1 - ЖИМ ЛЕЖА - 5х5/20 кг. стараемся а каждой тренировке либо увеличить кол-во подходов (выполнить 6-ой!), либо увеличить число повторов в первых подходах. (6-5-5-5-5 .... 6-6-6-5-5). Как только Вы освоите 4х6 в правильной технике - прибавьте 2,5 кг на гриф и начинайте с 5х5. Отдых от 2-х до 3-х минут.
2 - Подтягивания широким хватом к груди в "антиграве".
схема 3-4х8 , отдых между подходами - не более 1 минуты. Отягощение выбираем такое, чтобы стало ТЯЖЕЛО, но ВЫПОЛНИМО!
Отдых 1,5-2 минуты.
3 - Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (30 градусов - не более). 3х15 раз . Отдых менее минуты.
4 - Тяга широким хватом в тренажере (у двери стоит!) 2-3х15. на верхнюю часть спины. Отдых 1,5-2 минуты.
5 - Разгибания на блоке узким хватом на трицепс. 3х15. Отдых 1,5-2 минуты.
2-я "сжигающая" тренировка:
Выполняем данный комплекс ДО аэробного занятия... .
Да, будет тяжело...очень
90;яжело, но оно того стоит!
1 - Жим ногами лежа 3х20/время 60-80 сек/ 2/3 нижняя амплитуда.
НОГИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ А ВОТ СГИБАЕМ ИХ ДО УПОРА!! Отдых - до 2-х минут
1.1 - каждую неделю меняем первое упражнение (1 - 1.1 - 1 - 1.1 ... ) и выполняем ПРИСЕДЫ со штангой по схеме 5х5 и отдыхом 2-3 минуты... .
2 - "Мертвая тяга" 3х15. Отдых менее минуты.
3 - Гиперэкстензии. 3х макс. Отдых менее минуты.
... идем на "силовой" урок к "Мини Зло" ....
Снова приходим в зал... (если силенки остались, ибо ОЧЕНЬ нагрузочно!)
Пресс: 2-3 упражнения.
3-я "развивающая" тренировка:
1 - Подтягивания широким хватом к груди в "антиграве".
Схема 5х5 стараемся а каждой тренировке либо увеличить кол-во подходов (выполнить 6-ой!), либо увеличить число повторов в первых подходах. (6-5-5-5-5 .... 6-6-6-5-5). Как только Вы освоите 4х6 в правильной технике - уберите плитку с антиграва (или повесьте на платформу блинчик весом 5 кг!!) и начинайте с 5х5. Отдых от 2-х до 3-х минут.
2 - ЖИМ ЛЕЖА на наклонной скамье с уклоном 30-35 градусов.
схема 3-4х8 , отдых между подходами - не более 1 минуты. Отягощение выбираем такое, чтобы стало ТЯЖЕЛО, но ВЫПОЛНИМО!
Отдых 1,5-2 минуты.
3 - Подтягивания параллельным узким хватом к груди в "антиграве"
3х10. Отдых 1,5-2 минуты.
4 - Жим штанги с груди сидя (жмем вверх, хват чуть шире плеч , локти вниз-вперед). 3х12 раз .
Отдых 1,5-2 минуты.
5 - Сгибание рук со штангой. 4х8. Отдых 1,5-2 минуты.
Порядок упражнений не случаен и необходим не постоянно, но пока со спиной не разберемся - надо.
Следите за лопатками. Подбор движений должен сильно выдавливать грудной отдел позвоночника внутрь между лопатками, что нам и надо... .
Программа на 4-6 недель.
Далее можно будет посмотреть на спину и ноги и определиться с дальнейшими планами: либо Грудь+Ноги, либо ноги и дыхательные упражнения... .
Программа 2
Сплит:
1 день (понед) - Грудь+Спина
2 день (среда) - Ноги + аэробика
3 день (пятн) - Спина + Грудь
4 день (понед) - Ноги + аэробика ..... и т.д..
Набор упражнений:
1-ый день:
Грудь
Жим лежа на наклонной (15-20 градусов) скамье ................... 4-5х5-6
Разведения гантелей на наклонной (15-20 градусов) скамье .... 2-3х12-15
любое упражнение на трицепс .............................................. 3-4х8-10
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом к груди!! ........................ 3-4х8-12
Сгибание рук с изогнутой штангой стоя ................................. 4-5х5-6
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений
2 день:
Велоэргометр .................................................. ............... 7-10 минут
Жим ногами лежа в нижних 3/4 амплитуды ............................ 3-4х15-20
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты ... ноги сгибать ДО КОНЦА, а от разгибать их вверху в колене не нужно. Опускаем вес медленно "на раз-два" выжимаем так же.... .
