12 советов, как улучшить технику минета

Сводка недоступна. Нажмите эту ссылку, чтобы открыть запись.

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

 

• 06.01.13, 12:35

Наука утверждает: классическую аэробику нужно выбросить за борт! Хотите быстро cжеч лишний жир и при этом сохранить мышцы? Вот верный путь: высокоинтенсивная интервальная аэробика!

Вы не поверите, но научных доказательств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время не существовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем, главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те культуристы, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио на беговой дорожке дважды в день; утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода! был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и -мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее.

Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велотренажера сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велотренажеры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке.Впоследствии это назвали спиннингом — новым видом групповой аэробики.

Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традиционного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.

ЛОГИКЕ ВОПРЕКИ
Дело о том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на беговой дорожке на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали вес громче: интервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было абсурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но вдобавок был еще один, не менее убойным Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика, приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает. В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса - неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардиотренажеры пульсометрами. В итоге сжигание лишних жировых отложений объявили в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше!

Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что самые интенсивные рывковые интервалы дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велотренажеров от мышечной усталости, Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннингисты ударно теряли жир.

За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили просто-напросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа «классики» сожгла па этот период на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки, принесло шокирующих результат: группа интервалов сожгла больше жира!

В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. на беговых дорожках Другая группа занималась джоггингом по 40 минут с частотой пульса, равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира!

ВОПРОС РЕШЕН!

Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий. Впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление.

Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружают мышцы ног. В итоге мышечные клетки продолжают активно окислять жиры еще. 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира.

Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые случаи чрезмерной полноты объясняются расстройствам обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велотренажеры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с ПОЛНОТОЙ традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным.

ИНТЕРВАЛЫ ПЛЮС

При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Польше того, интервалы, включенные и силовую программу, помогают быстрее увеличить силу и мышечные объемы ног.
Интервальное кардио — эта единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы.

Теперь вы будете тратить на тренировку на кардиотренажерах куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф?

БЫСТРЕЕ СОЖГИ СВОИ ЖИР1
С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ВЫ С ГАРАНТИЕЙ ПОВЫСИТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО КАРДИО

• Время аэробики. Лучшее время для занятий интервальным кардио - утром на голодный желудок и сразу после тренировки. Поскольку в обоих случаях запасы углеводов в организме минимальны, энергетическим «топливом» кардио станет подкожный жир.
• Сохрани мышцы! Чтобы дополнительно подстраховаться, перед утренним кардио примите не менее 10 г сывороточного белка или свободные аминокислоты. Быстрое повышение уровня аминокислот в крови исключит секрецию кортизола в ответ на физическую нагрузку и поможет сохранить мышцы.
• Добавь добавки. Сжигание жира при выполнении интервальной аэробики можно подстегнуть с помощью кофеина и карнитина. За 30 минут до сессии примите 200-400 г кофеина и 1,5-3 г карнитина. Годится любой вид карнитина: L-карнитин, ацетил-L-карнитин и L-карнитин L-тартрат.
• В гору! Если вы применяете беговую дорожку , установите программу «подъем в гору». Это поможет вам сильнее нагрузить бицепсы бедер и ягодицы. Если такой опции нет, с самого начала сессии установите беговую дорожку под наклоном.
• Длительность сессии. Лучшие результаты дает 20 30-минутная интервальная аэробика. Затягивание сессии может привести к симптомам перетренированности.
• Что лучше? Наука установила, что больше жира сжигает аэробика в положении стоя. Она заставляет работать больше мышц, потому и энергорасход сессии будет выше. С этой точки зрения велотренажер (велоэргометр) проигрывает беговой дорожке. Однако и она имеет свой минус. После периода быстрой ходьбы вам нужно «ускорить» дорожку, но она набирает скорость медленно. К моменту, когда скорость дорожки станет максимальной, спринтерский интервал может и закончиться. Здесь можно дать такие советы: включайте ускорение еще на этапе «отдыха» или вставайте на боковые аппарели и ждите, пока скорость беговой дорожки не станет максимальной.

