Все помнят хороший пост "Программа для новичков" http://ru-healthlife.livejournal.com/295
Ну для бОльшего разнообразия и свободы выбора решил создать, альтернативную версию такой же "усредненной", классической программы для новичков. (ссылки на упражнения бессовестно спер с первого варианта программы для новичков)
(Так же хочу заметить, что любом случае лучше будет программа индивидуально подобранная. Но в очень большом кол-ве случаев люди не могут позволить себе личную прогу (и зачастую это связанно с тем, что тренера очень неквалифицированны. И в таком случае лучше взять как раз вот такую "усредненную программу!". Которая из всех уже "готовых" программ по крайней мере будет самой оптимальной.)
Всего их может быть не более чем пальцев на двух рук. И приведенная как раз из них.
Само собой самих программ из разных упражнений можно создать сотни, но сами вектора вполне классичны
Чем таки программы хороши- так универсальностью.
Девушкам (и мужчинам тем более) пришедшим в зал, я бы НАСТОЯТЕЛЬНО порекомендовал бы, до того, как целенаправленно сжигать жир, немного набрать мышц и силы. Тогда эффект будет лучше, и "прочнее". Вес уже стабилизируется мышцами, и с такой базой уже легче будет поддерживать хорошее поджарое состояние.
Итак:
Предположим, вы новичок и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах – бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита – сведение-разведение ног и изоляцию на бицепс.
Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.
Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.
А.
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать от тренировки к тренировке)
2. Становая тяга/румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику)
3. Выпады на месте с гантелями (можно чередовать с болгарскими выпадами)
4. Обратные гиперэкстензии
5. Пресс - лучше планки (или если достаточно сил - подъем ног в висе)
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Или интервальное кардио минут 15-20
В.
1. Жим лежа (можно чередовать с жимом гантелей) чередуем с
2. Тяга штанги к поясу (для тех у кого есть опыт хотя бы от полугода занятий) или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия – прямой – обратный, широкий - узкий)
3. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) чередуем с
4. Жим гантелей вверх (можно по дням чередовать с жимом штанги)
5. Пресс - планки (или если достаточно сил - подъем ног в висе)
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Или интервальное кардио минут 15-20
Что значит слово "чередуем" - это НЕ суперсет! Это значит, к примеру сделали сет жима лежа, отдохнули, сделали сет тяги к поясу, отдохнули, вернулись с сету жима лежа. Кстати от недели к неделе можно начинать по разному- первая неделя с № 1, а затем № 2, так же сперва № 3 чередуя с № 4, а другая начинать очередность с №2 а затем №1, и так же с № 4, а затем № 3. Но это уже необязательные "приятные примочки"
Подбираете веса и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений, точите технику.
Спустя три-четыре месяца можно вводить Волнообразную периодизацию-
Например в 1 неделю делаем в упражнениях 2 на 15, 2 вторую 3 на 10, в третью 4 на 5! Само собой меняя соответственно рабочий вес в зависимости от режима повторов!
Чередуете тренировки А. и В.Например:
понедельник, четверг - А.
вторник, суббота - В.
Если есть возможность заниматься только три раза в неделю, что просто чередуем А-В-А, а следующая неделя В-А-В.
"БОНУС":
тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Видео с техникой силовых здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/285
П. С.
Критика приветствуется, пост писал "на коленке" вполне возможно, что нибудь и упустил!
А.
1. Присед - обычный или фронтальный 4 на 5
2. Выпады на месте с гантелями 2 на 10
3. Обратные гиперэкстензии 2 на макс
4. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20
5. Пресс - подъем ног в висе на пееркладине 3 на макс
В.
1. Жим лежа 5 на 5 чередуем с
2. Тяга штанги к поясу 5 на 5
3. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 3 на 15 чередуем с
4. Жим гантелей вверх 3 на 15 (можно по дням чередовать с жимом штанги)
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне) 2 на 15
6. Подъем на бицепс стоя штанги 2 на 10
7. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.
С.
1. Становая тяга/румынская тяга 3 на 8
2. Выпады на месте с гантелями 2 на 10
3. Обратные гиперэкстензии 2 на макс
4. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20
5. Пресс - подъем ног в висе на перекладине 3 на макс
Д.
1. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 4 на 5 чередуем с
2. Жим гантелей вверх 4 на 5 (можно по дням чередовать с жимом штанги)
3. Жим лежа 2 на 15 чередуем с
4. тяга нижнего блока к поясу 2 на 15
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне) 2 на 15
6. Подъем на бицепс стоя гантелей 2 на 10
7. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.
