http://spinogrblzka.livejournal.com/10836.html#cutid1
Количество тренировок в неделю
Лучше всего три. Две тоже сработают. Одной слишком мало, а больше трех – слишком много.
Этапы
Тренировки Алвина разделены на 7 этапов.
Этап 1 - это подготовительная программа в количестве 16 тренировок, плюс две спец. тренировки в конце. Если вы будете заниматься 3 раза в неделю, как рекомендуется, то вы закончите этап за шесть недель. Перед тем как перейти ко второму этапу, сделайте недельный перерыв.
Если вы новичок, вы можете удлинить этот этап, проведя 24 тренировки за восемь недель, на девятой неделе сделать спец. тренировки и потом отдохнуть неделю перед вторым этапом.
Этапы 2, 3, 4 и 5 занимают по 8 тренировок. При трех тренировках в неделю, вы закончите каждый этап за три недели. Если вы хотите, можете делать недельный перерыв после каждого этапа или можете подождать, пока закончите несколько этапов, а потом прервитесь.
Этап 6 – это уникальная программа, направленная на развитие силы, цель которой будет полноценное подтягивание без поддержки. Занимаясь трижды в неделю, вы сделаете десять тренировок за четыре недели.
Это опциональный этап; если вы больше заинтересованы в жиросжигании, а не в силе или укреплении мышц, то можете пропустить его.
Этап 7 назван «Финальный удар». Это значит, что он разработан для атаки на тот оставшийся жир, который все еще необходимо сжечь. Вы сделаете двенадцать тренировок за 4 недели.
Вся программа занимает полгода, в случае, если вы будете заниматься трижды в неделю и сделаете все 7 этапов. Конечно, программа удлинится, если вы выберете две тренировки в неделю.
Очередность тренировок
Каждый этап содержит две тренировки: Тренировка А и Тренировка В. Исключение составляет Этап 7, который имеет несколько другую конфигурацию.
Вы буете чередовать тренировки А и В в каждой программе, так четырехнедельное расписание тренировок будет выглядеть так:
Это тренировки на всё тело, то есть вы будете прорабатывать все основные группы мышц каждый раз, как вы будете в зале. Именно поэтому вы будете мечтать о дне отдыха между тренировками и не захотите тренироваться более, чем 3 дня в неделю.
Восстановление
Это большая тема, рассматривающая три разных пункта:
Восстановление между сетами и упражнениями
Периоды отдыха обычно составляют 30, 60 или 90 секунд. В основном вы будете отдыхать 30 секунд между сетами с большим количеством повторений (более 12-ти повторов за сет), 60 секунд после сетов со средним количеством (8-12 повторов), и 90 секунд с малоповторными сетами (6 и менее).
Мы постоянно слышим вопрос: «Что будет, если я буду меньше отдыхать между сетами, чтобы сократить время моего пребывания в зале?» Стандартный ответ Алвина, что это ваше дело. Но вы должны понимать, что если измените время отдыха, то вы измените всю тренировку и это будет уже не тренировка от Алвина.
Восстановление между тренировками
Я кратко напоминал об этом ранее. Вы должны давать вашим мышцам 48-ми часовой отдых перед тем, как снова их загрузить. Потому что серьезный силовой тренинг создает микротравмы – крошечные разрывы и растяжения в ваших мышцах и соединительных тканях. Ваше тело откликается на эти повреждения увеличением силы и размеров мышц, дабы защитить их от будущих повреждений. (Этим защитным механизмом объясняется необходимость варьировать тренировки, чтобы тело не смогло адаптироваться к нагрузке).
Некоторая активность поможет с восстановлением, чтобы кровь прилила к мышцам. Для кого-то это будет йога, для кого-то плавание, бег трусцой или езда на велосипеде. Но для других бег может привести к еще большему утомлению в мышцах, и следующую тренировку с весами вы проведете в худшей форме. Я не могу прогнозировать поможет ли вам активность в восстановлении или нет, поэтому мы рекомендуем делать 48-ми часовой перерыв между тренировками и заниматься три раза в неделю.
Восстановление между этапами
Я хочу сделать ужасное признание о моих собственных тренировках. Уже три книги подряд, соавтором которых я являюсь, категорически рекомендую отдыхать между этапами в программах. И я никогда не изменю эту рекомендацию. Потому что мне пятьдесят; три раза в год я провожу отпуск с женой и тремя детьми; совершаю несколько бизнес поездок в год; или иногда я не иду в зал потому, что мои дети не заняты в школе, и я хочу провести время с семьей. И для меня будет труднее не прерваться на недельку-другую. В моей жизни часто бывают дни или недели, когда я не могу серьезно тренироваться - в среднем восемь перерывов в год, и я не планирую недели отдыха в моем расписании тренировок. Я просто отдыхаю, когда я хочу.
Поэтому я хочу обратить внимание, что нет жестких рамок для планирования восстановления. Мы можете работать со своим собственным расписанием и брать недельный отдых раньше или позже, когда вам будет необходимо. Если только одно правило – время от времени вы все-таки должны давать своему телу неделю на полное восстановление.