Перед Вами 3 примера интервальных кардио-сессии. Вы можете вносить в них изменения (сокращать или удлинять общую продолжительность сессии, менять длительность интервалов и пр.). но с одной поправкой: в скоростных интервалах вам всегда нужно выкладываться на все 100 процентов! Возможно, указанные интервалы отдыха не отвечают вашему уровню подготовленности. Тогда отдыхайте дольше, однако знайте: чем дольше отдых, тем ниже отдача сессии.

Беговая дорожка

Велотренажер

Стадион

Джимми Пенья, Джим Стоппани, Эрик Веласкес, журнал «Muscles&Fitness»

Профиль рухелслайф

 Просто восхитителен http://ru-healthlife.livejournal.com/profile
Небольшой FAQ
1. Кушать можно вообще в любое время и любыми порциями. Совсем. И после тренировки и до. Существенное значение имеет лишь общее количество калорий за сутки.
2. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.
3. Худеть локально, частями невозможно!. Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже. Кто наивно полагает, что у них "много мышц на ногах" смотрим сюда http://ru-healthlife.livejournal.com/2718919.html
4. Если хочешь быстрее похудеть - занимайся силовыми. Ключевое слово БЫСТРЕЕ. А так-то любая физ активность полезна. Ходить эффективней, чем лежать, бегать эффективней, чем ходить.
5. Главное баланс калорий и БЖУ. Если ешь меньше чем тратишь - то худеешь. Других способов худеть нет. Совсем нет!
6. Ну и http://ru-healthlife.livejournal.com/2838475.html
7. То, что вы делаете в зале, это присЕдания. ПрисЯдания - это когда вы танцуете гопак. Будьте грамотны, пожалуйста. Не давайте глазам братьев и сестер ваших по железу истечь кровью.






Дорогие новички!
Прежде чем разместить свой пост, поищите ответы на свои вопросы здесь:

1. ИЗБРАННОЕ

2. ПОСТЫ, РЕКОМЕНДОВАННЫЕ К ПРОЧТЕНИЮ:

Похудение, жиросжигание, БЖУ, подсчет калорий, диеты:

ru_healthlife/tag/жиросжигание
http://olegtern.livejournal.com/156763.html - Турбодиетология
http://ru-healthlife.livejournal.com/3352033.html - Диета "ПЯТНАШКИ"
http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html - расчет суточной потребности в калориях
http://olegtern.livejournal.com/106401.html - подборка упражнений и их аналогов
http://ru-healthlife.livejournal.com/2605307.html - что может дать диета
http://ru-healthlife.livejournal.com/2586126.html - ликбез про метаболизм
http://ru-healthlife.livejournal.com/3355402.html - про энергетический баланс и почему толстеют от 1000ккал
http://ru-healthlife.livejournal.com/2559578.html - про разные диеты
http://ru-healthlife.livejournal.com/2555811.html - еще раз о том "как похудеть" зло и коротко
http://ru-healthlife.livejournal.com/2422804.html - общие принципы питания и тренировок для "похудеть"
http://ru-healthlife.livejournal.com/2520380.html - о дефиците калорий
http://ru-healthlife.livejournal.com/2464609.html - про завтраки
http://ru-healthlife.livejournal.com/2671594.html - "человек не печка", про калории
http://ru-healthlife.livejournal.com/3323446.html - расход калорий на низкокалорийной диете, почему наступает "плато"
http://olegtern.livejournal.com/80826.html Рецепты дорогой мочи: L-карнитин
http://ru-healthlife.livejournal.com/3414968.html - как правильно отслеживать прогресс в изменении веса и объемов тела

