Школа бега. Правильная техника - основа прогресса

 

Для многих само словосочетание «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное – побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом – позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Как построить интервальную тренировку

hellolenin

Долгое время в фитнес-среде жил миф о некой жиросжигающей пульсовой зоне, в которой нужно заниматься, если хочешь похудеть. Обычно большинство тренеров говорили: нужно ходить/бегать в коридоре от 60 до 70% от максимального пульса, не быстрее и не медленнее, и будет вам счастье ) Счастье наступало не всегда. Поначалу любая физическая активность, отличная от лежания на диване или похода в магазин за мороженым, идет на благо и благодарно отзывается цифрами на весах. Но наверняка многие замечали девушек, которые годами ходят на беговых дорожках, но не начинают выглядеть лучше.

Фитнес-сознание и про книгу

miss_tramell

8 июля, 12:04

Общаясь с людьми, вставшими на путь собственного превращения из макаки в человека фитнеса, подметила, что чаще всего они задают два вопроса:

1) «Почему я не худею?»

2) «Почему я занимаюсь-занимаюсь, стремлюсь выглядеть как телка / пацанчик на фитнесе, чтобы рельефчик был, все дела, а выгляжу как бурдюк говна как обычно?»

Ответы банальны как простые карандаши и всем давно известны, но некоторые граждане отказываются их признавать, предпочитая и дальше таскать свои тельца в фитнес чисто для успокоения совести, а по факту работая там на обогрев воздуха. Ну, и для собственного здоровья чуток.

Так почему, если ответы известны и просты, люди их не слышат?

Да потому что фитнес, цель которого -- не попизделки в тренажерке, а мощный визуальный эффект, не терпит сибаритства. Тут надо сжаться, сконцентрироваться и стать врагом своему организму.

Да-да, врагом. Отнеситесь к своему организму как к животному – ленивому, коварному, беспринципному и хитровыебанному. Воспримите его как на беспородную шавку, которая так и норовит сорваться с цепи и убежать, а за сахарную косточку (применительно к вам – лишний кусок пиццы, пирожное или что еще вы там любите) продаст мелкую душонку соседу (в контексте «сосед» = «лишние кг»).

Если работаете на результат, животное (организм) нужно держать на цепи, обязательно в состоянии стресса. На чем строится стресс для организма? На обмане. Обманывайте свое животное, не потакайте ему, не поддавайтесь на его шантаж.

Именно шантаж. Ваша шавка может вас шантажировать. Допустим, вы в течение всего дня очень мало едите. И, в принципе, можете вечером не поесть. Но ваша шавка начинает зудеть: «Я и так весь день не ела, только салатик. Можно и перекусить. Все равно по калориям недобор суточной нормы. А то еще гастрит заработаю». И тогда вы идете к холодильнику, что-то там съедаете, хотя прекрасно могли бы воздержаться.

Кстати, мы подошли к ответу на первый вопрос. Знаете, почему вы не худеете? Потому что вы едите достаточно для того, чтобы не худеть при вашем образе жизни. Да, так просто.

Даже если вы едите, как вам кажется, мало и/или низкокалорийно, вы не худеете потому, что вы едите достаточно для того, чтобы не худеть. Напишите на листе бумаги «Я ЕМ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НЕ ХУДЕТЬ» и повесьте не холодильник. И всякий раз читайте, прежде чем его открыть.

Все эти диеты – херня полная. Вы можете худеть от жирной баранины или пирожных, если в сутки будете съедать сто граммов баранины или одно пирожное и больше ничего. А, может, от ста граммов баранины не будете, а от пятидесяти – будете.

