Программа 6.
1-ый день:
Грудь
Жим лежа на наклонной (15-20 градусов) скамье ................... 4-5х5-6
Сведения рук в тренажере Пек-Дек (бабочка)........................ 3х12-15*
(руки на уровне лица)
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом к груди!! ...................... 3-4х8-10
Тяга блока к груди узким параллельным хватом...................... 3х12-15*
Тяга нижнего блока к животу сидя (узкий хват).......................3х12-15*
* - медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся, отдых по минимуму.
2 день:
Ноги:
Приседания .................................................. ...................... 4-5х5-6
---------------------------------------------------------------------------
Жим ногами лежа в нижних 2/3 амплитуды ............................. 3-4х15-20*
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты ... ноги сгибать ДО КОНЦА, а от разгибать их вверху в колене не нужно.Медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся, отдых по минимуму.
Гиперэкстензии.................................... ............................... 3х25-30*
Икры (любое упражнение) .................................................. .. 3х20-25*
* - медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся, отдых по минимуму.
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений
Далее идем на ЛЮБУЮ АЭРОБИКУ ... не важно куда, но туда , где Ваш пульс будет прыгать от 100 до 145 уд. минуту в течении 40-50 минут (стандартное занятие).
Если в этот день посетить аэробный зал не представляется возможным, то придется садится на тот же велоэргометр, выставлять пульс на 120-130 ударов и крутить 20-30 минут
3-ий день:
Плечи:
Жим сидя на высокой наклонной скамье (75-80 градусов)........ 4х6-8
Разведения рук в наклоне .................................................. ..3х12-15
(можно сидя, или с опорой на скамью, работает задняя дельта)
Руки:
Французский жим лежа .................................................. ......3х8-10
Разгибания рук на блоке/разгибание рук с гантелью сидя.........3х8-10
Сгибания рук со штангой .................................................. ....4х8-10
(темп силовой: "раз-два" - вниз, "три" - вверх, отдых 3-5 минут)
Гиперэкстензии .................................................. ................... 2-3х20-25
(медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся. Отдых до 1,5-2 минут).
4-ый день:
Низ спины:
Мертвая тяга/ Тяга из ямы (если растяжки хватает) ............ 4-5х6-8
(темп силовой: "раз-два" - вниз, "три" - вверх, отдых 2-3 минуты)
--------------------------------------------------------------------------
Ноги:
Сгибания ног лежа .................................................. .......... 2-3х12-15*
Попеременное отведение бедра .......................................... 2-3х12-15*
Сведения ног в тренажере ................................................. 2-3х20-25*
* - медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся, отдых по минимуму.
--------------------------------------------------------------------------
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений
Опять-таки можно пойти на аэробное занятие.
1-ый день:
Грудь
Жим лежа на наклонной (15-20 градусов) скамье ................... 4-5х5-6
Сведения рук в тренажере Пек-Дек (бабочка)........................ 3х12-15*
(руки на уровне лица)
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом к груди!! ...................... 3-4х8-10
Тяга блока к груди узким параллельным хватом...................... 3х12-15*
Тяга нижнего блока к животу сидя (узкий хват).......................3х12-15*
* - медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся, отдых по минимуму.
2 день:
Ноги:
Приседания .................................................. ...................... 4-5х5-6
---------------------------------------------------------------------------
Жим ногами лежа в нижних 2/3 амплитуды ............................. 3-4х15-20*
через паузы отдыха в 2-2,5 минуты ... ноги сгибать ДО КОНЦА, а от разгибать их вверху в колене не нужно.Медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся, отдых по минимуму.
Гиперэкстензии.................................... ............................... 3х25-30*
Икры (любое упражнение) .................................................. .. 3х20-25*
* - медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся, отдых по минимуму.
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений
Далее идем на ЛЮБУЮ АЭРОБИКУ ... не важно куда, но туда , где Ваш пульс будет прыгать от 100 до 145 уд. минуту в течении 40-50 минут (стандартное занятие).