Тренировки:
http://ru-healthlife.livejournal.com/3166310.html - силовые для жиросжигания. часть 1
http://ru-healthlife.livejournal.com/3166682.html - силовые для жиросжигания. часть 2
http://ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html - пример классической силовой программы для новичков. № 1
http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html - пример классической силовой программы для новичков. № 2
http://ru-healthlife.livejournal.com/3330861.html - перевод отдельных глав книги "The New Rules of lifting" ("Новые правила силовых тренировок"), в книге описаны силовые программы для людей разной степени подготовки.
http://ru-healthlife.livejournal.com/2774943.html - силовые для новичков, основные понятия
http://ru-healthlife.livejournal.com/2841279.html - силовые для новичков, как подобрать веса для женщин
http://ru-healthlife.livejournal.com/3149521.html - новичкам - Какой вес поднимать?
http://ru-healthlife.livejournal.com/2596335.html - наиболее частые ошибки в тренировках
http://ru-healthlife.livejournal.com/2868539.html - вредные и опасные упражнения в тренажерном зале, и их замена
http://ru-healthlife.livejournal.com/2861568.html - основы циклирования тренировок
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html - правильная техника силовых (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2328003.html - про тренировки и мифологию
http://ru-healthlife.livejournal.com/2477212.html - про кардио
http://ru-healthlife.livejournal.com/2760068.html - как построить интервальную тренировку
http://ru-healthlife.livejournal.com/2543966.html - главные принципы накачки
http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.html - силовые и здоровье спины (!)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2484071.html - различие видов двигательной активности
http://ru-healthlife.livejournal.com/2280016.html - ошибки фитнеса
http://ru-healthlife.livejournal.com/2575441.html - частые дефекты осанки
http://ru-healthlife.livejournal.com/2539020.html - главные упражнения
http://ru-healthlife.livejournal.com/2502017.html - лицевая тяга
http://ru-healthlife.livejournal.com/2359836.html - как правильно качать пресс
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html - приседания
http://ru-healthlife.livejournal.com/3120168.html - еще про приседания
http://ru-healthlife.livejournal.com/2606942.html - полезные советы
http://ru-healthlife.livejournal.com/2606728.html - полезные упражнения
http://olegtern.livejournal.com/20419.html - построение тренировки в соответствии с типом фигуры

1. Родиться в нужное время, в нужном месте и у нужных родителей.
2. Посадить дерево, построить дом, родить сына и найти идиотку/идиота, которая займется всем остальным.
3. Прыгнуть с парашютом.
4. Создать успешный бизнес, продать его, и начать новый.
5. Стать Президентом (не важно чего).
6. Купить остров и объявить его собственным суверенным государством.
7. Научиться танцевать сальсу.
8. Слетать в космос.
9. Раскрыть заговор.
10. Пересечь пустыню с караваном.
11. Купить яхту и совершить кругосветное путешествие под парусом.
12. Создать собственную религию.
13. Станцевать стриптиз для любимой/любимого.
14. Подарить любимой миллион алых роз.
15. Купит автомобиль под цвет обуви.
16. Переночевать в «Алькатрассе»
17. Закатить вечеринку в Кремле.
18. Прослыть знатоком коллекционных вин.
19. Полностью изменить свой имидж.
20. Совершить полет на дельтаплане.
21. Прочитать Шекспира в подлиннике.
22. Прокатиться на слоне.
23. Победить в конкурсе мисс/мистер Вселенная
24. Провести год в Тибете.
25. Выдвинуть свою кандидатуру на пост Президента страны.
26. Написать мемуары.
27. Принять участие в экстремальном шоу («Фактор страха», «Последний герой»)
28. Открыть Америку.
29. Перекупить корпорацию «Майкрософт» и распродать ее по частям.
30. Попасть в книгу рекордов Гиннеса.
31. Вызвать соперника на дуэль.
32. Сплавиться по горной реке на байдарках.
33. Высказать шефу все, что о нем думаешь.
34. Дать рекламу в газету.
35. Проснуться знаменитым.
36. Стать профессиональным серфингистом (по крайней мере, хотя бы купить доску…)
37. Отправиться на поиски сокровищ
38. «Поиметь» 100 врагов.
39. Построить храм
40. Побывать на нудистском пляже.
41. Купить участок на Луне.
42. Удачно развестись и отсудить у экссупруга/супруги целое состояние.
43. Встретиться с инопланетянином.
44. Съездить на сафари.
45. Изобрести машину времени и сделать на этом деньги.
46. Встретить рассвет на горной вершине.
47. Научиться управлять самолетом (лучше личным)
48. Победить в турнире по гольфу.
49. Принять участие в карнавале.
50. Изменить ход истории.
51. Поужинать с королевой Великобритании.
52. Съесть лягушку.
53. Выпустить свою линию одежды.
54. Изобрести элексир молодости и унести его с собой в могилу.
55. Стать медиамагнатом.
56. Найти Атлантиду.
57. Снять в фильме в главной роли и получить Оскар.
58. Снять фильм и получить второй Оскар.
59. Укусить Тайсона.
60. «Сделать Шумахера», (если выжил после встречи с Тайсоном)
61. Закончить ремонт.
62. Восстановить генеалогическое древо
63. Влюбиться
64. Раскрыть тайну Сфинкса.
65. Принять участие в корриде.
66. Основать собственную премию.
67. Подобрать бездомного пса (котенка)
68. «Завести» гарем.
69. Выучить японский.
70. Научиться доставать кролика из шляпы.
71. Сохранить здоровье.
72. Совершить революцию.
73. Достичь нирваны.
74. Выиграть в лотерею 1 миллион долларов и не заплатить налоги.
75. Собрать необходимое число крышечек (этикеток), отослать по адресу и выиграть главный приз
76. Стать героем самого громкого скандала года.
77. Закончить таблицу Менделеева.
78. Купить лес и открыть там заповедник.
79. Купить ранчо в Техасе.
80. Совершить паломничество.
81. Пересечь Европу автостопом.
82. Победить целлюлит.
83. Побриться наголо.
84. Придумать собственный герб и флаг и повесить их на видном месте.
85. Получить Нобелевскую премию.
86. Сказать родителям, как сильно ты их любишь.
87. Попасть на обложку журнала.
88. Переговорить Жириновского.
89. Получить титул.
90. Похудеть на 10 кг (если не надо, то поправиться на 10 кг и все равно похудеть!)
91. Поплавать с дельфинами.
92. Стать гением (или родить гения).
93. Сделать тату.
94. Выступить в Карнеги-холле.
95. Основать благотворительный фонд.
96. Научиться использовать возможности собственного мозга хотя бы на 15 %.
97. Найти «золото партии».
98. Перекупить «Челси» у Абрамовича.
99. Обрести смысл жизни.
100. Написать свои 100 дел , которые надо успеть сделать в жизни.



