Обзор самых эффективных систем сбалансированного питания
Анализ основан отчасти на знаниях элементарной физиологии, отчасти на личном опыте.
1. Подсчет калорий и бжу с использованием весов, таблиц калорийности, электронных дневников питания.
Самый точный метод оценки текущего энергопотребления, а также обеспечения организма макронутриентами - белками, жирами и углеводами. Больше всего подходит перфекционистам и всяческим "тяжелым случаям". Хотя как раз перфекционистов лично я бы отлучала от любых точных измерений. Пусть учатся делать все не на "отлично" и "превосходно", а на "неплохо", "удовлетворительно" и "приблизительно так". Но я тут не воспитанием занимаюсь, а информированием, посему вам решать.
Сегодня такой метод наиболее адекватен потому, что все больше кафе и ресторанов обзаводятся таблицами калорийности и содержания БЖУ в собственных блюдах. Калории и бжу указаны на каждом продукте питания. Маленькие электронные весы стоят совсем недорого, а точность этого метода не оставляет пространства для психологических отмазок и зрительного обмана. Большинство психически нормальных людей тренируется меньше и намного менее добросовестно, чем думает, а ест почти всегда больше и неправильнее, чем им кажется. Если у у человека начались "анорексичные" сдвиги, то ситуация будет обратной. И это хуже, чем первое, поскольку первое - признак здоровой психики, а второе - едущей крыши. Просто надо это учитывать.
Как же рассчитать необходимое количество калорий и БЖУ?
Я советую рассчитать для себя всем, чтобы иметь для себя ориентир. Также советую заглядывать в таблицы калорийности, чтобы понимать, сколько каких нутриентов содержит тот или иной продукт. На витаминно-микроэлементный состав тоже стоит обращать внимание.
Есть много разных формул, но я приведу самую простую, поскольку это будет всего лишь исходная цифра, которая будет стартовой и которую вы будете потом повышать или понижать, в зависимости от цели и отмеченной в ходе наблюдений динамики веса/объемов.
Для расчетов будет удобно использовать условную величину - "расчетный идеальный вес". Это не будет ваш действительно идеальный вес, это всего лишь расчетный коэффициент. Он равен ваш рост-110. То есть если мой рост 170 см, то мой расчетный идеальный вес, который я буду использовать в формулах, 60 кг.
Количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса - 30 ккал на 1 кг р. и. в. - то есть в моем случае 1800 ккал. С этой цифры можно стартовать. Потом с помощью тренировок эту цифру можно будет повысить на многие сотни ккал. Если у вас очень плохой обмен веществ (например, после диет или вследствие гормональных проблем), эту цифру придется понижать. Но понижать калорийность нужно в самом крайнем случае. Лучше держать калорийность и повышать энергопотребление.
Белка вам нужно будет 1,2 г на 1 кг р. и. в. - то есть в моем случае - 72 г, а если я тяжело тренируюсь - 1,5 г, то есть - 90 г. Больше 1,5 г белка вам понадобится только в случае, если вы - выступающий спортсмен. Если у вас проблемы с белковым обменом, то ваша норма белка будет начинаться от 0,8 г на 1 кг р. и. в.
Жиры - 0,8 г на 1 кг р. и. в., если вы худеете и аналогично 1 г на кг, если вы поддерживаете вес. То есть, если я худею, мне понадобится 48 г жиров в день.
Чтобы получить необходимое количество углеводов - используйте формулу:
(Полученное вами число калорий - (кол-во г жиров*9+кол-во белков*4))/4.
Общая ваша сумма калорий - это сумма калорий из ваших белков, жиров и углеводов. В 1 г жиров - 9 ккал, в 1 г белков и углеводов - по 4 ккал.
В моем случае количество углеводов для похудения мне понадобится такое:
(1800 - (48*9+90*4))/4 = 252 г.
Все это ориентировочные цифры. В какой-то день я могу съесть чуть больше жиров и меньше углеводов, в какой-то наоборот, а вот количество белков желательно соблюдать более-менее точно. Но нужно помнить, что все это условные цифры. Не надо сходить с ума из-за лишних 50 ккал или 10 г углеводов. Точно так же не надо намеренно сильно занижать калорийность и дико этому радоваться. Эффект может быть обратный.
