четверг, 1 декабря 2011 г.

Разрушая жир: тренировочные стратегии для максимального сжигания жира

Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.

Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"

Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).

Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.

Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?
Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.
Три точки зрения
 
Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.

1. Высокообъемные тренировки "на рельеф". 
Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.
Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать". 
Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять!
Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты
Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу "German Body Composition", так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).
Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты.


В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50-70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12-18 повторений в подходе.
Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше).
Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.

3. Тренировки с большими весами для защиты мышц
Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям.
Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2-3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями.


Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить!
Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.
Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты.

Но тут в игру вступает третий участник...
Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене "G-Flux". Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий.
И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.
Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю "гиперметаболизм".


Как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы:
Однако, есть еще одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности. Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок. Каждый раз, когда телу нужно починить и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань),  ему нужны энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы.
Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется забросить в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо, а также немного жиров и белка. Хотите заставить мозг работать? Еще углеводов (или кетонов); другими словами - энергии!
Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно - это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это я называю гиперметаболизм.
Итак, к чему я все это говорю? При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше.
А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий.
Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу.

Четыре всадника жирапокалипсиса
Ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:

Большие веса
Как уже было сказано, тяжелые тренировки необходимы для сохранения или даже прибавки мышечной массы в период работы по сжиганию жира. С этой целью я советую включить одну или две силовые тренировки в неделю.


Разумеется, следует делать только комплексные движения. Поскольку вы потребляете меньше калорий, лучше уменьшить тренировочные объемы, чтобы не перегружать организм. По этой причине надо отказаться от прямых упражнений на бицепсы, трицепсы и дельты. Для поддержания объемов этим мышцам хватит нагрузки от больших, комплексных упражнений.
При урезании калорий не стоит ожидать больших прибавок мышечной массы, а также сейчас не время работать над устранением слабых мест и балансом/симметрией. Просто поддерживайте те мышцы, что у вас уже есть.
Если вы проводите две силовые тренировки в неделю, их лучше разделить на верх и низ:
Программа может быть такой:
A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.)
4-6 повторений
Без паузы (или 10 секунд для смены снаряда, как сказал бы тренер Поликвин)
A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (разводки с гантелями, кроссовер и т.п.)
6-8 повторений
2 минуты отдыха, затем следующее...
Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.)
4-6 повторений
Без паузы
Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разводки гантелей в наклоне и т.п.)
6-8 повторений
Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.
Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедра.

Хочу заметить, я не из тех парней, которые заявляют, что "изолирующие упражнения не нужны". Я считаю, что для максимального объема бицепса и трицепса вам лучше включить в программу специальные упражнения для них. Но не сейчас, а в программе на массу.
Сейчас же цель минимизировать потери мышечной массы. Поэтому миллион упражнений для рук делать не надо. И все же, если вы не в силах отказаться, можете добавить пару сетов сгибаний или разгибаний рук после тренировки груди/спины.

Тренировки для выработки молочной кислоты
Чтобы стимулировать выработку гормона роста (а также сжечь побольше калорий в качестве горючего), нужно выработать больше молочной кислоты по всему телу. Чем больше мышц вовлечено в процесс, тем продуктивнее тренировка. Так что нам нужно следующее:
Это развитие идеи тренировки Периферической Сердечной Активности [Peripheral Heart Action (PHA)] Боба Гайды [Bob Gajda], которая являлась одной из первых форм круговой тренировки. С ее помощью Боб победил на бодибилдерском конкурсе Мистер Америка 1966. Тренировка включает 3 круга из 5 упражнений, каждый круг повторяется 3 раза. Пауз между упражнениями в пределах одного круга нет, вы можете отдохнуть 1-2 минуты, когда проделаете каждый круг трижды.
Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Круг В — по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя. Теперь наша недельная программа выглядит так:

Аэробные тренировки
Да, большинство обывателей переоценивает значение аэробных тренировок, но они все же полезны и помогают увеличить расход калорий (гиперметаболизм). При этом надо помнить, что чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио помогают потерять мышцы (особенно в нижней половине  тела), так что не следует превращаться в белочку в колесе.
Сами по себе аэробные тренировки не очень продуктивны, но если добавить их в небольшом объеме (20-30 минут) к тренировкам для выработки молочной кислоты, которые значительно увеличивают расщепление жиров, то эффективность повышается.
Так что добавляем их к нашей программе для улучшения жиросжигающих процессов без риска потери мышечной массы:
Как я уже говорил, максимальное количество молочной кислоты получается при продолжительности нагрузки 50-70 секунд. Большая часть ее вырабатывается за последние 30-40 секунд.
Поэтому целевое время под нагрузкой - 20 секунд (или меньше). Лучше всего для этого подходят спринты на 30-60 метров. Другими словами, "тренировки на скорость". Эти тренировки, как и силовые, требуют особого отношения, потому что силу/скорость нельзя развивать в состоянии усталости. Они также накладывают большие нагрузки на метаболическую и нервную системы. Поэтому их нельзя проводить...
Так что единственная возможность встроить их в программу - проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.
Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира - добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.
Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье.  Итак, наша полная программа:
Как я уже сказал, лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать "спринты" на велосипеде.
Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:
4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м
или...
6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м
или...
5 x 60м = 300м
или...
1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m
и т.д.
Паузы отдыха как в силовой тренировке, между подходами одного и того же упражнения получается около 5 минут.
После упражнений для грудных мышц вы отдыхаете 2 минуты, потом делаете упражнения для спины около 1 минуты, потом еще 2 минуты отдыха перед следующим подходом на грудь. Так и между спринтов отдыхайте 3-5 минут. Главное - восстановиться перед следующим забегом.

Lean mean machine [лин мин машын -> скудная сердитая машина, хех]
Совокупность этих тренировочных подходов вместе с разумной диетой позволит вам сжечь максимальное количество жира, сохранив мышцы (а то и прибавив). Помимо этого вы сможете развить некоторые физические качества, становясь более функциональным и атлетичным. Вы будете не только выглядеть хорошо без одежды, но и сможете показать себя лучше без одежды. Если вы понимаете, о чем я.http://republicommando.livejournal.com/13764.html#cutid1

Автор: на
Ярлыки: , , ,

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Подписаться на: Комментарии к сообщению (Atom)