Сколько раз вы повторяете упражнение в одном подходе? Ну т.е. сколько раз вы отжимаетесь, а сколько качаете пресс, сколько раз приседаете? Любого фитнес-тренера спроси, а сколько надо? И он тут же выдаст святую формулу:
1-3 раза на силу.
8-12 раз на массу.
12-20на рельеф и выносливость.
Скромно забывая сказать, что этим данным лет 50.
Вы качаете пресс по 20 раз и больше в надежде, что это на рельеф, и то же самое и с другими частями тела? Не-е-е, не правильно.Давайте разберем, откуда взялось это массовое заблуждение.
Возьмём обычного спортсмена Василия Шварценейгерова, и навскидку любое упражнение, допустим жим от груди. Обычный режим выполнения для Василия будет таким:
В одном подходе жмёт 10 раз и допустим 150кг его рабочий вес.
В калориях себя не ограничивает т.к. они нужны для роста мышечной массы, каждый день растёт и вкусно пахнет. НО приходит период подготовки к соревнованиям и одним из условий которых является минимальное содержания жира в организме. Василий урезает калории. Организм не получает в достаточном количестве полезных веществ и со временем истощается. Если продолжать тренировки в старом режиме, то это обязательно приведёт к травме. Мышцы уже могут выдерживать такую нагрузку из-за истощения. Но что делать-то? Объём выполняемой работы уменьшать нельзя т.к.необходимо сохранить достигнутые результаты и тогда он идёт на такое ухищрение:
РАНЬШЕ:10раз*150кг=1500кг (объём работы в одном подходе)
Теперь он уменьшает рабочий вес до 100кг и увеличивает количество повторений до 15раз, чтобы сохранить объём выполняемой работы.
ТЕПЕРЬ:15раз*100кг=1500кг (тот же объём работы в одном подходе)
И что в итоге получаем. Нагрузка та же и никакого травматизма. Единственный минус при таком режиме увеличивать ваши результаты не получится, максимум, что сможете сделать,это сохранить.
Ну а теперь некий фитнес инструктор Борис с высшим спорт. образованием и прочими регалиями смотрит режим подготовки Василия и подмечает что рельефный Василий вместо 10раз, теперь жмёт 15. Блин, эврика, давайте увеличим количество повторений и станем рельефней! К тому же вроде бы логично чем больше повторений, тем больше жира сожжём. И не вдомёк Борису, что увеличение количества повторений связано не с желанием увеличить рельефность, а от ограниченного калоража. Вот так примерно и родилось это заблуждение на бытовом уровне.
Кроме этого есть ещё масса научных объяснений что большое количество это на рельеф, но тут я их расписывать не буду, сами найдёте в интернете и в модных журналах их полно.
Но все мы разные. Все сильно отличаемся один от другого. Это и является основной причиной разной скорости снижения веса или роста мышечной массы у людей.
Одаренные без меры генетикой люди могут заниматься по каким угодно комплексам упражнений. И все равно будут сжигать жир и наращивать мясцо. Именно поэтому, большинство современных методик фитнеса и бодибилдинга написаны именно для таких везунчиков. Профи могут совершать какие угодно методические и технические ошибки.
Другая песня, простой человек, как мы с вами, не одаренный генетикой столь щедро. Чтобы “сделать тело”, добиться роста в увеличении мышечной массы и силы, пожечь жирок, а значит, сделать свое тело сексуальным и красивым – он обязан учесть каждую мелочь. И таких «мелочей» для такого человека существенно больше, чем для профи.
| Я уверен, в то, что генетический потенциал влияет только на скорость достижения классной фигуры, но не на саму возможность ее достижения. |
Профессиональный бодибилдинг и фитнес пестрит примерами имен спортсменов не одаренных особенной генетикой. Но которые, однако, смогли достичь ошеломляющих результатов.
Однако точка зрения, что «генетика ничего не значит» очень опасна и вредоносна. Именно из-за такой ошибки большинство начинающих выбирают совершенно не подходящие и не эффективные тренировочные техники, которые приводят их к «плато» и отсутствию прогресса.
| Для того, что бы увеличить поперечное сечение(размер) абсолютно любой мышечной группы, нужно тренировать ее в соответствии с вашей генетикой. В необходимом для быстрого результата количестве повторений. |
Как это понимать?Внутри мышц каждого человека находятся различные мышечные волокна, которые призваны совершать различную работу.
Одни из них приспособлены для тяжелой и кратковременной силовой работы, другие, отвечают за длительную выносливость. Поэтому и нет возможности рекомендовать количество повторений в подходе, которое подошло бы всем.
Усредненный рабочий диапазон повторений колеблется от 5 до 15. Этот «коридор повторений» очень широк. Здесь можно очень легко ошибиться. Поэтому каждый человек должен для себя определить максимально эффективное количество повторений.
Вот собственно сам метод определения количества повторений:
(для примера возьмем подъем на бицепс):
После хорошей разминки, определите максимальный вес, который вы можете поднять на бицепс один раз. (допустим у вас получилось 20 кг). Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах.
Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от вашего максимального ( это будет в нашем примере 16кг) и выполните максимально возможное количество повторений.
Если получилось меньше 7 повторов в подходе:
Значит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25%от объема всей работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг(диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1раза в 6 дней.
Если получилось 7-13 повторений в подходе:
Это значит количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно быть поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высокоповторные раз в 4дня.
Получилось больше 13 повторений в подходе:
Значит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной (диапазон 10-15 повторений). А сами тренировки чаще (2раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).
Если вы полный новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травма опасным. Вам нужно минимум месяц потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.
Эта методика простая и гениальная. Обычно фитнесистки и билдеры тратят на ее постижение многие годы,пока интуитивно не начинают делать необходимое им количество повторений в подходе упражнения. У вас же, есть возможность, сэкономит это время. И сделать свои тренировки эффективными с самого начала. Удачи и успеха в борьбе с лишним весом.
Брин.
Комментариев нет:
Отправить комментарий