Знаете, что главное для успеха в фитнесе? Фитнес-мышление. Вот когда вы начнете мыслить как фитнес-телка, а не клуша, которой СМИ прополоскали опилки мозги, тем что надо любить себя такой, какая ты есть, вот когда вы поймете, что ваш организм – не ваш друг, а животное, которое нужно обманывать, вот когда вы научитесь это делать, вы начнете худеть, насрав при этом на все диеты мира. Вы просто будете знать, в какой момент и что подкинуть своей шавке: салатных листьев, кефира или пиццу с ветчиной. И вот тогда, как всякая фитнес-телка или пацанчик, на вопрос: «Сколько ты весишь?», вы начнете отвечать: «Столько-то килограммов и столько-то граммов». Такой ответ, кстати, отличает «фитнесовых» от дилетантов.

Мы подошли к ответу на второй вопрос: «Почему нет ярко выраженного визуального эффекта?»

Решающее значение в фитнесе имеет НЕПРЕРЫВНЫЙ (!!!) стаж занятий. Что это значит?

Это значит, что если вы въебывали в качалке 12 лет (как когда-то я), а потом на год «выпали из обоймы», считайте, что тех 12 лет не было (сейчас мы говорим, как вы понимаете, о визуальном эффекте, а не о накопленном опыте и знаниях). Это значит, что если вы 3 недели подряд ходили в качалку через день, а потом на неделе появились всего 1 раз, вас мощной волной отбросило назад. Понимаю, сложно: ребенок, работа, усталость, отпуск, но ничего не попишешь: тут вы должны включить в себе упоротого эгоиста, плевать на всех и вся и идти в качалку.

Фитнес-бог – самый требовательный: к Христу вы можете не прийти на службу, и он этого, скорее всего, не заметит, а фитнесовый не терпит служения по принципу: «когда время или настроение было». За такое он вас обязательно покарает поплывшим рельефчиком, лишним килограммчиком и мерзким чувством вины.

Основная мысль: в фитнесе успеха, прорыва добивается тот, кто смог взрастить в себе фитнес-сознание. Среди нас дураков нет.

http://miss-tramell.livejournal.com/

Главные ошибки занимающихся в тренажерном зале

1. Плохая техника упражнений!
Вы пришли в зал. Что самое главное? А главное освоить ПРАВИЛЬНУЮ, ИДЕАЛЬНЕЙШУЮ технику упражнений! Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера. Можно даже вять Одну персоналку, если не хотите заниматься с тренером постоянно.Это самый важный пункт!
Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье делая упражнения не правильно- глупо!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому в первую очередь особенно осторожны в них!

"кто сильнее слон или кит" или расставим все на свои места. Для теоретиков- спорщиков, и практиков!

olegtern тут в комментах написал:

"У среднего марафонца процент жира по многим источникам больше, чем у среднего спринтера - процента на 2-3-4. Но в 2 раза меньше, чем у среднего обывателя. Впрочем, как и у большинства спортсменов."
+100!!!

Первое правило фитнеса "Делай хоть что нибудь!")))

Все зависит от интенсивности.

Самый неинтенсивный вид это ходьба.
Но даже ходить это НАМНОГО лучше чем лежать на диване или сидеть в кресле!

Поверьте, даже просто встать и пойти уже лучше чем не делать и этого!

Разница лишь в ИНТЕНСИВНОСТИ!

"Чертова дюжина" силы, красоты и здоровья)

Главные правила силовых тренировок по скромному мнению dmitriysh )))

Я написал тут ОЧЕНЬ УПРОЩЕНО, конечно с точки зрения анатомии, физиологии все сложнее, просто написал попсово, даже, возможно, где то преувеличив или преуменьшив, чтоб "распрямить палку" (Если палка погнута влево, надо погнуть ее немного вправо, чтоб она стала прямой).

1. Идеальная техника!!! идеальнейшая!!! Технику попросите поставить тренера! Это самый важный пункт! Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера. Можно даже взять Одну персоналку, если не хотите заниматься с тренером постоянно.Это самый важный пункт!

Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье делая упражнения не правильно- глупо!

НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!

Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому разучивать правильную технику новичкам в приоритете!
Видео по технике упражнений есть здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html


2. Используйте на МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. В принципе вполне нормальная идея использовать только базовые упражнения- приседания, становая тяга, жим лежа, брусья, жим вверх, подтягивания, тяга к животу, подъем ног в висе. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)

 Ходит миф, что изоляция поможет вам &;сформировать нужную форму мышцы;, помните - форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА (хотя в определенных рамках есть доля истины, но процент отдачи от такой &;формировки&; настолько мал, что не стоит того).

Подумайте ГДЕ вы в жизни или спорет видели изоляцию? Поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это МНОГОСУСТАВНЫЕ движения!

Да и по правде говоря на самом деле, конечно изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все- от икр до шеи.

В программе должно быть как МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. Плюс упражнения на кор. 

Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, по просту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, гиперэкстензиями, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.
Про приседания описано здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html


3. Тренируйте ВСЕ ТЕЛО, или разделяйте максимум на верх=низ или тяги-жимы или по плоскостям!
(Не обязательно значит Все упражнения за одну тренировку, Тренировки с жимом лежа, тягой к поясу и приседаниями в первый день, и жимом стоя, подтягиваниями и становой во второй день, тоже считаются тренировками на все тело)


4. Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!

На самом деле, тренироваться чаще важно для того же восстановления! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные "всплески", в следствии чего вы никак не будете по настоящему тренированным атлетом!

Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.

Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!

Поясню- две трехчасовых тренировки в неделю может и дадут такие же мышцы и так же хорошо сожгут жир как четыре часовые шесть получасовых в неделю (хотя на моей тренерской практике такого не было, но допустим, что примерно равно по эффективности), т.е. приблизительно одинаковы для внешнего вида, но при этом говоря о здоровье, то именно для здоровья куууда полезней будет четыре часовых чем две трехчасовых (повторюсь, это если допустить, что внешний вид одинаково будет хорошо развиваться)


5. Абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки.
Т.е. становая должна балансировать присед.
Горизонтальный жим- горизонтальную тягу.
Вертикальный жим- вертикальную тягу.
Тяги в общем балансировать жимы в общем.

В обязательно порядке должен быть горизонтальный жим (например жим лежа или отжимания) вертикальный жим (например жим стоя/сидя гантелей вверх), вертикальная тяга (на пример верхняя тяга к груди\подтягивания) и горизонтальная тяга (например тяга к животу на блоке+гантелей в наклоне)

Итак, что бы вам было понятней:

Для симметрии, здоровых плечевых и коленных суставов, и гармоничного развития в целом нужен абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед.
горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу )
- ВПН упражнение (L- разведения, Лицевая тяга, Рывок гири, Тяжелоатлетический подъем на грудь)
- Коленодоминантное (Приседания с штангой на спине\на груди)
- Тазоводоминантное  (Становая тяга, классическая\на прямых ногах)
- Мышцы кора (Все упражнения на прямой и боковой пресс, поясницу и ягодицы)

Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.

Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д - все они относятся к этой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так &; вот &;, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках , взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу

Еще очень хороший вид это сеты попеременно!

т.е. ты делаешь движение например жим лежа (горизонтальный жим) отдыхаешь, делаешь сет антагонистического упражнения тяги к поясу (горизонтальная тяга), далее отдыхаешь и опять делаешь сет жимов, потом сет тяг и т.д.

физиология такова, что при нагружении антагонистов мышцы в скоростном варианте восстанавливаются. Т.е. ты быстрее восстановишь мышцы, и сократишь время тренировки вдвое!!!

6. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.

во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.

Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса.

7. ЦИКЛИРУЙТЕ нагрузку! Макроциклами (силовой, массонаборный, жиросжигающий) со всему правилами вхождения в цикл и выхода из него, описанными еще в советской школе тяжелой атлетики. И еще лучше если циклировать внутри микроцикла, например давая волнообразную прогрессию в разные дни тренировок работая на 5, на 10, на 15 повторов

8. Кушайте БОЛЬШЕ. Кушайте ПРАВИЛЬНУЮ, ЗДОРОВУЮ ПИЩУ!
По питанию рекомендую уже знаменитую "Три Кулака" в его массонаборной версии! http://trainme.ru/blog/2010/06/29/dieta-tri-kulaka-versiya-20/

9. Тренируйте СИЛУ в первую очередь! Это приоритет!

