Сокращения: t – вещество разрушается\уменьшается от термообработки, Обраб – уменьшается от обработки и очистки продуктов, СВ – от воздействия света, Возд – от воздействия воздуха, Замораж – от замораживания, либо потери при размораживании, ПЗТ – противозачаточные таблетки на основе эстрагена
Да, табличка уже получилась немаленькой…. Ну, для самых стойких – продолжение:
Подробная таблица всех питательных веществ: витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и жирных кислот.
Название | Для чего и каких органов нужно | Симптомы дефицита | Продукты, в которых содержится наибольшее количество вещества |
Углеводы | Сахар (в фруктах, мёде и т.п.), крахмалы. | ||
Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты. | Молочные продукты, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи | ||
Жиры, в первую очередь полиненасыщенные жирные кислоты | Ухудшение кожи, разрушение клеток, нарушения в половой системе, гормональные сбои, авитаминоз (А, Е, В, К, D) | Растительные масла, рыба | |
Незаменимые аминокислоты (из белков). | |||
Триптофан | Необходим для процессов роста, крови, обмена веществ. Успокаивающее действие | Арахис во всех видах, творог, молоко, йогурт, яйца, белки бобовых (особенно, сои), крупа пшеничная, гречневая, ячменная, пшеничные отруби, фасоль, орехи грецкие, тыквенные семечки, цветная капуста, шпинат, картофель сырой | |
Лейцин | Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) Установлено, что его нет у алкоголиков и наркоманов. | |
Лизин | Обмен веществ, кожа, кости, ослабляет вирусы и помогает в подавлении вируса герпеса. | Нарушение кроветворения | В орехах и семенах – в больших количествах. Продукты животного происхождения, яйца, йогурт, сыр жёлтый, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская, цветная капуста |
Метионин | Действует против старения. Печень, обмен витаминов В12 и фолиевой кислоты, используется для синтеза адреналина. | Молочный белок, крупа пшеничная, пшеничные отруби, рис, орехи грецкие, грибы сырые, фасоль, бобовые, чеснок, лук, яйца | |
Фелилаланин | Щитовидная железа, образование пигмента меланина. Действует против депрессии, повышает уверенность в себе, подавляет аппетит и снимает боль. Может вызывать сильную аллергию. | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) | |
Изолейцин | Необходим для нормального образования гемоглобина и роста кожи. | Нервная анорексия | Молоко, йогурт, сыр жёлтый, яйца |
Валин | Обмен веществ, нервная система, психическое состояние | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) | |
Треолин | Нервная система, защищает иммунную систему. | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) | |
Незаменимые жирные кислоты (из жиров) | |||
Альфа-линоленовая кислота Омега-3 (линоленовая кислота) | льняное масло, тыквенные семечки, соевые бобы, грецкие орехи, овощи с темно-зелеными листьями, морская рыба | ||
Линолевая кислота Омега-6 (или просто линолевая) | Заболевания кожи наподобие экземы, выпадение волос, проблемы с печенью, расстройство нервной системы, стерильность, заболевания сердца и задержка роста | растительные масла: сафлоровое, соевое, из грецких орехов, семян тыквы, конопляное, льняное | |
Витамины. | |||
Витамин А (ретинолы) | Оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани, процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени и надпочечникам | Куриная (ночная) слепота, ухудшение зрения, нарушения слуха, ушные инфекции, аллергии. Пятна на коже, прыщи, перхоть, сухость кожи и волос, головные боли, сухость в глазах | Продукты животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир). «Производится» из провитамина А (в растительных продуктах). Уменьшается: t (в том числе при контакте с железом и медью кухонной утвари), Возд. |
Бета-каротин, каротины – провитамин А | Антиоксидант, снижает уровень канцерогенов от табачного дыма, облучения, уменьшает риск опухолей. | Ухудшение зрения, ОРВИ, насморк, отит, ангина, бронхит, пневмония | Морковь, помидоры, кресс-салат, петрушка, цветная капуста, шпинат, спаржа, манго, тыква, дыня, абрикосы, персики, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской. Не уменьшается от тепловой обработки, но боится света. |
Витамины D, D₂, D₃ (кальцеферолы) | Кровь, кости, обмен веществ | Рахит | Вырабатывается организмом при воздействии солнечного света (бывать на солнце!), зародыши зерновых, зеленые листья, пивные дрожжи, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко. Провитамин D содержится в белокочанной капусте и в небольшом количестве — в моркови. Относительно устойчив. |
