Обзор самых эффективных систем сбалансированного питания

Анализ основан отчасти на знаниях элементарной физиологии, отчасти на личном опыте.

1. Подсчет калорий и бжу с использованием весов, таблиц калорийности, электронных дневников питания.

Самый точный метод оценки текущего энергопотребления, а также обеспечения организма макронутриентами - белками, жирами и углеводами. Больше всего подходит перфекционистам и всяческим "тяжелым случаям". Хотя как раз перфекционистов лично я бы отлучала от любых точных измерений. Пусть учатся делать все не на "отлично" и "превосходно", а на "неплохо", "удовлетворительно" и "приблизительно так". Но я тут не воспитанием занимаюсь, а информированием, посему вам решать.

Сколько нужно есть овощей и фруктов

Овощи и фрукты - непременная составная часть здорового питания, т.к. они содержат витамины, минералы, антибиотики, клетчатку, ферменты, легкоусваяемые сахара, ароматические и другие вещества, которые благотворно воздействуют на организм человека.
По данным ВОЗ человеку необходимо в день употреблять 400г овощей и фруктов в свежем, консервированном или замороженном виде. Причем 70-80% овощей и фруктов нужно употреблять в свежем виде, а  только 20-30% - в переработанном.

Здоровый образ жизни. Полезные советы

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.

КАК ОБРЕСТИ ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ НЕЗАВИСИМОСТЬ ОТ ЕДЫ

— Мадам, сколько вы весите?
— В очках — сто двадцать      килограммов.
— А почему в очках?
— Потому что без очков я не вижу     цифры.

Фольклор

Победить психологическую зависимость от еды — так сформулирован третий принцип успешного похудания. Чтобы справиться с этой дьявольщиной, необходимо:

Как сохранить фигуру после свадьбы и не поправляться

 

http://www.dietaonline.ru/. Совершим путешествие в будущее после ЗАГСа? Ты уже нашла идеальное платье и подходящий к нему костюм для жениха. У тебя была большая свадьба и веселая вечеринка по этому поводу. Медовый месяц вы провели, находясь в состоянии абсолютного счастья.А теперь вы вернулись домой и готовы наслаждаться семейной жизнью. Ты нашла вторую половинку и теперь можешь просто радоваться тому, что ты замужем, и наслаждаться новой жизнью. Тяжелая часть (читай: планирование свадьбы) уже позади, так? Ну, на самом деле, не совсем. Конечно, тебе не надо планировать свадьбу или готовиться ко дню, когда все глаза будут устремлены на тебя, но, когда дело касается поддержания веса, брак становится испытанием для многих людей. Согласно исследованиям, масса тела женатых мужчин увеличивается на 1,5% в сравнении с массой, которую они бы набрали при жизни в одиночестве, а масса тела замужних женщин оказалась на 2% больше, чем у одиноких представительниц прекрасного пола. Другое же исследование показало, что женатые пары оказываются полными в три раза чаще, чем одинокие люди.

Как изменить пищевые привычки?

В ряде случаев в борьбе с лишним весом на первый взгляд выходят эстетические соображения или желание соответствовать современным стандартам красоты. Люди, имеющие лишний вес, в большинстве случаев начинают с ним бороться, кода лишние килограммы начинают со страшной силой давить на все внутренние органы, позвоночник, суставы, сосуды, в значительной степени нарушая их работу, сковывая движения, повышая кровяное давление.

Лайл Макдональд. 9 способов контролировать голод

Голод как таковой - довольно сложная штука. Чтобы хорошенько осветить эту тему, не хватит и целой большой книги, а все потому что голод есть результат взаимодействия психологических и физиологических факторов, причем их даже и разделить-то толком нельзя. Есть всякие гормоны (грелин, лептин и тд), которые отслеживают, чем и как питается человек, и на основании этого шлют в мозг различные сигналы. А мозг уже запускает разные процессы, среди которых голод - основной. Если бы все упиралось в гормоны, было бы просто, но люди еще едят от скуки или потому, что пришли в гости, где хлебосольные хозяева накрыли поляну, или потому что увидели аппетитный рекламный ролик. И еще целая куча причин. Разделять физиологические и психологические причины голода смысла нет, так как они практически всегда взаимосвязаны. Такие дела.

1. Жрать больше белка.
Пока диетологи бранятся на тему того, что же насыщает больше - жиры или углеводы, исследования показывают: белки им сто очков вперед дадут. Большое количество белка в рационе притупляет чувство голода. Стоит оговориться, что предпочтение лучше отдать нежирным источникам белка - рыбе, курице без кожи, мясу. Помимо борьбы с голодом, белок полезен тем, что стабилизирует уровень глюкозы и уменьшает потерю мышечной массы при похудении. Плюсы низкоугдеводных диет на самом деле в том, что они высокобелковые.

