Самые лучшие упражнения

http://tools.t30p.ru/?http%3a%2f%2fru-healthlife.livejournal.com%2f3242109.html

Так как пост с самыми лучшими тренажерами http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments (кто еще не читал- не упустите) был такой популярный, что даже в топ-ЖЖ вошел.
Создаю тему про самые лучшие упражнения.
Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.

ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

Итак. разделение по мышцам и по векторам.

ВЕРХ ТЕЛА!


ГРУДЬ



ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:

ЖИМ ЛЕЖА
Базовое упражнение на грудь! Любим всеми пауэрлифтерами

видео с техникой выполнения http://www.mhealth.ru/form/fitness/702508/




ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
На самом деле тоже базовое упражнение на грудные мышцы, а не только на трицепсы, как считают многие.
Из недостатков - не все люди из за проблем с плечевыми суставами могут их выполнять


Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.
Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно - никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперед и никогда не откидывайте ее назад во время подхода.
Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъема. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому легкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъема. Подайте грудь вперед - так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.
В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках - во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета - не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
И не спорте упертые "качки"! На самом деле хорошее упражнение до сих пор, не смотря на появление всех ваших новомодных тренажеров!




СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ПОДТЯГИВАНИЯ


http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас еще слишком велик.
Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.
Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Тоже весьма замечательное упражнение


ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ



А еще лучше обратным хватом

видео http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

Держась за штангу хватом на ширине плеч, плавно потяните ее к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

ТЯГА К ПОЯСУ ОДНОЙ РУКОЙ ИЛИ ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОРЫ



ПЛЕЧИ
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ


Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперед другой.
Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины.
Опускайте гантели под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим "в отбив". Внизу, перед тем как выжимать гантели вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы - это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лежа.

ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ





БИЦЕПС


ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ


ТРИЦЕПС

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ


НИЗ ТЕЛА

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Самая, что ни на есть базовая база!
Круче ничего и не придумаешь!


Видео с приседом http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694
Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ




ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ





ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мега-супер-пупер полезное упражнение! Но очень сложное технически. Прежде чем приступить к ней нужно много времени потратить на отработку техники!



ВИДЕО http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире

бедер. Прогните спину в поясничном отделе

и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,

будто штанга насмерть прибита к полу, и постарайтесь

не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол

ногами. Когда за счет этого усилия гриф штанги

поднимется почти до колен, начните разгибать

корпус, одновременно подавая таз вперед.

В верхней точке не выпрямляйте ноги в коленях

до конца, лучше, для пущего порядка,

сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не

наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:

как только штанга опустится до уровня коленей,

сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий

повтор можно начинать только тогда, когда

штанга полностью вернется на пол.


РУМЫНСКАЯ ТЯГА

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ ИЛИ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ



ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ



ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ




МЫШЦЫ КОРА И ВПН УПРАЖНЕНИЯ! ! !

МЫШЦЫ КОРА

ПРЕСС


ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ

да да. Это база для пресса!




ПОЗА ПЛАНКИ




КОСОЙ ПРЕСС
БОКОВАЯ ПЛАНКА


ВЕСЬ КОР

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ





МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ ПЛЕЧА

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ


РЫВОК ГИРИ






ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ЗАМЕНА
Гакк- приседания вредно для коленей и спины.
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания

Разгибания на станке для квадрицепса чрезвычайно вредно для коленного сустава
Безопасно и намного более полезно- сплит присед и зашагивания на платформу.

Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставов
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.

Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной технике


Ну в общем как то так)))
Пост с еще более развернутым списком упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3217181.html
Пост про бесполезные тренажеры здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3233036.html
Про полезные здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments
Пост с видео упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
Пост с примером программы для новичков из полезных упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
Пост с указанием частых ошибок в фитнесе здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2596335.html



П. С.
Конечно есть и много других очень полезные упражнения. Но в принципе они все похожи на те или иные упражнения с этого списка! И в большинстве своем выполняются штангой, гантелями, или доп весом к своему собственному (как подтягивания или отжимания)

The New Rules of Lifting - программы тренировок

http://ru-healthlife.livejournal.com/3330861.html
Перевод программ из "New Rules of Lifting" + годовые планы тренировок в соответствии с целями. Часть программ перевела сама, часть - нахально утащила у flint_fit





Переводы программ тренировок
Break-In 2-4 недели

Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.