Припаркуйте машину на оживленной автостраде, выставьте в окно фен для волос навстречу движению машин. Вы увидите, как они замедляют скорость.

Позвоните куда-нибудь, где вас очень хорошо знают, и спросите самого себя, не изменяя при этом голоса.

Каждый раз, когда тебя просят что-то сделать, уточняй: "А спину вареньем не помазать?"

Изображайте бешеный страх перед степлерами.

Отправляя почтовый денежный перевод, в графе для сообщений напишите: "За сексуальные услуги"

На каждую фразу вашего собеседника отвечайте: "Это тебе так кажется".

В конце каждой вашей фразы произносите: "Согласно пророчеству".

Развей у себя неестественную боязнь принтера.

По возможности бегите вприпрыжку, вместо того чтобы просто идти.

Спрашивайте у людей, какого они пола, а когда получите ответ, начинайте истерически смеяться.

Пойдите на вечер поэзии и так ненавязчиво поинтересуйтесь, почему в стихах нет рифмы.

Скажите своему начальнику: "Голоса у меня в голове мне не мешают. Но вот голоса у ТЕБЯ в голове меня очень сильно раздражают!"

Отправляйте по сети сообщения коллегам с подробным описанием того, что вы делаете. Например: "Если что, я в сортире, в третьей кабинке".

Обнесите свое рабочее место сеткой от комаров и весь день крутите кассету с музыкой джунглей.

Взяв деньги из банкомата, кричите: "Ура! Я опять выиграл!!! Уже третий раз за неделю!!!"

Покидая зоопарк, бегите и кричите: "Спасайтесь, тигры убежали!"

Вычислите магазин, в котором покупает одежду ваш начальник, купите себе точно такую же и каждый день надевайте на работу то, в чем был ваш начальник накануне. Это особенно эффективно, если ваш начальник - противоположного с вами пола.

Оставь ксерокс запрограммированным следующим образом: уменьшение в 2 раза, формат бумаги А5, 99 копий.

Если у тебя стеклянный глаз, то постукивай по нему задумчиво шариковой ручкой, пока с кем-то разговариваешь.

Настаивай на том, чтобы дворники автомобиля работали при любой погоде, потому что это повышает их производительность.

Научись подражать звукам факса и модема.

Находи в научных статьях непроверенную информацию и посылай ее своему шефу.

Неаккуратно жонглируй открытым несмываемым маркером.

Когда кто-то считает, изображай вслух генератор случайных чисел.

Поставь на свой стол корзину для мусора с надписью "Вход".