  На самом деле массу растить сложней всего, и целесообразно это делать после подготовительного, выносливого и силового циклов.

10. Не делайте вредных для суставов упражнений!
Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании в этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Уже априори вредна! Т.е. разгибания на квадрицепс и разгибания на трицепс нагрузка вредная. Но есть и хорошая новость- опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на само то деле лучше изолированной работы! Т.е. приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них.



11. Разминка перед спортзалом обязательна!!! Заминка обязательна не менее!

12. Объем сетов/повторений.
"правило большого пальца" использовать объем сетов/повторов в диапазоне 24 - 30. Например, 8x3 или 3x8 на какую-либо часть тела является хорошим выбором для нижней части диапазона. Схема сетов/повторений 10x3 или 3x10 является показателем для верхней части диапазона.

13. Качать мышцы кора. В обязательном порядке упражнения на мышцы-стабилизаторы http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.html http://http://www.mhealth.ru/form/209893
 Они защищают твои внутренние органы и позвоночник. Помогают иметь всегда здоровую поясницу!
в частности 1, 2 и 6 упраженния отсюда и кстати оптимальней их делать дома в дни отдыха!

Следовать всем этим правилам на самом деле вполне легко.
Для примера два вида программ созданным с абсолютным условиям этих принципов:
http://www.bodyzoom.ru/programms/waterbury/item/178-bbb
http://www.mhealth.ru/form/fitness/969737/

Отдельно упомяну про жиросжигание:

Худеют не от продуктов, а от дефицита калорий.

Во всех продуктах есть хоть какие-то, да полезные вещества. Надо питаться разнообразно, чтобы получать широкий их набор, а критерии выбора продуктов должны быть более широкими и системными, чем просто наличие чего-то полезного. Полезность любого продукта невозможно оценить вне контекста, т.е. не оценив полный рацион, в который этот продукт входит - для голодающего ребенка в Африке и месяц на фастфуде будет впрок, в отличие от офисного сотрудника с ожирением; если в рационе избыток, скажем, железа, то в чем польза &;полезных&; продуктов с высоким содержанием железа? и т.д.Не оценив рацион целиком по составу и калорийности невозможно сказать будет ли способствовать или мешать похудению включение в него того или иного продукта. Например, вы планируете рацион, и у вас есть еще 200 ккал. Что включить на них - порцию риса или порцию мяса? Ответить на этот вопрос правильно невозможно, если не оценить состав уже сформированного рациона, и не выяснив что в него лучше впишется - белки с жирами или углеводы.

Диета- априори вредное занятие, когда искусственно убирают наборы продуктов, оставляя лишь ограниченную часть (ну например яблоки и гречу. или там одни белки и жиры), происходит жуткий недостаток многочисленных важных веществ, и на этом же фоне еще и отравление переизбытком другими веществами.

А просто ОГРАНИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА питания, при сохранении его МНОГО- и РАЗНООБРАЗИЯ, это не диета, это здоровый способ похудеть (особенно если в плюс к физ. нагрузкам) 

Все это мое мнение, подтвержденное моим тренерским опытом, и опытом великих тренеров (я заметил вообще, что очень большой процент инструкторов в сфере фитнеса очень в нем плохо то разбираются на самом деле, и исключений очень мало, но зато какие это исключения!! ГЕНИИ!) которых я считаю лучшими из лучших- Дмитрия Смирнова, Михаила Клестова, Фиделя Седых, доктора Любера, Алвина Косгроу, Чада Уотерберри, Дэна Джона, Яна Кинга, Лу Шуллера, Луи Симмонса, Девида Тэйта.