Сгибания ног в тренажере ЛЕЖА .......................................... 4х12-15
темп медленный
Далее идем на танцы, супер-скульпт, силовую аэробику ... не важно куда, но туда , где Ваш пульс будет прыгать от 100 до 145 уд. минуту в течении 40-50 минут (стандартное занятие).
Если в этот день посетить аэробный зал не представляется возможным, то придется садится на тот же велоэргометр, выставлять пульс на 120-130 ударов и крутить 20-30 минут
3-ий день:
Спина
Тяга верхнего блока к груди УЗКИМ параллельным хватом ......... 4х8-12
Поперечная тяга на блоке к животу сидя ............................ 2-3х12-15
Любое упражнение на задние дельты (что есть в зале) ......... 2-3х12-15
Грудь
Жим лежа на высокой наклонной скамье (55-60 градусов)..... 3-4х8-10
Сведения рук в тренажере (руки на уровне лица!!)............... 2-3х15-20
(Пек-Дек ... бабочка)
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений
4-ый день:
Велоэргометр .................................................. ............... 7-10 минут
Приседания в тренажере (Гакк-машина) ............................ 3-4х12-15
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты ... ноги сгибать ДО ПАРАЛЛЕЛИ. Опускаемся медленно "на раз-два" , встаем динамично - "на раз".
Подъем телу на римском стуле (низ спины) ......................... 2-3х20-25
Сгибания ног лежа .................................................. ........ 2-3х12-15
Сведения ног в тренажере ................................................ 2-3х20-25
В этот день можно так же пойти в аэробный зал, но нагрузку нормируйте поменьше, лучше 15-20 минут велика и хорошо растянуться.
Сплит:
1 день (понед) - Грудь+Спина
2 день (среда) - Ноги + аэробика
3 день (пятн) - Спина + Грудь
4 день (понед) - Ноги + аэробика ..... и т.д..
Набор упражнений:
1-ый день:
Грудь
Жим лежа на наклонной (15-20 градусов) скамье ................... 4-5х5-6
Разведения гантелей на наклонной (15-20 градусов) скамье .... 2-3х12-15
любое упражнение на трицепс .............................................. 3-4х8-10
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом к груди!! ........................ 3-4х8-12
Сгибание рук с изогнутой штангой стоя ................................. 4-5х5-6
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений
2 день:
Велоэргометр .................................................. ............... 7-10 минут
Жим ногами лежа в нижних 3/4 амплитуды ............................ 3-4х15-20
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты ... ноги сгибать ДО КОНЦА, а от разгибать их вверху в колене не нужно. Опускаем вес медленно "на раз-два" выжимаем так же.... .
Сгибания ног в тренажере ЛЕЖА .......................................... 4х12-15
темп медленный
Далее идем на танцы, супер-скульпт, силовую аэробику ... не важно куда, но туда , где Ваш пульс будет прыгать от 100 до 145 уд. минуту в течении 40-50 минут (стандартное занятие).
Если в этот день посетить аэробный зал не представляется возможным, то придется садится на тот же велоэргометр, выставлять пульс на 120-130 ударов и крутить 20-30 минут
3-ий день:
Спина
Тяга верхнего блока к груди УЗКИМ параллельным хватом ......... 4х8-12
Поперечная тяга на блоке к животу сидя ............................ 2-3х12-15
Любое упражнение на задние дельты (что есть в зале) ......... 2-3х12-15
Грудь
Жим лежа на высокой наклонной скамье (55-60 градусов)..... 3-4х8-10
Сведения рук в тренажере (руки на уровне лица!!)............... 2-3х15-20
(Пек-Дек ... бабочка)
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений
4-ый день:
Велоэргометр .................................................. ............... 7-10 минут
Приседания в тренажере (Гакк-машина) ............................ 3-4х12-15
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты ... ноги сгибать ДО ПАРАЛЛЕЛИ. Опускаемся медленно "на раз-два" , встаем динамично - "на раз".
Подъем телу на римском стуле (низ спины) ......................... 2-3х20-25
Сгибания ног лежа .................................................. ........ 2-3х12-15
Сведения ног в тренажере ................................................ 2-3х20-25
В этот день можно так же пойти в аэробный зал, но нагрузку нормируйте поменьше, лучше 15-20 минут велика и хорошо растянуться.
