Про питание -1
Необходимый дисклеймер
Почему я это пишу?
Я вот уже ск;оро год как возглавляю один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно быть психически нестабильным и оставаться худым, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечаю за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжаю (что стоит мне довольно больших усилий, так как менеджерская работы норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось собрать их в одном месте.
Для кого я это пишу?
Очень редко доводится встретить женщину, которая не хотела бы похудеть. Современная культура очень жестко предписывает женщинам быть стройными, физиологические основы фертильности настаивают на обратном. Чтобы быть фертильной, способной к репродукции - нужно быть хотя бы немного "в теле". Есть презанятные исследования африканских племен, по-моему. бушменов, у которых женщины беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становится временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо трудно было бы выкормить родившенгося ребенка и накормить досыта кормящую мать. Вместе с тем, современная культура предлагает огромное количество дешевой, досутпной, навязчиво рекламируемой и "вкусной" еды. Почему в кавычках? Потому что "вкусность" - вопрос привычки, отношения, это абсолютно субъективно. В то ж;е время, поесть пищи, именуемой здоровой, за пределами собственной кухни чрезвычайно сложно. Это сложно сделать в России, в сердце Европы, откуда я пишу эти строки, в кулинарных Мекках Нью-Йорке и Париже. Приверженцам здоровой еды суждено вечно ощущаить себя фриками и отверженными в ресторанной жизни.
Таким образом, похудеть хотят почти все, за редким исключением. Если вы хотите скинуть пару-тройку противных килограммов, и вы хорошо себе представляете, откуда они взялись - слишком мало движения, слишком много углеводов - возможно, мой пост не поможет вам. Не тратьте время на его прочтение, потратьте это время на спортзал и поход в магазин за овощами и куриной грудкой.
Более того, если в своей жизни вам уже приходилось худеть, то, может статься, многое вы делали по-другому. чем здесь написано, и все-таки похудели и сумели удержать вес. Да, так тоже бывает. Я оперирую средней температурой по палате, то есть приемами, которые работают, с большей или меньше эффективностью, на любом попавшемся мне под горячую руку представителе популяции.
Возможно ли похудеть стабильно и удержать вес самостоятельно?
Сложный вопрос. Стабильное похудение в обязательном порядке включает в себя серьезную внутреннюю работу по достижению определенных личностных, не только поведенческих, изменений. Сделать такую работу можно в кабинете психолога или психотерапевта. Да, существуют самородки, которым удается добиться этого самостоятельно. Но все-таки достижение психической стабильности подразумевает работу со специалистом. Ровно так же, как достижение стабильности работы любой другой системы органов человека. Похож к диетологу и в спортивную школу кажутся мне комфортными, но необязательными дополнениями. Максима, из которой я исхожу в своем подходе: лишний вес может быть у вас только, если вы психически недостаточно стабильны. При этом я полагаю очевидным, что за образец отсутствия лишнего веса берется человек среднего, нормосчтенического телосложения, а не астенческие анорексичные модели.
А теперь важный, принципиальный вопрос, который я
93;очу задать любому заинтересованному читателю.
Каковы ваши отношения с едой?
Если у вас есть стабильный, или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате приступов здорового образа жизни и активного спорта лишний вес, то - та-дам! - у вас нет проблем с лишним весом. У вас проблемы во взаимоотношениях с едой. Вот об этом - наших взаимоотношениях с едой - мы и будем говорить в этом посте.
Все, что вы здесь прочтете, вы знаете. Вы читали это ранее, где-то слышали, что-то пробовали на себе. Я лишь собрала самые важные, ключевые пункты, опираясь на работу с пациентами с так называемым морбидным ожирением - теми, чей индекс массы тела составляет 40 и более единиц, тем, кому от звания "корова" или "жиробас" до звания "человек нормального телосложения" килограмм 30-40. В лучшем случае, а то и все 80.
Итак, начали!
Правило первое. Любая диета работает.
Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приводит к нужному результату. Какие-то из них чуть более оптимальны лично для вас, но я не вижу смысла выискивать ту систему, на которой лично я сбрасываю на 1 килограмм больше в течение полугода. Различия минимальны. Выбирать нужно ту диету, которая - лично вам - вкуснее всего. Если вы кролик, и любите грызть овощи, вам будет вполне хорошо житься на диете Кима Протасова, а если в вашем характере есть обсессивные черты - вы любите полностью контролировать ситуацию и не прочь систематизировать все, что под руку попадется - то вам по душе придется подсчет калорий.
