Анонимные обжоры

план питания
Это наиболее соответствующий современным требованиям план питания, сформулированный для выздоравливающих пищевых наркоманов. Он основывается на концепции воздержания от всех продуктов, вызывающих тягу. Трезвость от муки и сахара – это основа выздоровления, на которой строится физический, эмоциональный и духовный рост.

Перед использованием этого или любого другого плана питания обязательно обсудите его с вашим доктором.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПОРЦИИ 
Триггерная пища
Мы воздерживаемся от всех форм алкоголя, какао, шоколада, кофеина, и подслащенных продуктов, включающих жевательную резинку, десерты, йогурты, пастилки от кашля, конфеты, обычные и искусственные подсластители.

Сахар: Мы воздерживаемся от сахара во всех формах: от всех продуктов, которые содержат в себе ингредиенты со скрытыми названиями сахара, даже если эти продукты помечены как «без сахара».

Мука: мы воздерживаемся от любой муки, например, кукурузной, пшеничной, рисовой, ячменной, ржаной и таких продуктов, как кукурузные чипсы.

Крахмал: мы воздерживаемся ото всех чистых крахмалов.

Пшеница: мы воздерживаемся от любых пшеничных продуктов, включая макароны, лапшу, хлеб, пиццу, крекеры, питу, бублики, рогалики, хлебцы, хворост, целые зерна пшеницы, пшеничную муку и модифицированный пищевой крахмал.

Высокожирная пища: Мы воздерживаемся от всей высокожирной пищи, включая жареную пищу, масло, сметану, сливочный сыр, молочные продукты более 2 % жирности, твердый сыр, орехи и семечки. Остерегайтесь высокожирных обработанных мясных продуктов, например, хот-догов, ветчины, бекона и сосискок, даже если они без сахара. Такие обработанные мясные продукты часто содержат 80-90% жира. Проверяйте жировой объем в таких продуктах, подсчитывая процентное содержание жира. Если одна порция содержит 160 калорий, из них 120 приходится на жир, то соотношение с остальными ингридиентами равняется 3/4. Следовательно, в продукте 75% жира. Это не белковый продукт, это продукт животного жира, непригодный для плана питания.

Очень сладкие фрукты: Мы воздерживаемся от сильносладких фруктов, включая сушеные фрукты, бананы, виноград, вишню, черешню, манго, изюм, фруктовый сок. Мы воздерживаемся от авокадо из-за высокого содержания в нем жира.

Попкорн: Мы воздерживаемся ото всех видов попкорна Раздутие рафинирует продукты. Рафинат - это наркотик.

Завтрак
1 фрукт
1 протеин
1 молочное
1 злак

Обед
1 протеин
1 свежих овощей
1 приготовленных овощей
1 злак или крахмал

Ужин
1 протеин
1 свежих овощей
1 приготовленных овощей
1 злак или крахмал

Перед сном
1 фрукт
1 молочное

Дополнительно ежедневно
1 жир(ст. ложка растительного масла)
1 ст. л. специй
2 ст. л. приправ без сахара
1 чашка бульона без сахара.
6 порций сахарозаменителя (Исключите заменители сахара, которые содержат декстрозу, мальтодекстрозу и полидекстрозу. Можно использовать сахарин и жидкий сахарин. Читайте этикети.)

РАЗМЕР ПОРЦИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Белок: ~113 гр (2 куриных яйца)
Злак/крахмал (каша, хлопья, картофель, тыква, фасоль): 1 чашка ~250 мл, ~180 г (картофель 8 унций ~226 гр)
Овощи(свежие и приготовленные): 1 чашка ~250 мл, ~150 г.
Фрукты: ~170 гр
Молочное: 1 чашка ~250 мл
Творог: 0,5 чашки ~125 мл, ~100 г.
Жир: 1 столовая ложка или 3 чайных.


РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ ДЛЯ МУЖЧИН
Протеин: 6 унции ~170 гр (3 яйца)
Злак/крахмал: 1 чашка ~250 мл (картофель 8 унций ~226 гр)
Овощи: 1 чашка ~250 мл
Фрукты: 6 унций ~170 гр
Молочное: 1 чашка ~250 мл
Творог: 0,5 чашки ~125 мл
Жир: 2 столовая ложка или 6 чайных

Список разрешенной пищи
Белок:
Говядина
Кура
Телятина
Рыба
Баранина
Свинина
Индейка Морепродукты (моллюски, ракообразные)
Вареные бобы/фасоль (1 чашка для женщин, 1,5 для мужчин)
Яйца (2 крупных для женщин, 3 – для мужчин)
Тофу (~226 гр для женщин, ~340 гр для мужчин)
Соевое молоко (2 стакана для женщин, 3 – для мужчин)