Программа 3
В случае нерегулярных (ну точнее не совсем регулярных) занятий в период "приятного времяпрепровождения" лучше упаковать программу в 2 дня. Проводить тренировки можно либо 2 , либо 3 раза в неделю по выбору.
1 день:
Ноги.
1 - Приседания 4-6х10-12.
2 - Сгибания ног 3-4х15-20 (с изометрическими сокращениями задней поверхности бедра и ягодичных ... в верхней части траектории)
3 - Подъем туловища на римском стуле 2-3х макс. (от 25 раз)
4 - Пресс - 2 упражнения по выбору в 2-3 сериях на максимальное число повторений.
2 день:
Верх.
РАЗМИНКА!! (ну кто же разминается с рабочими весами ... , плечи беречь нужно!! Берете ЛЕГКИЙ вес и выполняете 8-12 повторений!! и так 3-4 подхода с удобным интервалом отдыха).
Каждую тренировку на верх - меняем блок 1 на блок 2 (т.е. по очереди ... 1-ноги -2-ноги-1-ноги-2-...)
Блок 1:
1 - Жим лежа 4-6х8-10
2 - Разведения рук с гантелями лежа 3-4х12-15
3 - Разгибания на блоке 3-4х10-12
------------------------------------------------
1 - Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4-6х8-10
2 - Сгибание рук со штангой 3-4х10-12
Блок 2:
1 - Жим сидя 4-6х8-10
2 - Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-35 град.) 3-4х12-15
3 - Разведение рук с гантелями стоя 3-4х8-10
-------------------------------------------------
1 - Тяга верхнего блока к груди узким хватом 4-6х8-10
2 - Поперечная тяга на блоке/или штанги/ к животу узким хватом 3-4х12-15
Пресс на выбор.
Увеличение нагрузки - движемся от малого кол-ва подходов к бОльшему и от малого кол-ва повторов к их верхней границе.
Темп выполнения упражнений:
опускаем вес на "раз-два" - пауза "и" - поднимаем вес "и-раз" - наверху паузы НЕТУ!
В случае нерегулярных (ну точнее не совсем регулярных) занятий в период "приятного времяпрепровождения" лучше упаковать программу в 2 дня. Проводить тренировки можно либо 2 , либо 3 раза в неделю по выбору.
1 день:
Ноги.
1 - Приседания 4-6х10-12.
2 - Сгибания ног 3-4х15-20 (с изометрическими сокращениями задней поверхности бедра и ягодичных ... в верхней части траектории)
3 - Подъем туловища на римском стуле 2-3х макс. (от 25 раз)
4 - Пресс - 2 упражнения по выбору в 2-3 сериях на максимальное число повторений.
2 день:
Верх.
РАЗМИНКА!! (ну кто же разминается с рабочими весами ... , плечи беречь нужно!! Берете ЛЕГКИЙ вес и выполняете 8-12 повторений!! и так 3-4 подхода с удобным интервалом отдыха).
Каждую тренировку на верх - меняем блок 1 на блок 2 (т.е. по очереди ... 1-ноги -2-ноги-1-ноги-2-...)
Блок 1:
1 - Жим лежа 4-6х8-10
2 - Разведения рук с гантелями лежа 3-4х12-15
3 - Разгибания на блоке 3-4х10-12
------------------------------------------------
1 - Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4-6х8-10
2 - Сгибание рук со штангой 3-4х10-12
Блок 2:
1 - Жим сидя 4-6х8-10
2 - Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-35 град.) 3-4х12-15
3 - Разведение рук с гантелями стоя 3-4х8-10
-------------------------------------------------
1 - Тяга верхнего блока к груди узким хватом 4-6х8-10
2 - Поперечная тяга на блоке/или штанги/ к животу узким хватом 3-4х12-15
Пресс на выбор.
Увеличение нагрузки - движемся от малого кол-ва подходов к бОльшему и от малого кол-ва повторов к их верхней границе.
Темп выполнения упражнений:
опускаем вес на "раз-два" - пауза "и" - поднимаем вес "и-раз" - наверху паузы НЕТУ!
Начнем с основного:
"Почему 3 дня в неделю!?"
В основе планирования тренировочной нагрузки стоит принцип достаточности. Т.е. для того, чтобы получить РЕЗУЛЬТАТ нагрузки должно быть ДОСТАТОЧНО (не много, не мало, а именно столько, сколько надо атлету!).
