Упражнения с эспандером
К нам в магазин на ДомСпорт.RU прибыла новая партия эспандеров Bodylastics и в связи с этим небольшой познавательный рассказ о том, какая это классная штука :)
Начну с того, что домашние тренировки всегда накладывают ограничения. Даже при весьма продвинутом домашнем наборе тренажёров, некоторые хорошие упражнения недоступны.
Наличие эспандеров решает эту проблему. Всё, что понадобится из оборудования - это эспандеры и дверь. И не нужны никакие громоздкие и дорогостоящие блочные тренажёры, которые, впрочем, домой и так почти никто не покупает.
А для многих упражнений не понадобится даже дверь - только устойчивые предметы, вокруг которых можно продеть эспандер. На фотографии ниже, например, это турник.
Для «дровосека» крепим карабины к одной ручке, для скручивания на блоке – к двум ручкам. Ощущения – м-м, отличные, чувствуется напряжение каждой клеточки.
Начну с того, что домашние тренировки всегда накладывают ограничения. Даже при весьма продвинутом домашнем наборе тренажёров, некоторые хорошие упражнения недоступны.
Наличие эспандеров решает эту проблему. Всё, что понадобится из оборудования - это эспандеры и дверь. И не нужны никакие громоздкие и дорогостоящие блочные тренажёры, которые, впрочем, домой и так почти никто не покупает.
А для многих упражнений не понадобится даже дверь - только устойчивые предметы, вокруг которых можно продеть эспандер. На фотографии ниже, например, это турник.
Начнём с верхних тяг. Такое упражнение для спины, как тяга верхнего блока, дома выполнить проблематично. Штанга, гантели – всё это позволяет делать только тягу к поясу. С эспандером проблема решается на раз-два – цепляем эспандер за дверной анкор вверху двери, садимся на пол и тянем.Хорошая подготовка к подтягиваниям. Также можно выполнять это упражнение 1 рукой, прицепив 2 карабина к 1 ручке. |
Второе движение, маловыполнимое с железом – это сгибания ног лёжа. Оно необходимо для проработки бицепса бедра. Продеваем ноги в ножные ремни, крепим эспандер внизу двери, ложимся на живот и выполняем. |
Перейдём к прессу – мне нравятся 2 упражнения, которые раньше можно было делать только в зале – это скручивания на блоке и дровосек. Опять нужна всё та же дверь, за неё зацепим анкор и проденем в него эспандер. |
Эспандер — лучший домашний тренажер! Чтобы стать сильной, стройной и сексуальной, необязательно обустраивать дома спортзал- достаточно купить эспандер. Самый мощный и универсальный тренажер резиновый эспандер настолько легкий и маленький, что его даже можно везде носить с собой. Трудно поверить, что с помощью этого простого приспособления- резинового эспандера можно тренировать все тело! Прикрепите эспандер к чему-нибудь в доме (турник в дверной проём в распор) и займитесь обычной тренировкой для силовой подготовки. Со временем укорачивайте резинки или добавляйте жгуты, чтобы увеличить нагрузку. Резиновые эспандеры: Тренировка для всего тела:Это простое упражнение с резиновыми эспандерами тренирует большинство мышц — руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него — самое правильное решение!А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать. В. Правой ногой сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед. Опустите правую руку с внешней стороны правого колена, а левую — между ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг влево. Продолжайте делать упражнение с эспандером в течение 1 минуты. Резиновый эспандер: Тренировка для пресса:Одно из лучших упражнений для женщин при помощи эспандера. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Включите его в свою регулярную тренировку с эспандерами— и вы на пути к накачанному плоскому животику!Прикрепите середину эспандера к чему-то высокому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и возьмите трубки в каждую руку. Станьте параллельно опорной точке левым боком ближе к ней. Ноги расставьте слегка на ширине плеч. Прямые руки направлены влево на уровне плеч. Зафиксируйте корпус и повернитесь на левой ноге, руки опустите вправо (как показано на картинке). Старайтесь постоянно держать руки слегка согнутыми. Подвижен только верх туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз. Затем станьте правым боком к эспандеру и повторите те же действия. Тренировка для пресса и трицепсов:Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера. А. Прикрепите эспандер к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) . Примите положение упор лежа, держитесь на руках и пальцах ног (ноги широко расставлены). Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает). В. Оставайтесь в том же положении, правую руку вытяните вдоль туловища. Согните локоть и повторите упражнение сначала 5 раз. Затем поменяйте руку. Резиновые эспандеры: Тренировка для пресса:5-кратная олимпийская чемпионка Дара Торрес пользуется этим упражнением с эспандерами, чтобы поддерживать свой сверхмощный и сексуальный пресс. А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла, ) ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье. Локоть на одной линии с плечом. Возьмите трубку эспандера в левую руку, выпрямите ее перед собой, ладонь «смотрит» вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии от головы до ног. В. Оставаясь в том же положении, потяните левую руку на себя. Зафиксируйте на 1 сек, затем выпрямите руку и повторите упражнение. Резиновый эспандер: Тренировка упругости:Эспандер лучшее средство для укрепления рук. Простое движение приводит в тонус трицепсы, бицепсы и спину. Его можно делать на улице, или комфортно устроившись дома. А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и станьте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую — вперед на уровне плечей. В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение. Купите резиновые эспандеры и смело включайте в Ваши тренировки: Прикупите турник в дверной проём и закрепите трубчатый резиновый эспандер за него- это позволит многократно повысить эффективность тренировок с эспандером: Разнообразие тренировок с резиновым трубчатым эспандером поражает-эспандер это настоящий спортивный зал на дому: Постепенно добавляйте всё новые упражнения с резиновым трубчатым эспандером в вашу тренировочную программу: Видео поможет узнать новые формы тренировок с резиновым эспандером: Комплекс упражнений с резиновым амортизатором или эспандеромУпражнение 1 И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:
Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 2 И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):
Упражнение выполнять медленно: 2 х 5—8. Упражнение 3 И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:
Выполнять: 2 х 5—8. Упражнения 4 И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:
Выполнять 2 х 5—8. Упражнение 5 И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке:
После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение. Упражнение б И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:
Выполнять: 2 х 7—10. Упражнение 7 И. п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:
Возможен вариант:
Выполнять: 2 х 5—8. Упражнение 8 И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:
Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 9 И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу:
Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 х 6—8. Упражнение 10 И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед. Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног. Выполнять: 2 х 8—10. Упражнение 11 И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо:
Выполнять: 2 х 6—8. Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне. Упражнение 12 И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:
Выполнять: 2 х 8—10. Упражнение 13 И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые. Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам.
Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног. Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 14 И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках:
Выполнять в среднем темпе: 2 х 6—10. То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад. Упражнение 15 И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:
Выполнить: 2 х 6—8. Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как "взяться за железо". Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания. Упражнения с резиновым трубчатым эспандером ( амортизатором)
| Ещё одно хорошее упражнение - L-отведения. Этот тип упражнений нечасто встретишь в программах тренировок. А, между тем, это упражнение помогает создать баланс нагрузок на плечевые суставы и дать необходимую нагрузку мышцам-вращателям плечевых суставов. Это движение относится к так называемым ВНП (вращающим плечо наружу) - упражнениям. Выполнять L-отведения можно к одной рукой, так и двумя. |
Комментариев нет:
Отправить комментарий