Овощи – 1 порция равняется 1 чашке (~250 мл, ~150 г.)
Артишок (не маринованный в масле)
Аспарагус
Бамбуковые побеги (ростки)
Бобы (зеленые и желтые)
Свекла
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста белокочанная
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Китайская капуста
Брюква
Кислая капуста
Шпинат
Огурец
Баклажан
Цикорий-эндивий
Салат (всех видов)
Морская капуста
Грибы
Лук
Петрушка
Перец
Пикули
Укроп
Стручковый (красный) перец
Редиска
Кабачок, патиссон
Помидор
Репа
Турнепс
Водяной каштан
Цуккини
Брюссельская капуста (побеги, корнеплоды, стебли, черенки)
Китайская капуста
Стручковый горошек
Горчица полевая
Салатный цикорий (эскариоль)


Фрукты – 1 порция равняется ~170 гр
Яблоко
Абрикос
Ягоды
Канталупа (мускусная дыня)
Клюква
Грейпфрут
Киви
Лимон, лайм
Нектарин Апельсин
Персик
Груша
Ананас
Слива
Ревень
Мандарин
Арбуз
Дыня

Крахмалы – 1 порция равняется 1 чашке (~250 мл)
Все крахмалистые бобы и фасоль
Желудевая, ореховая или спагетти-тыква, простая тыква
Зеленый горох
Картофель, батат, сладкий картофель ( ~226 гр )

Цельнозерновые – 1 порция равняется 1 чашке (~250 мл, 180 г.)
Ячмень
Бурый рис и коричневый рис басмати
Греча
Просо
Пшено
Рожь
Цельный овес
Рубленый овес
Овсяные отруби (0,5 чашки сухого
Овсянка, геркулес, толокно (0,5 чашки сухого) ,
Ячневая каша
Перловка
Кукурузная каша
Лебеда



Жир – ежедневная порция равна 1 столовой ложке в день
Оливковое масло
Рапсовое масло
(Другие масла допустимы,  но предпочтение отдается этим)

Обезжиренные молочные продукты – 1 порция равняется 1 стакану (~250 мл)
Молоко
Кисломолочные продукты (без добавок)
Йогурт (простой, без добавок)
Творог (0,5 чашки ~ 125мл)
Пахта

Все специи, которые не содержат сахар и крахмал.
Приправы, такие как горчица, хрен, уксус (винный или яблочный) и salsa

Руководство к плану питания
• Готовьте пищу запеканием, варкой, в гриле, на пару, жаркой на огне и жаркой на распыленном растительном масле. Убедитесь, что спрэй (в распылителе масла) не содержит алкоголь. Мы не используем нашу порцию масла для жарки.
• Опасайтесь обезжиренных и маложирных продуктов. Часто, когда содержание жира уменьшается, крахмалы и сахар замещают его. Проверяйте ингредиенты тщательно, продукт может содержать триггерные вещества (производители продуктов, понижая калорийность, стараются возместить вкусовые качества за счет добавления крахмалов и сахара или сахаросодержащих)
• Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, этот вариант оптимален для поддержания метаболизма.
• Используйте разнообразную пищу, чтобы избежать скуки. Частое употребление однообразной пищи может служить признаком того, что это триггерная еда. Очень важно варьировать пищу.
• Исключите кофеин – это наркотическое вещество, стимулирующее аппетит.
• Ограничьте красное мясо (говядину, телятину, свинину) до 3 раз в неделю.
• Ограничьте яйца до 4 штук в неделю, или используйте яичный белок, чтобы снизить холестерол.
• Йодированная соль имеет в своем составе сахар, сохраняющий йод во взвеси. Выбирайте соль без йода. Учтите, что ресторанная соль может содержать йод и сахар. Йсключив из рациона йодированную соль, обязательно включите в негодругой источник йода(например, морскую капусту).
• Проверяйте этикетки на всех мясных продуктах на предмет добавления сахара. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что к замороженной индейке добавляют декстрозу. Все мясные деликатесы содержат сахар и крахмал.
• Диетическая газированная вода является триггером, та как содержит жженому сахар. Мы уверены насчет нескольках марок. Остальные(в том числе и "с натуральными ингридиентами") также могут содержать сахар.
• Сделайте воду вашим «напитком выбора». Это жидкость, в которой ваше тело нуждается. Достаточная гидратация поддерживает воздержание от триггерной пиищ и хорошее здоровье. При повышении доли клетчатки, содержащейся в овощах, особенно важно поддержание водного баланса. Если Вы не будете пить достатоно воды, высока вероятность запоров.
• Избегайте чрезмерных тренировок. План питания говорит о максимальных 45 минутах в день.
• Употребляйте ежедневно мультивитамины и минеральные добавки. Полноценный рацион поддерживает трезвость.
• Допустим обмен овощами между обедом и ужином: например, 2 порции приготовленных овощей на обед и 2 порции свежих – на ужин. Допустим обмен приготовленных овощей на свежие, но не наоборот: в итоге должно получаться не менее двух порций свежих овощей в день
• Распределяйте порцию жира равномерно на весь день, съедая по 1 чайной ложке в каждый прием пищи. Мы предпочитаем высококачественное оливковое или рапсовое масла. Избегайте гидрогенизированных и насыщенных жиры, ваше тело не сможет усвоить их. Маргарин содержит жирные кислоты, которые вредны для организма.
• Избегайте фруктовых соков. Во первых, во многих их них содержится сахар. Во вторых, выжимка уничтожает клетчатку, в которой мы нуждаемся для утоления голода, оставляя только жидкость и сахар. Сок – это сильнообработанная пища, которую мы исключаем. Ешьте фрукты целиком, они медленнее перевариваются и поглощаются. Взвешивайте фрукты после того, как очистите(если вы чистите фрукты)  и удалите сердцевину или косточку.
• В списке есть продукты, попавшие как  в Белки, так и в Молочное и Овощи. Белок не рекомендуется заменять молочным, т.к. оно содержит довольно много углеводов и относительно мало белка и калорий, что только усиливает голод. Многие взрослые люди страдают от непереносимости лактозы. Если у вас есть эта проблема, заменяйте молочное половиной порции белка или используйте 2 столовых ложки высокобелкового порошка. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить йогурт или  молоко с низким содержанием лактозы.  спользуйте бобы в качестве белка
• Отмеряйте тофу до приготовления; 8 унций(~226гр) для женщин и 12 (~340гр) для мужчин. Всю другую еду измеряем после приготовления.