а вот ту, почитайте сами посты хорошие советы
 
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html - правильная техника силовых (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2760068.html - как построить интервальную тренировку
http://ru-healthlife.livejournal.com/2868539.html - вредные и опасные упражнения в тренажерном зале, и их замена  
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2596335.html наиболее частые ошибки в тренировках 
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2407224.html силовые и здоровье спины (!) 
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2484071.html различие видов двигательной активности 
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2539020.html главные упражнения 
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2502017.html лицевая тяга 
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2359836.html как правильно качать пресс
http://community.livejournal.com/ru-healthlife/2852762.html приседания 
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2606942.html полезные советы 
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2606728.html полезные упражнения
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2422804.html http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2529607.html http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2492133.html http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2407224.html http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2539020.html http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2502017.html http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2496070.html http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2484071.html http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2422804.html
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2529607.html
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2492133.html
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2407224.html
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2539020.html
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2502017.html
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2496070.html
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2484071.html

ДА! ГЛАВНОЕ!
ВСЕ вышеописанное мое ИМХО!!!!!!
http://ru-healthlife.livejournal.com/2543966.html

Вы любите жизнь. Именно поэтому Вы смотрите в обе стороны перед тем, как перейти дорогу, пристегиваете ремни, сев в автомобиль, и дважды подумаете, перед тем как прыгнуть с тросом со скалы. Многие стремятся прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому мы попросили экспертов по долголетию дать несколько советов по поддержанию здоровья. Если Вы будете следовать этим советам сейчас - даже, если Вам 20 лет, 50 или что-то между этим, Вы можете быть уверены, что будете находиться в вертикальном положении максимально долго. Все это для того, чтобы задуть 100 свечей в далеком будущем.

В Ваши 20...

Чем больше поднимаешь, тем хуже выглядишь?

спасибо  republicommando  за перевод!

Дэн Джон 

Увижу еще одного парня весом под 60 кг, который, закатав рукава, чтобы были видны его великолепные трайбл-татуировки на плечах, делает разводки перед самым большим зеркалом в зале - сделаю что-то страшное.

Настоящую силу и спортивные достижения дают те мышцы, которые вы НЕ видите в зеркале. Но наши юные друзья, затягивающие потуже пояса перед прокачкой бицепсов в силовой раме, этого пока еще не знают.

Я провел в зале тысячи часов и вот что заметил: чем больше некоторые люди тренируются, тем хуже они выглядят. Они становятся похожи на стариков: руки согнуты, плечи стянуты вперед, спина дугой. Это признаки старости. А еще это самая "мускулистая" поза. И в этом наша беда.

Мифы и их развенчание

Гликоген – звезда фитнеса

То, что я написал выше - это всего лишь парочка примеров заявлений, которые я прочитал на форумах за последнюю неделю (не то, чтобы я сильно хотел это читать, просто люди присылают ссылки с воплем ужаса «я запутался во всех этих тонкостях, спасай!»).

Некоторые из таких фантазий кочуют из форума в форум, и уже воспринимаются как аксиома: «как все прекрасно знают, за ночь организм потратил запасы гликогена в мышцах!». Кто это интересно знает? Это наверное английские ученые открыли такой факт? У обычных представителей рода человеческого все обстоит диаметрально противоположным образом.

Энергетический кризис

Когда речь заходит о кардио-тренировках, жиросжигании и выносливости, чувствуется, что эти понятия воспринимаются дискретно, разобщено. Однако между ними есть простая и важная для понимания связь, которая может сделать тренировки более осмысленными. Для того, чтобы не залазить в дебри биохимии, разобраться с этой взаимосвязью можно задумавшись о том, зачем нужен кислород организму и каким образом происходит обеспечение им клеток.

Кислород нужен для того, чтобы окисляя органические вещества получать энергию – здесь уместна аналогия с горением, когда углеводороды окисляются до воды и углекислого газа, а в процессе выделяется энергия в виде тепла. Что-то аналогичное, только в более сложной и замысловатой форме, происходит и в организме – постепенно окисляясь вещества отдают энергию межатомарных связей, часть которой расходуется на жизнеобеспечение, а часть выделяется в виде тепла (что тоже используется для жизнеобеспечения).Этот процесс происходит в каждой клеточке организма, и лишенные кислорода клетки погибают с разной скоростью.