Чем стабильней система вашего питания, тем легче управлять процессами в организме. Даже некоторые колебания (раз в неделю - загрузочный день, когда можно съесть больше калорий или день, когда вы едите на 300-500 ккал меньше, чем обычно) должны быть цикличны и регулярны.
Плюсы: эта система позволяет превратить изменение вашего тела в полностью управляемый и ювелирно регулируемый процесс. Вы можете создать практически абсолютно сбалансированное питание, которое поможет добиться необходимого результата в самые короткие сроки из возможных.
Минусы: есть огромное количество людей, которые просто рождены с нелюбовью к цифрам, подсчетам и жесткому контролю. К тому же не во всех обстоятельствах это реально и возможно. Определить состав сложного блюда в ресторане - очень сложно (хотя можно научиться).
2. Три Кулака
Были созданы лучшим из известных мне русскоязычным диетологом Олегом Терном как альтернатива подсчету калорийности.
Подробнее о системе можно прочитать тут (там же есть и схемы питания для похудения, поддержания или набора веса за счет мышечной массы):
issuu.com/tatianaalisova/docs/olegtern_tk_2011
Основана на оценке объемов пищи и делении пищи на некоторые классы (сложные углеводы, фрукты, овощи, белковая пища). Мерой оценки количества является ваш собственный кулак. Объемы того или иного вида пищи измеряются в кулаках. Огромным достоинством системы является то, что положенные вам на день кулаки вы можете распределять как угодно. Хоть сесть и съесть все за один раз в три часа ночи (что, впрочем, противоречит одному из правил здорового питания - питаться так, чтобы обеспечивать максимальное усвоение пищи, большая часть из съеденного за раз может просто не усвоиться).
Плюсы: система позволяет достаточно точно определять качество и количество нужной вам пищи, сбалансирована по калорийности и бжу. В ней предусмотрены зиг-заги с повышенной и пониженной калорийностью. Отличная замена подсчету калорий для тех, кто не любит считать. Визуально приятный и интуитивно понятный план диеты позволяет распечатать и повесить на холодильник, на стенку или закачать себе в смартфон, чтобы всегда иметь под рукой. Применимо не только в домашних условиях, но и в ресторане, поездке и т. д. Если у вас часто нет возможности считать - эта система для вас.
Минусы: совершенно не подходит для случаев, когда нужно делать тщательную рекомпозицию тела, так как там как раз нужен ювелирный подсчет и ккал, и бжу. Но, с другой стороны, питание для людей, желающих иметь нефизиологично низкий процент жира, мы здесь не рассматриваем. Более серьезная проблема - некоторые "перекрестные" виды пищи, которые сложно отнести к тому или иному виду продуктов (например, фасоль - вроде овощ, но в ней очень много белка), я уже не говорю о каких-то сложных блюдах, состоящих из множества компонентов. Также в "Трех Кулаках" не учитываются первые блюда, как сложные для подсчетов и ненасыщающие (так как здоровая пища готовится не на бульоне, без масла, без сметаны).
3. Модель тарелки
Очень интересная, на мой взгляд, система. И очень простая.
Посмотрите на схему
Зеленая часть - это овощи, коричневая - сложные углеводы (цельные зерна, изделия из муки грубого помола, пшеницы твердых сортов), оранжевая - нежирные белки, красная - фрукты.
В день вы должны съедать 3-5 (в зависимости от вашей необходимой калорийности, текущих целей) тарелок еды, продукты на которой разложены (условно) в такой пропорции.
Плюсы: просто и здорово.
Минусы: то, что в рационе присутствуют необходимые группы продуктов - это понятно, но вот соотношение БЖУ в них подсчитать очень сложно. Не учитываются некоторые продукты и блюда (сложные, составленные из множества компонентов), не оговаривается строго допустимое количество таких продуктов, как растительные масла, орехи. Модель тарелки легко применять, когда готовишь и покупаешь продукты сам, но как только ты попадаешь в условия, где невозможно собрать полноценную тарелку, вся сбалансированная система рушится. Если вы - домохозяйка или работающий дома фрилансер - эта система для вас.