Я расскажу кое-что о вашем теле:
- Соединительная ткань снабжается кровью меньше, чем мышцы и дольше адаптируется к активным упражнениям. Дополнительная неделя отдыха от тяжелых весов даст ей время для адаптации.
- Ваша нервная система утомляется параллельно с вашими мышцами, сухожилиями и связками. Ученые только начали изучать влияние упражнений на нервную систему, но тренеры типа Алвина и старые лифтеры типа меня знают, что иногда бывают неудачные дни в зале, хотя казалось бы, что мышцы достаточно отдохнули. Получается, тело может, а мозги не хотят.
- Костям тоже нужно время для адаптации. Напряжение во время лифтинга вынуждает ваше тело вырабатывать волокна коллагена. Эти волокна в конечном счете укрепляют функциональную костную ткань. Это длительный процесс, поэтому получается, что адаптация ваших костей к тяжелым весам отстает от восстановления ваших соединительных тканей, которые в свою очередь отстают от восстановления мышц. А восстановление вашей нервной системы – это вообще уайлд-кард. Лучшая страховка, что все восстановится и реабилитируется – это недельный отдых время от времени.
Чередующиеся сеты
Когда вы посмотрите на таблицы с упражнениями, вы обратите внимание, что каждое упражнение помечено буквой. Первое упражнение помечено А или А1. В основном, второе упражнение – В1, следом В2. (Иногда бывает В3 или даже В4.) Я объясню почему.
Если упражнение обозначено просто буквой (А), это значит, что это отдельно-стоящее упражнение, и вы должны сделать его последовательно несколько сетов, отдыхая между ними.
Если упражнение обозначается буквой и цифрой (В1, В2), что вы должны сделать их поочередно. Техника простая. Вы делаете первое упражнение (В1, например), отдыхаете указанное время, делаете второе упражнение (В2), отдыхаете указанное время и повторяете пока не сделаете нужное количество сетов в обоих упражнениях.
Вот пример их первого этапа:
Как я сказал, все просто. Вы делаете 12 отжиманий, отдыхаете 60 секунд, делаете 12 тяг, отдыхаете и повторяете.
Причина, почему Алвин так составил тренировку в следующем:
Во первых, представим, что мы станем делать упражнения как обычно. Вы делаете сет отжиманий, который занимает 30 секунд. Потом отдыхаете 60 секунд, делаете следующий сет, потом опять отдыхаете 60 секунд.
Вы делаете 30-ти секундное упражнение каждые 90 секунд. Это рациональный подход к тренировкам. И вы продуктивно используете время.
Но теперь давайте посмотрим, что случится, если вы будете выполнять два разных сета на разные группы мышц поочередно.
Отжимания, сет 1: 30 сек
Отдых: 60 сек
Тяги, сет 1: 30 сек
Отдых: 60 сек
Отжимания, сет 2: 30 сек
Отдых: 60 сек
Тяги, сет 2: 30 сек
Отдых: 60 сек
В этой системе вы по прежнему используете рационально время – 30 секунд упражнений каждый 90 секунд. Но теперь, вы позволяете целевым мышцам отдыхать каждые 150 секунд между сетами, а не 60. Это две с половиной минуты восстановления, с всего лишь 30 секундным напряжением альтернативной мышечной группы.
Когда вы упадете на пол для второго сета отжиманий, у вас будет намного больше сил при таком раскладе, чем в первом случае. Вы сможете работать с большей интенсивностью, что обязательно скажется на вашей силе и росте мышц.
Если в тренировке есть упражнения В3 и/или В4, то техника такая же.
Разминка
Хорошая разминка служит трем целям:
- Она повышает температуру в мышцах, подготавливая их к работе и запускает выброс адреналина, который стимулирует нервную систему и увеличивает мышечное кровоснабжение.
- Она подготавливает мышцы, суставы и нервы к будущей нагрузке.
- Она выполняет первые две задачи без истощения запаса энергии, предназначенной для текущей тренировки.
Не существует какой-то «совершенной» разминки, подходящей для всех. В жаркий летний день прогулка от машины до дверей зала уже может быть достаточной для повышения температуры тела, что позволяет вам пропустить первый этап. В холодный день возможно вам понадобится провести 10-15 минут на велотренажере или беговой дорожке, чтобы достичь того же эффекта.
Тоже самое: утро против дня или вечера. Утром рекомендуется поразминаться подольше, более тщательно, ибо в этот момент времени ваша температура и пульс ниже, чем днем, или вечером.
После того, как вы достигнете целей глобальной разминки – увеличения температуры тела и поднятия пульса, можете перейти к более специфичной разминке, делая упражнения, похожие на те, что вы собираетесь делать на текущей тренировке.
Вот пример простенькой разминки из четырех упражнений:
Squat to Stand
5-8 повторений
Поперечные выпады
5 выпадов в каждую сторону
Reverse Lunge with Twist and Overhead Reach
5 выпадов каждой ногой
Inchworm
5-8 повторений
Теперь наступила самая важная часть разминки: подготовка тела к конкретным упражнениям, которые вы будете выполнять. Количество разминочных сетов определяется тяжестью весов:
Легкие (более, чем 12 повторений):
Сделайте один разминочный сет из 8-ми повторений с весом 2/3 от рабочего веса в первом сете. В 1-м Этапе вы начинаете каждую тренировку с приседа или становой тяги. Ваша начальная тренировка состоит из 2-х сетов по 15 повторов, пока вы не используете большой вес, можете размяться приседаниями без веса и становой с грифом. Кроме того, вы лишний раз попрактикуете технику упражнения, прежде чем приступить к «рабочему» сету.