Кислород воздуха усваивается в легких – для этого нужен процесс легочного дыхания, обмена газов между воздухом и кровью. Углекислый газ (отработанный метаболит) выходит в воздух, а кислород поступает в кровь. Эффективность этого этапа зависит от состояния легких, и возможностей ими пользоваться – работы дыхательной мускулатуры и центров в нервной системе, управляющих дыханием. Во время бега, например, важно держать ритм дыхания, иначе этот первый этап доставки кислорода (и удаления углекислого газа) работает неэффективно, и мы начинаем задыхаться – появляется одышка.

Следующий этап – логистический. Кровь разносится по органам и тканям, доставляя кислород к ним, и забирая отработанные продукты обмена (в том числе углекислый газ). Эта стадия обмена кислорода называется уже клеточным дыханием – происходит обмен между клеткой и кровью. Эффективность этой стадии в большей степени зависит от сердца. Именно его тренированность определяет насколько успешно будет кровь циркулировать по организму . Однако, кроме сердца, насосную функцию выполняют и другие органы, имеющие клетки, способные сокращаться – это сосуды и скелетные мышцы.

Если на этом этапе тренированность организма оказывается ниже нагрузки, то тоже возникает одышка. Организм не может выше определенного порога нагружать сердце, и он пытается помочь ему тем, чем может – более интенсивной работой легких, что к сожалению, оказывается не очень эффективным.

Про питание и тренировки

Вопрос первый: закон сохранения вещества и энергии.Безусловно, нужно вспомнить законы термодинамики. Количество вещества и энергии пребывающее в организм и убывающее из него постоянны – энергия и вещество из неоткуда не берутся, и в никуда не исчезают. Отсюда есть простое правило: calories in/calories out.

Т.е. если поступает в организм калорий больше, чем тратится, то организм набирает массу (обычно жиром, при некоторых удачных обстоятельствах мясом); если наоборот, то организм массу теряет.

 Программа Табата - это короткая высокоинтенсивная форма интервальной тренировки, которая работает одновременно над Вашей кардио- и мышечной системой. Ее можно выполнить достаточно быстро, и поэтому она является идеальным видом тренировки для женщин, которым катастрофически не хватает времени и которые хотят избавиться от жира и привести свое тело в тонус перед отпуском.
Что такое Табата?

12 советов, как избавиться от лишнего веса

1. Не верьте в "быстрые диеты" по типу "Похудей к пляжному сезону". Ваше состояние складывалось годами, и потребуется несколько месяцев, чтобы Вы могли достичь желаемого веса. Вам не нужна очередная диета или краткосрочная акция- Вам нужно окончательное решение проблемы лишнего веса.

2. Рассчитайте продолжительность программы снижения и сохранения веса с вашим консультантом и настройтесь именно на этот срок. Физиологически здоровое снижение веса - от 3 до 5 кг в месяц. После избавления от лишнего веса Вам понадобится как минимум в два раза больше времени в течение такого же срока использовать программу контроля веса для закрепления полученных результатов.

Простые советы по фитнесу и похудению, помогут быть всегда в форме.

Советы по упражнениям:

- Ходите, каждый день не менее 45 минут. Активная ходьба более предпочтительна.

- Ходьба по поверхности, которая идет под углом вверх сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

- Не забывайте разогреть мышцы за 5 минут до и небольшая пятиминутная разминка после ходьбы.

- Бег сжигает калории более эффективно, чем ходьба.

- Пить воду задолго до тренировки, а также не пить после нее.

Cоветы по похудению:

- Не ешьте слишком много фруктов за один раз. Старайтесь есть богатые волокнами плоды.

- Лучше покушать 4-5 раз маленькими порциями, чем 2-3 раза большими. Учитесь есть медленно

- Пейте больше воды, чтобы сохранить кожу и тело свежими.

