приседания

Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые только могло придумать человечество. Если бы меня спросили, какое бы упражнение я выбрал, если бы выбор был ограничен только одним, я бы сказал: приседания.
И возможно, это было бы самым лучшим выбором, потому что:

• Приседания напрямую воздействуют на самую крупную мышечную группу в теле человека - ноги;
• Приседания опосредованно воздействуют на спину и мышцы кора, не говоря уже о более мелких мышцах тела;
• За счет величины производимой работы метаболический отклик от данного упражнения позволяет как растить мышцы, так и прекрасно худеть (а частенько и то и другое вместе взятое);
• Приседания существуют в массе вариаций и никогда не наскучат;
• Приседания - одно из самых полезных функционально упражнений, потому что как ни крути - большую часть времени мы проводим на ногах;

И этого уже будет достаточно. Как минимум для меня.
Одна из самых главных ошибок.



Многие новички, как только начинают искать информацию о приседаниях, сталкиваются с мнением, что "при приседаниях бедра должны быть параллельны полу, а колени не могут выходить за носки ног".
Причем это "правило" приводится применительно и к приседаниям, и к выпадам, и к болгарским сплит-приседам с одним-единственным обоснованием: это, мол, небезопасно.
Если поискать откуда здест растут ноги, мы выходим на групповые занятия, в которых рекомендация "приседать как бы на стульчик" применялась с очень простой целью: минимизировать даже потенциальные травмы у клиентов. Естественно, что в данном случае снимаются многие риски, но и польза от упражнения становится существенно ниже.
Давайте сравним приседания тяжелоатлетов и рекомендуемые современными фитнесс-тренерами:

Фронтальные приседания с толчковым хватом, низкая посадка "в пол", спина прямая.

"Рекомендуемые" приседания до параллели, спина под 45 градусов.
Приведенные выше картинки нужны в первую очередь для того, чтобы оценить глубину подседа: я не говорю, что фронтальные приседания лучше классических (хотя лично мне они и нравятся больше).
Что не так и в чем же разница?
На самом деле, даже я не могу сказать, что наши тренеры рекомендуют держать спину согнутой, это не так. Проблема в том, что подобное положение спины в основе своей зависит от подвижности тазобедренных суставов: если сустав неподвижен, спина будет неудержимо стремиться вперед.
Проблема в том, что не практикуя низкие приседания, практически невозможно развить требуемую подвижность тазобедренных суставов. В результате, имея, вроде бы, благую цель, мы делаем только хуже: человек получает меньше, чем может.
А теперь - внимание! - вернемся к картинкам и посмотрим: оказывается, при правильной технике подседа и при глубоких приседаниях колено практически не выходит за линию носков!

Всегда, когда мне говорили, что "не стоит ориентироваться на профессиональных спортсменов, у них идеальная генетика, они могут себе позволить делать ошибки", мне хотелось возражать и бросаться в драку (хотя я и не всегда это делаю).
Профессиональный спорт - это спорт высоких достижений. Пресловутое "кидаем дальше, выше, сильнее". Это значит, что во главу всего ставится результат. Как при подобной философии можно думать, что техника выполнения упражнений профессиональными спортсменами может быть хуже, чем у любителей?
Наоборот, профессиональный спортсмен будет стремиться делать упражнение максимально правильно, потому что если для любителя травма - это повод расстроиться, то для профи - возможное окончание профессиональной карьеры.
Конечно, он будет гораздо более осторожен.

Стоит также отметить, что просто за счет увеличения длительности движения, мы сразу же получаем массу плюсов:

• Сильнее растягиваются мышцы ног;
• Увеличивается нагрузка при одинаковом весе отягощения;
• Увеличивается подвижность суставов;

И на закуску отличное видео от Дмитрия Калашникова:


Подводим резюме статьи.
Приседания - одно из базовых упражнений, представить себе без них результативную тренировку довольно трудно (хоть и возможно, но зачем изгаляться?). Я много говорил про разницу в глубине подседа, так что же выбрать?

1. Базовый принцип "приседай, пока тебе комфортно", никто не отменял. Не нужно приседать через боль или дискомфорт в коленном или тазобедренном суставе. Боль, щелчки и посторонние звуки - повод задуматься о том, все ли вы делаете правильно, а то и сходить к врачу.
2. Новичек: стремись к максимально низкому седу, если тебе важна интенсивность тренировки.
3. Если вы пока не можете приседать глубоко, приседайте до того уровня, когда ваша спина еще прямая и не стремится завалиться вперед.
4. Старайтесь постепенно увеличивать глубину седа, со временем, когда вы растяните мышцы бедер и увеличите подвижность тазробедренного сустава, это станет вполне реально.
5. Не стремитесь стразу же приседать в пол: если для вас пока это сложно, начните с приседов до параллели, а то и с полуприседов. Упражнение, выполненное в идеальной технике, намного эффективнее!

Учитесь приседать правильно!
http://brazgovsky.livejournal.com/91911.html#cutid1