Оригинал статьи находится на T-NATION, автор -- Christian Thibaudeau
Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.

5/4/3/2/1

Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.
Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже усиливает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще "не совсем въехал" в нагрузку.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть - 2

• 7 Июл, 2012 at 4:09 PM

dmitriysh

Все помнят хороший пост "Программа для новичков" http://ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html
Ну для бОльшего разнообразия и свободы выбора решил создать, альтернативную версию такой же "усредненной", классической программы для новичков. (ссылки на упражнения бессовестно спер с первого варианта программы для новичков)

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

• 5 Май, 2012 at 6:10 PM

К нам в магазин на ДомСпорт.RU прибыла новая партия эспандеров Bodylastics и в связи с этим небольшой познавательный рассказ о том, какая это классная штука :)

Начну с того, что домашние тренировки всегда накладывают ограничения. Даже при весьма продвинутом домашнем наборе тренажёров, некоторые хорошие упражнения недоступны.

Наличие эспандеров решает эту проблему. Всё, что понадобится из оборудования - это эспандеры и дверь. И не нужны никакие громоздкие и дорогостоящие блочные тренажёры, которые, впрочем, домой и так почти никто не покупает.

А для многих упражнений не понадобится даже дверь - только устойчивые предметы, вокруг которых можно продеть эспандер. На фотографии ниже, например, это турник.

Начнём с верхних тяг. Такое упражнение для спины, как тяга верхнего блока, дома выполнить проблематично. Штанга, гантели – всё это позволяет делать только тягу к поясу. С эспандером проблема решается на раз-два – цепляем эспандер за дверной анкор вверху двери, садимся на пол и тянем.Хорошая подготовка к подтягиваниям. Также можно выполнять это упражнение 1 рукой, прицепив 2 карабина к 1 ручке.

Второе движение, маловыполнимое с железом – это сгибания ног лёжа. Оно необходимо для проработки бицепса бедра. Продеваем ноги в ножные ремни, крепим эспандер внизу двери, ложимся на живот и выполняем.

Перейдём к прессу – мне нравятся 2 упражнения, которые раньше можно было делать только в зале – это скручивания на блоке и дровосек. Опять нужна всё та же дверь, за неё зацепим анкор и проденем в него эспандер.

Для «дровосека» крепим карабины к одной ручке, для скручивания на блоке – к двум ручкам. Ощущения – м-м, отличные, чувствуется напряжение каждой клеточки.

