http://domsport.ru/publ/programma_trenirovok_besplatno/trenirovka_dlja_pokhudenija/trenirovki_dlja_pokhudenija/39-1-0-307
| Тренировки № 1 и 3 |
| Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут. | |
 | Приседания с гантелями 2 сета по 12-15 повторений |
 | Обратные гиперэкстензии на мяче 2 сета по 12-15 повторений |
 | Выпады назад с гантелями 2 сета по 12-15 повторений |
 | Мостик 2 сета по 12-15 повторений |
| Велотренажёр (или беговая дорожка/степпер/элипсоид) – 3 минуты на 75-80% от максимального пульса или скакалка 1.5-2 минуты. | |
 | Отжимания 2 сета по 12-15 повторений |
 | Тяга гантелей к поясу 2 сета по 12-15 повторений |
 | Наклонный жим гантелей на мяче 2 сета по 12-15 повторений |
 | Лодочка 2 сета по 12-15 повторений |
| Велотренажёр (или беговая дорожка/степпер/элипсоид) – 3 минуты на 75-80% от максимального пульса или скакалка 1.5-2 минуты. | |
 | Боковой мостик на локте 2 сета по 30-60 секунд |
 | Скручивания на мяче 2 сета по 20 повторений |
| Инструкция: проводите тренировку по кругу - каждое упражнение друг за другом по 1 сету, а затем повторите круг ещё 1 раз. Итого - 2 круга и 2 сета на каждое упражнение. Отдых между сетами - 30 секунд. Отдых между кругами - 1.5-2 минуты. | |
| Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут. | |
| Тренировки № 2 и 4 |
| Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут. | |
 | Жим одной рукой на мяче 2 сета по 12-15 повторений |
 | Обратные отжимания 2 сета по 10-15 повторений |
 | Тяга 1 рукой в наклоне 2 сета по 12-15 повторений |
 | Гиперэкстензии на мяче 2 сета по 12-15 повторений |
| Велотренажёр (или беговая дорожка/степпер/элипсоид) – 3 минуты на 75-80% от максимального пульса или скакалка 1.5-2 минуты. | |
 | Становая тяга на 1 ноге 2 сета по 12-15 повторений |
 | Сгибания ног на мяче 2 сета по 12-15 повторений |
 | Выпады в сторону с гантелями 2 сета по 12-15 повторений |
 | Махи ногой назад 2 сета по 12-15 повторений |
| Велотренажёр (или беговая дорожка/степпер/элипсоид) – 3 минуты на 75-80% от максимального пульса или скакалка 1.5-2 минуты. | |
 | Велосипед 2 сета по 20 повторений |
 | Сгибания ног в коленях с мячом 2 сета по 15 повторений |
| Инструкция: проводите тренировку по кругу - каждое упражнение друг за другом по 1 сету, а затем повторите круг ещё 1 раз. Итого - 2 круга и 2 сета на каждое упражнение. Отдых между сетами - 30 секунд. Отдых между кругами - 1.5-2 минуты. | |
| Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут. | |
Комментариев нет:
Отправить комментарий