Установи на телевизоре зеленый оттенок изображения и говори всем, что тебе именно так нравится.

Скрепляй степлером лист точно посередине.

В присутствии других проверь, сколько времени ты способен издавать скрипящие звуки.

Выбивай на окне Пятую симфонию Бетховена, а когда почти закончишь, говори "Черт, сбился", и начинай сначала.

Во время презентации периодически дергай головой, как попугайчик.

Клади на пол одноразовые пакетики с кетчупом или горчицей и весело на них прыгай.

Задавай коллегам странные вопросы, ответы записывай в блокнот, при этом бормочи что-то об основных видах неврозов.

Когда что-то одалживаешь людям, звони им каждый день, и напоминай, что в случае поломки им придется купить новую вещь.


1 Подарите вашей матери пятьдесят цветов и скажите, что вы любите ее. 2 Научитесь говорить на иностранном языке.3 Прогуляйтесь в полночь по берегу моря.4 Отправляйтесь с возлюбленным в Петербург (или в другое романтическое место).5 Оденьтесь в нарядную одежду и сходите в театр.6 Целый день ешьте то, что считается вредным (но вкусным) без всякого чувства вины.7 Закажите художнику свой портрет, пусть это будет даже уличный «мазила».8 Попробуйте сняться в кино в массовке.9 Расскажите кому-нибудь историю вашей жизни, не пропуская ни одной важной для вас детали.10 Научитесь кататься на коньках, на роликах или скейт-борде.11 Научитесь принимать комплименты.12 Попробуйте прыгнуть с парашютом, забраться на скалу.13 Купите билет в глухое место, возьмите рюкзак и исчезните на какое-то время.14 Радикально измените прическу, цвет волос.15 Расскажите, сидя у костра, леденящую душу историю о привидениях.16 Запишитесь в список первых пассажиров на Луну.17 Пошлите по морю послание, запечатанное в бутылке.18 Найдите свой собственный стиль в одежде и поведении.19 Покатайтесь на верблюде в пустыне.20 Подружитесь поближе с соседями.21 Поплавайте с дельфином.22 Посадите дерево.23 Научитесь говорить «нет», когда вы именно это хотите сказать.24 Напишите письмо кумиру, которому вы поклоняетесь.25 Попросите вашего отца научить вас правильно танцевать вальс.26 Попробуйте стать начальником.27 Перестаньте ходить на большие вечеринки и встретьтесь с каждым из ваших друзей один на один.28 Влюбитесь — без оглядки, безответно, по уши.29 Съездите из Москвы на Дальний Восток на поезде (или обратно).30 Отправьтесь в отпуск в одиночку, выберите какое-нибудь место, где вам давно хотелось побывать. Оно может быть и не очень далеко.32 Напишите рассказ, который давно созрел внутри вас, поэму, нарисуйте картину.33 Отправьтесь к красивому озеру и почитайте на его берегу свои любимые стихи.34 Залезьте на вершину горы и во весь голос спойте песню.35 Искупайтесь, прыгнув в воду с борта лодки.36 Станьте чьим-нибудь наставником.37 Искупайтесь в водопаде.38 Попросите прибавку к зарплате.39 Научитесь играть на каком-нибудь музыкальном инструменте.40 Перестаньте скрывать свои истинные чувства и скажите нескольким людям, что вы о них думаете на самом деле.41 Прочитайте Кама-сутру и попробуйте воплотить в жизнь что-нибудь из нее.42 Попросите кого-нибудь спеть под вашим окном серенаду.43 Полюбуйтесь полярным сиянием.44 Протанцуйте всю ночь напролет и, не переодеваясь, утром идите на работу (хотя бы один раз).45 Примите участие в марафоне.46 Превратите ваши намерения помочь кому-нибудь в действие.47 Испытайте невесомость.48 Назначьте человеку с которым вы только что познакомились, свидание.49 Сделайте из себя полного дурака и посмейтесь вместе с другими.50 Купите один по-настоящему хорошо сшитый костюм.51 Проспите ночь под звездами.52 Напишите завещание.53 Научитесь с толком выражать неудовольствие, не оскорбляя при этом других.54 Протанцуйте несколько часов в дискотеке.55 Удерите из дома (можно несколько часов покататься в троллейбусе).56 Простите своих родителей.57 Научитесь менять колесо автомобиля.58 Напишите несколько страстных писем человеку, в которого вы влюблены.59 Научитесь жонглировать тремя шариками.60 Искупайтесь ночью без купального костюма.61 Найдите работу, о которой мечтаете.62 Встретьте Новый год в лесу.63 Преодолейте страх неудачи.64 Пролезьте на эстраду в кафе или в ресторане и спойте под оркестр любимую песню.65 Посетите свою школу: вы можете найти свои инициалы, вырезанные на крышке парты.66 Дайте свое имя фонду, лавке в парке, сорту роз.67 Постройте свой дом и обустройте его так, как вы всегда хотели.68 Попадите в телевизионную программу (неважно в каком качестве) и насладитесь хотя бы 15-минутной славой.69 Вырастите подсолнечник из семечка.70 Потратьте три месяца, чтобы привести свое тело в желаемую форму.71 Примите себя таким, какой вы есть.72 Научитесь пользоваться микрофоном и выступите с публичной лекцией.73 Поднимитесь на воздушном шаре.74 Сходите на настоящий «крутой» рок-концерт.75 Поиграйте хоть раз в жизни на бегах.76 Посетите очень крупное спортивное соревнование.77 Хотя бы раз попадите на бал или карнавал.