Средние (от 8 до 12 повторений):
Сделайте два разминочных сета:
5 - 8 повторов с 50% от рабочего веса в первом сете
4 - 6 повторов с 75% от рабочего веса в первом сете
Тяжелые (меньше, чем 8 повторений):
Сделайте три разминочных сета:
5 - 6 повторов с 50% от рабочего веса в первом сете
3 - 4 повторов с 75% от рабочего веса в первом сете
2 – 3 повтора с 90% от рабочего веса в первом сете
Это была разминка для первого упражнения, но стоит ли разминаться перед остальными? Как хотите. Я не знаю ни одного исследования, которое ответит на этот вопрос. Я делаю разминку перед любыми упражнениями с тяжелыми весами в том случае, если я уже не задействовал данные мышцы ранее. Так, если первое упражнение – присед или становая (низ тела), а следующее – жим или тяга (верх тела), и веса тяжелые (мене, чем 8 повторений), я рекомендую сделать один или два разминочных сета перед последующим упражнением.
Форма для записи результатов тренировок находится на сайте NROL по адресу: http://www.thenewrulesoflifting.com/asse
Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.
Все упражнения кликабельны для демонстрации видео с их исполнением. Кроме того, дополнительные описания можно легко нагуглить, но совсем новичкам, я бы советовала обратиться к инструктору в зале за помощью в постановке техники, особенно в таких сложных упражнениях как присед и становая тяга.
Тренировки
Этап 1
*Вариации в зависимости от сложности:
Отжимания с упором 60 градусов, отжимания с упором 45 градусов, отжимания с упором 30 градусов, Т-отжимания (с гантелями и без).
*Вариации, в зависимости от сложности:
кранчи на мяче с весом, кранчи на мяче с вытянутыми руками (с гантелями или без)
Особые тренировки: После того, как вы закончите этап, сделайте две бонусных тренировки. Для каждого упражнения используйте тот же вес, что вы использовали в первой тренировке. Но не останавливайтесь на 15-ти повторах, сделайте столько, сколько сможете (аббревиатура AMRAP). Это должно дать вам хорошее представление о вашем прогрессе всего за 6-8 недель.
Этап 2
Сделайте каждую тренировку четыре раза
*Вариации в зависимости от тяжести:
Планка под углом 45 градусом, планка на полу, планка на мяче, планка на мяче на одной ноге.
*См. первый этап для вариации по сложности
***Выберите одно из упражнений:
http://www.youtube.com/watch?v=JImDdanWy
http://www.youtube.com/watch?v=LlzoVGu88
http://www.youtube.com/watch?v=9lS1-o4oX
Пара слов об интервальном тренинге
Интервальный тренинг во многом похож на силовой, ибо цель его – стимулировать ваше тело к восстановлению. Это значит, что вы сжигаете больше калорий, особенно из жира, часами после того, как закончите заниматься. Но как и в случае с силовым тренингом, большинство людей не используют все его преимущества.
Две типичные ошибки:
Лучшим подходом будет медленный старт для построения базы анаэробной физической формы, а потом постепенно увеличивать нагрузку для большего эффекта. Возьмем для примера занятия на велотренажере, так как у него четко обозначенны уровни сложности:
Первая интервальная сессия:
Разминка: 3 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 4
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 4
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Вторая интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 5
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 5
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 5
Отдых 4: 2 минуты уровень 1
Третья интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 5
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 6
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 6
Отдых 4: 2 минуты уровень 1
Четвертая интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 5
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 6
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 7
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 7
Отдых 4: 2 минуты уровень 1
Вы можете делать интервалы бегая или катаясь на велосипеде на улице, или на любом кардиотренажере. Ключ в постоянном плавном увеличении нагрузки – каждый раз чуть больше работы. Это лучше, чем большие скачки интенсивности, которые просто вас вымотают.
Если вы не используете кардиотренажеры, то можете отслеживать нагрузку следующими способами:
- Кардиомонитор. Вы можете отслеживать свой пульс, каждый раз увеличивая нагрузку. Как бонус, как также можете понаблюдать как быстро ваше сердце восстанавливается после тяжелого интервала, что является хорошим критерием его здоровья.
- Шагомер. Если вы делаете больше шагов за минутный интервал, то скорее всего вы бежите быстрее.
- Дистанция. Прохождение большей дистанции в течении интервала свидетельствует о большей скорости и застрачиваемого усилия.
Этап 4
Сделайте каждую тренировку четыре раза
*Вариации в зависимости от тяжести:
Планка под углом 45 градусом, планка на полу, планка на мяче, планка на мяче на одной ноге.
