Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
▪ мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
▪ нежирный бифштекс с картофелем
▪ омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Все это лучше съесть минут за 120-150 до тренировки, чтобы пища успела перевариться, и желудок опустел.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 60 минут до тренировки примите порцию гейнера. Непосредственно перед – аминокислоты ВСАА 5 г или 5 г глютамина. Это обеспечит антикатаболический эффект и не даст мышцам «выжигаться» при физической нагрузке.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить сухую мышечную массу и добиться более четкой деталировки, вместо гейнера – чистый белок (протеин), а также за 30 минут до тренировки – 200 мг кофеина плюс 1000 мг карнитина. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Аминокислоты вам также не повредят.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
▪ чувство жажды
▪ сухость во рту
▪ сухие или даже потрескавшиеся губы
▪ головокружение
▪ усталость
▪ головная боль
▪ раздражительность
▪ отсутствие аппетита
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделенного пота. Вам нужно обеспечить гидратацию и даже супергидратацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки – фитактивы с простыми углеводами (из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час) и минералами – полезными электролитами (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Питание после тренировки
Если ваша цель – качественная мышечная масса, есть надо сразу после тренировки, желательно – в первые 30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир – и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Таким образом, в течение 30 минут (можно сразу) после нагрузки нужно сделать загрузку:
▪ на «массу» – гейнер (30 г белка на 60 г углеводов). Почему не подойдет кусок хлеба с мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде – усвоиться все должно быстро.
▪ на деталировку мышц – протеин, сывороточный! Сыворотка усваивается очень быстро и дает пул (мощный выброс) аминокислот в кровь, что необходимо для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в частности).
▪ всем и каждому – аминокислоты ВСАА с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. Если ВСАА и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием, замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г до и после тренировки, а также перед завтраком и перед сном. Такая схема поможет держать в постоянстве положительный азотный баланс, необходимый для анаболизма, непрерывного роста «бицепса-трицепса».
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.
http://pro-fitness.livejournal.com/5110.html
Комментариев нет:
Отправить комментарий