Если в этот день посетить аэробный зал не представляется возможным, то придется садится на тот же велоэргометр, выставлять пульс на 120-130 ударов и крутить 20-30 минут
3-ий день:
Плечи:
Жим сидя на высокой наклонной скамье (75-80 градусов)........ 4х6-8
Разведения рук в наклоне .................................................. ..3х12-15
(можно сидя, или с опорой на скамью, работает задняя дельта)
Руки:
Французский жим лежа .................................................. ......3х8-10
Разгибания рук на блоке/разгибание рук с гантелью сидя.........3х8-10
Сгибания рук со штангой .................................................. ....4х8-10
(темп силовой: "раз-два" - вниз, "три" - вверх, отдых 3-5 минут)
Гиперэкстензии .................................................. ................... 2-3х20-25
(медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся. Отдых до 1,5-2 минут).
4-ый день:
Низ спины:
Мертвая тяга/ Тяга из ямы (если растяжки хватает) ............ 4-5х6-8
(темп силовой: "раз-два" - вниз, "три" - вверх, отдых 2-3 минуты)
--------------------------------------------------------------------------
Ноги:
Сгибания ног лежа .................................................. .......... 2-3х12-15*
Попеременное отведение бедра .......................................... 2-3х12-15*
Сведения ног в тренажере ................................................. 2-3х20-25*
* - медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся, отдых по минимуму.
--------------------------------------------------------------------------
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений
Опять-таки можно пойти на аэробное занятие.
Программа 7:
2 недели аэробики должны были подготовить организм к вот такому сплиту:
1-ый день: (пон)
Велоэргометр .................................................. ................ 7-10 минут
Приседания со штангой .................................................. .. 5-6х6
через паузы отдыха в 2,5-3 минуты ... ноги сгибать ДО ПАРАЛЛЕЛИ.
Опускаемся медленно "на раз-два" , встаем динамично - "на раз".
-------------------------------------------------------------------------
Жим сидя на высокой скамье (55-60 гр.) .............................. 4-5х6
Тяга блока к груди узким обратным хватом ........................... 3-4х8-10
2 день: (ср)
Подъем туловища на римском стуле .................................... 2-3х20-25
Сгибания ног в тренажере .................................................. 3-4х12-15
Разведение ног или (лучше) попеременное отведение бедра ... 3-4х12-15
!Жим ногами лежа .................................................. ........... 2-3х20-25
(в нижних 2/3 амплитуды на 4 счета: "раз-два" - опускаем вес, "три-четыре" - выжимаем, без пауз и остановок).
ОТДЫХ - минимальный в упражнениях, до 45 секунд (за пульсом следите...).
3-ий день: (чт)
Жим лежа на скамье 15-25 градусов ................................... 4-5х6
Сведения рук в тренажере (руки на уровне лица!!)............... 2-3х15-20
(Пек-Дек ... бабочка)
Тяга блока к груди .................................................. .......... 3-4х8-10
Поперечная тяга на блоке к животу сидя ............................. 2-3х12-15
4-ый день: (сб) АЭРОБИКА (любая)
Основной акцент немного сместили на ноги и низ спины.
2 недели аэробики должны были подготовить организм к вот такому сплиту:
1-ый день: (пон)
Велоэргометр .................................................. ................ 7-10 минут
Приседания со штангой .................................................. .. 5-6х6
через паузы отдыха в 2,5-3 минуты ... ноги сгибать ДО ПАРАЛЛЕЛИ.
Опускаемся медленно "на раз-два" , встаем динамично - "на раз".
-------------------------------------------------------------------------
Жим сидя на высокой скамье (55-60 гр.) .............................. 4-5х6
Тяга блока к груди узким обратным хватом ........................... 3-4х8-10
2 день: (ср)
Подъем туловища на римском стуле .................................... 2-3х20-25
Сгибания ног в тренажере .................................................. 3-4х12-15
Разведение ног или (лучше) попеременное отведение бедра ... 3-4х12-15
!Жим ногами лежа .................................................. ........... 2-3х20-25
(в нижних 2/3 амплитуды на 4 счета: "раз-два" - опускаем вес, "три-четыре" - выжимаем, без пауз и остановок).