Дела, которые надо успеть сделать в жизни (по версии одного из опросов).

1. Построить свое генеалогическое дерево и найти богатых родственников за границей.



2. Посадить сад, построить дом, родить и воспитать детей.



3. Прыгнуть с парашютом.



4. Создать успешный бизнес.



5. Стать Президентом (чего хотите).



6. Купить остров и объявить его суверенным государством.



7. Научиться танцевать и поехать на карнавал в Рио.



8. Полететь в космос.



9. Пересечь пустыню с караваном.



10. Купить яхту и совершить кругосветное путешествие под парусом.



11. Создать собственную религию, которая изменит жизнь людей.



12. Открыть новую звезду и назвать в честь любимой/любимого.



13. Купить шубу под цвет обуви.



14. Организовать вечеринку для друзей в Кремле.



15. Собрать коллекцию раритетных автомобилей.



16. Изменить свой имидж.



17. Прочитать Шекспира в подлиннике и отгадать загадку авторства.



18. Покататься на слоне.



19. Победить в конкурсе Мисс/Мистер Вселенная.



20. Провести год в Тибете и вернуться оттуда другим человеком.



21. Написать мемуары.



22. Отправиться в кругосветное путешествие пешком.



23. Открыть новый вид животных.



24. Попасть в книгу рекордов Гиннеса.



25. Найти свою второю половину.



26. Сплавиться по горной реке на байдарках.



27. Высказать своему начальнику все, что о нем думаешь.



28. Побывать во всех странах с лекциями.



29. Научиться летать.



30. Добиться мировой известности.



31. Стать профессиональным серфингистом.



32. Построить храм.



33. Купить участок на Луне.



34. Побывать на нудистском пляже.



35. Удачно развестись и отсудить у бывшего супруга/супруги целое состояние.



36. Найти затонувшие сокровища пиратов.



37. Встретиться с инопланетянином.



38. Съездить на сафари.



39. Изобрести машину времени.



40. Победить на турнире по гольфу.



41. Покорить горную вершину.



42. Пообедать с королевой/королем.



43. Придумать новый вид спорта, который войдет в олимпиаду.



44. Стать законодателем моды.



45. Изобрести эликсир молодости.



46. Найти Атлантиду.



47. Сняться в фильме в главной роли и получить Оскар.



48. Победить на велогонках.



49. Сделать дома ремонт.



50. Влюбиться.



51. Принять участие в корриде.



52. Получить Нобелевскую премию.



53. Основать свою премию.



54. Подобрать бездомного котенка/щенка.



55. Построить свой зоопарк.



56. Выучить японский язык.



57. Научиться показывать фокусы.



58. Сохранить здоровье и красоту.



59. Достичь просветления.



60. Выиграть в лотерею один миллион долларов.



61. Стать героем самого крупного скандала года.



62. Завести страусиную ферму.



63. Создать вечный двигатель.

64. Открыть заповедник и сохранить исчезающие леса.

65. Пересечь Европу автостопом.



66. Понять своих родителей и сказать, как сильно их любишь.