Почему? Потому что цель любой диеты - изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело сбросить некоторое количество килограмм. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Выбирая себе систему питания, не забывайте - крайне важно, сколько вы сбрасываете в месяц. Раузмеется, у вас через три недели важная вечеринка/свидание/корпоратив, и вам непременно нужно минус один размер. Запомните: принимая решение садиться на "быструю" диету, вы принимаете решение набрать вес, а не сбросить его.
Как это работает? Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более, чем на 1-1,5 кг в неделю.. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день, и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в апетчных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок, вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: "Внимание! Включай голодный режим!". Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы, и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изболия - для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий. Помимо известных всем, когда -либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус - сделать регулярную двигательную активность неотделимо частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом "удерживания" любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир.
Всякая диета подразумевает "срывы". Причем, здесь есть прямая зависимость: чем жестче диета, тем вероятность срывов больше - голод и тоска по "вкусному" сильнее. Все, что съедено нами во врем 103; "срывов" на жесткой диете, прямиком откладывается в так трудно сжигаемый потом жир.
Отсюда мораль: выбирайте диету, которая позволяет снижать вес не более, чем на 1 килограмм в неделю. И пусть диета будет максимально вкусной лично для вас. Чтобы похудеть, есть нужно достаточно.
Правило второе. Ни одна диета не работает.
Как же так? Я же ровно только что утверждала обратное!
А вот как. Когда вы садитесь на диету, вы ставите перед собой не ту цель, которую можно достичь с ее помощью. Ваша цель - похудеть насовсем. Навсегда стать минус пять, лесять, двадцать восемь - нужное подчеркнуть - килограмм. Ни одна диета не позволяет достичь этой цели.
А что позволяет, спросите вы? То самое, с чего мы начали. Изменение взаимоотношений с едой. Изменение той психологической роли, которую в вашей жизни играет еда. Достичь этого можно не с помощью диеты, а работая над изменением образа тела и устойчивых паттернов поведения, в том чиле пищевого, с психологом. Нужна ди в таком случае диета? Нет, диета не является абсолютно неободимым компонентом такой работы. В конце концов, снижение веса произойдет само собой. Почему же мы все-таки включаем диету, или, правильнее сказать, изменение стиля питания, в нашем лечебном пододе? Потому что люди - такие существа, им надо все быстро. Кроме того, первые слетевшие килограммы добавляют мотивации, уверенности в себе, придают сил.
Чем еще полезна диета? На мой взгляд, наиболее опитмально представлять себе новую систему питания как экспериментальную лабораторию вкусов, как бесконечное кулинарное телешоу с собой в главной роли. Пробуем, открываем новое - и вкусное!, запоминаем то, что понравилось, отвергаем то, что не понравилось. Запомните, худеть невкусно - вредно и малоэффективно. Одна из задач, которые нужно решить в процессе изменения системы питания - вновь научиться насладаться едой. Как ни странно, обжоры, пищевые аддикты, люди. привыкшие "заедать" негативные эмоции, медленно, но верно разучиваются воспринимать вкус пищи.
Правило третье. Чтобы похудеть, нужно достаточно есть.
Выбирая диету, позаботьтесь не только о том, чтобы она была вкусной, побеспокойтесь и о том, чтобы она была сытной. Чем голоднее вам на диете, тем быстрее наберутся сброшенные килограммы.
Во всех диетических руководствах обязательно есть пункт "откажитесь о перекусов". О, эти заветные, сокровенные перекусы - чай с пирожным, пакетик чипсов, горсть конфет!... Обычно - в одиночестве, в укромном месте, часто - ассоциируется с "моментом для себя", покоем, уютом, расслаблением и избавлением от стресса. Далее о "перекусах" будет отдельный пост, ибо тайна сия велика есть, но мы пока не рушим устои, мы лишь закладываем основу для изменений, и эта основа базируется на трех приемах пищи в день, каждый и который достаточен, чтобы не испытывать голода в течение последующих примерно 5 часов. Именно поэтому выбирать жесткую ограничивающую "крэш-диету" очень невыгодно - шанс выдержать ее и не набрать вес впоследствие стремится к нулю.
