Продолжение программы с бодифорума-3

Olya F,

Программа

Сплит:

1 день - Верх
2 день - Ноги
3 день - Верх-2
4 день - Ноги-2 ..... и т.д..


1-ый день:
Грудь
Жим лежа на наклонной (15-20 градусов) скамье ................... 4-5х5-6
Сведение рук в тренажере(ладони на уровне лба)................... 2-3х12-15
любое упражнение на трицепс ............................................. 3-4х8-10
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом к груди!! ....................... 3-4х8-12
Сгибание рук с изогнутой штангой стоя ................................. 4-5х5-6
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений

2 день:
Велоэргометр .................................................. ............... 7-10 минут
Жим ногами лежа .................................................. .......... 3-4х15-20
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты. Опускаем вес медленно "на раз-два" выжимаем так же.... .
Сгибания ног в тренажере ЛЕЖА ........................................ 4х12-15
темп медленный.
Мертвая тяга "из ямы"............................................. . ...........3-4х15-20

3-ий день:
Спина
Тяга верхнего блока к груди УЗКИМ параллельным хватом ......... 4х8-12
Поперечная тяга на блоке к животу сидя ................................ 2-3х12-15
Любое упражнение на задние дельты (что есть в зале) ............. 2-3х12-15
Грудь
Жим лежа на высокой наклонной скамье (55-60 градусов)......... 3-4х8-10
Подъем рук с гантелями в стороны.......................................... 2-3х15-20
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений


4-ый день:
Велоэргометр .................................................. ................. 7-10 минут
Приседания........................................ ................................ 3-4х12-15
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты
Попеременные отведения берда в тренажере (назад-ввверх) .... 2-3х20-25
Сгибания ног лежа .................................................. ............2-3х12-15
Подъемы туловища на "Римском стуле".................................... 2-3х20-25