The New Rules of Lifting for Women

http://spinogrblzka.livejournal.com/10836.html#cutid1
Количество тренировок в неделю
Лучше всего три. Две тоже сработают. Одной слишком мало, а больше трех – слишком много.

Этапы
Тренировки Алвина разделены на 7 этапов.

Этап 1 - это подготовительная программа в количестве 16 тренировок, плюс две спец. тренировки в конце. Если вы будете заниматься 3 раза в неделю, как рекомендуется, то вы закончите этап за шесть недель. Перед тем как перейти ко второму этапу, сделайте недельный перерыв.
Если вы новичок, вы можете удлинить этот этап, проведя 24 тренировки за восемь недель, на девятой неделе сделать спец. тренировки и потом отдохнуть неделю перед вторым этапом.

Этапы 2, 3, 4 и 5 занимают по 8 тренировок. При трех тренировках в неделю, вы закончите каждый этап за три недели. Если вы хотите, можете делать недельный перерыв после каждого этапа или можете подождать, пока закончите несколько этапов, а потом прервитесь.

Разрушая жир: тренировочные стратегии для максимального сжигания жира

Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau]
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1499282

Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.

Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"

"Полезные" упражнения

Дэн Джон
http://www.mikemahler.com/articles/things_that_are_good_for_you.html

Каждый человек знает, что определенные вещи "полезны" для нас. И любой может навскидку назвать несколько полезных привычек, вот мой вариант, например:

• Не курить
• Пристегиваться в машине
• Чистить зубы каждый день
• Есть больше овощей
• Спать по 8 часов каждую ночь

Неплохой список, и, честно говоря, если следовать лишь этим пяти указаниям, уже можно прожить вполне здоровую жизнь. Те из нас, кто занимается с железом, также имеют и свой списочек "полезных" упражнений. Тем не менее каждый раз, когда я посещаю "Супер-пупер-фитнес-клуб с круглосуточным спа и магазином спортивного питания", большинство пациентов делает только Жим Лежа, Сгибания Рук и Тяги Для Широчайших На Блоках. В то же время многие силовые атлеты, тренеры и всякие богатыри, наводящие ужас на простых смертных, редко делают эти три движения.

Какой же набор упражнений они рекомендуют? Вам не понравится:

• Приседания
• Становые тяги
• Наклоны
• Тяга в наклоне
• Планки

ВСЮ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕЧЕСТВО СТРЕМИЛОСЬ К ПОВЫШЕНИЮ КОМФОРТАБЕЛЬНОСТИ

собственного существования. И — ура! — теперь у нас есть ожирение, геморрой и фитнес-тренажеры. При изолировании тех или иных мышц ты совершаешь абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника.
Не нравится такая перспектива — переходи на альтернативные источники мускулов.

Верн Гамбетта, тренер с 38-летним стажем, автор книги “Атлетическое развитие: Искусство и наука спортивной подготовки”.
Доктор Николас Динубайл, хирург-ортопед, автор книги “Работа над собой: 7 шагов к здоровым мышцам, костям и суставам”.

Тренировки для похудения

http://domsport.ru/publ/programma_trenirovok_besplatno/trenirovka_dlja_pokhudenija/trenirovki_dlja_pokhudenija/39-1-0-307

Тренировки № 1 и 3

Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут.
	Приседания с гантелями 2 сета по 12-15 повторений
	Обратные гиперэкстензии на мяче 2 сета по 12-15 повторений
	Выпады назад с гантелями 2 сета по 12-15 повторений
	Мостик 2 сета по 12-15 повторений
Велотренажёр (или беговая дорожка/степпер/элипсоид) – 3 минуты на 75-80% от максимального пульса или скакалка 1.5-2 минуты.
	Отжимания 2 сета по 12-15 повторений
	Тяга гантелей к поясу 2 сета по 12-15 повторений
	Наклонный жим гантелей на мяче 2 сета по 12-15 повторений
	Лодочка 2 сета по 12-15 повторений
Велотренажёр (или беговая дорожка/степпер/элипсоид) – 3 минуты на 75-80% от максимального пульса или скакалка 1.5-2 минуты.
	Боковой мостик на локте 2 сета по 30-60 секунд
	Скручивания на мяче 2 сета по 20 повторений
Инструкция: проводите тренировку по кругу - каждое упражнение друг за другом по 1 сету, а затем повторите круг ещё 1 раз. Итого - 2 круга и 2 сета на каждое упражнение. Отдых между сетами - 30 секунд. Отдых между кругами - 1.5-2 минуты.
Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут.