Витамин Е (токоферолы) | Антиоксидант, антитоксическое действие, кровь, обмен веществ, мышцы, гипофиз, надпочечники, щитовидная железа, сперма, способствует нормальному течению беременности. | Ухудшение зрения. Явных внешних признаков нет. Низкие уровни приводят к серьезным заболеваниям, включая некоторые виды опухолей, артрит, катаракты и заболевания сердца. | растительные масла (особенно неочищенное подсолнечное, рапсовое, сафлоровое, оливковое), миндаль, арахис, семечки подсолнечника, авокадо, спаржа, шпинат и другие зеленые листовые культуры и овощи, зародыши злаков, помидоры, яйца Уменьшается: Обраб., СВ, Возд. |
Витамин К (филлохиноны), К₂ (мелахинон) | Кровь, клетки | Нарушения свёртываемости крови, болезни печени | зеленые листья салата, капусты, крапивы, люцерны, шпинат, горох, крупы из цельного зерна. Синтезируется микрофлорой толстого кишечникаю Уменьшается: СВ, Обраб, Замораж.. |
витамин С (аскорбиновая кислота) | Антиоксидант, кровь, капилляры, кожа, обмен веществ, печень, эндокринные системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и др). Улучшает усвояемость железа | Цинга, кровоточивость дёсен, ухудшение зрения, ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям. Снижается устойчивость к инфекциям и некоторым токсинам | Сухой шиповник, черная смородина, земляника, капуста, укроп и петрушка (зелень), апельсины и цитрусовые, картофель, зелёный перец. При курении усваивается крайне плохо – постоянный дефицит. Уменьшается: СВ, t, курения и кофеина. |
витамин В₁ (тиамин) | Обмен веществ, пищеварение, сердце. | бери-бери, усталость, бессонница, потеря аппетита, раздражительность и депрессия | Зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи, молоко, яйца, каши из цельного зерна, коричневый рис, ячмень, орехи, овёс, брокколи, соевые бобы, пшеничные отруби. Уменьшается: Обраб, t, . Замораж. При хлебопечении его потери составляют 10—30%, если не употребляются разрыхлители. |
Витамин В₂ (рибофлавин) | Участвует в процессах роста, обмена веществ, дыхания, оказывает нормализующее влияние на зрение способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей. | Страдает работа капилляров, система крови, пищеварительная система, зрение.. Также трещины и «заеды» на губах, воспаление языка, перхоть, бессонница и головокружение | Молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, хлеб грубого помола, проросшие зёрна, зелень, дрожжи, изюм. Синтезируется кишечной микрофлорой. Разрушается: СВ, спирта, курения, ПЗТ. |
В₃ (ниацин, никотиновая кислота) | Нервная система, щитовидная железа, надпочечников. Может быть полезен при диабете | Дерматит, пеллагра. Мышечная слабость, потеря аппетита и нарушения пищеварения. | Пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно, молоко, сыр Разрушается: Обраб,. замораж, алкоголь, курение, ПЗТ. Стабилен при кулинарной обработке. |
В₅ (пантотеновая кислота) | Иммунная система мышцы, кожа, мозг. | преждевременное поседение и облысение | дрожжи, яйца, коричневый рис, орехи, овёс, крупы из необработанного зерна и патоки всех видов. Разрушается: СВ, t, кофеин, спирт, сера, ПЗТ. |
В₆ (пиридоксин) | Обмене веществ, печень, желудок, кровь, нервная система, зубы, дёсны. Предотвращает кожные воспаления. | Атеросклероз, дерматиты, потеря аппетита, судороги в ногах. Сильная нехватка витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног | пивные дрожжи, творог, картофель, гречка, горох, капуста, молоко, яйца, крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные проростки, овёс, бананы Разрушается: t, Обраб, спирт, ПЗТ. |
Витамин В₁₂ (цинко-баламин) | Антианемическое действие, обмен веществ У детей В12 стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния. Повышает уровень энергии. | Пернициозная анемия (малокровие), бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос | Молоко, нежирный творог, яйца, рыба (скумбрия, сардины, сельдь), сыр Чеддер. В небольших количествах: спирулина, морская капуста, морские овощи, остатки почвы на растениях. Синтезируется из кобальта микрофлорой кишечника при условии, что в организм не поступают пекарские дрожжи Разрушается: СВ, t, спирт, ПЗТ. |
В₉ (фолиевая кислота) | Клетки. Необходим беременным для предотвращения нарушений развития плода в первые 12 недель беременности. Способствует передаче наследственного кода. | Анемия, слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность | пивные дрожжи, петрушка (и зелень), салат, лук-перо, проростки пшеницы, орехи, яйца, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица, нут, соевые бобы, бананы, апельсины Разрушается СВ, t, Обраб, спирт, ПЗТ. |
Н (биотин) | нервная система, обмен веществ, кожа | Дерматит, перхоть | Дрожжи, яйца, крупа овсяная, горох, молоко и молочные продукты, зерновые, проростки пшеницы, овёс, рыба, фрукты, овощи (особенно цветная капуста) и грибы. Синтезируется кишечной микрофлорой |