67. Попасть на обложку модного журнала.

68. Похудеть на (сколько хотите) килограммов.

69. Выпить кофе с друзьями в кафе в Париже.

70. Стать признанным гением.

71. Основать благотворительный фонд.

72. Сделать сногсшибательное тату.

73. Научиться использовать возможности собственного мозга хотя бы на 20%.

74. Поплавать с дельфинами.

75. Обрести смысл жизни.
100 вещей, которые нужно сделать в жизни:

1. Полюбить жизнь
2. Не спать всю ночь
3. Съездить на море
4. От избытка чувств обнять человека
5. Убегать от огромной собаки
6. Вырастить кактус
7. Купить мр3 плеер
8. Завести двух кошек
9. Гулять во вьюгу
10. Выиграть в гляделки
11. Потерять друга
12. Познакомиться и подружиться с человеком, родившимся в тот же день, что и я
13. Гулять без зонта под дождём
14. Гулять в одиночестве
15. Погладить тигра
16. С разбегу вбежать в воду
17. Полюбить закат
18. Пробыть в одиночестве несколько дней
19. Напиться
20. Разбить окно
21. Оскорбить человека
22. Кататься на роликах весь день
23. Прыгнуть с парашютом
24. Говорить с девушкой(парнем) весь день
25. Пожить вместе с любимым человеком
26. Пришить свой палец к кофте
27. Упасть в глубокую яму
28. Сильно испугаться
29. Подарить что-то ценное кому-нибудь
30. Проболтать по телефону несколько часов
31. Полюбить
32. Разлюбить
33. Возненавидеть
34. Заблудиться в лесу
35. Залезть в ледяной фонтан и долго в нём брызгаться.
36. Спать в палатке
37. Проехать на поезде семь суток.
38. Полетать на самолёте
39. Разбить посуду
40. Быть в хорошем настроении днём 1 января
41. Убить комара, напившегося крови
42. Подержать в ладонях живую бабочку
43. Уснуть под любимую музыку
44. Съесть картошку, запеченную в костре
45. Провести весь день на солнце
46. Искать на звездном небе яркие звёзды и созвездия
47. Забыть о чём-то очень важном
48. Переписываться sms-ками полночи
49. Потратить последний инет на чтение дневников.
50. Спеть караоке
51. Съесть в одиночку шоколадку
52. Целый день читать
53. Улыбнуться сквозь слёзы
54. Пять раз посмотреть от начала до конца один фильм
55. Сказать человеку в глаза, что “пора прекратить общение”.
56. До боли хлопать в ладоши
57. Танцевать до изнеможения
58. Бросить курить
59. Поцеловать фотографию
60. Построить замок из песка
61. Не спать ночью во время грозы
62. Возненавидеть себя, а потом полюбить снова
63. Заметить в фильме глупую ошибку
64. Залезть на дерево
65. Полюбить то, что больше всего ненавидел
66. Кардинально изменить свою жизнь
67. Найти любимую профессию
68. Выиграть в споре
69. Объесться до тошноты клубникой
70. Включить на очень большую громкость музыку и слушать с наслаждением
71. Плакать три часа подряд
72. Ни с кем не разговаривать сутки из-за обиды
73. Сорвать крапиву голыми руками
74. Петь песню без музыки
75. Петь хором на сцене
76. Выступить сольно на сцене перед огромным количеством людей
77. Сфотографировать животное
78. Испечь торт
79. Сфотографировать небо
80. Биться об стену
81. Слушать полный бред от другого человека
82. Сходить на чей-нибудь концерт
83. Весь день просидеть за компом
84. Пытаться покончить с собой
85. Порезаться бумагой
85. Получить болевой шок
86. Пытаться плавать там, где тебе по колено
87. Получить в подарок красивую фарфоровую куклу
88. Упасть с лестницы
89. Найти что-то новое для себя
90. Надеть свадебное платье
91. Прочитать большую книгу за несколько часов
92. Перемыть гору посуды
93. Найти в себе силы жить
94. Рассказать тайну про себя
95. Просидеть в комнате, не включая свет, до самой темноты
96. Заснуть в обнимку с мягкой игрушкой
97. Поговорить по телефону с совершенно незнакомым человеком
98. Раствориться в музыке, забыв про всё
99. Пообщаться с иностранцем
100. Умереть

Хлебцы

Хлебцы, по утверждению диетологов, являются хорошей заменой привычному дрожжевому хлебу. По калорийности хлебцы немного уступают обычному хлебу, при этом обладают рядом полезных свойств.