Тренировочная схема , по которой Вы занимаетесь, была переработана из системы Доггкрапа . Основной идеей является то, что она позволяет чаще акцентировано прорабатывать группы под разными углами, накладывая нагрузки друг на друга, но при этом соблюдая четкие интервалы отдыха между однотипным воздействием на мышцу.
Отметим, что для новичка (определяем это по соотношению уровня рабочих весов в основных движениях к массе тела и объемам работающих групп мышц!) необходимо достаточным будет являться тренинг группы в пределах : РАЗ В 4-5 ДНЕЙ, при условии однотипного повторного ряда в объемном режиме.
Отсюда автоматически, как самодостаточная и реально выполнимая , вырисовывается схема:
А1 - "ВЕРХ 1"
В1 - "НИЗ 1"
А2 - "ВЕРХ 2"
В2 - "НИЗ 2"... .
Все идет через день (понед - среда - пятница), повторность на группы - раз в 4-5 дней. НО ... ввиду предлагаемой нами схемы вариативность нагрузки определяется не столько повторными рядами, сколько самой схемой, что намного выигрышнее и напрочь снимает один из главных компонентов, приводящих к застою в результатах у новичка - МОНОТОННОСТИ и АДАПТАЦИИ к нагрузочному ряду... .
Далее...:
"Почему меняются упражнения и схема!?"
Сами упражнения - лишь методическое средство , реализующее тренировочную идею... . Не больше, и не меньше. Организму, в принципе, все равно ЧТО ИМЕННО делать на тренировке, а вот нам - нет.
Основная "схема", или принцип построения сплита (тренировочной схемы на день) состоит в том, что есть ВЕДУЩЕЕ упражнение, определяющее основной характер нагрузки (локомотив) и вспомогательные упражнения, решающие локальные, местные задачи, но работающие не сами по себе, а ТОЛЬКО вместе с основным.
Первоначально мы должны выделить 3 профильных, основных мышечных массива, относительно которых и строится тренинг:
1 - Ноги
2 - Грудь+трицепс+дельты
3 - Спина+Бицепс
Для каждого массива следует определить 2 равнозначных "локомотивных" упражнения, которые позволят нам работать в схожей кинематической модели.
Ноги - ПРИСЕДАНИЯ (В1) и ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА (В2).
Однако все опять не так просто... . У нас есть "подцель", определяющая характер работы именно с ногами. Нам не нужно РАСТИТЬ массу нижних конечностей... . Потому мы утилизируем одну тренировочную сессию под чисто "катаболический" тренинг, а именно - день с жимом ногами.
Грудь+трицепс+плечи - Жим лежа (А1) и жим сидя/на наклонной (А2).
Спина+Бицепс - Тяга блока широким хватом/подтягивания ш.хв. (А1) и тяга блока к груди узким хватом/подтягивания уз.хв. (А2)... .
Итак:
Мы имеем "локомотивное движение" на каждое занятие... к нему нам нужно подобрать дополнительные движения, определяющие второстепенные нагрузки.
Пройдемся по схеме, чтобы было понятно откуда у программы "ноги растут" и чего мы вообще тута добиваемся:
"А1":
1 - жим лежа 4-5х6-8 ...(определяем основной нагрузочный уровень - объемно-силовой режим упражнения в многоподходной схеме)
... далее идут упражнения в БОЛЬШЕМ числе повторов на сопряженные мышцы (верх грудных, плечи и трицепс):
вариант 1:
-------------------------------------------------
2 - Разведения рук с гантелями лежа 3-4х12-15
3 - Разгибания на блоке 3-4х10-12
-------------------------------------------------
вариант 2:
-------------------------------------------------
2 - Разведения рук с гантелями на накл. скамье 3-4х12-15
3 - Французский жим 3-4х10-12
-------------------------------------------------
Если у нас "второе локомотивное движение" четко направлено преимущественно на плечи, то нам не стоит в этот тренировочный день сильно акцентировать работу на этой области. Отсюда и подбор движений.
Т.е. схема:
-------------------------------------------------
1 - жим лежа 4-5х6-8
2 - Жим гантелей сидя 3-4х12-15
3 - Разгибания на блоке 3-4х10-12
---------------------------------------------------------
Нам не подойдет ввиду перехлеста нагрузки по дням А1 и А2!
Далее идет блок Спина+Бицепс - тут немного попроще:
-------------------------------------------------
1 - Тяга верхнего блока к груди широким хватом/
Подтягивания широким хватом в антиграве ... 4-6х8-10
2 - Сгибание рук со штангой (прямой и изогнутый гриф) ... 3-4х10-12
---------------------------------------------------------
Т.е. идет "основное" движение + дополнительное на бицепс - все.