To be continued, продолжение в следующем номере:)
Про питание - 2
Начало здесь. Если читать лень, вот краткое содержание предыдущей серии.
В качестве юзерпика я выбрала картину известного латиноамериканского художника Фернандо Ботеро, который прославился, воспевая красоту тучных людей. На ней полный мужчина с завязанными глазами и скрученными за спину руками - метафора показалась мне точной, ибо мы говлорим о пищевой зависимости. Но на самом деле здесь подразумева
83;ся другой юзерпик - картина, написанная мужем одной из моих пациенток, которая выступила в качестве модели. О том, что это персональная война, война с самим собой. Когда мне удастся отсканировать изображение, я покажу ее здесь.
Всем известно, что стабильное снижение веса подразумевает изменение образа жизни. Мало кто понимает, что это на самом деле значит. Очень часто средства массовой информации и граждане, психически пострадавшие на диетическом поприще, утверждают, что здоровый образ жизни - значит полуголодный, вкупе с изматывающим спортом. Это совсем не так.
Абсолютно любая из существующих диет рано или поздно обязательно приводит к результату, однако не к тому, который нам нужен. Мы стремимся добиться не просто временного снижения веса, а удержания взятых высот (или. скорее, "низот"?), желательно навсегда. Диета же обеспечивает только стартовое снижение веса, стабильную желанную стройность приносит разрешение проблем во взаимоотношениях с едой.
Чтобы разрешение проблем во взаимоотношения с едой стало возможным, нужна структура, скелет, костяк. Такой костяк обеспечивают три достаточно сытные, полноценные приема пищи в день.
Любая диета, в рамках которой вы добиваетесь снижения веса больше, чем на 1 кг в неделю, приводит в конечном итоге к набору веса, а не к похудению. Это происходит и потому, что мозг в срочном порядке принудительно "переводит" тело в режим полуголодного существования, не отдавая врагу ни грамма столь ценного в голодные времена жирового запаса, а все, съеденное в моменты почти неизбежных срывов, прямиком переводится в жир. И потому, что психологически человеку чрезвычайно сложно существовать в услвоиях постояннх ограничений, душа протестует и требует свободы есть все, что захочется. Кроме того, крэш-диета приводит к особенным, специфическим психологическим проблемам, разбираться с которыми в конечном итоге приодится все равно.
Правило четвертое. Чтобы отказаться от перекусов, нужна структура.
Прежде, чем начинать худеть, хорошо бы понять, почему вес набран. Приведу подсказку - в 90% случаев речь идет не только и не столько о неправильном питании, сколько о неумеренном поедании всего, чего только возможно, в промежутках между приемами пищи.
Почему это для нас важно?
1. Психологически перекусы не воспринимаются как полноценные приемы пищи, и часто не препятствуют следующему по раписанию обеду или ужину - в результате, мы перебираем нужных калорий, которые не успеваем потратить.
2. Нередко возникает обратная ситуация, которая ничем не лучше. Перекусив в неположенный срок, мы иногда склонны пропустить следующий прием пищи (потому что не голодны). К следующему по порядку приему пищи мы уже страшно голодны, и снова сильно перебираем калорий.
3. В силу того, что перекусы чаще всего состоят из простых углеводов, они насыщают на очень короткое время, и способствуют появлению зверского приступа аппетита. Одно это может привести к еще одному перекусу. В результате это входит в привычку, мы разрушаем привычную стройную структуру - обед, завтрак, ужин. Формируется физиологическая и психическая зависимость от "вкусненького" - ниже обсудим, почему так происходит.
4. Чаще всего "перекусы" призваны не насытить голодный желудок, а отрегулировать наше эмоциональное состояние - успокоиться, пережить стресс, справиться с негативными эмоциями.
Итак, чтобы перестать перекусывать, нужно достаточно и вовремя есть. Никак по-другому исправить ситуацию не удастся. Это не достаточное условие, чтобы избавиться от перекусов, но асболютно необходимое.
Правило пятое. Слезть с инсулиново-триптофановой иглы.