РР (никотиновая кислота) | Участвует в клеточном дыхании, работе органов пищеварения | гречка, горох, проросшее зерно, пивные дрожжи | |
Р (рутин – биофлаваноиды) | Капилляры. Сходен по действию с витамином С, взаимно усиливает его действие. | смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник | |
N (липоева кислота) | Сохраняет витамины С и Е. Антитоксическое действие, особенно от солей тяжелых металлов (мышьяк, ртуть, свинец и др.), предупреждает ожирение печени | Капуста, рис, молоко | |
В₁₃ (оротовая кислота) | Печень, половая система, улучшает развитие плода. | пивные дрожжи, молочные продукты | |
В₁₅ (пангамовая кислота) | Улучшает тканевое дыхание, используется при острых и хронических интоксикациях. | Ядра косточек абрикосов | |
В₄ (холин) | Печень, нервная система, обмен веществ, обезвреживает ряд вредных веществ (селен и др.). Очень эффективен в профилактике атеросклероза. | жировая инфильтрация печени, увеличение содержания жиров в крови, повреждение нервов | Яйца (желток), овсяная крупа, рис, творог, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые, апельсины. Относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении |
Bg (инозитол) | Выраженное липотропное и седативное свойства, влияет на пищеварение. | Содержится в дынях, капусте, моркови, картофеле, свекле, помидорах, клубнике, особенно много в проросшей пшенице | |
Минеральные вещества. | |||
Фтор | Способствует реминерализации зубов | Когда его переизбыток, а в нашей воде его часто слишком много, это может даже способствовать кариесу. | |
йод | Щитовидная железа, обмен веществ | Низкие уровни редки, даже если морепродукты не употребляются. Сверхдефицит бывает причиной сверхреактивной щитовидной железы. | Морская рыба, морские водоросли (фукус и др.), другие морепродукты, йодированная соль, вода. Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств. |
кальций | Зубы, кости, мышцы. Чтобы кальций использовался как надо, необходим витамин D | остеопороз | все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, брокколи, арахис, орехи, семечки подсолнечника, семена кунжута, шпинат Уменьшается при переизбытке фосфора. |
| Калий, натрий, хлориды | Электролиты, входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и участвуют в широком спектре биохимических реакций. | Дефицит маловероятен, может быть только при обильном потоотделении (из-за жары, физ. нагрузок и т.п.) | Обычная соль (хлорид натрия), дрожжи, фрукты и овощи, сухофрукты, отруби |
Магний | Работает вместе с кальцием. Нервная система, кровообращение | Дефицит бывает крайне редко | Широко распространён. Соя, орехи, крупы из цельного зерна, рыба и морепродукты, финики, изюм, бананы, коричневый рис, дрожжи. Усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника. |
Фосфор | Кости, пищеварение. | Дефицит обычно не встречается | Широко встречается, дефицита обычно нет. Молочные продукты, овощи, рыба, орехи, цельное зерно, дрожжи. Стабильный элемент |
железо | Кровь, мышцы Потребность в железе резко возрастает во время беременности и после «критических» дней. Для того чтобы железо работало эффективно, необходимы кальций, медь и витамин С. | Усталость, мышечная слабость, анемия, бледная кожа, апатия, сонливость, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног | гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, персики, яблоки, фасоль, орехи, и зеленые листовые культуры, курага, финики, шпинат. Считается, что из зерновых железо усваивается сложнее (из-за большого количества клетчатки). Железо относительно стабильно, но усвоению мешает кофеин. |
Хром | участвует в обмене веществ, образовании инсулина | Спутанность сознания, раздражительность, трудности с запоминанием и сильная жажда. Низкие уровни могут способствовать развитию диабета. | дрожжи, желток яиц, проростки пшеницы, сыр и крупы из цельного зерна. Уменьшается: Обраб. |
медь | Иммунитет, ферменты, кровь, антиоксидант | Дефицит встречается крайне редко. Гипохромная анемия (малокровие) и снижение количества лейкоцитов, нарушение иммуннитета, бледная кожа, заметные вены, кишечные расстройства, поседение волос, хрупкость костей. | орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и морковь, медные трубы… Стабильна. |
цинк | Ферменты, инсулин и т.д. Антиоксидант. Добавка цинка также действенна при лечении угрей | Нарушения вкуса, обоняния, зрения, поражением кожи, нарушением иммунитета, усиление дефицита белка в рационе. Низкие уровни связывают с низкими показателями спермы, дефектными родами и сверхактивностью детей. | грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица, чечевица, ржаной хлеб, коричневый рис. Уровни цинка в организме снижаются по разным причинам, включая ПЗТ, курение и спиртное. |