Ну и куда без прекрасного пола)
"женская прога", для более опытных:
А.
1. Присед - обычный 5 на 5
2. Выпады на месте с гантелями чередуем с жимом назад на тренажере для ягодичных 3 на 10
3. Обратные гиперэкстензии 2 на макс
4. Отведения ноги на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки)
5. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12
6. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20
7. Пресс - подъем ног на тренажере 3 на макс
В.
3. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 3 на 15 чередуем с
4. Жим гантелей вверх 3 на 15
5. Пресс -планка 3 подхода
6. скручивания на фитболе 2 подхода
С.
1. Становая тяга/румынская тяга 3 на 8
2. Выпады на месте с гантелями 2 на 10
3. Кубковые приседания 2 на 10
4. Обратные гиперэкстензии 2 на макс
5. Приведение на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки снова)
6. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12
7. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20
8. Пресс - подъем ног на тренажере 3 на макс
Д.
1. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 4 на 5 чередуем с
2. Жим гантелей вверх 4 на 5
3. жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания) 2 на 15 чередуем с
4. тяга нижнего блока к поясу 2 на 15
"БОНУС":
тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:
1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2. Тяга нижнего блока к поясу обратным хватом (ладони на себя) 3 на 15
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Разведение гантелей стоя на дельты 2 на 15
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка - 3 подхода
просто выполняете ее 3 раза в неделю!
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Видео с техникой силовых здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/285
П. С.
Критика приветствуется, пост писал "на коленке" вполне возможно, что нибудь и упустил!
![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=91.5){kind=small}
Ну для бОльшего разнообразия и свободы выбора решил создать, альтернативную версию такой же "усредненной", классической программы для новичков. (ссылки на упражнения бессовестно спер с первого варианта программы для новичков)
(Так же хочу заметить, что любом случае лучше будет программа индивидуально подобранная. Но в очень большом кол-ве случаев люди не могут позволить себе личную прогу (и зачастую это связанно с тем, что тренера очень неквалифицированны. И в таком случае лучше взять как раз вот такую "усредненную программу!". Которая из всех уже "готовых" программ по крайней мере будет самой оптимальной.)
Всего их может быть не более чем пальцев на двух рук. И приведенная как раз из них.
Само собой самих программ из разных упражнений можно создать сотни, но сами вектора вполне классичны
Чем таки программы хороши- так универсальностью.
Девушкам (и мужчинам тем более) пришедшим в зал, я бы НАСТОЯТЕЛЬНО порекомендовал бы, до того, как целенаправленно сжигать жир, немного набрать мышц и силы. Тогда эффект будет лучше, и "прочнее". Вес уже стабилизируется мышцами, и с такой базой уже легче будет поддерживать хорошее поджарое состояние.
Итак:
Предположим, вы новичок и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах – бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита – сведение-разведение ног и изоляцию на бицепс.
Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.
Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.
А.
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать от тренировки к тренировке)
2. Становая тяга/румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику)
3. Выпады на месте с гантелями (можно чередовать с болгарскими выпадами)
4. Обратные гиперэкстензии
5. Пресс - лучше планки (или если достаточно сил - подъем ног в висе)
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Или интервальное кардио минут 15-20
В.
1. Жим лежа (можно чередовать с жимом гантелей) чередуем с
2. Тяга штанги к поясу (для тех у кого есть опыт хотя бы от полугода занятий) или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия – прямой – обратный, широкий - узкий)
3. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) чередуем с
4. Жим гантелей вверх (можно по дням чередовать с жимом штанги)
5. Пресс - планки (или если достаточно сил - подъем ног в висе)
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Или интервальное кардио минут 15-20
Что значит слово "чередуем" - это НЕ суперсет! Это значит, к примеру сделали сет жима лежа, отдохнули, сделали сет тяги к поясу, отдохнули, вернулись с сету жима лежа. Кстати от недели к неделе можно начинать по разному- первая неделя с № 1, а затем № 2, так же сперва № 3 чередуя с № 4, а другая начинать очередность с №2 а затем №1, и так же с № 4, а затем № 3. Но это уже необязательные "приятные примочки"
Подбираете веса и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений, точите технику.
Спустя три-четыре месяца можно вводить Волнообразную периодизацию-
Например в 1 неделю делаем в упражнениях 2 на 15, 2 вторую 3 на 10, в третью 4 на 5! Само собой меняя соответственно рабочий вес в зависимости от режима повторов!
Чередуете тренировки А. и В.
понедельник, четверг - А.
