Программа Табата - это короткая высокоинтенсивная форма интервальной тренировки, которая работает одновременно над Вашей кардио- и мышечной системой. Ее можно выполнить достаточно быстро, и поэтому она является идеальным видом тренировки для женщин, которым катастрофически не хватает времени и которые хотят избавиться от жира и привести свое тело в тонус перед отпуском.
Что такое Табата?


«Ваше тело настолько привыкает к привычному виду тренировок, что часто оно просто требует перемен. Табата как раз то, что нужно. Она очень эффективна, если Вы хотите повысить свою выносливость, сменить стиль тренировки, сместив акцент на проработку мускулатуры, или изменить свое тело за короткий промежуток времени. Она превосходно подходит для целеустремленных людей, которые хотят достичь быстрых результатов».

Главным критерием программы Табата является время. Тренировки состоят из циклов по 4 минуты. Каждый цикл — последовательность восьми упражнений. Вы выполняете первое упражнение с максимальным напряжением и скоростью в течение 20 секунд (не слишком перенапрягаясь, чтобы остаться в тонусе), затем отдохните 10 секунд, и начинайте следующий цикл, продолжая в том же порядке до восьми циклов. Теоретически после разминки Вы можете ограничиться одним циклом в четыре минуты, остыть и принять душ, и даже при этом Вы получите результат. Но наша тренировка состоит из пяти циклов по четыре минуты, в целом получается 20 минут. Такая тренировка позволяет проработать все тело и достичь максимальных результатов. Каждый цикл включает два упражнения, которые направлены попеременно на работу над верхней и нижней частью тела, заставляя кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо части или возможной травмы.

Поскольку Табата высоко интенсивна, все, что Вам нужно, — тренироваться всего три или четыре раза в неделю. В идеале, после выполнения программы Табата нужно выполнить упражнение на кардиосистему, например, бег, ходьба, езда на велосипеде или гребля, это способствует сжиганию жира в большем количестве. После того, как Вы потренируетесь в течение четырех или шести недель, Вы заметите значительные перемены в Вашем теле. Но даже если в Вашем распоряжении всего две недели для приведения тела в порядок, Вы быстро увидите результаты.http://www.h-fitness.ru/misc_services/tabata/


http://ru-healthlife.livejournal.com/2713511.html
Если вы хотите похудеть (а это дело сейчас модно называть жиросжиганием, хотя это и немного разные вещи), то вы наверняка услышите об интервальном кардио. А если вы начнете искать разные методики интервального кардио, то вы наверняка встретите упоминание протокола Табата (хотя это тоже разные вещи). Обычно поисковая цепочка упрощается до двух действий – вопроса на любом форуме “как мне сжечь жир”, и наверняка в первой пятерки ответов вы найдете слово, которое на “Та” начинается и на “бата” заканчивается (и, к сожалению, вряд ли вы найдете там слово "диета").

Дальше вы отправитесь на йо-тюб и забьете слово “Табата” в поисковик – если в сделаете запрос на английском то вам предложат порядка 10100 результатов, на 10000 из которых парни и девушки приседают, машут гирями, едут на велосипеде, качают пресс “по протоколу Табата”. “Вот он секрет настоящего успеха” – вероятно подумаете вы, но опробовав методику на себе скорее всего будете разочарованы, вроде ничего особенного. А все потому, что это не имеет никакого отношения к протоколу Табата – и хотя является примером интервального кардио, но весьма сомнительной эффективности. Скорее это хорошая разминка к настоящей тренировке.

Что же такое настоящий протокол Табата? Изуми Табата, профессор Токийского университета, придумывал методику, способную развивать одновременно аэробные и анаэробные системы тела. Одновременно эти системы развиваться все равно не хотят, зато вышел отличный протокол высокоинтенсивных тренировок, способных за 4 минуты прикончить любого.

Суть Табата протокола заключается в том, что выбирается одно упражнение глобального воздействия и с ним выполняется 8 сетов по 20 секунд, между которыми пауза в 10 секунд для того, чтобы перевести дыхание. Это вы уже узнали из роликов на том самом youtube. Но самое главное в данном методе не ошибиться с выбором упражнения, иначе ничего путного не получится.

Итак, каким же должно быть это упражнение:
- Глобального воздействия – это значит, что включаться должно как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц;
- Заставляющее организм рекрутировать большое количество волокон в каждой работающей мышце;
- Заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме (то, что называется силовое упражнение – в данном случае нагрузка длиться 20 секунд, и необходимо максимально задействовать АТФ-фосфатные механизмы энергообеспечения, а по ходу выполнения подключатся и гликолитические и вы начнете работать на молочной кислоте);
- Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений;
- Способное соединить эти условия в течение всех 8 сетов, а не только по мере накопления усталости к концу протокола;
- Относительно простое технически (насколько может быть такое комплексное упражнение простым), дабы не повредить себе чего во время выполнения, когда контролировать качество становиться сложнее с каждым сетом.

Подходят ли под эти описания упражнения, которыми пестрят видео с якобы Табата протоколом? В большинстве своем – нет. Приседания с собственным весом – не подходят. Или только для суперновичков, но для них даже интервальное кардио не очень то оправданная нагрузка, без правильной многонедельной предварительной подготовки – после которой они уже не будут суперновичками. Свинги гирей? Отличное упражнение, но под все эти критерии не подходит. Скручивания? Не смешите меня. Велосипед? Вы не разовьете на нем такую интенсивность.

Ну ладно. Что же подходит?
Наилучшими кандидатами являются:
- Присед и фронтальный присед – строго говоря, для большинства даже опытных атлетов это единственные варианты, которые удовлетворяют всем условиям (например, попытка взять становую вместо приседа вероятнее всего закончится травмой);
- Гребной тренажер – на грани, не все смогут на нем развить должную интенсивность, но при определенной практике подойдет;
- Рывки со штангой, приседы с жимом над головой – подойдут только особо продвинутым, у кого железобетонная техника в этих упражнениях, и то не риск не особо оправдан.
- Подтягивания – тоже упражнение на грани выполнения условий, и требует определенной подготовки (вы должны подтягиваться примерно 14-18 раз минимум, чтобы выполнять Табату с этим упражнением), но для тех, кто не может приседать по каким-то причинам подойдет.

Итак, вы берете вес такой, чтобы вы могли выполнить им 12-14 повторений, и выполняете 8 сетов по 8-10 повторов с паузой между ними в 10 секунд. Приседы рекомендую выполнять в силовой раме с ограничителями, т.к. если вы вдруг решите потерять сознание во время высокоинтенсивного сета, то хотя бы станете легендой вашего зала при жизни.
Если вы тренируетесь меньше, чем 1,5-2 года, если техника упражнений у вас хромает, если вы не можете пробежать 5-10 км довольно легко, то связываться с протоколом Табата вам вообще нет никакого смысла – разве что у вас есть 15 минут на тренировку, и очень надо вложиться именно в них. 6 минут на разминку, 4 на саму тренировку, и потом 5 минут на заминку (хотя вероятнее всего они понадобятся для того, чтобы полежать немного, подбирая матерные эпитеты к словам похудение, интенсивные тренировки и Табата).