4. Протокол Лингейнз
Основана на 16-часовом ежедневном голодании. Создавая эту систему, фитнес-тренер и диетолог Мартин Беркхан, обратил внимание на множество исследований, подтверждающих, что расщепление мышечной ткани начинается только после 18-20 часов полного голодания. А после 15-16 часов голодания наблюдается наоборот - всплеск активности метаболизма (эволюционный механизм заставляющий встать и срочно бежать искать еду)
Подробнее о Лингейнз:
leangains.com
Мой перевод системы: http://belle-amor.diets.ru/blog/?tag=10579
Голодание предполагается не вечернее, как у большинства людей, а утреннее (например, у меня было с 9 вечера до 13 часов дня). Это связано с гормональными особенностями, в подробности которых я сейчас вдаваться не буду.
Самый лучший результат система дает в сочетании с подсчетом калорий. Но и без подсчета калорий она работает отлично. Но она предполагает обязательные силовые тренировки. В день тренировки и в день без тренировок схема питания будет отличаться. Построение питания зависит от того, вы тренируетесь днем или вечером. При утренних тренировках такая система не подойдет.
Лингейнз показывает отличные результаты в рекомпозиции тела (уменьшении процента жира при увеличении мышечной массы) даже у опытных атлетов с небольшим процентом жира.
Плюсы:Система основана на новейших данных современной диетологии, результатами своих приверженцев опровергающая целую кучу популярных заблуждений. В блоге Мартина Беркхана можно найти аргументированные ссылки на корректные научные исследования. Кроме того, он ссылается на грамотнейших американских диетологов Алана Арагона и Лайла Макдональда (это два из трех моих личных диет-научных авторитетов), базируя свои знания на строгих научных фактах. Это идеальное решение для серьезно тренирующихся сов и офисных работников.
Минусы: Непонятно, как действует система на тренирующихся в домашних условиях или по слабой программе в зале. Люди, которые практикуют серьезные силовые тренировки, имеют тело, нацеленное на сверхвосстановление и обновление, взвинченную гормональную систему. Как сработает она на тех, кто тренируется по Джиллиан Майклз или по другим аналогичным программам - не могу сказать. Если кто-то хочет рискнуть - попробуйте.
Ну и напоследок. Для самых ленивых - набившая всем оскомину и недавно уточненная пирамида питания.
http://www.diets.ru/post/396319/
1. Подсчет калорий и бжу с использованием весов, таблиц калорийности, электронных дневников питания.
Самый точный метод оценки текущего энергопотребления, а также обеспечения организма макронутриентами - белками, жирами и углеводами. Больше всего подходит перфекционистам и всяческим "тяжелым случаям". Хотя как раз перфекционистов лично я бы отлучала от любых точных измерений. Пусть учатся делать все не на "отлично" и "превосходно", а на "неплохо", "удовлетворительно" и "приблизительно так". Но я тут не воспитанием занимаюсь, а информированием, посему вам решать.
Сегодня такой метод наиболее адекватен потому, что все больше кафе и ресторанов обзаводятся таблицами калорийности и содержания БЖУ в собственных блюдах. Калории и бжу указаны на каждом продукте питания. Маленькие электронные весы стоят совсем недорого, а точность этого метода не оставляет пространства для психологических отмазок и зрительного обмана. Большинство психически нормальных людей тренируется меньше и намного менее добросовестно, чем думает, а ест почти всегда больше и неправильнее, чем им кажется. Если у у человека начались "анорексичные" сдвиги, то ситуация будет обратной. И это хуже, чем первое, поскольку первое - признак здоровой психики, а второе - едущей крыши. Просто надо это учитывать.
Как же рассчитать необходимое количество калорий и БЖУ?
Я советую рассчитать для себя всем, чтобы иметь для себя ориентир. Также советую заглядывать в таблицы калорийности, чтобы понимать, сколько каких нутриентов содержит тот или иной продукт. На витаминно-микроэлементный состав тоже стоит обращать внимание.
Есть много разных формул, но я приведу самую простую, поскольку это будет всего лишь исходная цифра, которая будет стартовой и которую вы будете потом повышать или понижать, в зависимости от цели и отмеченной в ходе наблюдений динамики веса/объемов.
Для расчетов будет удобно использовать условную величину - "расчетный идеальный вес". Это не будет ваш действительно идеальный вес, это всего лишь расчетный коэффициент. Он равен ваш рост-110. То есть если мой рост 170 см, то мой расчетный идеальный вес, который я буду использовать в формулах, 60 кг.
Количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса - 30 ккал на 1 кг р. и. в. - то есть в моем случае 1800 ккал. С этой цифры можно стартовать. Потом с помощью тренировок эту цифру можно будет повысить на многие сотни ккал. Если у вас очень плохой обмен веществ (например, после диет или вследствие гормональных проблем), эту цифру придется понижать. Но понижать калорийность нужно в самом крайнем случае. Лучше держать калорийность и повышать энергопотребление.
Белка вам нужно будет 1,2 г на 1 кг р. и. в. - то есть в моем случае - 72 г, а если я тяжело тренируюсь - 1,5 г, то есть - 90 г. Больше 1,5 г белка вам понадобится только в случае, если вы - выступающий спортсмен. Если у вас проблемы с белковым обменом, то ваша норма белка будет начинаться от 0,8 г на 1 кг р. и. в.
Жиры - 0,8 г на 1 кг р. и. в., если вы худеете и аналогично 1 г на кг, если вы поддерживаете вес. То есть, если я худею, мне понадобится 48 г жиров в день.
Чтобы получить необходимое количество углеводов - используйте формулу:
(Полученное вами число калорий - (кол-во г жиров*9+кол-во белков*4))/4.
Общая ваша сумма калорий - это сумма калорий из ваших белков, жиров и углеводов. В 1 г жиров - 9 ккал, в 1 г белков и углеводов - по 4 ккал.
В моем случае количество углеводов для похудения мне понадобится такое:
(1800 - (48*9+90*4))/4 = 252 г.
Все это ориентировочные цифры. В какой-то день я могу съесть чуть больше жиров и меньше углеводов, в какой-то наоборот, а вот количество белков желательно соблюдать более-менее точно. Но нужно помнить, что все это условные цифры. Не надо сходить с ума из-за лишних 50 ккал или 10 г углеводов. Точно так же не надо намеренно сильно занижать калорийность и дико этому радоваться. Эффект может быть обратный.
Чем стабильней система вашего питания, тем легче управлять процессами в организме. Даже некоторые колебания (раз в неделю - загрузочный день, когда можно съесть больше калорий или день, когда вы едите на 300-500 ккал меньше, чем обычно) должны быть цикличны и регулярны.
Плюсы: эта система позволяет превратить изменение вашего тела в полностью управляемый и ювелирно регулируемый процесс. Вы можете создать практически абсолютно сбалансированное питание, которое поможет добиться необходимого результата в самые короткие сроки из возможных.
Минусы: есть огромное количество людей, которые просто рождены с нелюбовью к цифрам, подсчетам и жесткому контролю. К тому же не во всех обстоятельствах это реально и возможно. Определить состав сложного блюда в ресторане - очень сложно (хотя можно научиться).
2. Три Кулака
Были созданы лучшим из известных мне русскоязычным диетологом Олегом Терном как альтернатива подсчету калорийности.
Подробнее о системе можно прочитать тут (там же есть и схемы питания для похудения, поддержания или набора веса за счет мышечной массы):
issuu.com/tatianaalisova/docs/olegtern_tk_2011
Основана на оценке объемов пищи и делении пищи на некоторые классы (сложные углеводы, фрукты, овощи, белковая пища). Мерой оценки количества является ваш собственный кулак. Объемы того или иного вида пищи измеряются в кулаках. Огромным достоинством системы является то, что положенные вам на день кулаки вы можете распределять как угодно. Хоть сесть и съесть все за один раз в три часа ночи (что, впрочем, противоречит одному из правил здорового питания - питаться так, чтобы обеспечивать максимальное усвоение пищи, большая часть из съеденного за раз может просто не усвоиться).
Плюсы: система позволяет достаточно точно определять качество и количество нужной вам пищи, сбалансирована по калорийности и бжу. В ней предусмотрены зиг-заги с повышенной и пониженной калорийностью. Отличная замена подсчету калорий для тех, кто не любит считать. Визуально приятный и интуитивно понятный план диеты позволяет распечатать и повесить на холодильник, на стенку или закачать себе в смартфон, чтобы всегда иметь под рукой. Применимо не только в домашних условиях, но и в ресторане, поездке и т. д. Если у вас часто нет возможности считать - эта система для вас.
