I. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
_____________________________________

1) Жимы (горизонтальные):
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа (горизонтально или под углом)
Жим на блоке
Отжимания (выполнять немножко выставив попу кверху) в различных вариациях:
- с колен
- от стены
- от стульев
- от пола
- с гантелей (или книжек)
- с широкой постановкой рук
- с узкой постановкой рук и т.д.
Отжимания на брусьях
Обратные отжимания (от лавочки, руки за спиной)
Имитация жима на блоке стоя с амортизатором
и др.

2) Жимы вертикальные (вверх):
Жим стоя
Жим гантелей стоя
Жим сидя
Жимовой швунг (аналогично выполняется с гантелей одной рукой или штангой двумя, впрочем, и одной тоже)
Отжимания на плечи уголком
и др.

3) Тяги:

а) вертикальные:
Подтягивания
Подтягивания обратным хватом
Тяга верхнего блока к груди
Имитация тяги верхнего блока с амортизатором (стоя или лежа на животе)
Имитация тяги верхнего блока одной рукой с амортизатором
и др.

б) горизонтальные:
Подтягивания к низкой перекладине (швабра между двух стульев)
Подтягивания к низкой перекладине одной рукой
Подтягивания к низкой перекладине на полотенцах
Тяга нижнего блока к туловищу
Имитация тяги нижнего блока с амортизатором (стоя или сидя)
Тяга Т-грифа
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
«Лыжник» с амортизатором
Разведение рук назад с амортизатором
Блочные разводки в наклоне
и др.

4) Колено-доминантные:
Приседания
Приседания со штангой
Фронтальные приседания
Приседания на одной ноге
Подъем на высокую ступеньку/платформу (стул, табурет)
Болгарский сплит-присед
Сплит-приседы с опорой ногой о стену
и др.

5) Тазово-доминантные:
Становая тяга
Становая тяга сумо
Становая тяга на прямых ногах
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии обратные
Дотягивания стоя одной рукой
Румынская тяга на одной ноге
Выпады
Ягодичный мостик
Боковые выпады
Тяга Кинга
и др.

6)Тяжелоатлетические упражнения:
Подьем на грудь
ТА толчок
и др.

7)Для мышц кора:
Обратные шраги
Обратные шраги на брусьях
Подъем ног в висе
Скручивания или скручивания
Передняя планка
Боковая планка
Велосипед лежа
«Дровосек» с амортизатором
«Березка» (нашлась картинка только с беременной барышней)
др.

6) Вращающие плечо наружу:
L-разведения
и др.

7) Гибриды, упражнения задействующие все тело
Тяга гантелей в упоре лежа.
Т-отжимания

II) СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ + ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ/РЕЖИМЫ
_____________________________________

Упражнения с гирями:
Свинг одной рукой
Рывок гири одной рукой
Тяга гири одной рукой в упоре лежа
и др.


Другие динамичные упражнения:
Выпрыгивания
Отжимания с подскоком (с хлопком)
Перепрыгивания через лавочку с движением вперед
Боксирование груши (или бой с тенью, особенно в перчатках или с гантелями)
Работа с медболом (например, броски в стену)
Кантование тяжелых шин
Челночный бег
и др.

Гибриды:
- отжимание + группировка на фитболе
- выпрыгивания + подтягивания (в прыжке ухватиться за перекладину, выполнить подтягивание, приземлиться на ноги, сделать следующее выпрыгивание)
- присед + упор лежа
и др.

Протокол Табата: 4 минуты общее время выполнения упражнения; 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых (всего 8 циклов); упражнения выбираются комплексные многосуставные; нагрузка выбирается такой, чтобы можно было выполнить 8-10 тяжелых повторений за 20 секунд. Идеальное упражнение - приседания (фронтальные приседы или приседания с низким положением штанги). Можно выполнять 20 секунд спринта, 10 секунд медленного бега или ходьбы; также можно пробовать подтягивания, бег по лестнице, запрыгивания на высокую платформу.

Литви-спринт: классический вариант: приседания со штангой 8-10 тяжелых повторений + спринт 100-200 м. В общем виде сочетание тяжелого комплексного силового упражнения и динамичного взрывного скоростно-силового.

Другие виды высокоинтенсивного кардио: например, интервальные тренировки. Пример: 60 секунд интенсивного бега (езды на велосипеде, плавания, работы на гребном тренажере, велотренажер и т.п.) чередуется с 120 секундами менее интенсивного выполнения того же упражнения; выполняется 3-4 цикла.


III) НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО
_____________________________________

Длительный бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. (критерий интенсивности пульс в "кардиозоне", в среднем 120-150 уд/мин).

Для домашнего использования:
Ходьба на месте с высоким подъемом колен
Бег на месте
"Альпинист" (он же "Скалолаз", "Mountain Climber" имитация бега в упоре лежа).
Прыжки на скакалке
Челночный приставной бег - положить две книги на расстоянии 2-2,5 метра на пол, передвигаясь приставным шагом по очереди касаться то правой, то левой книги; выполнять максимально быстро как это возможно.
Разные виды боя с тенью - боксирование перед собой, боксирование над головой (как будто соперник сверху)

и др.
http://olegtern.livejournal.com/106401.html