"А2":
Второе основное д
74;ижение:
1 - Жим сидя/ на наклонной скамье 4-6х8-10
определяемся со вспомогательными движениями:
-------------------------------------------------
2 - Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-35 град.) 3-4х12-15
3 - Разведение рук с гантелями стоя 3-4х8-10 (вот от этого упражнения можно отказаться и перенести акцент и силы на спину! ввиду повторности нагрузки)
-------------------------------------------------
или (если первое наклонный жим, а не жим сидя!!):
-------------------------------------------------
...
2 - Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-35 град.) 3-4х12-15
3 - Жим из-за головы сидя 3-4х10-12
-------------------------------------------------
Со второй частью попроще:
-------------------------------------------------
1 - Тяга верхнего блока к груди узким хватом/ подтягивания уз. хватом 4-6х8-10
2 - Поперечная тяга на блоке 3-4х12-15
-------------------------------------------------
2 упражнения на внутреннюю часть спины с нахлестом по эффекту на внешние отделы.
"Вариации на тему... " или "А чего так часто все меняется!?".
Вариации необходимы по нескольким причинам:
1 - падение мотивации
2 - адаптация к нагрузке
3 - монотонность занятий.
Вот это все нам нафиг не надо ... это мешает. С перечисленным нужно бороться средствами программы как минимум.
Это двигает нас в сторону более мобильных систем тренинга и приводит к такой простой вещи, как перестановке частей сплита в "А2" местами и смещении акцента на спину:
Первый вариант работы на спину в А2:
-------------------------------------------------
1 - Подтягивания паралл. хватом в антиграве 4-6х8-10
2 - Тяга верхнего блока за голову широким хватом 2-3х10-12
3 - Поперечная тяга на блоке 3-4х12-15
-------------------------------------------------
Второй вариант:
-------------------------------------------------
1 - Тяга к груди узким хватом 4-6х8-10
2 - Поперечная тяга на блоке 3-4х10-12
3 - разведения рук с гантелями в наклоне 2-3х12-15
-------------------------------------------------
Далее идет блок груди, сокращенный до 2-х упражнений:
-------------------------------------------------
1 - Жим на наклонной скамье 4-6х8-10 (основное)
2 - Жим из-за головы сидя 3-4х10-12 или Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-35 град.) 3-4х12-15 по выбору!
-------------------------------------------------
... .
Как мы видим работать по много вариативным схемам НАМНОГО приятнее и можно свободнее их подстраивать под текущие цели на тренировке.
... .
Далее идет блок ног... Здесь вариативность определена целями и типом самого занятия!:
"В1" - "силовое занятие":
1 - Приседания 4-6х8-10. (основное упражнение, отражающее силовой характер тренировки)
-------------------------------------------------
... дополнительные формирующие упражнения, причем порядок 2 и 3 может изменяться от занятия к занятию БЕЗ ущерба для эффекта от него:
...
2 - Мертвая тяга/ сгибания ног / отведение бедра 3-4х15-20
3 - Разгибания ног 2-3х15-20
-------------------------------------------------
... упражнения на мышцы живота, верха ягодиц и низа спины
4 - Подъем туловища на римском стуле 2-3х макс. (от 25 раз)
5 - Пресс - 2 упражнения по выбору в 2-3 сериях на максимальное число повторений.
"В2" - "катаболическая тренировка":
1 - жим ногами 3х20-25
в нижней 2/3 амплитуды без паузы в верхней и нижней точ;ке в медленном темпе (по времени - 60-80 секунд) с минутными паузами отдыха.
-------------------------------------------------
... упражнения на низ спины и заднюю поверхность бедра:
2 - Мертвая тяга 3-4х15-20 или гиперэкстензии 3х макс.
3 - Отведение бедра 3-4х15-20-------------------------------------------------
... упражнения на пресс:
Пресс - 2 упражнения по выбору в 2-3 сериях на максимальное число повторений.
-------------------------------------------------
Далее идем на аэробику!
Здесь все более или менее стабильно, т.к. задачи тренировки сами определяют ее структуру и порядок упражнений.
P.S.
Надеюсь, прояснил...!?
(с) gendalf
"Почему 3 дня в неделю!?"
В основе планирования тренировочной нагрузки стоит принцип достаточности. Т.е. для того, чтобы получить РЕЗУЛЬТАТ нагрузки должно быть ДОСТАТОЧНО (не много, не мало, а именно столько, сколько надо атлету!).