И вот тут мы касаемся еще одной важной для понимания области. Еда, особенно простые, несложные такие углеводы - самый первый известный человечеству наркотик. Появившийся раньше, чем человек обнаружил некоторые интересные эффекты употребления некоторых растений и грибов, гораздо раньше, чем прокис первый виноградный сок. С той замечательной в своем роде разницей, что без кокаина, каннабиса или никтотина человек выить может. А вот без еды - почему-то нет.
Первый пещерный человек (данная аналогия - моя персональная слабость, как вы заметили), исследуя на съедобность все растущее и бегающее вокруг себя, быстро обнаружил, что некоторые продукты - сладкие ягоды и плоды, мед, некоторые орехи - значительно повышают энергетический уровень организма, попросту, мгновенно придают сил, и к тому же существенно повышают настроение.
Снова надеваю фуражку Капитана Очевидность и рассказываю на п
72;льцах, почему это происходит.
Прием любого вида пищи, содержащей сахар, будь то даже "невинные" фрукты или сухофрукты, вызывают мгновенное повышение уровня сахара в крови. Поджелудочная наша железа реагирует на это выбросом гормона инсулина. Инсулин, с одной стороны, отвечает за мгновенный прилив энергии и способствует выработке серотонина - гормона, отвечающего за повышение настроения. Беда в том, что инсулин - гормон "короткодействующий", рассчитанный на энергетический рывок (необходимый пещерному человеку, например, на охоте). Его действие быстро заканчивается упадком сил, потребностью в отдыхе и - желанием чем-нибудь подкрепиться. Появляется порочный инсулиновый круг: съел сладкого - похорошело - упадок сил и все противно - опять тянешься за сладким.
Но и это еще не все. Целый ряд продуктов содержит незаменимую аминокислоту триптофан. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что получить их можно только из еды, и более ниоткуда. Триптофан содержится в мясе и рыбе, но ровно также он содержится в бананах и арахисовом масле. Триптофан также стимулирует выработку серотонина. В результате человек очень быстро соображает, что если поесть, то настроение его улучшится. Существуют пищевые аддикты, которые почти не едят сладкого, но вовсю лопают бутерброды с колбасой.
Доступность простых сахаров (моносахаридов) приводит к тому, что мы обычно уже не представляем себе жизни без постоянных инсулиновых "киков": сладкий чай или кофе, чтобы начать день (пьете несладкий кофе с молоком? вспоминайте про лактозу - молочный сахар), перекус печеньем или яблоком, пирожные, которые принесла коллега на день рождения, чашка растворимого какао (уйма сахара) в 5 часов вечера, чтобы дотянуть до конца рабочего дня... Попытки отказаться от этой схемы, выпрыгнуть из порочного круга приводит к малоприятным симптомам: головной боли, бессонице, подавленному настроению и раздражительности. Кстати, эффект отказа от курения точно такой же, ибо курение ровно также способствует выработке дополнительного серотонина.
В итоге сценарий становится классически аддиктивным: сначала я принимаю некое вещество, чтобы отрегулировать быстро и эффективно своей эмоциональное l0; энергетическое состояние, но уже очень скоро я вынужден принимать его, чтобы избавиться от симптомов абстиненции.
Хорошая новость: как любая аддикция, это преодолимо. Неприятные симптомы абстиненции не длятся дольше, чем три недели, обычно много меньше. Повторюсь: временный полный отказ от простых углеводов нужен только в том случае, если расстройства пищевого поведения действительно имеют место. О том, как это определить, мы поговорим позже.
Для того, чтобы понять, как себя чувствуют мои пациенты, я полностью исключала любые углеводы из своего рациона на неделю и более (включая фрукты и молочные продукты). Да, голова болит, первые несколько дней повышенная раздражительность, однако ясность в голове, наступающая через неделю, а также невероятный, чистый эффект, который имеет на твой организм первая порция углевода, принятая после перерыва - буквально взрыв хорошего настроения и потребности немедленно что-то делать - стоили усилий.
Предвижу вопросы - все это очень интересно, и лично мне давно известно, но как слезть-то? Допустим, я выбрал(а) себе систему питания, но отказаться от перекусов не могу все равно. А кто говорил, что будет легко? Мы не просто "отказываемся от перекусов", мы пробуем победить устойчивые поведенческие сценарии, которые, во-первых, превосходно работают, пусть и короткое время. Более того, мы пробуем справиться с зависимостью, победить которую непросто. И все же - возможно.
