Я написал тут ОЧЕНЬ УПРОЩЕНО, конечно с точки зрения анатомии, физиологии все сложнее, просто написал попсово, даже, возможно, где то преувеличив или преуменьшив, чтоб "распрямить палку" (Если палка погнута влево, надо погнуть ее немного вправо, чтоб она стала прямой).
1. Идеальная техника!!! идеальнейшая!!! Технику попросите поставить тренера! Это самый важный пункт! Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера. Можно даже взять Одну персоналку, если не хотите заниматься с тренером постоянно.Это самый важный пункт!
Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье делая упражнения не правильно- глупо!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому разучивать правильную технику новичкам в приоритете!Видео по технике упражнений есть здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/285
2. Используйте на МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. В принципе вполне нормальная идея использовать только базовые упражнения- приседания, становая тяга, жим лежа, брусья, жим вверх, подтягивания, тяга к животу, подъем ног в висе. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
Ходит миф, что изоляция поможет вам &;сформировать нужную форму мышцы;, помните - форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА (хотя в определенных рамках есть доля истины, но процент отдачи от такой &;формировки&; настолько мал, что не стоит того).
Подумайте ГДЕ вы в жизни или спорет видели изоляцию? Поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это МНОГОСУСТАВНЫЕ движения!
Да и по правде говоря на самом деле, конечно изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все- от икр до шеи.
В программе должно быть как МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. Плюс упражнения на кор.
Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, по просту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, гиперэкстензиями, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.Про приседания описано здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/285
3. Тренируйте ВСЕ ТЕЛО, или разделяйте максимум на верх=низ или тяги-жимы или по плоскостям!
(Не обязательно значит Все упражнения за одну тренировку, Тренировки с жимом лежа, тягой к поясу и приседаниями в первый день, и жимом стоя, подтягиваниями и становой во второй день, тоже считаются тренировками на все тело)
4. Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
На самом деле, тренироваться чаще важно для того же восстановления! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные "всплески", в следствии чего вы никак не будете по настоящему тренированным атлетом!
Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
Поясню- две трехчасовых тренировки в неделю может и дадут такие же мышцы и так же хорошо сожгут жир как четыре часовые шесть получасовых в неделю (хотя на моей тренерской практике такого не было, но допустим, что примерно равно по эффективности), т.е. приблизительно одинаковы для внешнего вида, но при этом говоря о здоровье, то именно для здоровья куууда полезней будет четыре часовых чем две трехчасовых (повторюсь, это если допустить, что внешний вид одинаково будет хорошо развиваться)5. Абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки.
Т.е. становая должна балансировать присед.
Горизонтальный жим- горизонтальную тягу.
Вертикальный жим- вертикальную тягу.
Тяги в общем балансировать жимы в общем.
В обязательно порядке должен быть горизонтальный жим (например жим лежа или отжимания) вертикальный жим (например жим стоя/сидя гантелей вверх), вертикальная тяга (на пример верхняя тяга к груди\подтягивания) и горизонтальная тяга (например тяга к животу на блоке+гантелей в наклоне)
Итак, что бы вам было понятней:
Для симметрии, здоровых плечевых и коленных суставов, и гармоничного развития в целом нужен абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед.
горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу )
- ВПН упражнение (L- разведения, Лицевая тяга, Рывок гири, Тяжелоатлетический подъем на грудь)
- Коленодоминантное (Приседания с штангой на спине\на груди)
- Тазоводоминантное (Становая тяга, классическая\на прямых ногах)
- Мышцы кора (Все упражнения на прямой и боковой пресс, поясницу и ягодицы)
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д - все они относятся к этой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так &; вот &;, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках , взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу
Еще очень хороший вид это сеты попеременно!т.е. ты делаешь движение например жим лежа (горизонтальный жим) отдыхаешь, делаешь сет антагонистического упражнения тяги к поясу (горизонтальная тяга), далее отдыхаешь и опять делаешь сет жимов, потом сет тяг и т.д.
физиология такова, что при нагружении антагонистов мышцы в скоростном варианте восстанавливаются. Т.е. ты быстрее восстановишь мышцы, и сократишь время тренировки вдвое!!!
6. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.
во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.
Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса.
7. ЦИКЛИРУЙТЕ нагрузку! Макроциклами (силовой, массонаборный, жиросжигающий) со всему правилами вхождения в цикл и выхода из него, описанными еще в советской школе тяжелой атлетики. И еще лучше если циклировать внутри микроцикла, например давая волнообразную прогрессию в разные дни тренировок работая на 5, на 10, на 15 повторов
8. Кушайте БОЛЬШЕ. Кушайте ПРАВИЛЬНУЮ, ЗДОРОВУЮ ПИЩУ!