*См. первый этап для вариации по сложности
***Выберите одно из упражнений:
http://www.youtube.com/watch?v=JImDdanWy
http://www.youtube.com/watch?v=LlzoVGu88
http://www.youtube.com/watch?v=9lS1-o4oX
Сделайте каждую тренировку четыре раза - всего восемь тренировок.
Интервалы: такая же стратегия, что и в предыдущих этапах.
Количество тренировок в неделю
Лучше всего три. Две тоже сработают. Одной слишком мало, а больше трех – слишком много.
Этапы
Тренировки Алвина разделены на 7 этапов.
Этап 1 - это подготовительная программа в количестве 16 тренировок, плюс две спец. тренировки в конце. Если вы будете заниматься 3 раза в неделю, как рекомендуется, то вы закончите этап за шесть недель. Перед тем как перейти ко второму этапу, сделайте недельный перерыв.
Если вы новичок, вы можете удлинить этот этап, проведя 24 тренировки за восемь недель, на девятой неделе сделать спец. тренировки и потом отдохнуть неделю перед вторым этапом.
Этапы 2, 3, 4 и 5 занимают по 8 тренировок. При трех тренировках в неделю, вы закончите каждый этап за три недели. Если вы хотите, можете делать недельный перерыв после каждого этапа или можете подождать, пока закончите несколько этапов, а потом прервитесь.
Этап 6 – это уникальная программа, направленная на развитие силы, цель которой будет полноценное подтягивание без поддержки. Занимаясь трижды в неделю, вы сделаете десять тренировок за четыре недели.
Это опциональный этап; если вы больше заинтересованы в жиросжигании, а не в силе или укреплении мышц, то можете пропустить его.
Этап 7 назван «Финальный удар». Это значит, что он разработан для атаки на тот оставшийся жир, который все еще необходимо сжечь. Вы сделаете двенадцать тренировок за 4 недели.
Вся программа занимает полгода, в случае, если вы будете заниматься трижды в неделю и сделаете все 7 этапов. Конечно, программа удлинится, если вы выберете две тренировки в неделю.
Очередность тренировок
Каждый этап содержит две тренировки: Тренировка А и Тренировка В. Исключение составляет Этап 7, который имеет несколько другую конфигурацию.
Вы буете чередовать тренировки А и В в каждой программе, так четырехнедельное расписание тренировок будет выглядеть так:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресение |
| Тренировка А | отдых | Тренировка В | отдых | Тренировка А | отдых | отдых |
| Тренировка В | отдых | Тренировка А | отдых | Тренировка В | отдых | отдых |
| Тренировка А | отдых | Тренировка В | отдых | Тренировка А | отдых | отдых |
| Тренировка В | отдых | Тренировка А | отдых | Тренировка В | отдых | отдых |
Это тренировки на всё тело, то есть вы будете прорабатывать все основные группы мышц каждый раз, как вы будете в зале. Именно поэтому вы будете мечтать о дне отдыха между тренировками и не захотите тренироваться более, чем 3 дня в неделю.
Восстановление
Это большая тема, рассматривающая три разных пункта:
Восстановление между сетами и упражнениями
Периоды отдыха обычно составляют 30, 60 или 90 секунд. В основном вы будете отдыхать 30 секунд между сетами с большим количеством повторений (более 12-ти повторов за сет), 60 секунд после сетов со средним количеством (8-12 повторов), и 90 секунд с малоповторными сетами (6 и менее).
Мы постоянно слышим вопрос: «Что будет, если я буду меньше отдыхать между сетами, чтобы сократить время моего пребывания в зале?» Стандартный ответ Алвина, что это ваше дело. Но вы должны понимать, что если измените время отдыха, то вы измените всю тренировку и это будет уже не тренировка от Алвина.
Восстановление между тренировками
Я кратко напоминал об этом ранее. Вы должны давать вашим мышцам 48-ми часовой отдых перед тем, как снова их загрузить. Потому что серьезный силовой тренинг создает микротравмы – крошечные разрывы и растяжения в ваших мышцах и соединительных тканях. Ваше тело откликается на эти повреждения увеличением силы и размеров мышц, дабы защитить их от будущих повреждений. (Этим защитным механизмом объясняется необходимость варьировать тренировки, чтобы тело не смогло адаптироваться к нагрузке).
Некоторая активность поможет с восстановлением, чтобы кровь прилила к мышцам. Для кого-то это будет йога, для кого-то плавание, бег трусцой или езда на велосипеде. Но для других бег может привести к еще большему утомлению в мышцах, и следующую тренировку с весами вы проведете в худшей форме. Я не могу прогнозировать поможет ли вам активность в восстановлении или нет, поэтому мы рекомендуем делать 48-ми часовой перерыв между тренировками и заниматься три раза в неделю.
Восстановление между этапами
Я хочу сделать ужасное признание о моих собственных тренировках. Уже три книги подряд, соавтором которых я являюсь, категорически рекомендую отдыхать между этапами в программах. И я никогда не изменю эту рекомендацию. Потому что мне пятьдесят; три раза в год я провожу отпуск с женой и тремя детьми; совершаю несколько бизнес поездок в год; или иногда я не иду в зал потому, что мои дети не заняты в школе, и я хочу провести время с семьей. И для меня будет труднее не прерваться на недельку-другую. В моей жизни часто бывают дни или недели, когда я не могу серьезно тренироваться - в среднем восемь перерывов в год, и я не планирую недели отдыха в моем расписании тренировок. Я просто отдыхаю, когда я хочу.