Следующим номером марлезонского балета - те самые приемы, секреты и фишки.
Расстройство с питанием. Про питание-3.
72;ши игры. Когда я обдумывала продолжение, мне пришла в голову не слишком веселая мысль. С точки зрения маркетинга, тексты эти - штука совершенно бесполезная, ибо моя целевая аудитория даже не говорит на том языке, на котором я пишу. Вероятность же для моего читателя попасть лечиться в нашу программу стремится к абсолютному нулю, ибо мы не в России. К тому времени, как мы откроем филиал в РФ, написанное в ЖЖ все забудут. С другой стороны, полная свобода от необходимости что-либо "продавать" позволяет раскрыть всю полноту информации о полноте, не используя всегда смущающих меня приемов вроде "дальше я вам не расскажу, купите мою электронную книгу, а такого-то числа будет вебинар - прорекламируйте в своих журналах".
По предыдущим двум текстам у ряда читателей сложилось мнение, что я проповедую здоровое питание без быстрых углеводов. Это не так. То, что я пытаюсь сказать - быстрые углеводы, среди других видов пищи, наиболее аддиктивны и наиболее агрессивно вторгаются в телесные процессы. Чаще всего "сидим" мы именно на них.
Мне почти ежедневно приходится разговаривать с людьми, начинающими беседу так: "У вас клиника расстройств питания, я вижу, но у меня нет расстройств, мне бы похудеть". Бытует мнение, что расстройства питания, пищевые неврозы - это анорексия с булимией. Первая - болезнь взбаломошных школьниц, которые хочут быть как модель, вторая случилась у принцессы Дианы от несчастной семейной жизни. От себя добавлю, что оба вида расстройств встречаются, к счастью, не на каждом шагу, протекают тяжело и демонстрируют устойчивость к самым витиеватым сочетаниям психофармакотерапии и психотерапии.
В принципе, любые нарушения пищевого поведения имеют некую общую канву, общую основу - нарушены, разрегулированы базовые потребности, взаимоотношения с; собственным телом и одновременно - с окружающим миром.
Еда - самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек. Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека - с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное - на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать - корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.
На сегодняшний день в системе классификации болезней известен целый ряд расстройств пищевого поведения, помимо сестер-двойняшек по имени Ана и Мия (так в Америке на сленге именуют аноресию и булимию). Большинство из них не имеет статуса самостоятельного психиатрического диагноза, но в следующей версии классификации, которая выйдет вот-вот, обещают отпустить в самостоятельное плавание
Binge-eating disorder (англ), vreetbuien (голл.), или приступообразное переедание. Патологическое переедание характеризуется приступами, во время которых человек теряет контроль за количеством съеденного. Он ест необычно быстро и необычно много, чаще всего - скрытно от других, и испытывает впоследствие чувство стыда и отвращения к себе. Для этого расстройства характерно запихивать в себя пищу до появления симптомов тошноты и тяжести в желудке, есть в состоянии душевного расстройтсва или от скуки. Бинджеры - люди весьма полные, раздражительные и подавленные, по большей части, иными словами, часто бывают в состоянии грустной злости (или злобной грусти?).
Night eating syndrome, Синдром ночного обжорства, характеризуется утренней анорексией - невозможностью запихнуть в себя ни кусочка после пробуждения, и возрастанием аппетита к вечеру. Вечером и ночью поглощаются большие количеств
72; пищи, богатой углеводами, отчасти это связано с характерной для этого расстройства бессоницей.
Есть еще группа расстройств, связанных с вызыванием у себя рвоты после съеденного. В этом разделе мы и рассматривать не будем.
Скорее всего, оба эти расстройства получат статус самостоятельного диагноза в новой версии классификации болезней в 2013. А вот дальше начинается самое интересное.
Внимательно прочитав диагностические критерии существующих расстройств питания, вы с высокой долей вероятности не наберете достаточное количество признаков, чтобы дианостировать его у себя. Но перейдем к третьему:
Compulsive overeating (англ.), навязчивое обжорство.