Тренировочная схема , по которой Вы занимаетесь, была переработана из системы Доггкрапа . Основной идеей является то, что она позволяет чаще акцентировано прорабатывать группы под разными углами, накладывая нагрузки друг на друга, но при этом соблюдая четкие интервалы отдыха между однотипным воздействием на мышцу.
Отметим, что для новичка (определяем это по соотношению уровня рабочих весов в основных движениях к массе тела и объемам работающих групп мышц!) необходимо достаточным будет являться тренинг группы в пределах : РАЗ В 4-5 ДНЕЙ, при условии однотипного повторного ряда в объемном режиме.
Отсюда автоматически, как самодостаточная и реально выполнимая , вырисовывается схема:
А1 - "ВЕРХ 1"
В1 - "НИЗ 1"
А2 - "ВЕРХ 2"
В2 - "НИЗ 2"... .
Все идет через день (понед - среда - пятница), повторность на группы - раз в 4-5 дней. НО ... ввиду предлагаемой нами схемы вариативность нагрузки определяется не столько повторными рядами, сколько самой схемой, что намного выигрышнее и напрочь снимает один из главных компонентов, приводящих к застою в результатах у новичка - МОНОТОННОСТИ и АДАПТАЦИИ к нагрузочному ряду... .
Далее...:
"Почему меняются упражнения и схема!?"
Сами упражнения - лишь методическое средство , реализующее тренировочную идею... . Не больше, и не меньше. Организму, в принципе, все равно ЧТО ИМЕННО делать на тренировке, а вот нам - нет.
Основная "схема", или принцип построения сплита (тренировочной схемы на день) состоит в том, что есть ВЕДУЩЕЕ упражнение, определяющее основной характер нагрузки (локомотив) и вспомогательные упражнения, решающие локальные, местные задачи, но работающие не сами по себе, а ТОЛЬКО вместе с основным.
Первоначально мы должны выделить 3 профильных, основных мышечных массива, относительно которых и строится тренинг:
1 - Ноги
2 - Грудь+трицепс+дельты
3 - Спина+Бицепс
Для каждого массива следует определить 2 равнозначных "локомотивных" упражнения, которые позволят нам работать в схожей кинематической модели.
Ноги - ПРИСЕДАНИЯ (В1) и ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА (В2).
Однако все опять не так просто... . У нас есть "подцель", определяющая характер работы именно с ногами. Нам не нужно РАСТИТЬ массу нижних конечностей... . Потому мы утилизируем одну тренировочную сессию под чисто "катаболический" тренинг, а именно - день с жимом ногами.
Грудь+трицепс+плечи - Жим лежа (А1) и жим сидя/на наклонной (А2).
Спина+Бицепс - Тяга блока широким хватом/подтягивания ш.хв. (А1) и тяга блока к груди узким хватом/подтягивания уз.хв. (А2)... .
Итак:
Мы имеем "локомотивное движение" на каждое занятие... к нему нам нужно подобрать дополнительные движения, определяющие второстепенные нагрузки.
Пройдемся по схеме, чтобы было понятно откуда у программы "ноги растут" и чего мы вообще тута добиваемся:
"А1":
1 - жим лежа 4-5х6-8 ...(определяем основной нагрузочный уровень - объемно-силовой режим упражнения в многоподходной схеме)
... далее идут упражнения в БОЛЬШЕМ числе повторов на сопряженные мышцы (верх грудных, плечи и трицепс):
вариант 1:
-------------------------------------------------
2 - Разведения рук с гантелями лежа 3-4х12-15
3 - Разгибания на блоке 3-4х10-12
-------------------------------------------------
вариант 2:
-------------------------------------------------
2 - Разведения рук с гантелями на накл. скамье 3-4х12-15
3 - Французский жим 3-4х10-12
-------------------------------------------------
Если у нас "второе локомотивное движение" четко направлено преимущественно на плечи, то нам не стоит в этот тренировочный день сильно акцентировать работу на этой области. Отсюда и подбор движений.
Т.е. схема:
-------------------------------------------------
1 - жим лежа 4-5х6-8
2 - Жим гантелей сидя 3-4х12-15
3 - Разгибания на блоке 3-4х10-12
---------------------------------------------------------
Нам не подойдет ввиду перехлеста нагрузки по дням А1 и А2!