Тренировки № 2 и 4

Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут.
	Жим одной рукой на мяче 2 сета по 12-15 повторений
	Обратные отжимания 2 сета по 10-15 повторений
	Тяга 1 рукой в наклоне 2 сета по 12-15 повторений
	Гиперэкстензии на мяче 2 сета по 12-15 повторений
Велотренажёр (или беговая дорожка/степпер/элипсоид) – 3 минуты на 75-80% от максимального пульса или скакалка 1.5-2 минуты.
	Становая тяга на 1 ноге 2 сета по 12-15 повторений
	Сгибания ног на мяче 2 сета по 12-15 повторений
	Выпады в сторону с гантелями 2 сета по 12-15 повторений
	Махи ногой назад 2 сета по 12-15 повторений
Велотренажёр (или беговая дорожка/степпер/элипсоид) – 3 минуты на 75-80% от максимального пульса или скакалка 1.5-2 минуты.
	Велосипед 2 сета по 20 повторений
	Сгибания ног в коленях с мячом 2 сета по 15 повторений
Инструкция: проводите тренировку по кругу - каждое упражнение друг за другом по 1 сету, а затем повторите круг ещё 1 раз. Итого - 2 круга и 2 сета на каждое упражнение. Отдых между сетами - 30 секунд. Отдых между кругами - 1.5-2 минуты.
Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут.

I. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
_____________________________________

1) Жимы (горизонтальные):
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа (горизонтально или под углом)
Жим на блоке
Отжимания (выполнять немножко выставив попу кверху) в различных вариациях:
- с колен
- от стены
- от стульев
- от пола
- с гантелей (или книжек)
- с широкой постановкой рук
- с узкой постановкой рук и т.д.
Отжимания на брусьях
Обратные отжимания (от лавочки, руки за спиной)
Имитация жима на блоке стоя с амортизатором
и др.

2) Жимы вертикальные (вверх):
Жим стоя
Жим гантелей стоя
Жим сидя
Жимовой швунг (аналогично выполняется с гантелей одной рукой или штангой двумя, впрочем, и одной тоже)
Отжимания на плечи уголком
и др.

3) Тяги:

а) вертикальные:
Подтягивания
Подтягивания обратным хватом
Тяга верхнего блока к груди
Имитация тяги верхнего блока с амортизатором (стоя или лежа на животе)
Имитация тяги верхнего блока одной рукой с амортизатором
и др.

б) горизонтальные:
Подтягивания к низкой перекладине (швабра между двух стульев)
Подтягивания к низкой перекладине одной рукой
Подтягивания к низкой перекладине на полотенцах
Тяга нижнего блока к туловищу
Имитация тяги нижнего блока с амортизатором (стоя или сидя)
Тяга Т-грифа
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
«Лыжник» с амортизатором
Разведение рук назад с амортизатором
Блочные разводки в наклоне
и др.

4) Колено-доминантные:
Приседания
Приседания со штангой
Фронтальные приседания
Приседания на одной ноге
Подъем на высокую ступеньку/платформу (стул, табурет)
Болгарский сплит-присед
Сплит-приседы с опорой ногой о стену
и др.

5) Тазово-доминантные:
Становая тяга
Становая тяга сумо
Становая тяга на прямых ногах
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии обратные
Дотягивания стоя одной рукой
Румынская тяга на одной ноге
Выпады
Ягодичный мостик
Боковые выпады
Тяга Кинга
и др.

6)Тяжелоатлетические упражнения:
Подьем на грудь
ТА толчок
и др.

7)Для мышц кора:
Обратные шраги
Обратные шраги на брусьях
Подъем ног в висе
Скручивания или скручивания
Передняя планка
Боковая планка
Велосипед лежа
«Дровосек» с амортизатором
«Березка» (нашлась картинка только с беременной барышней)
др.

6) Вращающие плечо наружу:
L-разведения
и др.

7) Гибриды, упражнения задействующие все тело
Тяга гантелей в упоре лежа.
Т-отжимания

II) СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ + ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ/РЕЖИМЫ
_____________________________________

Упражнения с гирями:
Свинг одной рукой
Рывок гири одной рукой
Тяга гири одной рукой в упоре лежа
и др.


Другие динамичные упражнения:
Выпрыгивания
Отжимания с подскоком (с хлопком)
Перепрыгивания через лавочку с движением вперед
Боксирование груши (или бой с тенью, особенно в перчатках или с гантелями)
Работа с медболом (например, броски в стену)
Кантование тяжелых шин
Челночный бег
и др.

Гибриды:
- отжимание + группировка на фитболе
- выпрыгивания + подтягивания (в прыжке ухватиться за перекладину, выполнить подтягивание, приземлиться на ноги, сделать следующее выпрыгивание)
- присед + упор лежа
и др.

Протокол Табата: 4 минуты общее время выполнения упражнения; 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых (всего 8 циклов); упражнения выбираются комплексные многосуставные; нагрузка выбирается такой, чтобы можно было выполнить 8-10 тяжелых повторений за 20 секунд. Идеальное упражнение - приседания (фронтальные приседы или приседания с низким положением штанги). Можно выполнять 20 секунд спринта, 10 секунд медленного бега или ходьбы; также можно пробовать подтягивания, бег по лестнице, запрыгивания на высокую платформу.

Литви-спринт: классический вариант: приседания со штангой 8-10 тяжелых повторений + спринт 100-200 м. В общем виде сочетание тяжелого комплексного силового упражнения и динамичного взрывного скоростно-силового.