О белках и углеводах.

Пищевые наркоманы зависят от серотонина, который активно выбрасывается в кровь при приеме углеводов.Он затопляет мозг и действует, как транквилизатор и болеутоляющее. Замечали ли вы когда-нибудь, что когда вы едите высокоуглеводную пищу, это придает вам энергии, а после мясного вас клонит ко сну? Итак, белок ограничивает выработку серотонина, вызванную потреблением высокоуглеводной пищей. Сочетание белков с углеводами блокирует наркотическую реакицию на углеводы, одновременный прием белков и углеводов, баланс высокоуглеводной и высокобелковой делает План Питания действенным. Используйте бобы в качестве белка не чаще раза в день. Иначе ваш план питания будет перенасыщен углеводами и белково-углеводный баланс будет нарушен.



Взвешивание и измерение.

Лучший способ управлять количеством и оставаться в границах плана питания - это взвешивать и измерять еду. У нас есть основаниея говорить, что «визуальный метод» измерения нашей еды неточен в лучшем случае, пока мы измеряем еду на глаз, нами управляет наша болезнь.. Кто-то сказал: «Мои глаза – компульсивные обжоры!» Истинная свобода от переедания, пищевых «кутежей» или недоедания может быть достигнута с помощью маленьких точных весов. Они устраняют всякое своеволие и сомнения. Исправные электронные весы очень точны, их погрешность обычно составляет 1-2 грамма.

Взвешивание и измерение необходимы выздоравливающим обжорам и дома и вдали от дома. Небольшие портативные весы в сумочке или кармане становятся обычным явлением среди выздоравливающих людей. Когда кто-то уклоняется от использования весов и мерных чашек и ложек, то часто сползает в переедание кашами, фруктами и жиром. Чашки, весы и измерительные ложки - это способ управления количеством. Всю пищу, кроме тофу, взвешивают и измеряют после приготовления. Ввешивайте только ту часть, которую собираетесь съесть есть. Если вы собираетесь удалить какую-то часть еды, например, почистить картошку, взвешивайте ее очищенной. Использование мерной чашки и весов  - залог нашей честности.



Контроль над собственным весом.

Когда мы взвешиваем и измеряем нашу пищу, мы не беспокоимся о собственном весе. Мы взвешиваемся и измеряем объем тела не чаше 1 раза в месяц. (На этапе стабилизации веса может возникнуть необходимость в еженедельном взвешивании).  Мы учимся доверять плану питания и больше не прыгаем на весы каждое утро. В сущности, в этом и есть различие – в выздоровлении мы взвешиваем нашу еду, а не взвешиваемся сами.

Стабилизации веса.

Большинство людей придерживаются исходного плана. Однако если процесс потери веса идет слишком быстро или мы слишком худеем, мы регулируем план с помощью человека, у которого есть подобный опыт и хорошо знакомого программой выздоровления с помощью плана питания. Самая распространенная ошибка - включение в план дополнительных порций фруктов и молочного.  Это продукты с высоким содержанием сахара, и их добавление негативно влияет на углеводно-белковый баланс в связи с увеличенным объемом сахара в плане питания. Делая прибавки один раз в неделю, растяните процесс наращивания объемов питания, по меньшей мере, три недели. Действуйте в следующем порядке:
1. Добавьте 1 чайную ложку жира к каждому приему пищи, что будет равняться 1 дополнительной столовой ложке в день.
2. Добавьте ~28,3 гр белка к каждому приему пищи .
3. Добавьте ~57 гр сложных углеводов (злаков или крахмалистых овощей) к каждому приему пищи.