Далее идет блок Спина+Бицепс - тут немного попроще:
-------------------------------------------------
1 - Тяга верхнего блока к груди широким хватом/
Подтягивания широким хватом в антиграве ... 4-6х8-10
2 - Сгибание рук со штангой (прямой и изогнутый гриф) ... 3-4х10-12
---------------------------------------------------------
Т.е. идет "основное" движение + дополнительное на бицепс - все.
"А2":
Второе основное д
74;ижение:
1 - Жим сидя/ на наклонной скамье 4-6х8-10
определяемся со вспомогательными движениями:
-------------------------------------------------
2 - Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-35 град.) 3-4х12-15
3 - Разведение рук с гантелями стоя 3-4х8-10 (вот от этого упражнения можно отказаться и перенести акцент и силы на спину! ввиду повторности нагрузки)
-------------------------------------------------
или (если первое наклонный жим, а не жим сидя!!):
-------------------------------------------------
...
2 - Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-35 град.) 3-4х12-15
3 - Жим из-за головы сидя 3-4х10-12
-------------------------------------------------
Со второй частью попроще:
-------------------------------------------------
1 - Тяга верхнего блока к груди узким хватом/ подтягивания уз. хватом 4-6х8-10
2 - Поперечная тяга на блоке 3-4х12-15
-------------------------------------------------
2 упражнения на внутреннюю часть спины с нахлестом по эффекту на внешние отделы.
"Вариации на тему... " или "А чего так часто все меняется!?".
Вариации необходимы по нескольким причинам:
1 - падение мотивации
2 - адаптация к нагрузке
3 - монотонность занятий.
Вот это все нам нафиг не надо ... это мешает. С перечисленным нужно бороться средствами программы как минимум.
Это двигает нас в сторону более мобильных систем тренинга и приводит к такой простой вещи, как перестановке частей сплита в "А2" местами и смещении акцента на спину:
Первый вариант работы на спину в А2:
-------------------------------------------------
1 - Подтягивания паралл. хватом в антиграве 4-6х8-10
2 - Тяга верхнего блока за голову широким хватом 2-3х10-12
3 - Поперечная тяга на блоке 3-4х12-15
-------------------------------------------------
Второй вариант:
-------------------------------------------------
1 - Тяга к груди узким хватом 4-6х8-10
2 - Поперечная тяга на блоке 3-4х10-12
3 - разведения рук с гантелями в наклоне 2-3х12-15
-------------------------------------------------
Далее идет блок груди, сокращенный до 2-х упражнений:
-------------------------------------------------
1 - Жим на наклонной скамье 4-6х8-10 (основное)
2 - Жим из-за головы сидя 3-4х10-12 или Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (25-35 град.) 3-4х12-15 по выбору!
-------------------------------------------------
... .
Как мы видим работать по много вариативным схемам НАМНОГО приятнее и можно свободнее их подстраивать под текущие цели на тренировке.
... .
Далее идет блок ног... Здесь вариативность определена целями и типом самого занятия!:
"В1" - "силовое занятие":
1 - Приседания 4-6х8-10. (основное упражнение, отражающее силовой характер тренировки)
-------------------------------------------------
... дополнительные формирующие упражнения, причем порядок 2 и 3 может изменяться от занятия к занятию БЕЗ ущерба для эффекта от него:
...
2 - Мертвая тяга/ сгибания ног / отведение бедра 3-4х15-20
3 - Разгибания ног 2-3х15-20
-------------------------------------------------
... упражнения на мышцы живота, верха ягодиц и низа спины
4 - Подъем туловища на римском стуле 2-3х макс. (от 25 раз)
5 - Пресс - 2 упражнения по выбору в 2-3 сериях на максимальное число повторений.
"В2" - "катаболическая тренировка":
1 - жим ногами 3х20-25
в нижней 2/3 амплитуды без паузы в верхней и нижней точ;ке в медленном темпе (по времени - 60-80 секунд) с минутными паузами отдыха.
-------------------------------------------------
... упражнения на низ спины и заднюю поверхность бедра:
2 - Мертвая тяга 3-4х15-20 или гиперэкстензии 3х макс.
3 - Отведение бедра 3-4х15-20-------------------------------------------------
... упражнения на пресс:
Пресс - 2 упражнения по выбору в 2-3 сериях на максимальное число повторений.
-------------------------------------------------
Далее идем на аэробику!
Здесь все более или менее стабильно, т.к. задачи тренировки сами определяют ее структуру и порядок упражнений.
P.S.
Надеюсь, прояснил...!?