По питанию рекомендую уже знаменитую "Три Кулака" в его массонаборной версии! http://trainme.ru/blog/2010/06/29/d
9. Тренируйте СИЛУ в первую очередь! Это приоритет!
На самом деле массу растить сложней всего, и целесообразно это делать после подготовительного, выносливого и силового циклов.
10. Не делайте вредных для суставов упражнений!
Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании в этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Уже априори вредна! Т.е. разгибания на квадрицепс и разгибания на трицепс нагрузка вредная. Но есть и хорошая новость- опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на само то деле лучше изолированной работы! Т.е. приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них.
11. Разминка перед спортзалом обязательна!!! Заминка обязательна не менее!
12. Объем сетов/повторений.
"правило большого пальца" использовать объем сетов/повторов в диапазоне 24 - 30. Например, 8x3 или 3x8 на какую-либо часть тела является хорошим выбором для нижней части диапазона. Схема сетов/повторений 10x3 или 3x10 является показателем для верхней части диапазона.
13. Качать мышцы кора. В обязательном порядке упражнения на мышцы-стабилизаторы http://ru-healthlife.livejournal.com/240
Они защищают твои внутренние органы и позвоночник. Помогают иметь всегда здоровую поясницу!
в частности 1, 2 и 6 упраженния отсюда и кстати оптимальней их делать дома в дни отдыха!
Следовать всем этим правилам на самом деле вполне легко.
Для примера два вида программ созданным с абсолютным условиям этих принципов:
http://www.bodyzoom.ru/programms/waterb
http://www.mhealth.ru/form/fitness/9697
Отдельно упомяну про жиросжигание:
Худеют не от продуктов, а от дефицита калорий.
Во всех продуктах есть хоть какие-то, да полезные вещества. Надо питаться разнообразно, чтобы получать широкий их набор, а критерии выбора продуктов должны быть более широкими и системными, чем просто наличие чего-то полезного. Полезность любого продукта невозможно оценить вне контекста, т.е. не оценив полный рацион, в который этот продукт входит - для голодающего ребенка в Африке и месяц на фастфуде будет впрок, в отличие от офисного сотрудника с ожирением; если в рационе избыток, скажем, железа, то в чем польза &;полезных&; продуктов с высоким содержанием железа? и т.д.Не оценив рацион целиком по составу и калорийности невозможно сказать будет ли способствовать или мешать похудению включение в него того или иного продукта. Например, вы планируете рацион, и у вас есть еще 200 ккал. Что включить на них - порцию риса или порцию мяса? Ответить на этот вопрос правильно невозможно, если не оценить состав уже сформированного рациона, и не выяснив что в него лучше впишется - белки с жирами или углеводы.
Диета- априори вредное занятие, когда искусственно убирают наборы продуктов, оставляя лишь ограниченную часть (ну например яблоки и гречу. или там одни белки и жиры), происходит жуткий недостаток многочисленных важных веществ, и на этом же фоне еще и отравление переизбытком другими веществами.
А просто ОГРАНИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА питания, при сохранении его МНОГО- и РАЗНООБРАЗИЯ, это не диета, это здоровый способ похудеть (особенно если в плюс к физ. нагрузкам)
Все это мое мнение, подтвержденное моим тренерским опытом, и опытом великих тренеров (я заметил вообще, что очень большой процент инструкторов в сфере фитнеса очень в нем плохо то разбираются на самом деле, и исключений очень мало, но зато какие это исключения!! ГЕНИИ!) которых я считаю лучшими из лучших- Дмитрия Смирнова, Михаила Клестова, Фиделя Седых, доктора Любера, Алвина Косгроу, Чада Уотерберри, Дэна Джона, Яна Кинга, Лу Шуллера, Луи Симмонса, Девида Тэйта.
а вот ту, почитайте сами посты хорошие советы
http://ru-healthlife.livejournal.com/285
http://ru-healthlife.livejournal.com/276
http://ru-healthlife.livejournal.com/286
http://community.livejournal.com/ru_heal
http://community.livejournal.com/ru_heal
http://community.livejournal.com/ru_heal
http://community.livejournal.com/ru_heal
http://community.livejournal.com/ru_heal
http://community.livejournal.com/ru_heal
http://community.livejournal.com/ru-heal
http://community.livejournal.com/ru_heal
http://community.livejournal.com/ru_heal
http://community.livejournal.com/ru_hea
http://community.livejournal.com/ru_hea
http://community.livejournal.com/ru_hea
http://community.livejournal.com/ru_hea
http://community.livejournal.com/ru_hea
http://community.livejournal.com/ru_hea
http://community.livejournal.com/ru_hea
http://community.livejournal.com/ru_hea
ДА! ГЛАВНОЕ!
ВСЕ вышеописанное мое ИМХО!!!!!!
http://ru-healthlife.livejournal.com/2543966.html
Комментариев нет:
Отправить комментарий