- Не пропускайте завтрак.

- Держите полный контроль над вашими привычками питания.

- Снизьте потребление сахара и мяса.

- Ешьте овощи и фрукты, а не фастфуд.

- Устанавливайте реальные цели для снижения веса.

Нет ничего невозможного. Если у вас есть сильное желание-Вы достигнете цели.

Итак для снижения веса вам необходимо всего 3 вещи

1. Правильное питание.

2. Упражнения.

3. Сильное желание добиться цели.
http://ivona.bigmir.net/diet/facts/6988-zavetnaya-cel

сердце и кардиотренировка

Сердце - это мышца. При нагрузках в сердце также возникает закисление (накопление молочной кислоты), как и в других мышцах. В следствие этого сердце гипертрофируется, т.е. его стенки становятся толще, но объём перекачиваемой им крови остаётся таким же, а из-за толстых стенок может даже стать меньше (и ему придётся больше работать, т.е. чаще сокращаться, чтоб качать достаточное кол-во крови). По этой же причине крови становится сложнее проникать в сердце, в следствие чего сердце получает меньше "питания" и кислорода. В длительной перспективе это может привести к ослаблению сердца и даже к инфаркту.

Чтобы за один удар сердце качало больше крови, и, соответственно, пахало не так сильно, его нужно растягивать.

Низкоинтенсивные аэробные нагрузки:
- лучше всего растягивают сердце,
- способствуют большей капилляризации мышц (т.е. в мышцах образуется больше капилляров -> к ним поступает больше крови, и соответственно, питательных веществ),
- способствуют лучшему снабжению мышц кислородом,
- создают "базу" для более интенсивных аэробных занятий,
- а также "учат" организм использовать в качестве источника энергии больше жиров, что при длительной нагрузке помогает сохранить запасы гликогена (это если спортсменам, а для простых смертных это может означать помощь в потере жира).


Источник - книга на финском "Подготовка спортсменов", авторы Антти Меро, Ари Нуммела, Кари Кескинен, Кеийо Хяккинен (Urheiluvalmennus, Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen) - профессоры спортивной физиологии, доктора спортивных наук, члены исследовательского центра проф.спортсменов.
http://su-bodybuilding.livejournal.com/149337.html?thread=3247449#t3247449

Сайты про спорт, фитнесс, актиный образ жизни, психологию постройнения

http://domsport.ru/
http://wwwoman.ru/fitness/365/arhiv/index.html
спортвики
бодибилдинг
описание упражнений с картинками
упражнения с картинками
http://power-p90x.com/
Автономная гимнастика

ПРИНЦИПЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

жиросжигающая тренировка - HIIT

Хочется заметить, что целевое уменьшение жира (точечная редукция в конкретной точке тела) невозможно. То есть качая живот нельзя убрать один живот. Жир уходит (ну и приходит) из всего организма сразу, из разных частей тела в разных пропорциях, определяемых генами. Повлиять на это никак нельзя. Поэтому надо правильно питаться и заниматься спортом. Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high intensity interval training). Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а результаты лучше чем часами круги наяривать. При занятиях не забывайте уделять время растяжке для повышения тонуса. Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары литров воды уходит больше 100 килокалорий. Месяц такими темпами и только это уменьшит количество жира (не путать с общим весом - в короткой перспективе он увеличится) в организме на полкилограмма (один кг жира = 7000 килокалорий).

Олег Терн

Перепощивать каждое его сообщение просто нет смысла. Все его статьи очень информативны. Поэтому просто ссылка на профиль

Спринтерский бег сжигает лишний жир

Печально наблюдать тот факт, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Ведь это один из немногих эффективных способов помогающий не только сжечь лишние жиры, но и чуть "подсушить" мышцы, укрепить лёгкие и сердце, наладить систему кровоснабжения организма и т. д. Всё что нужно это просто найти подходящее место (стадион, беговая дорожка, берег пляжа и т. п.) и бежать! А перед этим прочитайте всё то, что написано ниже...