(с) gendalf
Программа 4-5:
(отпуск и выход из отпуска)
И снова мы собираемся в отпуск!
Понимая, что есть желание сохранить достигнутый уровень тренированности и предполагая, что ожидать "самоотверженного труда в зале" в отпуске не приходится (все-таки море, пляж ... загорелые аниматоры и кальян на ночь!) предлагается простой сплит на 2 дня в недельный цикл:
Принцип прост , как снег на Рождество.
Разминка , беговая дорожка или велик минут на 10 (но не плавание, или бокал Мартини!!)... .
Первая тренировка:
упражнение для ног (приседания ) ........... 4х8-10
жимовое упражнение (жим лежа ) ............ 4х8-10
тяговое упражнение (подтягивания ) ........ 4х8-10
Вторая тренировка:
тяговое упражнение (подтягивания узким хватом или любая тяга!) ..... 4х8-10
жимовое упражнение (жим сидя или на наклонной ) .......................... 4х8-10
упражнение для ног (жим ногами) .................................................. . 4х8-10
NB: НЕЛЬЗЯ!! выполнять ПОДТЯГИВАНИЯ СРАЗУ ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ!!!
Пресс и низ спины - по желанию ... если таковое возникнет, конечно!
После занятия - ЛЮБАЯ аэробика, а еще лучше поплавать минут 20-25 спокойненько. (и приятно, и полезно).
Витамины, фрукты, напитки (желательно соки ... вина (красные, белые сухие - не много )... и т.д.) мюсли утром - можно и НУЖНО в неограниченном кол-ве.
Расписание занятий на неделю после отпуска (тренировки ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ОТДЫХА СТРОГО!!!):
Первая тренировка:
приседания ........... 4-5х5-6
жим лежа ............. 4-5х5-6
подтягивания ........ 4-5х5-6
Вторая тренировка:
жим ногами ................................ 3х20-25
жим сидя ....................................4х12-15
тяга на тренажере (у; двери) ........ 4х12-15
Третья тренировка:
приседания ........... 4-5х5-6
жим лежа ............. 4-5х5-6
подтягивания ........ 4-5х5-6
Везде:
Пресс и низ спины - по желанию .
Убиваться на тренировке не нужно, просто плотно отработать и идти на аэробику или на велик.
(отпуск и выход из отпуска)
И снова мы собираемся в отпуск!
Понимая, что есть желание сохранить достигнутый уровень тренированности и предполагая, что ожидать "самоотверженного труда в зале" в отпуске не приходится (все-таки море, пляж ... загорелые аниматоры и кальян на ночь!) предлагается простой сплит на 2 дня в недельный цикл:
Принцип прост , как снег на Рождество.
Разминка , беговая дорожка или велик минут на 10 (но не плавание, или бокал Мартини!!)... .
Первая тренировка:
упражнение для ног (приседания ) ........... 4х8-10
жимовое упражнение (жим лежа ) ............ 4х8-10
тяговое упражнение (подтягивания ) ........ 4х8-10
Вторая тренировка:
тяговое упражнение (подтягивания узким хватом или любая тяга!) ..... 4х8-10
жимовое упражнение (жим сидя или на наклонной ) .......................... 4х8-10
упражнение для ног (жим ногами) .................................................. . 4х8-10
NB: НЕЛЬЗЯ!! выполнять ПОДТЯГИВАНИЯ СРАЗУ ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ!!!
Пресс и низ спины - по желанию ... если таковое возникнет, конечно!
После занятия - ЛЮБАЯ аэробика, а еще лучше поплавать минут 20-25 спокойненько. (и приятно, и полезно).
Витамины, фрукты, напитки (желательно соки ... вина (красные, белые сухие - не много )... и т.д.) мюсли утром - можно и НУЖНО в неограниченном кол-ве.
Расписание занятий на неделю после отпуска (тренировки ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ОТДЫХА СТРОГО!!!):
Первая тренировка:
приседания ........... 4-5х5-6
жим лежа ............. 4-5х5-6
подтягивания ........ 4-5х5-6
Вторая тренировка:
жим ногами ................................ 3х20-25
жим сидя ....................................4х12-15
тяга на тренажере (у; двери) ........ 4х12-15
Третья тренировка:
приседания ........... 4-5х5-6
жим лежа ............. 4-5х5-6
подтягивания ........ 4-5х5-6
Везде:
Пресс и низ спины - по желанию .
Убиваться на тренировке не нужно, просто плотно отработать и идти на аэробику или на велик.
Комментариев нет:
Отправить комментарий