Алгоритм хорошего здоровья и физической формы

В этой статье я представляю советы эксперта в области создания и поддержания хорошей физической формы Адама Гилберта.
Основная идея для этой статьи – описать определенный алгоритм, направленный на улучшение здоровья и хорошей формы. В самом общем смысле, алгоритм это последовательность действий, которые приводят к предсказуемому результату.
Выполняйте эти действия последовательно, и вы добьетесь результата на вашем пути к хорошей физической форме.
Помните следующее: Физическая форма человека зависит, как правило, от трех вещей. Правильное питание. Упражнения. И согласованное следование этим двум правилам! Конечно, это легче сказать, чем сделать. Но в любом случае, поддержание хорошей формы это довольно простой вопрос.
Давайте проясним это.

Гликемический индекс. Алан Арагон

Итак, раз уж я начала гнать на людей, избегающих картошку и макароны, придется отвечать за свои слова и подтвердить их фактами. Это у девок из известного сообщества, чьи когнитивные способности истощены низкокалорийными диетами, принято считать себя уникальными вечными двигателями, добывающими энергию из воздуха (ничего не ем и все равно толстею!!!), и использовать аргументы типа "а я если съем банан, то он - хопа! и сразу на жопе". Нормальные образованные люди, если уж речь заходит о научных терминах типа Гликемического Индекса, обращаются не к опыту соседки Клавы, а к научным исследованиям и маститым диетологам.

В чем суть? Сперва только краткие факты. Все съеденные углеводы рано или поздно (зависит от степени их "сложности") становятся глюкозой и попадают в кровь. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который необходим, чтобы клетки человеческих тканей "открылись" и впустили в себя питательные вещества. Без инсулина глюкоза так и останется плавать в крови (сладкие сахарные сосуды, бррр), либо, даже если инсулина в избытке, но нарушена чувствительность клеточных рецепторов к нему, в клетки глюкоза попасть не сможет - про это подробно расскажут диабетики первого и второго типов. Собственно, почему считается, что физкультура полезна для здоровья? Потому что физические упражнения повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, и мышцы получают больше питания, а не только жир, что благоприятно сказывается на композиции тела. В общем, если все сработало как надо, и инсулин благополучно загнал в клетки глюкозу, ее уровень в крови понижается, и человек снова подумывает о том, что где-то на полке у него лежала булка с изюмом и джемом. Сразу скажу, что пишу я не про диабетиков, и ситуацию с недостатком инсулина или нарушением работы клеточных рецепторов описывать не буду. Речь пойдет о гликемическом индексе применительно к здоровым людям (которые почему-то предают анафеме макароны и картошку), и основывать свои слова я буду на статье известного американского диетолога Алана Арагона, который, слава богу, уже 18 лет практикует и порядком поднаторел в этом деле. Нижеследующий текст - вольный перевод этой статьи, (хотя переводить научный текст довольно скучно, и есть шанс, что никто не будет его читать). Дотошные читатели могут сходить по ссылке и убедиться, что я не привираю. Там в конце и референтные исследования, на которые ссылается Арагон, то бишь все это не из пальца высосано. Более того, моя замечательная френдесса louie1977 уже постила выводы из статьи Алана у себя в жж, но, как известно, повторение - мать учения, и я привожу статью целиком:

Разгрузочный день

Разгрузочный день может быть один, а если их несколько и они комбинируются, это уже превращается в диету - быструю!
Разгрузочные дни позволяют кишечнику и всему организму работать в щадящем режиме. И все разгрузочные дни без исключения способствуют быстрому снижению массы тела за счет низкой калорийности рациона, активизации обмена веществ, выведению шлаков и токсинов, нормализации кислотно-щелочного равновесия и минерального обмена, а также разгрузке сердечно-сосудистой системы. День молочный
Шесть раз в день через каждые 2 часа пить по 100 г молока. На ночь нужно выпить 200 г фруктового сока с 20г сахара или глюкозы.
Состав: белки - 17 г, жиры - 21 г, углеводы - 46 г.
Калорийность: 450 ккал.

День кефирный
1,5 л нежирного кефира принимают с перерывом в 2~3 часа, всего 6-8 приемов в день.
Состав: белки - 45 г, жиры - 0,75 г, углеводы - 57 г.
Калорийность: 450 ккал.

День творожный
600 г обезжиренного творога и 60 г сметаны. Все разделить на 4 приема.
В этот же день можно выпить стакан кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Состав: белки - 110 г, жиры - 21 г, углеводы -11 г.
Калорийность: 691 ккал.

День творожно-фруктовый
400 г обезжиренного творога, 400 г чернослива или других фруктов делят на 6 приемов.
Состав: белки - 81 г, жиры - 2,4 г, углеводы - 268 г.
Калорийность: 1410 ккал.