* приступы повышенного аппетита без ощущение физического голода;
* история колебаний веса;
* история многочисленных неуспешных диет;
* озабоченность собственным весом;
* чувство вины и злость на себя с связи с перееданием;
* быстрый набор веса или ожирение;
* отказ от участия в том или ином виде социальной активности в связи с собственным весом
* стремление есть в одиночестве в связи с чувством стыда и неловкости;
* потребность есть поменьше на публике;
* подавленность, склонность к депрессии и перепадам настроения;
* снижение двигательной активности в связи с набором веса;
* низкая самооценка и потребность в этой связи поглощать большие количествва пищи.
Напомню, что достаточно 5 критериев из списка, чтобы диагностировать у себя, так сказать, "полноразмерное" расстройство этого типа. По моему мнению, огромное большинство случаев лишнего веса - это случаи навязчивого переедания, или, другими словами, зависимости от еды. В прошлом посте я пыталась рассказать, как это работает - инсулин и серотонин успешно справляются с кратковременной регуляции энергетического уровня и эмоционального фона, однако все возвращается на круги своя.
Пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решателем проблем. Пища становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают героин и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.
Задайте себе вопрос, как часто вы тянетесь к вкусненькому, если у в
72;с пауза в работе, если вам скучно, если вам тревожно, если настроение из рук вон? Насколько возможно для вас пить просто пустой чай или кофе? Насколько поедание вкусной пищи связано для вас с ощущением праздника? Насколько для вас привычно решать любые эмоциональные проблемы - с помощью еды?
Правило шестое. Голод в желудке или голод в голове?
В прошлый раз мы остановились на том, что для того, чтобы похудеть стабильно, нужно есть достаточно и к тому же вкусно. Обычно проблемы начинаются в этом месте: я съел свой правильный завтрак, до обеда еще чертовых три часа, я уже сейчас хочу есть, что мне делать?!!
Для начала, спросить себя: это голод в желудке или голод в голове? Есть ли какие-то отчетливые телесные симптомы, указывающие на истинный голод, или это неясное томление духа, стремление "пожевать чего-нибудь"? На этом пути моих пациентов обычно ждут удивительные открытия, ибо они обнаруживают, что истинный голод испытывают не так уж часто.
Если голод истинный - все просто, вы едите недостаточно. Помочь составить правильную систему питания может диетолог. Он должен измерить ваш вес, рост, объем бедер, желательно проверить, как ваше тело ведет себя в рамках динамических нагрузок, проанализировать, как вы питаетесь сейчас, и на основании этих данных составить схему питания. Добалвю по секрету, что можно справиться и самому, пересчитав собственные потребности в калориях относительно веса, возраста и роста, благо такие калькуляторы сейчас доступны.
Если голод эмоциональный - все сложнее. Давайте для простоты начнем с того, что научимся отделять его от физического.
Для этих целей - вот сейчас опытные похудельцы будут смеяться - мы заведем пищевой дневник. Блокнотик, в который нудно и методично будем записывать съеденное. И правильный диетический завтрак, и вполне сносный обед, и срыв вечером с вином и шоколадными пирожными. И если случился побочный акт любви с поллитровым ведерком мороженого - запишем его тоже.
Безусловно, вы уже много раз читали этот совет. Вы наверняка даже знаете, что k9;аписывание съеденного помогает удержаться от "зажоров". Но не надейтесь, нам с вами, скорее всего, не поможет - а нам и не нужно. Нам нужна информация, хотя бы на протяжении недель трех, о том что, когда и как было съедено.
Если на этой стадии получается пометить, где был "голод в голове" - неприятности на работе - заела коробкой шоколада, поругалась с любимым - употребила кило зефиру - хорошо. Не получается - ничего страшного, мы пока на старте.
Правило седьмое. Определить, зачем мне худеть.
Худеть вообще не нужно. Достаточно изменить собственное пищевое поведение, и вес нормализуется сам собой.
Но вот зачем мне это?
Право, ну что за идиотский вопрос. Чтобы хорошо выглядеть. Буду хорошо выглядеть - буду радоваться, видя себя в зеркале, стану увереннее, походка гордая, настроение сразу отличное, платьев захочется новых, мужчины от меня будут без ума... и вот тут-то наконец решатся мои проблемы с любовью, работой и отношениями!
