Для поддержания здоровья необходимо, чтобы белки, витаминов, минералов, жиры и углеводы были бы в определенном соотношении. Чтобы помочь человеку правильно регулировать свое питание, разработаны диетические рекомендации, а чтобы привести их к конкретному продукту, определяют условную единицу каждого из них - порцию.
Вот размеры одной порции для основных продуктов питания.
Хлеб
один кусок хлеба, бисквит, 1/2 гамбургерной булочки или английского (большого) маффина, 3 - 4 маленьких или 2 больших крекера; 1/2 чашки готового риса, каши или макаронных изделий. В день рекомендуется от 6 до 11 порций, желательно из цельномолотого зерна.
Фрукты
одно среднего размера яблоко, банан или апельсин. Половина грейпфрута, ломтик дыни, 3/4 стакана сока, 1/2 чашки ягод или консер;вированных фруктов;1/4 чашки сухофруктов. В день рекомендуется от 2 до 4 порций фруктов.
Овощи
1/2 чашки вареных или мелко накрошенных сырых овощей, одна чашка сырых лиственных овощей (шпинат или салат). Рекомендуется в день съедать от 3 до 5 порций разнообразных овощей.
Мясо, птица, рыба (а также их заменители - яйца. бобы, орехи)
в день от 5 до 7 унций (150 - 200 г) постного мяса, птицы или рыбы, что составляет 2 - 3 порции; одна порция - это бифштекс размером с игральную карту. Одна унция (около 30 г) мяса эквивалентна одному яйцу, 1/2 чашки вареных бобов или 2-м столовым ложкам арахисового масла.
Молоко, сыр, йогурт
одна чашка молока, баночка йогурта (8 объемных унций), 50 г сыра (полторы унции), две унции (60 г) творога. В день рекомендуется 2 порции молочных продуктов, а для подростков, беременных и кормящих женщин - 3 порции. Конечно, речь идет о продуктах с низкой жирностью.
Жиры и сахар
их следует потреблять в возможно меньшем количестве и понятия порции для них не существует.
Алкоголь
только в умеренном количестве, а порция - это одна объемная унция (около 30 мл) спирта. Она эквивалентна двум кружкам пива или двум небольшим рюмкам вина.
Как визуально оценить размер порции:
90-100 г мяса = колода карт или пачка бумажных платочков
Средний фрукт (150-180гр) = теннисный мяч
Средняя картофелина (100гр) = гусиное яйцо
30 г сыра = спичечный коробок
Стакан фруктового сока = 200 г
Порция брокколи = лампочка
Полчашки риса = размер вашего кулака или сотового телефона
Две столовые ложки соуса = шарик для настольного тенниса.
30 граммов белого хлеба = карточка на метро
60 граммов кекса = маффин из Макдональдса
четверть чашки сухофруктов = Большое яйцо
1 чашка зелёного салата = Кулак взрослого человека
30 граммов орехов = мячик для пинг-понга
30 грамм чипсов = небольшая горсть, помещающаяся на ладони
10 граммов семечек = полная горсть, помещающася в зажатом кулаке
http://www.sunhome.ru/journal/118617
Порция для всех и вся
Итак, представляем вашему вниманию стандартные порции для всех основных групп продуктов питания.
Молочныk7; продукты. Одна порция молока – 250 мл (один стакан), порция йогурта – 175 мл (одна «баночка»), творога – 63 мл (четверть стакана). Что касается сыра, то одна его порция – 30 гр., и чем тверже сыр, тем больше в нем жиров. Диетологи советуют потреблять обезжиренные молочные продукты, поскольку в этом случае количество жиров будет минимальным, а таких веществ, как кальций, углеводы, белки, витамины группы B, – оптимальным.
Мясо и рыба. Одна порция мяса и рыбы в готовом виде – это 30 гр., но обычно человек съедает 60-90 гр., что не больше ладони, теннисного мячика, колоды карт или аудиокассеты (был такой аудио носитель в стародавние времена). Лучше есть жирные сорта рыбы (сельдь, семга, тунец, лосось), поскольку они богаты полезными омега-кислотами, чего о мясе не скажешь: например свиные ребрышки и сало повышают уровень холестерина в крови и могут привести к нежелательным последствиям. Порция куриного мяса – 30 гр.; на один раз 90 гр. достаточно, поэтому можно смело есть грудку, ножку или бедрышко цыпленка, без кожицы.
Яйца. Одно яйцо весит в среднем 30 гр., а одна порция равна 50 гр., то есть 2-м яйцам, если округлить. Диетологи советуют съедать не больше 4 яиц в неделю, поскольку этот продукт богат не только белками и железом, но и холестерином.
Зерновые и мучные. Углеводы, и никаких жиров! Одна порция хлопьев, отрубей – ¾ стакана. Можно запивать молоком (тогда порция хлопьев уменьшится до ½ стакана). Хлеба разрешают нам немного – всего один кусочек (или 25-30 гр.), зато, если взять цельнозерновой, то в организм поступит столь необходимая клетчатка, да и располнеть особо не получится. Любителей печенья можно обрадовать, поскольку крекер в диетах тоже предполагается, правда, цельнозерновой и не более 2-3 штук (20 гр.). Полчашки макарон, маленькая булочка, кекс, пирожок и даже половина гамбургера (или пирога) – все это тоже порции. Особняком стоит рис. Его порция - 100 гр. (половина стакана) в приготовленном виде. Лучше употреблять коричневый рис, но это не принципиально. Поклонники японской кухни могут быть довольны: тут тебе и суши, и вс 077;возможные рисово-рыбные блюда.
Овощи. Одна порция свежих или приготовленных овощей – 100 гр., если это овощи с большим и средним содержанием крахмала. К таковым относятся: картофель, сладкая кукуруза, свекла, морковь, лук, зеленый горошек, тыква, репа. 200 гр. – одна порция овощей, которые содержат совсем немного крахмала. Это спаржа, зеленые бобы, капуста, кабачки, сельдерей, огурцы, баклажан, шпинат, салат-латук, сладкий перец, редис, помидоры. Что касается супов с бобовыми, то одна порция умещается в среднестатистический половник, зато в ней много диетической клетчатки и почти что нет жиров. Также не забывайте о полезных овощных соках, одна порция которых равна ¾ стакана.
Фрукты. Порция равна одному фрукту небольших размеров (яблоко, банан, апельсин, персик) или ¾ стакана фруктового сока. Сладкими плодами, такими как, например, виноград и сухофрукты, злоупотреблять не стоит. Десятка ягод вполне хватит (четверть чашки). Кстати, одна порция лесных ягод – это 1 стакан, так что торговки земляникой в стаканчиках – женщины очень удобные… ну, в том плане, что продают уже готовые диетические порции. Порция клубники, а также нарезанных, протертых, консервированных фруктов и ягод – ½ чашки. Любителям манго и грейпфрута придется смириться с тем, что одна порция их любимого плода – всего лишь половинка.
Орехи. Они полнят, из-за них может нарушиться пищеварение, но при этом они поддерживают сердечно-сосудистую систему, да и на вкус вполне приятные. В общем, есть их надо немного, потому и порция такая маленькая – всего 15 гр., иными словами, пара грецких орехов или пяток фисташек.
Комментариев нет:
Отправить комментарий