Моя здоровая жизнь: Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

Наука утверждает: классическую аэробику нужно выбросить за борт! Хотите быстро cжеч лишний жир и при этом сохранить мышцы? Вот верный путь: высокоинтенсивная интервальная аэробика!

Вы не поверите, но научных доказательств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время не существовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем, главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те культуристы, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио на беговой дорожке дважды в день; утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода! был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и -мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее.

Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велотренажера сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велотренажеры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке.Впоследствии это назвали спиннингом — новым видом групповой аэробики.

Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традиционного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.

ЛОГИКЕ ВОПРЕКИ
Дело о том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на беговой дорожке на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали вес громче: интервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было абсурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но вдобавок был еще один, не менее убойным Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика, приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает. В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса - неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардиотренажеры пульсометрами. В итоге сжигание лишних жировых отложений объявили в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше!

Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что самые интенсивные рывковые интервалы дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велотренажеров от мышечной усталости, Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннингисты ударно теряли жир.

За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили просто-напросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа «классики» сожгла па этот период на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки, принесло шокирующих результат: группа интервалов сожгла больше жира!

В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. на беговых дорожках Другая группа занималась джоггингом по 40 минут с частотой пульса, равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира!

ВОПРОС РЕШЕН!

Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий. Впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление.

Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружают мышцы ног. В итоге мышечные клетки продолжают активно окислять жиры еще. 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира.

Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые случаи чрезмерной полноты объясняются расстройствам обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велотренажеры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с ПОЛНОТОЙ традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным.

ИНТЕРВАЛЫ ПЛЮС

При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Польше того, интервалы, включенные и силовую программу, помогают быстрее увеличить силу и мышечные объемы ног.
Интервальное кардио — эта единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы.

Теперь вы будете тратить на тренировку на кардиотренажерах куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф?

БЫСТРЕЕ СОЖГИ СВОИ ЖИР1
С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ВЫ С ГАРАНТИЕЙ ПОВЫСИТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО КАРДИО

Время аэробики. Лучшее время для занятий интервальным кардио - утром на голодный желудок и сразу после тренировки. Поскольку в обоих случаях запасы углеводов в организме минимальны, энергетическим «топливом» кардио станет подкожный жир.
Сохрани мышцы! Чтобы дополнительно подстраховаться, перед утренним кардио примите не менее 10 г сывороточного белка или свободные аминокислоты. Быстрое повышение уровня аминокислот в крови исключит секрецию кортизола в ответ на физическую нагрузку и поможет сохранить мышцы.
Добавь добавки. Сжигание жира при выполнении интервальной аэробики можно подстегнуть с помощью кофеина и карнитина. За 30 минут до сессии примите 200-400 г кофеина и 1,5-3 г карнитина. Годится любой вид карнитина: L-карнитин, ацетил-L-карнитин и L-карнитин L-тартрат.
В гору! Если вы применяете беговую дорожку , установите программу «подъем в гору». Это поможет вам сильнее нагрузить бицепсы бедер и ягодицы. Если такой опции нет, с самого начала сессии установите беговую дорожку под наклоном.
Длительность сессии. Лучшие результаты дает 20 30-минутная интервальная аэробика. Затягивание сессии может привести к симптомам перетренированности.
Что лучше? Наука установила, что больше жира сжигает аэробика в положении стоя. Она заставляет работать больше мышц, потому и энергорасход сессии будет выше. С этой точки зрения велотренажер (велоэргометр) проигрывает беговой дорожке. Однако и она имеет свой минус. После периода быстрой ходьбы вам нужно «ускорить» дорожку, но она набирает скорость медленно. К моменту, когда скорость дорожки станет максимальной, спринтерский интервал может и закончиться. Здесь можно дать такие советы: включайте ускорение еще на этапе «отдыха» или вставайте на боковые аппарели и ждите, пока скорость беговой дорожки не станет максимальной.

Перед Вами 3 примера интервальных кардио-сессии. Вы можете вносить в них изменения (сокращать или удлинять общую продолжительность сессии, менять длительность интервалов и пр.). но с одной поправкой: в скоростных интервалах вам всегда нужно выкладываться на все 100 процентов! Возможно, указанные интервалы отдыха не отвечают вашему уровню подготовленности. Тогда отдыхайте дольше, однако знайте: чем дольше отдых, тем ниже отдача сессии.

Беговая дорожка