День творожно-мясной
Вареное мясо - 270 г, капуста квашеная - 300 г, творог обезжиренный - 400 г, сметана - 20 г, кофе с молоком без сахара -3 стакана, отвар шиповника - 3 стакана.
Состав: белки - 59 г, жиры - 41 г, углеводы - 28 г.
Калорийность: 1114 ккал.

День мясной
360 г отварного мяса без жира с гарниром из свежей или квашеной промытой капусты на 4 приема, 2 стакана кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Состав: белки - 99 г, жиры - 37 г, углеводы - 6,5 г.
Калорийность: 764 ккал.

День яблочный
1,5 кг яблок на 5-6 приемов.
Состав: белки - 6 г, жиры - 0 г, углеводы -170 г.
Калорийность: 690 ккал.

День тыквенный
1,5-2,0 кг печеной тыквы на 5-6 приемов.
Состав: белки - 15 г, жиры - 0 г, углеводы -130 г.
Калорийность: 580 ккал.

День картофельный
1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля без соли на 5 приемов.
Состав: белки - 30 г, жиры - 1,5 г, углеводы - 296 г.
Калорийность: 1245 ккал.

День арбузный
1,5 кг арбуза без корки на 5~6 приемов.
Состав: белки - 14 г, жиры - 0 г, углеводы -184 г.
Калорийность: 570 ккал.

День огуречный
1,5 кг свежих огурцов на 5 приемов.
Состав: белки - 12 г, жиры - 0 г, углеводы - 45 г.
Калорийность: 225 ккал.

День овощной
1,5 кг сырых овощей (капуста, морковь, помидоры, кабачки, зелень, петрушка, укроп, лиственный салат, стручки зеленой фасоли).
В течение дня разделить на 5-6 салатов с добавлением в каждую порцию по 5 г растительного масла.

День сухофруктовый
500 г сухофруктов (чернослива, кураги или изюма) разделить на 5 приемов.
Состав: белки - 10 г, жиры - 0,2 г, углеводы - 68 г.
Калорийность: 302 ккал.

День рисово-компотный
1,5 кг свежих яблок (или 250 г сушеных фруктов), 50 г риса, 100 г сахара, 1,5 л воды. Через каждые 2-3 часа нужно выпивать стакан компота, на обед и ужин - сладкая рисовая каша, сваренная на воде.
Состав: белки - 9,7, жиры - 1,0 г, углеводы-301 г.
Калорийность: 1206 ккал.

День фруктовый
1,5 кг свежих фруктов (апельсины, персики, виноград, вишня и т.д.) на 5-6 приемов.

День рыбный
400 г отварной рыбы, 0,6-0,9 кг овощей (капуста, морковь, огурцы, помидоры), 2 стакана чая без сахара на 6 приемов.
Состав: белки - 77 г, жиры - 10 г, углеводы - 64 г.
Калорийность: 641 ккал.

День овсяный
750 г овсяной каши (из 200 г овсяной крупы) на воде, 2 стакана отвара шиповника на б приемов.
Состав: белки - 24 г, жиры - 122 г, углеводы - 131 г.
Калорийность: 690 ккал.

День соковый
600 г сока (овощного, фруктового) и 800 г отвара шиповника на 4 приема.
Состав: белки - б г, жиры - 0 г, углеводы -20 г (сок томатный).
Калорийность: 108 ккал.

Таким образом, можно выбрать для себя подходящий день для разгрузки. Если у вас нет некоторых заболеваний, то день можно выбирать в соответствии со своими вкусами. Не любите огурцы, пейте молоко; не радуют овощи, ешьте фрукты. http://bt-lady.com.ua/?articleID=1790

Все о Лишнем весе и о том, как можно Снизить вес

И прежде всего давайте разберемся  – что такое ЛИШНИЙ ВЕС  Есть много способов это определить. Самый простой - с помощью вычисления индекса массы тела, так называемого BMI (Body Mass Index). Нужно разделить свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Если получившееся число менее 18 – у вас недостаточный вес, если больше 25, то вы страдаете избыточным весом, если больше 30 - ожирением.  Еще один способ: Можно попробовать определить свой идеальный вес. Есть простые формулы, например, рост минус 100 (рост минус 110, если вам более 50 лет).  И еще один очень доступный способ – измерить окружность своей талии. Мужчины > 102 см; Женщины > 88 см. При окружности талии более этих величин возрастает риск заболеваний, связанных с питанием, к которым относятся, например, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания, связанные с накоплением холестерина, с суставами, такое неприятное явление как храп и многие другие.