Поэтому я хочу обратить внимание, что нет жестких рамок для планирования восстановления. Мы можете работать со своим собственным расписанием и брать недельный отдых раньше или позже, когда вам будет необходимо. Если только одно правило – время от времени вы все-таки должны давать своему телу неделю на полное восстановление.
Я расскажу кое-что о вашем теле:
- Соединительная ткань снабжается кровью меньше, чем мышцы и дольше адаптируется к активным упражнениям. Дополнительная неделя отдыха от тяжелых весов даст ей время для адаптации.
- Ваша нервная система утомляется параллельно с вашими мышцами, сухожилиями и связками. Ученые только начали изучать влияние упражнений на нервную систему, но тренеры типа Алвина и старые лифтеры типа меня знают, что иногда бывают неудачные дни в зале, хотя казалось бы, что мышцы достаточно отдохнули. Получается, тело может, а мозги не хотят.
- Костям тоже нужно время для адаптации. Напряжение во время лифтинга вынуждает ваше тело вырабатывать волокна коллагена. Эти волокна в конечном счете укрепляют функциональную костную ткань. Это длительный процесс, поэтому получается, что адаптация ваших костей к тяжелым весам отстает от восстановления ваших соединительных тканей, которые в свою очередь отстают от восстановления мышц. А восстановление вашей нервной системы – это вообще уайлд-кард. Лучшая страховка, что все восстановится и реабилитируется – это недельный отдых время от времени.
Чередующиеся сеты
Когда вы посмотрите на таблицы с упражнениями, вы обратите внимание, что каждое упражнение помечено буквой. Первое упражнение помечено А или А1. В основном, второе упражнение – В1, следом В2. (Иногда бывает В3 или даже В4.) Я объясню почему.
Если упражнение обозначено просто буквой (А), это значит, что это отдельно-стоящее упражнение, и вы должны сделать его последовательно несколько сетов, отдыхая между ними.
Если упражнение обозначается буквой и цифрой (В1, В2), что вы должны сделать их поочередно. Техника простая. Вы делаете первое упражнение (В1, например), отдыхаете указанное время, делаете второе упражнение (В2), отдыхаете указанное время и повторяете пока не сделаете нужное количество сетов в обоих упражнениях.
Вот пример их первого этапа:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Отжимания | 2 | 12 | 60 |
| В2 | Тяга к поясу | 2 | 12 | 60 |
Как я сказал, все просто. Вы делаете 12 отжиманий, отдыхаете 60 секунд, делаете 12 тяг, отдыхаете и повторяете.
Причина, почему Алвин так составил тренировку в следующем:
Во первых, представим, что мы станем делать упражнения как обычно. Вы делаете сет отжиманий, который занимает 30 секунд. Потом отдыхаете 60 секунд, делаете следующий сет, потом опять отдыхаете 60 секунд.
Вы делаете 30-ти секундное упражнение каждые 90 секунд. Это рациональный подход к тренировкам. И вы продуктивно используете время.
Но теперь давайте посмотрим, что случится, если вы будете выполнять два разных сета на разные группы мышц поочередно.
Отжимания, сет 1: 30 сек
Отдых: 60 сек
Тяги, сет 1: 30 сек
Отдых: 60 сек
Отжимания, сет 2: 30 сек
Отдых: 60 сек
Тяги, сет 2: 30 сек
Отдых: 60 сек
В этой системе вы по прежнему используете рационально время – 30 секунд упражнений каждый 90 секунд. Но теперь, вы позволяете целевым мышцам отдыхать каждые 150 секунд между сетами, а не 60. Это две с половиной минуты восстановления, с всего лишь 30 секундным напряжением альтернативной мышечной группы.
Когда вы упадете на пол для второго сета отжиманий, у вас будет намного больше сил при таком раскладе, чем в первом случае. Вы сможете работать с большей интенсивностью, что обязательно скажется на вашей силе и росте мышц.
Если в тренировке есть упражнения В3 и/или В4, то техника такая же.
Разминка
Хорошая разминка служит трем целям:
- Она повышает температуру в мышцах, подготавливая их к работе и запускает выброс адреналина, который стимулирует нервную систему и увеличивает мышечное кровоснабжение.
- Она подготавливает мышцы, суставы и нервы к будущей нагрузке.
- Она выполняет первые две задачи без истощения запаса энергии, предназначенной для текущей тренировки.
Не существует какой-то «совершенной» разминки, подходящей для всех. В жаркий летний день прогулка от машины до дверей зала уже может быть достаточной для повышения температуры тела, что позволяет вам пропустить первый этап. В холодный день возможно вам понадобится провести 10-15 минут на велотренажере или беговой дорожке, чтобы достичь того же эффекта.
Тоже самое: утро против дня или вечера. Утром рекомендуется поразминаться подольше, более тщательно, ибо в этот момент времени ваша температура и пульс ниже, чем днем, или вечером.
