Можно не есть после 6 или до обеда (но только одно из двух) при условии, что во время, которое вы отводите себе на еду, у вас высокобелковые приемы пищи. Это важно для того, чтобы метаболизм не замедлялся в "голодное" время суток.
Основные группы продуктов для сбалансированного питания:
Нежирные белки: творог до 9%, яйца (белков можно есть больше, чем желтков - 2 желтка в день максимум, белков можно больше), курица без кожи (в первую очередь грудинка), возможно, другая птица (гусь, правда, жирноват будет), нежирная телятина, говядина, даже немного свинины, крольчатина, рыба - любая, особенно хорош для наших целей тунец, морепродукты, в первую очередь кальмары.
Кефир, ряженка и молоко - не белковые продукты, а углеводные, но в рамках калорийности в умеренных количествах весьма полезны, как и сыр (лучше выбирать белый сыр, брынзу).
Сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб или хлебцы, макароны твердых сортов пшеницы, бобовые.
Полезные жиры: растительные масла (особенно льняное, кукурузное), орехи, жирная рыба.
Некрахмалистые овощи: все белые, зеленые овощи, помидоры, перец, кабачки, баклажаны.
Крахмалистые овощи: вареные картошка, морковь, свекла, кукуруза, тыква.
Несладкие фрукты (условно): яблоки, сливы, груши, вишни, черешни, цитрусовые, ягоды и др.- все фрукты с кислинкой.
Сладкие фрукты и сухофрукты: бананы, манго, виноград, клубника, земляника, финики, курага, изюм и т. д.
Примерное меню:
Завтрак: нежирные белки + сложные углеводы (например, омлет с цельнозерновыми хлебцами)
Второй завтрак: нежирные белки + любые фрукты (например, творог с фруктами)
Обед: нежирные белки + любые овощи + немного сложных углеводов (суп + мясо + кусочек цельнозернового хлеба)
Полдник: кисломолочка + несладкие фрукты (например, ягодно-яблочный фруктовый салат, заправленный кефиром)
Ужин: нежирные белки + некрахмалистые овощи (например, рыба с овощным рагу)
Второй ужин: нежирные белки (например, немного творога или протеиновый коктейль)
Общие принципы:
Сладкие фрукты желательно есть до 12 дня, несладкие фрукты и крахмалистые овощи до 2-3 дня, некрахмалистые овощи желательно есть не позднее, чем за 4 часа до сна. Это условно, наблюдайте за собой, возможно, Вам не нужно такое строгое разграничение по времени.
Белок стараемся есть в каждом приеме пищи, т. к. на его усвоение тратится достаточно много энергии, это хорошо влияет на метаболизм. Также важно съесть белок через 20 мин после тренировки. Из белка строятся мышцы, в этом и есть смысл Ваших тренировок.
За 2-3 часа до тренировки, в какое бы время она ни проводилась, нужно съесть порцию сложных углеводов. Можно с белками, но без жиров! После тренировки через 20 мин - порция белка (белка должно быть 25-30 г), через 40 мин - порция простых углеводов (например, сладких фруктов, можно и сладкой вкусняшкой себя побаловать, но только после тренировки).
Следите за тем, чтобы в Вашем рационе ежедневно было не меньше 30 г полезных (ненасыщенных) жиров. Жарить на масле нельзя!
Считайте ккал и бжу. Весь рацион должен укладываться в определенные для Вас нормы. Считайте свою норму по специальной формуле, а не "подружка ест 1200, и я буду".
http://www.diets.ru/post/193448/
Комментариев нет:
Отправить комментарий