Марганец | Рост и развитие, клетки, иммунитет, регуляция содержания сахара в крови. Антиоксидант. Необходим чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и комплекс витаминов В. | Случаи недостатка редки | овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла, салаты, чай, какао Уменьшается: Обраб и переизбыток меди в организме. |
Молибден | Он имеет различные функции и предотвращает разрушение зубов и импотенцию. | Случаи дефицита редки. Беспокойство и неровный пульс. | гречиха, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые бобы, чечевица, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб. Уменьшается из-за Обраб. |
селен | Клетки, антиоксидант, может заменять витамин Е, печень, иммунная, репродуктивная системы, помогает выводить тяжелые металлы, включая кадмий и мышьяк (это необходимо для курильщиков). | Ухудшение зрения, боли в груди, облысение, усиливает подверженность инфекциям | дрожжи, чеснок, яйца, рыба, морковь, турнепс, молоко. Уменьшается при курении |
кремний | Соединительные ткани, кости, кровеносные сосуды и хрящи, кожа, волосы, ногти. | Ослабление кожи | корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, коричневый рис, жесткая питьевая вода. Уменьшается: Обраб. |
Сера | Кожа, суставы, волосы, ногти, белки и ферменты в организме. | Низкие уровни маловероятны, если нет дефицита белка | сушеные персики, бобовые (особенно бобы) и горошек. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка. |
* По исследованию Ротка (1987), обследованные в 1981 г. в Берлине веганы имели нормальный уровень витамина B12 в крови, и у них не было симптомов недостаточности этого витамина, несмотря на дефицит его в диете
ние | Продукты, в которых содержится наибольшее количество вещества |
Триптофан | Арахис во всех видах, творог, молоко, йогурт, яйца, белки бобовых (особенно, сои), крупа пшеничная, гречневая, ячменная, пшеничные отруби, фасоль, орехи грецкие, тыквенные семечки, цветная капуста, шпинат, картофель сырой |
Лейцин | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) Установлено, что его нет у алкоголиков и наркоманов. |
Лизин | В орехах и семенах – в больших количествах. Продукты животного происхождения, яйца, йогурт, сыр жёлтый, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская, цветная капуста |
Метионин | Молочный белок, крупа пшеничная, пшеничные отруби, рис, орехи грецкие, грибы сырые, фасоль, бобовые, чеснок, лук, яйца |
Фелилаланин | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) |
Изолейцин | Молоко, йогурт, сыр жёлтый, яйца |
Валин | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) |
Треолин | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) |
Альфа-линоленовая кислота Омега-3 (линоленовая кислота) | льняное масло, тыквенные семечки, соевые бобы, грецкие орехи, овощи с темно-зелеными листьями, морская рыба |
Линолевая кислота Омега-6 (или просто линолевая) | растительные масла: сафлоровое, соевое, из грецких орехов, семян тыквы, конопляное, льняное |
Витамин А (ретинолы) | Продукты животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир). «Производится» из провитамина А (в растительных продуктах). Уменьшается: t (в том числе при контакте с железом и медью кухонной утвари), Возд. |
Бета-каротин, каротины – провитамин А | Морковь, помидоры, кресс-салат, петрушка, цветная капуста, шпинат, спаржа, манго, тыква, дыня, абрикосы, персики, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской. Не уменьшается от тепловой обработки, но боится света. |
Витамины D, D₂, D₃ (кальцеферолы) | Вырабатывается организмом при воздействии солнечного света (бывать на солнце!), зародыши зерновых, зеленые листья, пивные дрожжи, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко. Провитамин D содержится в белокочанной капусте и в небольшом количестве — в моркови. Относительно устойчив. |
Витамин Е (токоферолы) | растительные масла (особенно неочищенное подсолнечное, рапсовое, сафлоровое, оливковое), миндаль, арахис, семечки подсолнечника, авокадо, спаржа, шпинат и другие зеленые листовые культуры и овощи, зародыши злаков, помидоры, яйца Уменьшается: Обраб., СВ, Возд. |
Витамин К (филлохиноны), К₂ (мелахинон) | зеленые листья салата, капусты, крапивы, люцерны, шпинат, горох, крупы из цельного зерна. Синтезируется микрофлорой толстого кишечникаю Уменьшается: СВ, Обраб, Замораж.. |
витамин С (аскорбиновая кислота) | Сухой шиповник, черная смородина, земляника, капуста, укроп и петрушка (зелень), апельсины и цитрусовые, картофель, зелёный перец. При курении усваивается крайне плохо – постоянный дефицит. Уменьшается: СВ, t, курения и кофеина. |