После того, как вы достигнете целей глобальной разминки – увеличения температуры тела и поднятия пульса, можете перейти к более специфичной разминке, делая упражнения, похожие на те, что вы собираетесь делать на текущей тренировке.
Вот пример простенькой разминки из четырех упражнений:
Squat to Stand
5-8 повторений
Поперечные выпады
5 выпадов в каждую сторону
Reverse Lunge with Twist and Overhead Reach
5 выпадов каждой ногой
Inchworm
5-8 повторений
Теперь наступила самая важная часть разминки: подготовка тела к конкретным упражнениям, которые вы будете выполнять. Количество разминочных сетов определяется тяжестью весов:
Легкие (более, чем 12 повторений):
Сделайте один разминочный сет из 8-ми повторений с весом 2/3 от рабочего веса в первом сете. В 1-м Этапе вы начинаете каждую тренировку с приседа или становой тяги. Ваша начальная тренировка состоит из 2-х сетов по 15 повторов, пока вы не используете большой вес, можете размяться приседаниями без веса и становой с грифом. Кроме того, вы лишний раз попрактикуете технику упражнения, прежде чем приступить к «рабочему» сету.
Средние (от 8 до 12 повторений):
Сделайте два разминочных сета:
5 - 8 повторов с 50% от рабочего веса в первом сете
4 - 6 повторов с 75% от рабочего веса в первом сете
Тяжелые (меньше, чем 8 повторений):
Сделайте три разминочных сета:
5 - 6 повторов с 50% от рабочего веса в первом сете
3 - 4 повторов с 75% от рабочего веса в первом сете
2 – 3 повтора с 90% от рабочего веса в первом сете
Это была разминка для первого упражнения, но стоит ли разминаться перед остальными? Как хотите. Я не знаю ни одного исследования, которое ответит на этот вопрос. Я делаю разминку перед любыми упражнениями с тяжелыми весами в том случае, если я уже не задействовал данные мышцы ранее. Так, если первое упражнение – присед или становая (низ тела), а следующее – жим или тяга (верх тела), и веса тяжелые (мене, чем 8 повторений), я рекомендую сделать один или два разминочных сета перед последующим упражнением.
Форма для записи результатов тренировок находится на сайте NROL по адресу: http://www.thenewrulesoflifting.com/asse
Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.
Все упражнения кликабельны для демонстрации видео с их исполнением. Кроме того, дополнительные описания можно легко нагуглить, но совсем новичкам, я бы советовала обратиться к инструктору в зале за помощью в постановке техники, особенно в таких сложных упражнениях как присед и становая тяга.
Тренировки
Этап 1
| Тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Присед Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 15 12 10 8 | 60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Отжимания* Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 15 12 10 8 | 60 60 60 60 |
| В2 | Тяга нижнего блока Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 15 12 10 8 | 60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Степ-ап Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 15 12 10 8 | 60 60 60 60 |
| С2 | Prone jackknife Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 8 10 12 15 | 60 60 60 60 |
*Вариации в зависимости от сложности:
Отжимания с упором 60 градусов, отжимания с упором 45 градусов, отжимания с упором 30 градусов, Т-отжимания (с гантелями и без).
| Тренировка B | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Становая тяга Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 15 12 10 8 | 60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Жим гантелями стоя Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 15 12 10 8 | 60 60 60 60 |
| В2 | Тяга верхнего блока к груди Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 15 12 10 8 | 60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Выпады Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 15 12 10 8 | 60 60 60 60 |
| С2 | Кранчи на мяче* Тренировка 1,2 Тренировка 3,4 Тренировка 5,6 Тренировка 7,8 | 2 2 3 3 | 8 10 12 15 | 60 60 60 60 |
*Вариации, в зависимости от сложности:
кранчи на мяче с весом, кранчи на мяче с вытянутыми руками (с гантелями или без)
Особые тренировки: После того, как вы закончите этап, сделайте две бонусных тренировки. Для каждого упражнения используйте тот же вес, что вы использовали в первой тренировке. Но не останавливайтесь на 15-ти повторах, сделайте столько, сколько сможете (аббревиатура AMRAP). Это должно дать вам хорошее представление о вашем прогрессе всего за 6-8 недель.
| Особая тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Присед | 1 | AMRAP | 60 |
| В | Отжимания* | 1 | AMRAP | 60 |
| C | Тяга нижнего блока | 1 | AMRAP | 60 |
| D | Степ-ап | 1 | AMRAP | 60 |
| E | Prone jackknife | 1 | AMRAP | 60 |
| Особая тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Становая тяга | 1 | AMRAP | 60 |
| В | Жим гантелями стоя | 1 | AMRAP | 60 |
| C | Тяга верхнего блока к груди | 1 | AMRAP | 60 |
| D | Выпады | 1 | AMRAP | 60 |
| E | Кранчи на мяче | 1 | AMRAP | 60 |
Сделайте каждую тренировку четыре раза
| Тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Фронтальный присед/швунг | 2 | 10 | 75 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Степ-ап | 2 | 10 | 75 |
| В2 | Тяга гантелей к поясу на одной ноге | 2 | 10 | 75 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Static lunge, rear foot elevated | 2 | 10 | 75 |
| С2 | Отжимания | 2 | 10 | 75 |
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| Чередующиеся сеты | ||||
| D1 | Планка* | 2 | 10 | 75 |
| D2 | Горизонтальный дровосек | 2 | 10 | 75 |
Планка под углом 45 градусом, планка на полу, планка на мяче, планка на мяче на одной ноге.