Жиросжигание

Вырванная из контекста мысль не работает. Точнее работает, но очень часто не так, как ожидается.
Почти вся поп-диетология – это вырванные из контекста мысли. Дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование и безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. и т.п. – это все вырванные из контекста мысли, которые вне системы приводят к непредсказуемым последствиям. Когда кто-то получает на этих идеях результат (или думает, что получает – в сообществе мы могли неоднократно убедиться, что люди очень часто некритичны к себе и не могут нормально оценить и описать свое тело), то об этом трубится на весь мир, когда кто-то гробит на этих идеях здоровье, то обычно они молчат в тряпочку. В результате мы получаем характерный фон отзывов и их неадекватность к реальной жизни.

 

- Дробное питание – яркий пример вырванной из контекста мысли. Дробное питание само по себе, без всех остальных условий, не обладает никакими особыми преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть, не является каким-то атрибутом здорового питания. Но в умелых руках этот инструмент может быть очень полезным.

Основные плюсы дробного питания:

- Умеренный или маленький объем порции помогает сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи;

- Уровни холестерина и инсулина будут ниже при умеренном дробном питании (если сравнить правильное 4-х или 5 разовое питание с приемом пищи в 2 раза). Однако следует учитывать, что при слишком частом питании уровень инсулина будет выше – это используют бодибилдеры в наборе массы, когда питаются каждые 2-3 часа.

- При питании, распределенном в течение дня человек автоматически ест больше разной еды, что повышает шансы на покрытие в нуждах всех питательных веществ (особенно незаменимых аминокислот, витаминов, минералов).

По причине названных плюсов, дробное питание стало определенным стандартом в диетологии, и довольно часто используется для составления программ питания – но при неадекватном использовании оно может приносить и вред.

Питаться 10 раз в день по кусочку – это не дробное питание, это очень низкокалорийная диета и способ угробить свое здоровье.

Заповеди здорового питания

На что только не идут женщины ради того, чтобы сбросить пару лишних килограммов! Изнуряющие диеты, суррогатные пищевые добавки... Но когда результат, казалось бы, достигнут, ты вдруг с ужасом обнаруживаешь, запрыгнув на весы, что снова стала прибавлять в весе. Что же делать? Попробуй следовать 8 несложным правилам здорового питания. Конечно, на 50 килограмм не похудеешь, но то, что будешь в форме, - это точно.

о мучном и сладком

Практически ни одна книжка про избыточный вес не обходится без того, чтобы не поругать углеводы.

Что ж, давайте и мы поговорим о мучном и сладком. Но ругать их не будем. В общем то, как оказалось, они того не заслуживают.

Итак, углеводы - класс питательных веществ с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.

Коротко о питании

Лучше всего дневную калорийность разбить на 5- 6 небольших приемов. Или 3 приема с большим содержанием белка.

Можно не есть после 6 или до обеда (но только одно из двух) при условии, что во время, которое вы отводите себе на еду, у вас высокобелковые приемы пищи. Это важно для того, чтобы метаболизм не замедлялся в "голодное" время суток.

Основные группы продуктов для сбалансированного питания:

Самые полезные каши

В кашах много витаминов группы В, магния, калия, цинка, селена. Все это полезные и нужные вещества. В гречневой, овсяной и ячневой кашах много клетчатки, а она препятствует возникновению запоров. Белок в кашах средненький, за исключением гречки. В этой крупе идеальный набор незаменимых аминокислот.

"Но больше всего в кашах крахмала, и это самая настоящая ахиллесова пята всех круп, - говорит Александр Миллер, врач-диетолог, кандидат медицинских наук. - Они на 70-85% состоят из этого вещества, превращающегося в пищеварительной системе в сладкую глюкозу. Почти вся она всасывается в кровь. И чем легче происходит высвобождение глюкозы из продукта, тем быстрее она усваивается и тем вреднее продукт: он больше повышает сахар в крови и сильнее способствует образованию жира. В итоге это приводит к ожирению и сахарному диабету".

Питье воды

В последнее время мне почему-то часто стали задавать один и тот же вопрос: можно ли пить воду (или любую другую жидкость - чай, кофе, компоты и т.д.) во время еды или сразу после еды.

Якобы некоторые "целители" утверждаю, что пить воду во время еды (или сразу после еды) категорически нельзя, что якобы должно пройти по крайней мере 2 часа после принятия пищи, и только тогда можно будет попить.

Объясняют это "целители" так: Дескать, вода, принятая во время или после еды, смывает пищу из желудка, и пища после этого плохо переваривается. И, дескать, вода разжижает желудочный сок, что тоже якобы сильно мешает перевариванию пищи в желудке.

И, на самом деле, часть правды в этом мифе есть. Но совсем не в том механизме, который обрисовывают нам различные малограмотные "целители".

Давайте во всем этом разберемся подробнее.

Как вычислить оптимальную калорийность для похудения

Подгоняйте вашу калорийность калорий под вашу цель