Букварь Женского Бодибилдинга

babyjschatz

19 марта, 18:51

Многие девочки спрашивали о программе. Некоторые просили помочь с подбором упражнений. Поэтому я решила сделать пост для всех, а особенно для тебя, sereginama :) Если для какого-то упражнения нет тренажера, то спрашивайте, придумаем альтернативное.
Оригинал программы на английском здесь - The Female Training Bible. Может перевод названий упражнений будет чуть корявый, звыняйте :) Если на английском не шпрехен, то видео все равно смотрите, чтобы изучить правильную технику!! Без правильной техники ни в коем случае не увеличивайте вес, сначала поработайте с меньшим весом,  доведите упражнение до идеала.
Ну что, поехали?!!


Программа на 12 недель. Перед каждым упраднением обязательно делаем экстра повтор с меньшим весом, для разогрева. Не занимайтесь, предварительно не разогревшись! Это чревато травмой или неэффективностью. В каждом упражнении 3 подхода(+разогрев). Количество подходов меняться не будет, будет меняться только количество повторов.

Неделя 1-4. На протяжении этой недели вы будете делать 3 подхода по 8-12 повторений. Это охначает, что вам нужно делать минимум 8, но максимум 12 повторов в каждом подходе. Если у вас не получается сделать 8 повторов, то значит вы взяли слишком большой вес и нагрузку стоит уменьшить. Если же вы можете сделать больше 12-ти повторов, то здесь наоборот вы взяли слишком маленький вес, побробуйте его увеличить.
Отдых между подходами - 1 минута.

День №1. Верхняя часть тела.

• Жим лежа, 3 подхода, 8-12 повторов
• Тяга со штангой, 3 подхода, 8-12 повторов
• Жим гантелей сидя, 3 подхода, 8-12 повторов
• Трицепс (ака дробилка черепа:), 3 подхода, 8-12 повторов
• Бицепс со штангой, 3 подхода, 8-12 повторов

День №2. Нижняя часть тела.

• Приседания со штангой, 3 подхода, 8-12 повторов каждый
• Тяга с несогнутыми ногами, 3 подхода, 8-12 повторов
• Разгибания ног, 3 подхода, 8-12 повторов
• Разгибания ног лежа, 3 подхода, 8-12 повторов
• Икры стоя, 3 подхода, 8-12 повторов
• Подъем ног лежа, 3 подхода, 10-15 повторов
• Пресс на фитболе, 3 подхода, 10-15 повторов

Между этими днями желательно отдыхать, чтобы мышцы успели восстаноситься.День №3. Верхняя часть.

• Отжимания на брусьях, 3 подхода, 8-12 повторов
• Подтягивания, 3 подхода, 8-12 повторов
• Боковые подъемы гантелей, 3 подхода, 8-12 повторов
• Трицепс (тросс) 3 подхода, 8-12 повторов 
• Бицепс (тросс), 3 подхода, 8-12 повторов

День №4. Нижняя часть тела.

• Тяга, 3 подхода, 8-12 повторов
• Жим ногами, 3 подхода, 8-12 повторов
• Выпады с гантелями, 3 подхода, 8-12 повторов
• Икры сидя, 3 подхода, 8-12 повторов
• Жим плечами, 3 подхода, 8-12 повторов
• Качание пресса под наклоном, 3 подхода, 10-15 повторов
• Гиперикстензия, 3 подхода, 10-15 повторов 

Неделя 5-8
Те же упражнения, но делаем 6-8 повторов.
Упражнения, где было 10-15 повторов не меняем(пресс, спина).
Отдых между подходами - 1,5 минуты.

Неделя 9-12.
Те же упражнения, но делаем 4-6 повторов. Работаем на силу! Эта неделя будет сложной, но очень эффективной!
В упражнениях, где было 10-15 повторов так и оставляем 10-15.
Отдых между подходами - 1,5-2 минуты.