Это чудовищно патологичная установка, хотя обычно используется именно она. Почему неправильная? Потому что на хрупком фундаменте собственной внешности (точнее, моей собственной оценки оной) я строю здание всей своей жизни. При первой же серьезной жизненной неудаче - увольнения, разлада с партнером - мне делается незачем более беречь хрупкий хрусталь своей красоты. Что я делаю? Правильно, вступаю в противоестественные отношения с оживленной группой пирожных. Причем неоднократно. Или, скажем, пятиэтажным тортом. Мотивация снижать и стабилизировать свой вес может быть только внутренняя: я этого хочу, мне это нужно. Внутренняя, и никакая больше.
Я худею, потому что мне важно быть здоровой. Зачем мне быть здоровой? Чтобы жить дольше, успеть сделать больше, успеть встретить свою любовь или насладиться имеющейся, увидеть и воспитать внуков.
Я хочу быть активной. Я хочу полететь в Австралию или поехать на Карпаты, хочу взобраться на Эйфель или гору Сокол в Крыму, хочу научить дочь прыгать через скакалку. Кстати, хочу родиm0;ь эту самую дочь.
Я хочу чувствовать себя хорошо. Легко и свободно. Двигаться плавно и женственно.
Все, что вы сможете "купить" на свое новое тело - внимание представителей противоположного пола, дополнительная уверенность в себе - может быть приятным бонусом, но не может быть конечной целью. Личностные изменения, которых вы надеетесь достичь с помощью нового тела, должны быть достигнуты до или в процессе похудения. И тогда худеть вообще не понадобиться - вы просто не будете замечать изменений, они произойдут естественным образом.
Вопросы в комментарниях приветствуются, ибо я не уверена, что достаточно ясно излагаю. Продолжение, разумеется, следует.
Про питание. Экспериментариум на себе. День первый.
Мы собрались тут не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы проанализировать и сфяормулировать правильные (то есть нужные лично мне и работающие лично для меня) цели и изменить устойчивые паттерны поведения, которые мешают жить.
Поэтому, дорогая моя экспериментальная группа добровольных жертв, правило первое - не взвешиваться. Весы выкинуть или задвинуть подальше. Первое взвешивание разрешу не менее, чем через месяц. Безусловно, у вас всегда есть возможность нарушить это правило. Чего вы добиваетесь таким образом? вы смещаете фокус своего внимания с пищевого поведения (которым мы тут собираемся заниматься) на вес (вернее, на его интерпретацию вашими весами). Наша мотивация делать что-то, принятые нами решения становятся зависимыми от цифры, увиденн
86;й на весах. Цифры. могущей быть производной неровонстей поверхности пола, выпитой вчера жидкости или перенесенного только что ротавируса.
Правило второе логично вытекает из первого - вы едите то, что вы привыкли, и то, как вы привыкли до тех пор, пока мы с вами не договоримся о другом. Потому что, опять-таки, занимаясь едой - готовя иначе, питаясь иначе, чем обычно - мы структурируем мотивационные процессы искусственно, это помогает на короткое время, а затем опять срыв.
Для нашего марафона нам понадобятся три обязательные вещи.
1. Небольшой блокнот или записная книжка, умещающаяся в карман. Желательно, симпатичного лично вам дизайна, а не первый попавшийся.
Это наш пресловутый "пишевой дневник". С завтрашнего утра, методично и скрупулезно, мы записываем все, что съели в течение дня. Поскольку записывать будет лень и некогда. придумывайте уже сейчас систему сокращений - очень поможет потом.
2. Большой блокнот или тетрадь формата А4. На больших листах формата А4 мы будем выполнять упражнения.
3. ЖЖ. По крайней мере, это уж точно есть у всех. Когда-то вы завели жж, чтобы записывать впечатления, или воспоминания. или события жизни, и делиться ими с миром. Сейчас я прошу вас использовать ЖЖ в его первоначальном, дневниковом, режиме. Постарайтесь отдельно от дневника пищевого вести в электронном формате дневник "эмоциональный". Постарайтесь хотя бы коротко описывать свои переживания в течение дня, стараясь называть собственные чувства "своими именами". Вы можете это делать в открытом или полузакрытом доступе, если вам так комфортно, но эти записи - в первую очередь для вас. Чуть позже я расскажу, зачем нам это нужно.
Задание на понедельник - простое, как мычание.
Берем наш Большой Блокнот, открываем на первой странице, и пишем: "Зачем я хочу похудеть?".