витамин В₁ (тиамин) | Зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи, молоко, яйца, каши из цельного зерна, коричневый рис, ячмень, орехи, овёс, брокколи, соевые бобы, пшеничные отруби. Уменьшается: Обраб, t, . Замораж. При хлебопечении его потери составляют 10—30%, если не употребляются разрыхлители. |
Витамин В₂ (рибофлавин) | Молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, хлеб грубого помола, проросшие зёрна, зелень, дрожжи, изюм. Синтезируется кишечной микрофлорой. Разрушается: СВ, спирта, курения, ПЗТ. |
В₃ (ниацин, никотиновая кислота) | Пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно, молоко, сыр Разрушается: Обраб,. замораж, алкоголь, курение, ПЗТ. Стабилен при кулинарной обработке. |
В₅ (пантотеновая кислота) | дрожжи, яйца, коричневый рис, орехи, овёс, крупы из необработанного зерна и патоки всех видов. Разрушается: СВ, t, кофеин, спирт, сера, ПЗТ. |
В₆ (пиридоксин) | пивные дрожжи, творог, картофель, гречка, горох, капуста, молоко, яйца, крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные проростки, овёс, бананы Разрушается: t, Обраб, спирт, ПЗТ. |
Витамин В₁₂ (цинко-баламин) | Молоко, нежирный творог, яйца, рыба (скумбрия, сардины, сельдь), сыр Чеддер. В небольших количествах: спирулина, морская капуста, морские овощи, остатки почвы на растениях. Синтезируется из кобальта микрофлорой кишечника при условии, что в организм не поступают пекарские дрожжи Разрушается: СВ, t, спирт, ПЗТ. |
В₉ (фолиевая кислота) | пивные дрожжи, петрушка (и зелень), салат, лук-перо, проростки пшеницы, орехи, яйца, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица, нут, соевые бобы, бананы, апельсины Разрушается СВ, t, Обраб, спирт, ПЗТ. |
Н (биотин) | Дрожжи, яйца, крупа овсяная, горох, молоко и молочные продукты, зерновые, проростки пшеницы, овёс, рыба, фрукты, овощи (особенно цветная капуста) и грибы. Синтезируется кишечной микрофлорой |
РР (никотиновая кислота) | гречка, горох, проросшее зерно, пивные дрожжи |
Р (рутин – биофлаваноиды) | смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник |
N (липоева кислота) | Капуста, рис, молоко |
В₁₃ (оротовая кислота) | пивные дрожжи, молочные продукты |
В₁₅ (пангамовая кислота) | Ядра косточек абрикосов |
В₄ (холин) | Яйца (желток), овсяная крупа, рис, творог, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые, апельсины.Относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении. |
Bg (инозитол) | Содержится в дынях, капусте, моркови, картофеле, свекле, помидорах, клубнике, особенно много в проросшей пшенице |
кальций | все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, брокколи, арахис, орехи, семечки подсолнечника, семена кунжута, шпинат Уменьшается при переизбытке фосфора. |
железо | гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, персики, яблоки, фасоль, орехи, и зеленые листовые культуры, курага, финики, шпинат. Считается, что из зерновых железо усваивается сложнее (из-за большого количества клетчатки). Железо относительно стабильно, но усвоению мешает кофеин. |
Хром | дрожжи, желток яиц, проростки пшеницы, сыр и крупы из цельного зерна. Уменьшается: Обраб. |
цинк | грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица, чечевица, ржаной хлеб, коричневый рис. Уровни цинка в организме снижаются по разным причинам, включая ПЗТ, курение и спиртное. |
селен | дрожжи, чеснок, яйца, рыба, морковь, турнепс, молоко. Уменьшается при курении |
кремний | корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, коричневый рис, жесткая питьевая вода. Уменьшается: Обраб. |
йод | Морская рыба, морские водоросли (фукус и др.), другие морепродукты, йодированная соль, вода. Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств. |
Минеральные вещества, дефицит которых встречается крайне редко. | |
Фтор | Случаи дефицита редки. |
Магний | Широко распространён. Соя, орехи, крупы из цельного зерна, рыба и морепродукты, финики, изюм, бананы, коричневый рис, дрожжи.Усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника. |
Фосфор | Широко встречается, дефицита обычно нет. Молочные продукты, овощи, рыба, орехи, цельное зерно, дрожжи. Стабильный элемент |
медь | орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и морковь, медные трубы… Стабильна. |
Марганец | овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла, салаты, чай, какао Уменьшается: Обраб и переизбыток меди в организме. |
Молибден | гречиха, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые бобы, чечевица, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб.Уменьшается из-за Обраб. |
Сера | сушеные персики, бобовые (особенно бобы) и горошек. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка. |
Да, табличка уже получилась немаленькой…. Ну, для самых стойких – продолжение:
Подробная таблица всех питательных веществ: витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и жирных кислот.