Виды хлебцев

Самые лучшие упражнения

http://tools.t30p.ru/?http%3a%2f%2fru-healthlife.livejournal.com%2f3242109.html

Так как пост с самыми лучшими тренажерами http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments (кто еще не читал- не упустите) был такой популярный, что даже в топ-ЖЖ вошел.
Создаю тему про самые лучшие упражнения.
Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.

ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

Итак. разделение по мышцам и по векторам.

ВЕРХ ТЕЛА!


ГРУДЬ



ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:

ЖИМ ЛЕЖА
Базовое упражнение на грудь! Любим всеми пауэрлифтерами

видео с техникой выполнения http://www.mhealth.ru/form/fitness/702508/




ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
На самом деле тоже базовое упражнение на грудные мышцы, а не только на трицепсы, как считают многие.
Из недостатков - не все люди из за проблем с плечевыми суставами могут их выполнять


Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.
Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно - никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперед и никогда не откидывайте ее назад во время подхода.
Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъема. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому легкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъема. Подайте грудь вперед - так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.
В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках - во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета - не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
И не спорте упертые "качки"! На самом деле хорошее упражнение до сих пор, не смотря на появление всех ваших новомодных тренажеров!




СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ПОДТЯГИВАНИЯ


http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас еще слишком велик.
Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.
Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Тоже весьма замечательное упражнение


ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ



А еще лучше обратным хватом

видео http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

Держась за штангу хватом на ширине плеч, плавно потяните ее к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

ТЯГА К ПОЯСУ ОДНОЙ РУКОЙ ИЛИ ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОРЫ



ПЛЕЧИ
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ


Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперед другой.
Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины.
Опускайте гантели под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим "в отбив". Внизу, перед тем как выжимать гантели вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы - это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лежа.

ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ





БИЦЕПС


ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ


ТРИЦЕПС

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ


НИЗ ТЕЛА

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Самая, что ни на есть базовая база!
Круче ничего и не придумаешь!


Видео с приседом http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694
Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ




ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ





ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мега-супер-пупер полезное упражнение! Но очень сложное технически. Прежде чем приступить к ней нужно много времени потратить на отработку техники!



ВИДЕО http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире

бедер. Прогните спину в поясничном отделе

и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,

будто штанга насмерть прибита к полу, и постарайтесь

не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол

ногами. Когда за счет этого усилия гриф штанги

поднимется почти до колен, начните разгибать

корпус, одновременно подавая таз вперед.

В верхней точке не выпрямляйте ноги в коленях

до конца, лучше, для пущего порядка,

сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не

наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:

как только штанга опустится до уровня коленей,

сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий

повтор можно начинать только тогда, когда

штанга полностью вернется на пол.


РУМЫНСКАЯ ТЯГА

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ ИЛИ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ



ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ



ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ




МЫШЦЫ КОРА И ВПН УПРАЖНЕНИЯ! ! !

МЫШЦЫ КОРА

ПРЕСС


ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ

да да. Это база для пресса!




ПОЗА ПЛАНКИ




КОСОЙ ПРЕСС
БОКОВАЯ ПЛАНКА


ВЕСЬ КОР

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ





МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ ПЛЕЧА

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ


РЫВОК ГИРИ






ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ЗАМЕНА
Гакк- приседания вредно для коленей и спины.
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания

Разгибания на станке для квадрицепса чрезвычайно вредно для коленного сустава
Безопасно и намного более полезно- сплит присед и зашагивания на платформу.

Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставов
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.

Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной технике


Ну в общем как то так)))
Пост с еще более развернутым списком упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3217181.html
Пост про бесполезные тренажеры здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3233036.html
Про полезные здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments
Пост с видео упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
Пост с примером программы для новичков из полезных упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
Пост с указанием частых ошибок в фитнесе здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2596335.html



П. С.
Конечно есть и много других очень полезные упражнения. Но в принципе они все похожи на те или иные упражнения с этого списка! И в большинстве своем выполняются штангой, гантелями, или доп весом к своему собственному (как подтягивания или отжимания)