ОТДЫХ - минимальный в упражнениях, до 45 секунд (за пульсом следите...).
3-ий день: (чт)
Жим лежа на скамье 15-25 градусов ................................... 4-5х6
Сведения рук в тренажере (руки на уровне лица!!)............... 2-3х15-20
(Пек-Дек ... бабочка)
Тяга блока к груди .................................................. .......... 3-4х8-10
Поперечная тяга на блоке к животу сидя ............................. 2-3х12-15
4-ый день: (сб) АЭРОБИКА (любая)
Основной акцент немного сместили на ноги и низ спины.
Программа 8:
программа на все тело 3 раза в неделю.
Чередуем 1 и 2 день в течении 2-х недель (6-ти занятий).
1 день:
Присед.........................................3х1 2
Жим лежа.....................................3х8
Мертвая тяга................................3х10
Подтягивания................................3х8
Французский жим лежа..................3х8
2 день:
Жим сидя.....................................3х8
Жим ногами..................................3х15
Подтягивания узким хватом............3х8
Отведение бедра...........................3х15
Сгибания рук со штангой................3х8
ПЕРЕД каждым тренировочным занятием вело/бег на 10 минут.
ПРЕСС в конце каждого занятия (в любой форме) 3-4 подхода.
АЭРОБНЫЕ ЗАНЯТИЯ после тренировки (35-40 минут).
Режим выполнения упражнений:
Вес - подбираем на первом занятии по ощущениям в разминке.
темп - медленный
отдых - 1-1,5 минуты между подходами и упражнениями
ГЛАВНОЕ - высокая плотность занятия!!!
программа на все тело 3 раза в неделю.
Чередуем 1 и 2 день в течении 2-х недель (6-ти занятий).
1 день:
Присед.........................................3х1 2
Жим лежа.....................................3х8
Мертвая тяга................................3х10
Подтягивания................................3х8
Французский жим лежа..................3х8
2 день:
Жим сидя.....................................3х8
Жим ногами..................................3х15
Подтягивания узким хватом............3х8
Отведение бедра...........................3х15
Сгибания рук со штангой................3х8
ПЕРЕД каждым тренировочным занятием вело/бег на 10 минут.
ПРЕСС в конце каждого занятия (в любой форме) 3-4 подхода.
АЭРОБНЫЕ ЗАНЯТИЯ после тренировки (35-40 минут).
Режим выполнения упражнений:
Вес - подбираем на первом занятии по ощущениям в разминке.
темп - медленный
отдых - 1-1,5 минуты между подходами и упражнениями
ГЛАВНОЕ - высокая плотность занятия!!!
Программа 9:
Как и обещалось ранее, программа подготовки к "сезону":
Цикл на 5 недель до апреля.
1 день:
1. Присед (в качестве активной разминки) 3х12/20*
----------------------------------------------------
2. Жим (тяжелый по плану нагрузки)
----------------------------------------------------
3. Подтягивания узким хватом 4х8*
4. Французский жим 4х10*
5. Сгибание рук со штангой 4х10*
2 день:
Аэробная разминка не менее 10 минут.
----------------------------------------------------
1. Присед (тяжелый по плану нагрузки)
----------------------------------------------------
2. Мертвая тяга 4х10*
3. Отведение бедра (попеременно без пауз отдыха!) 3х15*
4. Сведение ног в тренажере 2х25*
3 день:
1. Жим лежа 4х6/20 (И НЕ ГРАММОМ БОЛЬШЕ!)
----------------------------------------------------
2. Подтягивания широким хватом 5х6**
----------------------------------------------------
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8*
4. Разведение рук с гантелями стоя/в наклоне 4х12*
Упражнения на пресс - 2-3 сета после каждой тренировки
Во второй день можно добавить гиперэкстензии по самочувствию низа спины 2-3х25.
*Все упражнения с прописанными параметрами нагрузки (типа 4х8) выполняются с минимальными интервалами отдыха (30 секунд-минута) и с весами для достижения максимального жжения в мышцах в рабочей части амплитуды.