Другие виды высокоинтенсивного кардио: например, интервальные тренировки. Пример: 60 секунд интенсивного бега (езды на велосипеде, плавания, работы на гребном тренажере, велотренажер и т.п.) чередуется с 120 секундами менее интенсивного выполнения того же упражнения; выполняется 3-4 цикла.


III) НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО
_____________________________________

Длительный бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. (критерий интенсивности пульс в "кардиозоне", в среднем 120-150 уд/мин).

Для домашнего использования:
Ходьба на месте с высоким подъемом колен
Бег на месте
"Альпинист" (он же "Скалолаз", "Mountain Climber" имитация бега в упоре лежа).
Прыжки на скакалке
Челночный приставной бег - положить две книги на расстоянии 2-2,5 метра на пол, передвигаясь приставным шагом по очереди касаться то правой, то левой книги; выполнять максимально быстро как это возможно.
Разные виды боя с тенью - боксирование перед собой, боксирование над головой (как будто соперник сверху)

и др.
http://olegtern.livejournal.com/106401.html
 

Артем Бразговский. Эффективные тренировки в домашних условиях

 

Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации. Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.

Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько месяцев своей жизни.

В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома.

Для кого этот пост? В основном для женщин. Мужчины тоже могут использовать все нижеперечисленное, просто раньше упрутся в потолок.

Как построить интервальную тренировку

hellolenin

Долгое время в фитнес-среде жил миф о некой жиросжигающей пульсовой зоне, в которой нужно заниматься, если хочешь похудеть. Обычно большинство тренеров говорили: нужно ходить/бегать в коридоре от 60 до 70% от максимального пульса, не быстрее и не медленнее, и будет вам счастье ) Счастье наступало не всегда. Поначалу любая физическая активность, отличная от лежания на диване или похода в магазин за мороженым, идет на благо и благодарно отзывается цифрами на весах. Но наверняка многие замечали девушек, которые годами ходят на беговых дорожках, но не начинают выглядеть лучше.

Программа тренировок

http://healthycookbook.livejournal.com/2137.html

Программа тренировок с утяжелениями

Эта программа рассчитана на тех, у кого из спортивного оборудования кроме пары гантелей и коврика есть что-нибудь посерьезнее. Ну и, конечно, для тех, кто посещает спортивный зал. Цель этой программы – похудение.

Идеальным режимом занятий можно считать три тренировки в неделю через день. Они не будут выматывать ваш организм, так как будет достаточно времени для восстановления. Любое спортивное занятие, а тем более с использованием утяжелений, требует хорошей разминки. Задача ее состоит в том, чтобы разогреть суставы и сухожилия, дабы не было травмы. Разогретые мышцы и сухожилия имеют большую амплитуду, а значит, и упражнения вы сможете сделать правильнее и с большей отдачей. Для этого подойдут аккуратные нерезкие махи, крутящие движения рук, ног, таза. Программу можно варьировать – исключать и включать упражнения, менять количество повторений, выбирать оптимальный для вас вес. Если вы новичок, то вес утяжелений, к примеру, грифа от штанги не должен (по крайней мере, первый месяц) превышать 8–12 килограммов. Не "упирайтесь" в первую же тренировку сделать все указанные подходы и повторения. Сделайте минимум, а затем с каждым занятием добавляйте по 2-3 повторения. Удобнее всего контролировать себя по дневнику личных достижений.

Табата таймер

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ

Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.
Так же следует посетить остеопата.
Лучше именно Не мануального терапевта, в простонародье "костоправа", а именно остеопата, чья работа мягче, дольше, дороже, но глубже!
Последствия искривлений позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.
Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.

Продай силовую тренировку, или как убедить клиента в необходимости тренироваться с отягощениями

Дмитрий Калашников –
Президент FPA,
кандидат педагогических наук,
сертифицированный ISSA персональный тренер

Прочитав заголовок, вы вероятно удивитесь такой странной, на первый взгляд, формулировке. Зачем убеждать клиента заниматься с отягощениями, если он уже купил клубную карту и пришел к вам? Ясно же: для того, чтобы решить какие-то свои задачи, достичь каких-то своих целей. Почему нужно еще дополнительно его в чем-то убеждать?
Не торопитесь с выводами. Дело в том, что зачастую мотивы, которые привлек
83;и клиента в тренажерный зал, или достаточно расплывчаты и неконкретны, или ожидания от тренировок клиента не имеют ничего общего с реальным положением дел. Все эти «подтянуть мышцы» и «улучшить тонус» существуют на уровне мыслеобразов, ощущений и не имеют точного выражения. Строго говоря, с точки зрения анатомии и физиологии, не существует никаких «подтягиваний мышцы» и «улучшения тонуса».

Тренировки и упражнения с гантелями

Тренирующиеся часто недооценивают тренировки с гантелями, а гантели являются эффективным инструментом построения массы. При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. Гантели позволяют лучше развивать различные движения, необходимые в различных видах спорта, что выльется в успех на игровом поле.