Название | Для чего и каких органов нужно | Симптомы дефицита | Продукты, в которых содержится наибольшее количество вещества |
Углеводы | Сахар (в фруктах, мёде и т.п.), крахмалы. | ||
Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты. | Молочные продукты, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи | ||
Жиры, в первую очередь полиненасыщенные жирные кислоты | Ухудшение кожи, разрушение клеток, нарушения в половой системе, гормональные сбои, авитаминоз (А, Е, В, К, D) | Растительные масла, рыба | |
Незаменимые аминокислоты (из белков). | |||
Триптофан | Необходим для процессов роста, крови, обмена веществ. Успокаивающее действие | Арахис во всех видах, творог, молоко, йогурт, яйца, белки бобовых (особенно, сои), крупа пшеничная, гречневая, ячменная, пшеничные отруби, фасоль, орехи грецкие, тыквенные семечки, цветная капуста, шпинат, картофель сырой | |
Лейцин | Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) Установлено, что его нет у алкоголиков и наркоманов. | |
Лизин | Обмен веществ, кожа, кости, ослабляет вирусы и помогает в подавлении вируса герпеса. | Нарушение кроветворения | В орехах и семенах – в больших количествах. Продукты животного происхождения, яйца, йогурт, сыр жёлтый, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская, цветная капуста |
Метионин | Действует против старения. Печень, обмен витаминов В12 и фолиевой кислоты, используется для синтеза адреналина. | Молочный белок, крупа пшеничная, пшеничные отруби, рис, орехи грецкие, грибы сырые, фасоль, бобовые, чеснок, лук, яйца | |
Фелилаланин | Щитовидная железа, образование пигмента меланина. Действует против депрессии, повышает уверенность в себе, подавляет аппетит и снимает боль. Может вызывать сильную аллергию. | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) | |
Изолейцин | Необходим для нормального образования гемоглобина и роста кожи. | Нервная анорексия | Молоко, йогурт, сыр жёлтый, яйца |
Валин | Обмен веществ, нервная система, психическое состояние | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) | |
Треолин | Нервная система, защищает иммунную систему. | проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр) | |
Незаменимые жирные кислоты (из жиров) | |||
Альфа-линоленовая кислота Омега-3 (линоленовая кислота) | льняное масло, тыквенные семечки, соевые бобы, грецкие орехи, овощи с темно-зелеными листьями, морская рыба | ||
Линолевая кислота Омега-6 (или просто линолевая) | Заболевания кожи наподобие экземы, выпадение волос, проблемы с печенью, расстройство нервной системы, стерильность, заболевания сердца и задержка роста | растительные масла: сафлоровое, соевое, из грецких орехов, семян тыквы, конопляное, льняное | |
Витамины. | |||
Витамин А (ретинолы) | Оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани, процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени и надпочечникам | Куриная (ночная) слепота, ухудшение зрения, нарушения слуха, ушные инфекции, аллергии. Пятна на коже, прыщи, перхоть, сухость кожи и волос, головные боли, сухость в глазах | Продукты животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир). «Производится» из провитамина А (в растительных продуктах). Уменьшается: t (в том числе при контакте с железом и медью кухонной утвари), Возд. |
Бета-каротин, каротины – провитамин А | Антиоксидант, снижает уровень канцерогенов от табачного дыма, облучения, уменьшает риск опухолей. | Ухудшение зрения, ОРВИ, насморк, отит, ангина, бронхит, пневмония | Морковь, помидоры, кресс-салат, петрушка, цветная капуста, шпинат, спаржа, манго, тыква, дыня, абрикосы, персики, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской. Не уменьшается от тепловой обработки, но боится света. |
Витамины D, D₂, D₃ (кальцеферолы) | Кровь, кости, обмен веществ | Рахит | Вырабатывается организмом при воздействии солнечного света (бывать на солнце!), зародыши зерновых, зеленые листья, пивные дрожжи, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко. Провитамин D содержится в белокочанной капусте и в небольшом количестве — в моркови. Относительно устойчив. |
Витамин Е (токоферолы) | Антиоксидант, антитоксическое действие, кровь, обмен веществ, мышцы, гипофиз, надпочечники, щитовидная железа, сперма, способствует нормальному течению беременности. | Ухудшение зрения. Явных внешних признаков нет. Низкие уровни приводят к серьезным заболеваниям, включая некоторые виды опухолей, артрит, катаракты и заболевания сердца. | растительные масла (особенно неочищенное подсолнечное, рапсовое, сафлоровое, оливковое), миндаль, арахис, семечки подсолнечника, авокадо, спаржа, шпинат и другие зеленые листовые культуры и овощи, зародыши злаков, помидоры, яйца Уменьшается: Обраб., СВ, Возд. |
Витамин К (филлохиноны), К₂ (мелахинон) | Кровь, клетки | Нарушения свёртываемости крови, болезни печени | зеленые листья салата, капусты, крапивы, люцерны, шпинат, горох, крупы из цельного зерна. Синтезируется микрофлорой толстого кишечникаю Уменьшается: СВ, Обраб, Замораж.. |