** Упражнение с одним весом, подбирается так, чтобы в последнем подходе было тяжело, но выполнимо. Тянуть СПИНОЙ!!
!!! В тяжелых упражнениях по плану отдых до 2 минут.
План в тяжелых движениях на первую неделю:
Жим (1 день): 1х6/20+4х6/25
Присед (2 день): 1х6/25+4х6/30
Как и обещалось ранее, программа подготовки к "сезону":
Цикл на 5 недель до апреля.
1 день:
1. Присед (в качестве активной разминки) 3х12/20*
----------------------------------------------------
2. Жим (тяжелый по плану нагрузки)
----------------------------------------------------
3. Подтягивания узким хватом 4х8*
4. Французский жим 4х10*
5. Сгибание рук со штангой 4х10*
2 день:
Аэробная разминка не менее 10 минут.
----------------------------------------------------
1. Присед (тяжелый по плану нагрузки)
----------------------------------------------------
2. Мертвая тяга 4х10*
3. Отведение бедра (попеременно без пауз отдыха!) 3х15*
4. Сведение ног в тренажере 2х25*
3 день:
1. Жим лежа 4х6/20 (И НЕ ГРАММОМ БОЛЬШЕ!)
----------------------------------------------------
2. Подтягивания широким хватом 5х6**
----------------------------------------------------
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8*
4. Разведение рук с гантелями стоя/в наклоне 4х12*
Упражнения на пресс - 2-3 сета после каждой тренировки
Во второй день можно добавить гиперэкстензии по самочувствию низа спины 2-3х25.
*Все упражнения с прописанными параметрами нагрузки (типа 4х8) выполняются с минимальными интервалами отдыха (30 секунд-минута) и с весами для достижения максимального жжения в мышцах в рабочей части амплитуды.
** Упражнение с одним весом, подбирается так, чтобы в последнем подходе было тяжело, но выполнимо. Тянуть СПИНОЙ!!
!!! В тяжелых упражнениях по плану отдых до 2 минут.
План в тяжелых движениях на первую неделю:
Жим (1 день): 1х6/20+4х6/25
Присед (2 день): 1х6/25+4х6/30
Программа 10:
В общих чертах сплит:
Понед: Ноги - силовая
Грудь - силовая + Плечи(объемно) +Трицепс (объемно)
Среда: Низ спины - (силовая) + Спина (объемный)
АЭРОБИКА
Пятн: Ноги - ОЧЕНЬ объемный режим.
Можно и подряд. ГЛАВНОЕ, чтобы 1 и 3 день были разнесены.
Например:
1 - пон/вт
2 - вт/ср/чт - на выбор
3 - пт /сб, ... НО!!! Если суббота неизбежна, то на след. неделе начинаем во ВТОРНИК. (чтобы не было сб...пон!).
По тренингу:
1-день:
(Силовая фаза:ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМИНКА С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ!! Отдых между сетами до 3-5 минут! СТРАХОВКА на высоких весах ... очень рекомендую)
Приседания: 2x3/30+2х3/35+2x3/30
Жим лежа: 5/20+3/25+2/30+4х1/32,5-35 (СТРАХОВКА!!!!!! вес на 4х1 подбираем по ощущениям после 30 кг - как попрет. После 85%ПМ вес перестает быть линейно зависимым от мышц и на него очень влияет активность ЦНС. Отдых до 3 минут)
-----------------------------------
(Объемная фаза: ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ БЕЗ ПАУЗ внизу и наверху траектории!!! отдых между сетами не более 1 минуты, лучше 40-45 секунд)
Жим сидя: 3-4х12 (до подбородка и вверху руки не разгибаем до конца)
Трицепс: 3-4х12 (зажигаем)
-----------------------------------
Пресс
2 день:
Разминка (обязательно включите в нее гиперэкстензии и бег)
Мертвая тяга/ Тяга из ямы (если растяжки хватает) .................. 4-5х5-6(темп силовой: "раз-два" - вниз, "три" - вверх, отдых 3-5 минут)
Гиперэкстензии .................................................. ................... 2-3х20-25
(медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся. Отдых до 1,5-2 минут).
