1. Плохая техника упражнений!
Вы пришли в зал. Что самое главное? А главное освоить ПРАВИЛЬНУЮ, ИДЕАЛЬНЕЙШУЮ технику упражнений! Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера. Можно даже вять Одну персоналку, если не хотите заниматься с тренером постоянно.Это самый важный пункт!
Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье делая упражнения не правильно- глупо!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому в первую очередь особенно осторожны в них!
2. Использование "изолирующей нагрузки". Ходит миф, что изоляция поможет вам "сформировать нужную форму мышцы", помните форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА (хотя в определенных рамках есть доля истины, но процент отдачи от такой "формировки" настолько мал, что не стоит того).
Подумайте ГДЕ вы в жизни или спорет видели изоляцию? Поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это МНОГОСУСТАВНЫЕ движения!
Да и по правде говоря на самом деле, конечно изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все- от икр до шеи.
В программе должно быть как МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, по просту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, гиперэкстензиями, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.
3. Использование преимущественно тренажеров, и пренебрежение или боязнь свободных весов!
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.
во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.
Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
4. Недостижимые цели, и некорректные сроки. Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят быстро накачаться или похудеть . А не получив того, чего они ожидали, ломаются и возвращаются на диван к пи-пи-пиву!
Я уж молчу о малолетних "подснежниках", что весной наполняют залы с целью "подкачать пресс и битуху, чтоб деффченок снимать", и часами пресс, битуху, и немного грудака качают. Присед для них ужасен иббо "а я слышал, что это вредно для позвоночника, да и не хочу быть перекаченным".
Фитнес – спорт для терпеливых и волевых! А так же умных)
5. Допускают дисбаланс в построении тренировок.
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д - все они относятся к этиой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так < вот >, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как "антагонисты" грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках , взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу
6. Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.
Программа чемпиона Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. "Логика" их проста как топор: если помогло ему – поможет и мне.
Забывая, что чемпион это огромных опыт, мощнейшая силовая база, построенная годами тренировок, это великолепная генетика (да да, убейте меня тапками, но не забываем, что Тайсон в 13 лет на спор выжал 100 кг штангу, а чемпион по боям без правил Федор Емельяненко за год тренировки с железом в армии (не забываем про марафоны там, про сецифичное армейское питание, и дополнительные нагруки) жал уже 170 кг в легку), это 20000 баксов на одни стероиды и добавки в в месяц, это 10 кратное питание, причем прием стероидов, под постоянным контролем врачей. И люди думают, что их программы тренинга подойдут натуралу- офисному манагеру или бедному студенту?
7. Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Более того ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Похудеть можно лишь ПО ВСЕМУ ТЕЛУ (с некоторыми оговорками- у мужчин и женщин есть свои проблемные места)
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету
8. Куча аэробики-кардио. На тренировке важно запустить метаболизм! А чем это сделать, низко интенсивной аэробикой, высокоинтенсивной аэробикой или силовой значение не имеет! Просто низкой интенсивностью вы будете запускать эти процессы часами, изнуряя восстановительные способности орг-ма, в то время как можно было бы это сделать двумя-пятью подходами приседа. Да и на самом деле кардионагрузки называют так не потому, что они хорошо тренируют сердце, а потому, что они тренируют ТОЛЬКО сердце, практически не затрагивая другие мышцы
9. Слишком редкие тренировки.
На самом деле, тренироватся чаще важно для того же восстановления! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помагают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки по просту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные "всплески", в следствии чего вы никак не будете тренированным атлетом!
Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
Поясню- две трехчасовых тренировки в неделю может и дадут такие же мышцы и так же хорошо сожгут жир как четыре часовые шесть получасовых в неделю (хотя на моей тренерской практике такого не было, но допустим, что примерно равно по эффективности), т.е. приблизительно одинаковы для внешнего вида, но при этом говоря о здоровье, то именно для здоровья куууда полезней будет четыре часовых чем две трехчасовых (повторюсь, это если допустить, что внешний вид одинаково будет хорошо развиваться)
10. Отписываются от хорошего сообещства в ЖЖ когда тут наступает
http://ru-healthlife.livejournal.com/2596335.html
О!)
ОтветитьУдалитьУже мои статьи постят)