| Тренировка В | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Становая тяга с подставки | 2 | 10 | 75 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Болгарский сплит-присед | 2 | 10 | 75 |
| В2 | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | 2 | 10 | 75 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Обратные выпады с возвышения с наклоном вперед | 2 | 10 | 75 |
| С2 | Dumbell prone Cuban snatch | 2 | 10 | 75 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| D1 | Кранчи на мяче* | 2 | 10 | 75 |
| D2 | Обратные кранчи** | 2 | 10 | 75 |
| D3 | Боковые кранчи*** | 2 | 10 | 75 |
| E | Prone cobra | 2 | 60-90 сек | 75 |
| Интервальная тренировка 15 минут 1 минута ускорения/2 минуты отдыха | ||||
*См. первый этап для вариации по сложности
***Выберите одно из упражнений:
http://www.youtube.com/watch?v=JImDdanWy
http://www.youtube.com/watch?v=LlzoVGu88
http://www.youtube.com/watch?v=9lS1-o4oX
Пара слов об интервальном тренинге
Интервальный тренинг во многом похож на силовой, ибо цель его – стимулировать ваше тело к восстановлению. Это значит, что вы сжигаете больше калорий, особенно из жира, часами после того, как закончите заниматься. Но как и в случае с силовым тренингом, большинство людей не используют все его преимущества.
Две типичные ошибки:
- Особо рьяная фитнесистка выложится по полной на первом же занятии, испытает негативные ощущения, и больше никогда не захочет повторить это снова.
- Более скромная фитнесистка будет заниматься каждый раз с одинаковой интенсивностью. После пары недель, ее тело адаптируется к нагрузке, и она будет просто топтаться на месте.
Лучшим подходом будет медленный старт для построения базы анаэробной физической формы, а потом постепенно увеличивать нагрузку для большего эффекта. Возьмем для примера занятия на велотренажере, так как у него четко обозначенны уровни сложности:
Первая интервальная сессия:
Разминка: 3 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 4
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 4
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Вторая интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 5
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 5
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 5
Отдых 4: 2 минуты уровень 1
Третья интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 5
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 6
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 6
Отдых 4: 2 минуты уровень 1
Четвертая интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 5
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 6
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 7
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 7
Отдых 4: 2 минуты уровень 1
Вы можете делать интервалы бегая или катаясь на велосипеде на улице, или на любом кардиотренажере. Ключ в постоянном плавном увеличении нагрузки – каждый раз чуть больше работы. Это лучше, чем большие скачки интенсивности, которые просто вас вымотают.
Если вы не используете кардиотренажеры, то можете отслеживать нагрузку следующими способами:
- Кардиомонитор. Вы можете отслеживать свой пульс, каждый раз увеличивая нагрузку. Как бонус, как также можете понаблюдать как быстро ваше сердце восстанавливается после тяжелого интервала, что является хорошим критерием его здоровья.
- Шагомер. Если вы делаете больше шагов за минутный интервал, то скорее всего вы бежите быстрее.
- Дистанция. Прохождение большей дистанции в течении интервала свидетельствует о большей скорости и застрачиваемого усилия.
Этап 4
Сделайте каждую тренировку четыре раза
| Тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Фронтальный присед/швунг | 2-3 | 8 | 90 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Степ-ап | 2-3 | 8 | 90 |
| В2 | Тяга гантелей к поясу на одной ноге | 2-3 | 8 | 90 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Static lunge, rear foot elevated | 2-3 | 8 | 90 |
| С2 | Отжимания | 2-3 | 8 | 90 |
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| Чередующиеся сеты | ||||
| D1 | Планка* | 2 | 120 сек | 90 |
| D2 | Горизонтальный дровосек | 2 | 8 | 90 |
Планка под углом 45 градусом, планка на полу, планка на мяче, планка на мяче на одной ноге.
| Тренировка В | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Становая тяга с подставки | 2-3 | 8 | 90 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Болгарский сплит-присед | 2-3 | 8 | 90 |
| В2 | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | 2-3 | 8 | 90 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Обратные выпады с возвышения с наклоном вперед | 2-3 | 8 | 90 |
| С2 | Dumbell prone Cuban snatch | 2-3 | 8 | 90 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| D1 | Кранчи на мяче* | 2-3 | 8 | 90 |
| D2 | Обратные кранчи** | 2-3 | 8 | 90 |
| D3 | Боковые кранчи*** | 2-3 | 8 | 90 |
| E | Prone cobra | 2-3 | 120 сек | 90 |
| Интервальная тренировка 15 минут 1 минута ускорения/2 минуты отдыха | ||||
*См. первый этап для вариации по сложности
***Выберите одно из упражнений:
http://www.youtube.com/watch?v=JImDdanWy
http://www.youtube.com/watch?v=LlzoVGu88
http://www.youtube.com/watch?v=9lS1-o4oX
Этап 5
Сделайте каждую тренировку четыре раза - всего восемь тренировок.
| Тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Рывок гантели одной рукой | 3-4 | 4 | 120 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Румынская тяга на одной ноге с гантелями | 3-4 | 4 | 120 |
| В2 | Тяга штанги к поясу | 3-4 | 4 | 120 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Присед с гантелью над головой | 3-4 | 4 | 120 |
| С2 | Жим гантелей на наклонной | 3-4 | 4 | 120 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| D1 | Планка* | 3 | 120 сек | 120 |
| D2 | Дровосек на нижнем блоке | 3 | 4 | 120 |
| Матрица со своим весом 24 приседания 12 выпадов (каждой ногой) 12 прыжковых выпадов 24 прыжковых приседов Засеките время матрицы. Отдохните дважды так долго, сколько понадобится для выполнения упражнения и повторите. | ||||
| Тренировка В | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| А | Румынкая тяга/тяга к поясу | 3-4 | 4 | 120 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Неполный присед на одной ноге* | 3-4 | 4 | 120 |
| В2 | Тяга верхнего блока к груди | 3-4 | 4 | 120 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Гиперстензии | 3-4 | 4 | 120 |
| С2 | YTWL | 3-4 | 4 | 120 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| D1 | Кранчи на мяче** | 3-4 | 4 | 120 |
| D2 | Обратные кранчи*** | 3-4 | 4 | 120 |
| D3 | Боковые кранчи**** | 3-4 | 4 | 120 |
| E | Prone cobra | 3 | 120 сек | 120 |
| Интервальная тренировка 15 минут 1 минута ускорения/2 минуты отдыха | ||||
Этап 6
Данный этап сфокусирован на силовых тренировках и отличается от предыдущих по нескольким важным направлениям. Наиболее заметное отличие в первом упражнении Тренировки А: негативные подтягивания. Вместо традиционных повторений, вы должны подтянуться к перекладине, а потом опускаться вниз максимально медленно. Более подробные инструкции включены в тренировочную таблицу, вместе с описанием изменений в других упражнениях.
Цель здесь в развитии силы относительно веса вашего тела. Поэтому вы сфокусируетесь на подтягиваниях и отжиманиях в Тренировке А.
Сделайте каждую тренировку пять раз, всего десять тренировок.
Этот этап является опциональным – если вы более заинтересованы в скорейшем жиросжигании, чем в развитии силы (и в умении подтянуться без чьей-либо помощи), вы можете сразу перейти к Этапу 7.
Аббревиатура AMRAP в таблице значит максимально возможное количество повторений.
| Тренировка А | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| A | Негативные подтягивания | 3 | 1* | 60 |
| В | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом+ Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 | 10 10 10 10 1 | 2 2 2 2 AMRAP | 60 60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| С1 | Статические выпады со штангой Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 | 2 2 3 3 2 | 10 8 6 4 10++ | 60 60 60 60 60 |
| С2 | Отжимания** Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 | 2 2 3 3 2 | 10 8 6 4 AMRAP | 60 60 60 60 60 |
*Опускайтесь вниз максимально медленно. Как только вы сможете провисеть над перекладиной 20 секунд, навесьте на себя дополнительный вес. Начните с 2 килограмм. Если вы занимаетесь в зале, то скорее всего найдете специальный пояс, к которому цепляются блины или гантели. Или, если вы занимаетесь дома, то вы можете одеть рюкзак с дополнительным весом. + Выполните каждое повторение следующим способом:
Возвращайте вес на стартовую позицию в течение 4 секунд. ++Используйте одинаковые веса и тренировках 2 и 5, но сделайте на 2 повторения больше в Тренировке 5 (10 вместо 8). ** Делайте ту же вариацию отжиманий, что и прежде, но чуть по-другому: усложняйте упражнение при каждой тренировке путем добавления 2-х секундной паузы в нижней позиции; или поднимайте ноги выше. Исключение составляет Тренировка 5. Сделайте максимально возможное количество повторений в простом варианте от пола без пауз. | ||||
| Тренировка В | ||||
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых (сек) | |
| Чередующиеся сеты | ||||
| А1 | Обратные выпады с одной гантелью на плече Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 | 2 3 3 4 2 | 10 8 6 4 10 | 60 60 60 60 60 |
| А2 | Тяга гантели в наклоне Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 | 2 3 3 4 2 | 10 8 6 4 10 | 60 60 60 60 60 |
| А3 | Швунг гантелями стоя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 | 2 3 3 4 2 | 10 8 6 4 10 | 60 60 60 60 60 |
| Чередующиеся сеты | ||||
| В1 | Гиперстензии Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 | 2 3 3 4 2 | 10 8 6 4 10 | 60 60 60 60 60 |
| В2 | Обратные кранчи на наклонной скамье Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 | 2 3 3 4 2 | 10 8 6 4 10 | 60 60 60 60 60 |
Интервалы: такая же стратегия, что и в предыдущих этапах.
Комментариев нет:
Отправить комментарий