Эспандер — лучший домашний тренажер! Чтобы стать сильной, стройной и сексуальной, необязательно обустраивать дома спортзал- достаточно купить эспандер. Самый мощный и универсальный тренажер резиновый эспандер настолько легкий и маленький, что его даже можно везде носить с собой. Трудно поверить, что с помощью этого простого приспособления- резинового эспандера можно тренировать все тело! Прикрепите эспандер к чему-нибудь в доме (турник в дверной проём в распор) и займитесь обычной тренировкой для силовой подготовки. Со временем укорачивайте резинки или добавляйте жгуты, чтобы увеличить нагрузку. Резиновые эспандеры: Тренировка для всего тела: Это простое упражнение с резиновыми эспандерами тренирует большинство мышц — руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него — самое правильное решение! А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать. В. Правой ногой сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед. Опустите правую руку с внешней стороны правого колена, а левую — между ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг влево. Продолжайте делать упражнение с эспандером в течение 1 минуты. Резиновый эспандер: Тренировка для пресса: Одно из лучших упражнений для женщин при помощи эспандера. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Включите его в свою регулярную тренировку с эспандерами— и вы на пути к накачанному плоскому животику! Прикрепите середину эспандера к чему-то высокому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и возьмите трубки в каждую руку. Станьте параллельно опорной точке левым боком ближе к ней. Ноги расставьте слегка на ширине плеч. Прямые руки направлены влево на уровне плеч. Зафиксируйте корпус и повернитесь на левой ноге, руки опустите вправо (как показано на картинке). Старайтесь постоянно держать руки слегка согнутыми. Подвижен только верх туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз. Затем станьте правым боком к эспандеру и повторите те же действия. Тренировка для пресса и трицепсов: Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера. А. Прикрепите эспандер к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) . Примите положение упор лежа, держитесь на руках и пальцах ног (ноги широко расставлены). Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает). В. Оставайтесь в том же положении, правую руку вытяните вдоль туловища. Согните локоть и повторите упражнение сначала 5 раз. Затем поменяйте руку. Резиновые эспандеры: Тренировка для пресса: 5-кратная олимпийская чемпионка Дара Торрес пользуется этим упражнением с эспандерами, чтобы поддерживать свой сверхмощный и сексуальный пресс. А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла, ) ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье. Локоть на одной линии с плечом. Возьмите трубку эспандера в левую руку, выпрямите ее перед собой, ладонь «смотрит» вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии от головы до ног. В. Оставаясь в том же положении, потяните левую руку на себя. Зафиксируйте на 1 сек, затем выпрямите руку и повторите упражнение. Резиновый эспандер: Тренировка упругости: Эспандер лучшее средство для укрепления рук. Простое движение приводит в тонус трицепсы, бицепсы и спину. Его можно делать на улице, или комфортно устроившись дома. А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и станьте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую — вперед на уровне плечей. В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение. Купите резиновые эспандеры и смело включайте в Ваши тренировки: Прикупите турник в дверной проём и закрепите трубчатый резиновый эспандер за него- это позволит многократно повысить эффективность тренировок с эспандером: Разнообразие тренировок с резиновым трубчатым эспандером поражает-эспандер это настоящий спортивный зал на дому: Постепенно добавляйте всё новые упражнения с резиновым трубчатым эспандером в вашу тренировочную программу: Видео поможет узнать новые формы тренировок с резиновым эспандером: Комплекс упражнений с резиновым амортизатором или эспандером Упражнение 1 И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой: развести руки в стороны, не сгибая в локтях; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 2 И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя): развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор; вернуться в и. п. Упражнение выполнять медленно: 2 х 5—8. Упражнение 3 И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди: поднять руки вверх; вернуться в и.п. Выполнять: 2 х 5—8. Упражнения 4 И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках: вытянуть прямые руки вперед; вернуться в и. п. Выполнять 2 х 5—8. Упражнение 5 И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке: максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер; вернуться в и. п. После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение. Упражнение б И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк: опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 7—10. Упражнение 7 И. п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем: выпрямить правую ногу; вернуть в и. п.; выпрямить левую ногу; вернуть в и. п. Возможен вариант: выпрямить обе ноги вместе; вернуть в и. п. Выполнять: 2 х 5—8. Упражнение 8 И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках: выпрямиться, растягивая эспандер; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 9 И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу: опустить прямую ногу; вернуться в и. п. Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 х 6—8. Упражнение 10 И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед. Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног. Выполнять: 2 х 8—10. Упражнение 11 И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо: развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 6—8. Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне. Упражнение 12 И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках: выпрямить руки в стороны; вернуться в и. п. Выполнять: 2 х 8—10. Упражнение 13 И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые. Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам. максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора; вернуться в и. п.; максимально согнуть левую ногу; вернуться в исходное положение. Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног. Выполнять: 2 х 6—8. Упражнение 14 И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках: наклониться максимально вперед, не сгибая рук; вернуться в и. п. Выполнять в среднем темпе: 2 х 6—10. То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад. Упражнение 15 И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы: поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора; вернуться в и. п. Выполнить: 2 х 6—8. Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как "взяться за железо". Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания. Упражнения с резиновым трубчатым эспандером ( амортизатором) Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером. Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами – для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли. Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений. Упражнение Отжимания с эспандером лыжника Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений. Упражнение Жим на плечи с эспандером лыжника Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений. Упражнение Приседания с эспандером лыжника Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений. Как сделать фигуру с помощью резиновых эспандеров. Если вы решили улучшить фигуру к лету и у вас нет возможности посещать зал для фитнеса, проблему можно решить с помощью эспандера. С помощью этой «резинки» можно натренироваться и дома — для этого достаточно заниматься с ней через день по 20—30 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки. ДЛЯ ОСАНКИ. Упражнение укрепляет мышцы заднего плечевого пояса, участвующие в формировании осанки. Делаете шаг вперед и зажимаете стопой резину. Оба конца эспандера берете в руки. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице — прогиб. Поднимаете руки вверх и назад, сгибая локти и стараясь держать их ближе к телу. Выполните 15—20 подъемов в среднем темпе. ДЛЯ БИЦЕПСОВ И ГРУДИ. Упражнение помогает приобрести красивую форму груди и передней поверхности рук (там, где расположены бицепсы), убирает дряблость этой зоны. Делаете шаг вперед, зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и поднимаете их к груди, стараясь держать локти прижатыми к телу. Выполните 15—20 подъемов. ДЛЯ ПЛЕЧ. Упражнение делает придает плечам красивую округлость. Зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и выполняете подъемы прямых рук через стороны. Ладони при этом «смотрят» вниз, тыл кисти — вверх. Выполните 10—15 подъемов в медленном темпе. ДЛЯ ТАЛИИ. Упражнение придает красивую форму талии и укрепляет поясницу. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Вторая рука — на поясе. Выполняем наклоны в сторону, противоположную той, где вы держите эспандер. Выполните 15 наклонов в одну и другую сторону в среднем темпе. ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами. А вот советы по оздоровлению с помощью резинового трубчатого эспандера от легенды телебольницы- Г. Малахова+!!! Наиболее эффективные упражнения с резиновым эспандером для избавления от диабета. При чём избавляются с помощью физических упражнений и питания. ГМ: покажите их - на лыжах катались, знаете. И вот, лыжное упражнение (ред.: используется эспандер-вожжи, или эластичный бинт). Двумя руками тянете эспандер, имитируете толкание лыжными палками. И выдох делаете, когда руки идут назад. Это делать надо много. Если вы хотите сжечь глюкозу, то делать надо много. В несколько подходов, с отдыхом между ними. Отдыхать от этого упражнения вам нужно лёжа, при этом выполняя другое упражнение. Тоже цепляем концы эспандера за каждую ногу, и попеременно каждой ногой тянем его на себя. ГМ: и живот будет как раз уходить - это ещё не всё. Следующее упражнение в этом же положении,… т.ё. лёжа на спине. Но теперь эспандер цепляем к ноге не спереди, а сбоку. И чтобы бы он был натянут. И начинаем прямую ногу поднимать снизу вверх. Это очень интересное упражнение. У вас будет поясница в хорошем состоянии. ГМ: а вот как раз растягивает,… т.е. где есть защемление, то вытягивается позвоночник. Прекрасное упражнение. Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе: Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? В чём эффект? - дело в том, что если человек вообще не даёт никакой физической нагрузки в течение дня, то эти упражнения будут малоэффективны для него. И если человек упражняется с каким-то весом, то он всегда может себе что-то травмировать. А с резиной никто не травмировался никогда. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба. И в то же время резиновый жгут даёт нагрузку - да, резиновый эспандер резко ускоряет энерготраты. Т.е. нам надо потратить как можно больше глюкозы. Но она тратится, только если вы длительно выполняете упражнения. Т.е. это нужно в течение нескольких минут. ГМ: длительно,… это примерно 100-200-300 раз и более - лучше начинать с небольшой нагрузки, и постепенно по мере тренированности увеличивать. И чем больше, тем лучше. Т.е. по времени 20-30 минут это очень хорошо Комплекс упражнений с резиновым трубчатым эспандером- амортизатором: Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины. Приводим эти упражнения: 1. Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п.- ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вперёд. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Движение осуществляется до разгибания плеча с поворотом внутрь (пронация) и с разгибанием пальцев «веером». 2. Упражнение для верхней зубчатой и ромбовидной мышц. Ручки эспандера одеты на запястья и находятся на уровне грудино-ключичного сочленения пациента. Выполняется разведение рук со сведением лопаток, руки согнуты в локтях. 3-4. Упражнение на наружные косые мышцы живота. Скручивание позвоночника. И.п.- ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно резиновому эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°.Наклоны туловища не допускаются, ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону. На рисунке представлено исходное положение и скручивание вправо. Влево выполняется аналогичным образом, со сменой положения ног, а эспандер прикреплен справа. 5-8. Упражнение для мышц шеи. И.п.- тоже. Эспандер привязан ручками к опоре, на голову одевается бандана. Выполняются наклоны вперёд, назад, влево, вправо. Движение вперёд: эспандер на лбу, кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение вперёд выполняется так, чтобы подбородок касался груди, разгибание полное. Наклоны назад: эспандер на затылке, кисти в замке, большие пальцы под эспандером (на лбу). Наклоны влево: рука на височной области слева. Если наклон вправо, правая рука держит резинку. Наклон до касания плеча мочкой уха. На рисунке, представленном ниже, вначале изображено исходное положения, а затем – наклон влево. Аналогично выполняется наклон вправо. 9.Упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п.- ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Переднее колено согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера привязаны на уровне средней третьей голени. Эспандер одет на спину, ручки эспандера проходят через подмышечную область и перекручены 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере, придерживая его, чтобы не сползала по спине. Однако может быть использован и другой вариант, когда эспандер проходит через правое надплечье и левую подмышечную область, или левое надплечье и правую подмышечную область. Движение осуществляется разгибанием туловища. Задняя нога встаёт на полную опору. Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более. Упражнение выполняется до выраженного утомления. Степень нагрузки регулируется натяжением резины. Если тяжело выполнять упражнение можно сделать шаг вперёд к опоре, если легко - шаг назад от опоры. Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения отдышки. Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут. Включаются упражнения на растяжение с напряжением мышц. После разминки выполняются висы на перекладине 3 раза по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Вис выполняется верхним захватом, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое. Заминка 20 минут. Выполняется бег и ходьба на месте, используются велотренажёр. Пульс 90-100 ударов в минуту. После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд. Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня. Упражнения с эспандером лыжника. Программа тренировки для женщин. Упражнения с эспандером лыжника Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер лыжника представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером. Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами – для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли. Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений. Упражнение Отжимания с эспандером лыжника Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений. Упражнение Жим на плечи с эспандером лыжника Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений. Упражнение Приседания с эспандером лыжника Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений. http://trenager.ucoz.com/shop/2235/desc/ehspandery-rezinovye-dlja-fitnesa-125sm-nabor-housefit-dd-6310

Ещё одно хорошее упражнение - L-отведения. Этот тип упражнений нечасто встретишь в программах тренировок. А, между тем, это упражнение помогает создать баланс нагрузок на плечевые суставы и дать необходимую нагрузку мышцам-вращателям плечевых суставов. Это движение относится к так называемым ВНП (вращающим плечо наружу) - упражнениям. Выполнять L-отведения можно к одной рукой, так и двумя.