вторник, суббота - В.
Если есть возможность заниматься только три раза в неделю, что просто чередуем А-В-А, а следующая неделя В-А-В.
"БОНУС":
тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:
1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2. Тяга нижнего блока к поясу обратным хватом (ладони на себя) 3 на 15
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Разведение гантелей стоя на дельты 2 на 15
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка - 3 подхода
просто выполняете ее 3 раза в неделю!
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.
Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.2. Тяга нижнего блока к поясу обратным хватом (ладони на себя) 3 на 15
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Разведение гантелей стоя на дельты 2 на 15
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка - 3 подхода
просто выполняете ее 3 раза в неделю!
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Видео с техникой силовых здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/285
П. С.
Критика приветствуется, пост писал "на коленке" вполне возможно, что нибудь и упустил!
Ну и далее пара "БОНУСОВ" :
Тоже классические "усредненные" программы для уже более Опытных "новичков", с дискриминацией по половому признаку)))
Тоже классические "усредненные" программы для уже более Опытных "новичков", с дискриминацией по половому признаку)))
Делаю не из за собственных убеждений, а из за долгого опыта работы в зале. Просто мужчины просят добавить немного нагрузки на "верх", а женщины, напротив, добавить на "низ". Хотя это делать не обязательно, но все же немного подкорректировать можно)
Итак
"мужская прога", для более опытных:
Итак
"мужская прога", для более опытных:
А.
1. Присед - обычный или фронтальный 4 на 5
2. Выпады на месте с гантелями 2 на 10
3. Обратные гиперэкстензии 2 на макс
4. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20
5. Пресс - подъем ног в висе на пееркладине 3 на макс
В.
1. Жим лежа 5 на 5 чередуем с
2. Тяга штанги к поясу 5 на 5
3. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 3 на 15 чередуем с
4. Жим гантелей вверх 3 на 15 (можно по дням чередовать с жимом штанги)
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне) 2 на 15
6. Подъем на бицепс стоя штанги 2 на 10
7. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.
1. Становая тяга/румынская тяга 3 на 8
2. Выпады на месте с гантелями 2 на 10
3. Обратные гиперэкстензии 2 на макс
4. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20
5. Пресс - подъем ног в висе на перекладине 3 на макс
Д.
1. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 4 на 5 чередуем с
2. Жим гантелей вверх 4 на 5 (можно по дням чередовать с жимом штанги)
3. Жим лежа 2 на 15 чередуем с
4. тяга нижнего блока к поясу 2 на 15
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне) 2 на 15
6. Подъем на бицепс стоя гантелей 2 на 10
7. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.
Ну и куда без прекрасного пола)
"женская прога", для более опытных:
А.
1. Присед - обычный 5 на 5
2. Выпады на месте с гантелями чередуем с жимом назад на тренажере для ягодичных 3 на 10
3. Обратные гиперэкстензии 2 на макс
4. Отведения ноги на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки)
5. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12
6. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20
7. Пресс - подъем ног на тренажере 3 на макс
В.
1. жим гантелей на наклонной скамье или отжимания от пола 4 на 5 чередуем с
2. тяга нижнего блока к поясу (хват преимущественно обратный) 4 на 5 3. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 3 на 15 чередуем с
4. Жим гантелей вверх 3 на 15
5. Пресс -планка 3 подхода
6. скручивания на фитболе 2 подхода
С.
1. Становая тяга/румынская тяга 3 на 8
2. Выпады на месте с гантелями 2 на 10
3. Кубковые приседания 2 на 10
4. Обратные гиперэкстензии 2 на макс
5. Приведение на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки снова)
6. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12
7. Лицевая тяга или L-отведения 2 на 20
8. Пресс - подъем ног на тренажере 3 на макс
Д.
1. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) 4 на 5 чередуем с
2. Жим гантелей вверх 4 на 5
3. жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания) 2 на 15 чередуем с
4. тяга нижнего блока к поясу 2 на 15
5. Пресс -планка 3 подхода
6. скручивания на фитболе 2 подхода
6. скручивания на фитболе 2 подхода
"БОНУС":
тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:
1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2. Тяга нижнего блока к поясу обратным хватом (ладони на себя) 3 на 15
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Разведение гантелей стоя на дельты 2 на 15
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка - 3 подхода
просто выполняете ее 3 раза в неделю!
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Видео с техникой силовых здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/285
П. С.
Критика приветствуется, пост писал "на коленке" вполне возможно, что нибудь и упустил!
Комментариев нет:
Отправить комментарий