витамин С (аскорбиновая кислота) | Антиоксидант, кровь, капилляры, кожа, обмен веществ, печень, эндокринные системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и др). Улучшает усвояемость железа | Цинга, кровоточивость дёсен, ухудшение зрения, ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям. Снижается устойчивость к инфекциям и некоторым токсинам | Сухой шиповник, черная смородина, земляника, капуста, укроп и петрушка (зелень), апельсины и цитрусовые, картофель, зелёный перец. При курении усваивается крайне плохо – постоянный дефицит. Уменьшается: СВ, t, курения и кофеина. |
витамин В₁ (тиамин) | Обмен веществ, пищеварение, сердце. | бери-бери, усталость, бессонница, потеря аппетита, раздражительность и депрессия | Зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи, молоко, яйца, каши из цельного зерна, коричневый рис, ячмень, орехи, овёс, брокколи, соевые бобы, пшеничные отруби. Уменьшается: Обраб, t, . Замораж. При хлебопечении его потери составляют 10—30%, если не употребляются разрыхлители. |
Витамин В₂ (рибофлавин) | Участвует в процессах роста, обмена веществ, дыхания, оказывает нормализующее влияние на зрение способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей. | Страдает работа капилляров, система крови, пищеварительная система, зрение.. Также трещины и «заеды» на губах, воспаление языка, перхоть, бессонница и головокружение | Молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, хлеб грубого помола, проросшие зёрна, зелень, дрожжи, изюм. Синтезируется кишечной микрофлорой. Разрушается: СВ, спирта, курения, ПЗТ. |
В₃ (ниацин, никотиновая кислота) | Нервная система, щитовидная железа, надпочечников. Может быть полезен при диабете | Дерматит, пеллагра. Мышечная слабость, потеря аппетита и нарушения пищеварения. | Пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно, молоко, сыр Разрушается: Обраб,. замораж, алкоголь, курение, ПЗТ. Стабилен при кулинарной обработке. |
В₅ (пантотеновая кислота) | Иммунная система мышцы, кожа, мозг. | преждевременное поседение и облысение | дрожжи, яйца, коричневый рис, орехи, овёс, крупы из необработанного зерна и патоки всех видов. Разрушается: СВ, t, кофеин, спирт, сера, ПЗТ. |
В₆ (пиридоксин) | Обмене веществ, печень, желудок, кровь, нервная система, зубы, дёсны. Предотвращает кожные воспаления. | Атеросклероз, дерматиты, потеря аппетита, судороги в ногах. Сильная нехватка витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног | пивные дрожжи, творог, картофель, гречка, горох, капуста, молоко, яйца, крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные проростки, овёс, бананы Разрушается: t, Обраб, спирт, ПЗТ. |
Витамин В₁₂ (цинко-баламин) | Антианемическое действие, обмен веществ У детей В12 стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния. Повышает уровень энергии. | Пернициозная анемия (малокровие), бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос | Молоко, нежирный творог, яйца, рыба (скумбрия, сардины, сельдь), сыр Чеддер. В небольших количествах: спирулина, морская капуста, морские овощи, остатки почвы на растениях. Синтезируется из кобальта микрофлорой кишечника при условии, что в организм не поступают пекарские дрожжи Разрушается: СВ, t, спирт, ПЗТ. |
В₉ (фолиевая кислота) | Клетки. Необходим беременным для предотвращения нарушений развития плода в первые 12 недель беременности. Способствует передаче наследственного кода. | Анемия, слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность | пивные дрожжи, петрушка (и зелень), салат, лук-перо, проростки пшеницы, орехи, яйца, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица, нут, соевые бобы, бананы, апельсины Разрушается СВ, t, Обраб, спирт, ПЗТ. |
Н (биотин) | нервная система, обмен веществ, кожа | Дерматит, перхоть | Дрожжи, яйца, крупа овсяная, горох, молоко и молочные продукты, зерновые, проростки пшеницы, овёс, рыба, фрукты, овощи (особенно цветная капуста) и грибы. Синтезируется кишечной микрофлорой |
РР (никотиновая кислота) | Участвует в клеточном дыхании, работе органов пищеварения | гречка, горох, проросшее зерно, пивные дрожжи | |
Р (рутин – биофлаваноиды) | Капилляры. Сходен по действию с витамином С, взаимно усиливает его действие. | смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник | |
N (липоева кислота) | Сохраняет витамины С и Е. Антитоксическое действие, особенно от солей тяжелых металлов (мышьяк, ртуть, свинец и др.), предупреждает ожирение печени | Капуста, рис, молоко | |
В₁₃ (оротовая кислота) | Печень, половая система, улучшает развитие плода. | пивные дрожжи, молочные продукты | |
В₁₅ (пангамовая кислота) | Улучшает тканевое дыхание, используется при острых и хронических интоксикациях. | Ядра косточек абрикосов | |
В₄ (холин) | Печень, нервная система, обмен веществ, обезвреживает ряд вредных веществ (селен и др.). Очень эффективен в профилактике атеросклероза. | жировая инфильтрация печени, увеличение содержания жиров в крови, повреждение нервов | Яйца (желток), овсяная крупа, рис, творог, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые, апельсины. Относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении |
Bg (инозитол) | Выраженное липотропное и седативное свойства, влияет на пищеварение. | Содержится в дынях, капусте, моркови, картофеле, свекле, помидорах, клубнике, особенно много в проросшей пшенице | |
Минеральные вещества. | |||
Фтор | Способствует реминерализации зубов | Когда его переизбыток, а в нашей воде его часто слишком много, это может даже способствовать кариесу. | |
йод | Щитовидная железа, обмен веществ | Низкие уровни редки, даже если морепродукты не употребляются. Сверхдефицит бывает причиной сверхреактивной щитовидной железы. | Морская рыба, морские водоросли (фукус и др.), другие морепродукты, йодированная соль, вода. Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств. |
кальций | Зубы, кости, мышцы. Чтобы кальций использовался как надо, необходим витамин D | остеопороз | все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, брокколи, арахис, орехи, семечки подсолнечника, семена кунжута, шпинат Уменьшается при переизбытке фосфора. |
| Калий, натрий, хлориды | Электролиты, входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и участвуют в широком спектре биохимических реакций. | Дефицит маловероятен, может быть только при обильном потоотделении (из-за жары, физ. нагрузок и т.п.) | Обычная соль (хлорид натрия), дрожжи, фрукты и овощи, сухофрукты, отруби |
Магний | Работает вместе с кальцием. Нервная система, кровообращение | Дефицит бывает крайне редко | Широко распространён. Соя, орехи, крупы из цельного зерна, рыба и морепродукты, финики, изюм, бананы, коричневый рис, дрожжи. Усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника. |
Фосфор | Кости, пищеварение. | Дефицит обычно не встречается | Широко встречается, дефицита обычно нет. Молочные продукты, овощи, рыба, орехи, цельное зерно, дрожжи. Стабильный элемент |
железо | Кровь, мышцы Потребность в железе резко возрастает во время беременности и после «критических» дней. Для того чтобы железо работало эффективно, необходимы кальций, медь и витамин С. | Усталость, мышечная слабость, анемия, бледная кожа, апатия, сонливость, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног | гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, персики, яблоки, фасоль, орехи, и зеленые листовые культуры, курага, финики, шпинат. Считается, что из зерновых железо усваивается сложнее (из-за большого количества клетчатки). Железо относительно стабильно, но усвоению мешает кофеин. |
Хром | участвует в обмене веществ, образовании инсулина | Спутанность сознания, раздражительность, трудности с запоминанием и сильная жажда. Низкие уровни могут способствовать развитию диабета. | дрожжи, желток яиц, проростки пшеницы, сыр и крупы из цельного зерна. Уменьшается: Обраб. |
медь | Иммунитет, ферменты, кровь, антиоксидант | Дефицит встречается крайне редко. Гипохромная анемия (малокровие) и снижение количества лейкоцитов, нарушение иммуннитета, бледная кожа, заметные вены, кишечные расстройства, поседение волос, хрупкость костей. | орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и морковь, медные трубы… Стабильна. |
цинк | Ферменты, инсулин и т.д. Антиоксидант. Добавка цинка также действенна при лечении угрей | Нарушения вкуса, обоняния, зрения, поражением кожи, нарушением иммунитета, усиление дефицита белка в рационе. Низкие уровни связывают с низкими показателями спермы, дефектными родами и сверхактивностью детей. | грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица, чечевица, ржаной хлеб, коричневый рис. Уровни цинка в организме снижаются по разным причинам, включая ПЗТ, курение и спиртное. |
Марганец | Рост и развитие, клетки, иммунитет, регуляция содержания сахара в крови. Антиоксидант. Необходим чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и комплекс витаминов В. | Случаи недостатка редки | овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла, салаты, чай, какао Уменьшается: Обраб и переизбыток меди в организме. |
Молибден | Он имеет различные функции и предотвращает разрушение зубов и импотенцию. | Случаи дефицита редки. Беспокойство и неровный пульс. | гречиха, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые бобы, чечевица, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб. Уменьшается из-за Обраб. |
селен | Клетки, антиоксидант, может заменять витамин Е, печень, иммунная, репродуктивная системы, помогает выводить тяжелые металлы, включая кадмий и мышьяк (это необходимо для курильщиков). | Ухудшение зрения, боли в груди, облысение, усиливает подверженность инфекциям | дрожжи, чеснок, яйца, рыба, морковь, турнепс, молоко. Уменьшается при курении |
кремний | Соединительные ткани, кости, кровеносные сосуды и хрящи, кожа, волосы, ногти. | Ослабление кожи | корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, коричневый рис, жесткая питьевая вода. Уменьшается: Обраб. |
Сера | Кожа, суставы, волосы, ногти, белки и ферменты в организме. | Низкие уровни маловероятны, если нет дефицита белка | сушеные персики, бобовые (особенно бобы) и горошек. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка. |
* По исследованию Ротка (1987), обследованные в 1981 г. в Берлине веганы имели нормальный уровень витамина
Комментариев нет:
Отправить комментарий