Минусы: совершенно не подходит для случаев, когда нужно делать тщательную рекомпозицию тела, так как там как раз нужен ювелирный подсчет и ккал, и бжу. Но, с другой стороны, питание для людей, желающих иметь нефизиологично низкий процент жира, мы здесь не рассматриваем. Более серьезная проблема - некоторые "перекрестные" виды пищи, которые сложно отнести к тому или иному виду продуктов (например, фасоль - вроде овощ, но в ней очень много белка), я уже не говорю о каких-то сложных блюдах, состоящих из множества компонентов. Также в "Трех Кулаках" не учитываются первые блюда, как сложные для подсчетов и ненасыщающие (так как здоровая пища готовится не на бульоне, без масла, без сметаны).
3. Модель тарелки
Очень интересная, на мой взгляд, система. И очень простая.
Посмотрите на схему
Зеленая часть - это овощи, коричневая - сложные углеводы (цельные зерна, изделия из муки грубого помола, пшеницы твердых сортов), оранжевая - нежирные белки, красная - фрукты.
В день вы должны съедать 3-5 (в зависимости от вашей необходимой калорийности, текущих целей) тарелок еды, продукты на которой разложены (условно) в такой пропорции.
Плюсы: просто и здорово.
Минусы: то, что в рационе присутствуют необходимые группы продуктов - это понятно, но вот соотношение БЖУ в них подсчитать очень сложно. Не учитываются некоторые продукты и блюда (сложные, составленные из множества компонентов), не оговаривается строго допустимое количество таких продуктов, как растительные масла, орехи. Модель тарелки легко применять, когда готовишь и покупаешь продукты сам, но как только ты попадаешь в условия, где невозможно собрать полноценную тарелку, вся сбалансированная система рушится. Если вы - домохозяйка или работающий дома фрилансер - эта система для вас.
4. Протокол Лингейнз
Основана на 16-часовом ежедневном голодании. Создавая эту систему, фитнес-тренер и диетолог Мартин Беркхан, обратил внимание на множество исследований, подтверждающих, что расщепление мышечной ткани начинается только после 18-20 часов полного голодания. А после 15-16 часов голодания наблюдается наоборот - всплеск активности метаболизма (эволюционный механизм заставляющий встать и срочно бежать искать еду)
Подробнее о Лингейнз:
leangains.com
Мой перевод системы: http://belle-amor.diets.ru/blog/?tag=10579
Голодание предполагается не вечернее, как у большинства людей, а утреннее (например, у меня было с 9 вечера до 13 часов дня). Это связано с гормональными особенностями, в подробности которых я сейчас вдаваться не буду.
Самый лучший результат система дает в сочетании с подсчетом калорий. Но и без подсчета калорий она работает отлично. Но она предполагает обязательные силовые тренировки. В день тренировки и в день без тренировок схема питания будет отличаться. Построение питания зависит от того, вы тренируетесь днем или вечером. При утренних тренировках такая система не подойдет.
Лингейнз показывает отличные результаты в рекомпозиции тела (уменьшении процента жира при увеличении мышечной массы) даже у опытных атлетов с небольшим процентом жира.
Плюсы:Система основана на новейших данных современной диетологии, результатами своих приверженцев опровергающая целую кучу популярных заблуждений. В блоге Мартина Беркхана можно найти аргументированные ссылки на корректные научные исследования. Кроме того, он ссылается на грамотнейших американских диетологов Алана Арагона и Лайла Макдональда (это два из трех моих личных диет-научных авторитетов), базируя свои знания на строгих научных фактах. Это идеальное решение для серьезно тренирующихся сов и офисных работников.
Минусы: Непонятно, как действует система на тренирующихся в домашних условиях или по слабой программе в зале. Люди, которые практикуют серьезные силовые тренировки, имеют тело, нацеленное на сверхвосстановление и обновление, взвинченную гормональную систему. Как сработает она на тех, кто тренируется по Джиллиан Майклз или по другим аналогичным программам - не могу сказать. Если кто-то хочет рискнуть - попробуйте.
Ну и напоследок. Для самых ленивых - набившая всем оскомину и недавно уточненная пирамида питания.
http://www.diets.ru/post/396319/
Комментариев нет:
Отправить комментарий