--------------------------------------------------------------------------
Тяга блока к груди широким хватом ......................................... 2х12-15
Тяга блока к груди узким обратным хватом (ладошками к себе) ... 2х12-15
Сгибание рук со штангой .................................................. ....... 3х12-15(отдых - к минимуму, до 40 сек ..., чтобы "зажгло")
3-день:
*темп: "раз-два"-вниз, "три"-вверх (силовой режим)
Жим лежа: 4х6/22,5 (отдых 2 минуты)
------------------------------------
*темп МЕДЛЕННЫЙ "раз-два" - вверх, "три-четыре"-вниз, без пауз, без расслабления в верхних точках траектории, чем плотнее тренировка - тем лучше!
Отведение бедра: 3х12-15 (попеременно, непрерывно!)
Сведение ног/Сгибание ног (на выбор): 3х12-15 (отдых между сетами 45-60 секунд!)
Жим ногами: 2-3х20-25 (нижние 2/3 амплитуды, отдых между сетами до 90 секунд!)------------------------------------
Пресс
АЭРОБИКА (сколько угодно )
-----------------------------------
Тяга блока к груди узким хватом.
Выполнение:
Стартовая позиция хорошо показана на правом рисунке (только смотреть надо не на себя в зеркало, как мужчина на рисунке, а вверх на рукоятки тренажера!!) . Далее ОТКЛОНЯЯСЬ назад начинаем движение локтями вниз, сохраняя ВЕРТИКАЛЬНОЕ (по отношению к планете) положение предплечий. После прохождения руками половины амплитуды, тело находится в сильно прогнутом положении (за счет нечеловеческого статического усилия мышц выпрямляющих позвоночный столб), локти естественным образом расходятся в стороны-вниз , чтобы обогнуть корпус , составляя с ним угол примерно 45 градусов. На протяжении ВСЕЙ амплитуды движения не прекращается самое главное!! - СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК И ПРИВЕДЕНИЕ ИХ К ПОЗВОНОЧНИКУ (за счет мышцы опускающей лопатку, нижней части трапециевидной и подостной мышцы).
Конечной точкой амплитуды для рук будет район нижней части грудины, ближе к солнечному сплетению.
Мертвая тяга ("тяга из ямы").
Выполнение:
Стартовое положение на рисунке показано именно для "тяги из ямы". Это та же самая мертвая тяга, только нижняя точка амплитуды расположена как можно ниже. Для этого атлет встает на возвышение от 5 до 25 см в зависимости от преследуемых им целей и степени растяжки подколенных связок и мышц задней поверхности бедра. В остальном никаких очевидных отличий от техники выполнения мертвой тяги нет. Подъем осуществляется до угла корпуса по отношению к горизонту не более 60 градусов, чтобы не снимать нагрузку с целевой группы. Полностью выпрямляться НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ! СПИНА - ПРЯМАЯ!! Оптимальным считается траектория движения грифа от нижней точки до нижней трети бедра (на 6-8 см выше колена).
И главное в данном упражнении ...
Чем глубже яма - тем круглее будет пятая точка!
В общих чертах сплит:
Понед: Ноги - силовая
Грудь - силовая + Плечи(объемно) +Трицепс (объемно)
Среда: Низ спины - (силовая) + Спина (объемный)
АЭРОБИКА
Пятн: Ноги - ОЧЕНЬ объемный режим.
Можно и подряд. ГЛАВНОЕ, чтобы 1 и 3 день были разнесены.
Например:
1 - пон/вт
2 - вт/ср/чт - на выбор
3 - пт /сб, ... НО!!! Если суббота неизбежна, то на след. неделе начинаем во ВТОРНИК. (чтобы не было сб...пон!).
По тренингу:
1-день:
(Силовая фаза:ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМИНКА С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ!! Отдых между сетами до 3-5 минут! СТРАХОВКА на высоких весах ... очень рекомендую)
Приседания: 2x3/30+2х3/35+2x3/30
Жим лежа: 5/20+3/25+2/30+4х1/32,5-35 (СТРАХОВКА!!!!!! вес на 4х1 подбираем по ощущениям после 30 кг - как попрет. После 85%ПМ вес перестает быть линейно зависимым от мышц и на него очень влияет активность ЦНС. Отдых до 3 минут)
-----------------------------------
(Объемная фаза: ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ БЕЗ ПАУЗ внизу и наверху траектории!!! отдых между сетами не более 1 минуты, лучше 40-45 секунд)
Жим сидя: 3-4х12 (до подбородка и вверху руки не разгибаем до конца)
Трицепс: 3-4х12 (зажигаем)
-----------------------------------
Пресс
2 день:
Разминка (обязательно включите в нее гиперэкстензии и бег)
Мертвая тяга/ Тяга из ямы (если растяжки хватает) .................. 4-5х5-6(темп силовой: "раз-два" - вниз, "три" - вверх, отдых 3-5 минут)
Гиперэкстензии .................................................. ................... 2-3х20-25
(медленный темп без пауз в целевой части амплитуды: на "раз-два" - подъем, на "три-четыре" - опускаемся. Отдых до 1,5-2 минут).
--------------------------------------------------------------------------
Тяга блока к груди широким хватом ......................................... 2х12-15
Тяга блока к груди узким обратным хватом (ладошками к себе) ... 2х12-15
Сгибание рук со штангой .................................................. ....... 3х12-15(отдых - к минимуму, до 40 сек ..., чтобы "зажгло")
3-день:
*темп: "раз-два"-вниз, "три"-вверх (силовой режим)
Жим лежа: 4х6/22,5 (отдых 2 минуты)
------------------------------------
*темп МЕДЛЕННЫЙ "раз-два" - вверх, "три-четыре"-вниз, без пауз, без расслабления в верхних точках траектории, чем плотнее тренировка - тем лучше!
Отведение бедра: 3х12-15 (попеременно, непрерывно!)
Сведение ног/Сгибание ног (на выбор): 3х12-15 (отдых между сетами 45-60 секунд!)
Жим ногами: 2-3х20-25 (нижние 2/3 амплитуды, отдых между сетами до 90 секунд!)------------------------------------
Пресс
АЭРОБИКА (сколько угодно )
-----------------------------------
Тяга блока к груди узким хватом.
Выполнение:
Стартовая позиция хорошо показана на правом рисунке (только смотреть надо не на себя в зеркало, как мужчина на рисунке, а вверх на рукоятки тренажера!!) . Далее ОТКЛОНЯЯСЬ назад начинаем движение локтями вниз, сохраняя ВЕРТИКАЛЬНОЕ (по отношению к планете) положение предплечий. После прохождения руками половины амплитуды, тело находится в сильно прогнутом положении (за счет нечеловеческого статического усилия мышц выпрямляющих позвоночный столб), локти естественным образом расходятся в стороны-вниз , чтобы обогнуть корпус , составляя с ним угол примерно 45 градусов. На протяжении ВСЕЙ амплитуды движения не прекращается самое главное!! - СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК И ПРИВЕДЕНИЕ ИХ К ПОЗВОНОЧНИКУ (за счет мышцы опускающей лопатку, нижней части трапециевидной и подостной мышцы).
Конечной точкой амплитуды для рук будет район нижней части грудины, ближе к солнечному сплетению.
Мертвая тяга ("тяга из ямы").
Выполнение:
Стартовое положение на рисунке показано именно для "тяги из ямы". Это та же самая мертвая тяга, только нижняя точка амплитуды расположена как можно ниже. Для этого атлет встает на возвышение от 5 до 25 см в зависимости от преследуемых им целей и степени растяжки подколенных связок и мышц задней поверхности бедра. В остальном никаких очевидных отличий от техники выполнения мертвой тяги нет. Подъем осуществляется до угла корпуса по отношению к горизонту не более 60 градусов, чтобы не снимать нагрузку с целевой группы. Полностью выпрямляться НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ! СПИНА - ПРЯМАЯ!! Оптимальным считается траектория движения грифа от нижней точки до нижней трети бедра (на 6-8 см выше колена).
И главное в данном упражнении ...
Чем глубже яма - тем круглее будет пятая точка!
Комментариев нет:
Отправить комментарий