И далее - отвечаем на этот вопрос возможно бОльшим количеством вариантов. Постарайтесь сосредоточиться и представить себя такой/таким, какой/каким вы хотели бы быть. Какие новые возможности это откр
86;ет пеоед вами? Что изменит в вашей жизни?
Упражнение кажется легким, но на самом деле, оно трудное. После того, как напишется первый, очевидный пласт ответов, постарайтесь вытащить наружу второй, более личный.
Время на выполнение - до вечера среды. Вопросы - любые, экспериментальной группе можно спрашивать лично (в Скайпе). Результаты будем обсуждать в среду. Участники группы, в каждой тройке можно будет выбрать одного человека, который решится представить свои результаты публично. Если лично вы не захотите их публиковать - это не обязательно. Важно, чтобы при выполнении упражнения вы ощущали себя комфортно и безопасно, и отвечали искренне, не ограничивая себя тем фактом, что результаты обязательно станут достоянием публики.
Вопросы?
Удачи и ни пуха. ни пера!
Про питание-7/2. Испанский сапог диеты: окончание.
Помните, был такой суперпопулярный фильм-антиутопия "Матрица"? А в Интернете после его выхода появилась ужасно смешная пародия, на украинском языке, где герой фильма, Нео, надо и не надо - выкрикивал "Я знаю кунг-фу и умею летать!".
Был ли герой "Матрицы" магом? Да, безусловно. Строго говоря, любое тайное знание, приводящее к чудесным изменениям, есть магия. В этом смысле диета и диетическое поведение - есть вариант современной магии. Изменения личности и характера сидящего на диете, описанные в прошлом посте - не единственные, характерные для следующих диете. Нередко первая фаза успеха влечет за собой повышение (и не всегда адекватное) самооценки, ощущение причастности к тайному знанию, презрение и ненависть к "жирным", к тем, кто не смог так, как я - выучить кунг-фу и научиться летать. Нет, я не говорю, что это обязательно происходит - но так бывает. И на мой взгляд, это напрямую связано с кратковременным, но опьяняющим ощущением магического контроля над своим телом, и над своей жизнью. Именно этот феномен лежит в основе обещаний, которые дает любая диетическая концепция - на нашей диете вы обязательно почувствуете себя лучше. Да, это так - почувствуете обязательно. Просто ненадолго.
Я утверждаю, что огромное количество людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, страдают от чрезмерного и малоадекватного контроля. Самая распространенная комбинация - уже описанные "плизеры", которые при этом обладают развитым и чрезмерным контролем.
Это и вечно занятые матери семейств, разруливающие школьные дела детей, кружки и семейные выходы, это и сделавшие успешную карьеру люди, "горящие" на работе. Бремя контроля настолько утомительно и невыносимо тяжело, что мне насущно необходима область, где контроля нет. Это - еда. В отношении еды в периоды "зажоров" я себя "отпускаю" и тут уж отрываюсь за все остальное время, освобождаюсь, отдыхаю. В период диеты я, напротив, получаю удовольствие от восстановленного порядка и контроля. Профит есть в любом случае.
Контроль - продукт огромной внутренней тревоги, тревога, в свою очередь, базируется на ощущении отсутствия права на ошибку. Все это мы разбирали в посте про личностные особенности переедающих. Здесь я напоминаю об этом, чтобы показать, как важны эти основополагаюзие черты личности переедающего, и что именно здесь находится ключ к исцелению.
Для того, чтобы победить расстройства пищевого поведения, необходимо принять на себя ответственность за собственное тело и питание. И вот тут скажу странное: отвественность не имеет ничего общего с контролем. Взяв на себя ответственность, я не пытаюсь непременно спрогнозировать нужный результат - я прото с интересом жду его наступления, зная, что обязательно разберусь с последствиями. Взяв на себя ответственность, я не боюсь экспериментировать, пробовать новое, ошибаться - ответственность-то все равно на мне, это дает мне полную свободу действий. Взяв на себя отвественность, я верю в свои силы и доверяю себе. В том числе - своему телу.
Контроль - как раз один; из способов снять с себя отвественность. "Контролер" перекладывает ответственность на других - врачей, британских ученых, установивших.., диетологов и постоянно ищет кого-то, кто знает лучше, что же нужно мне, моему здоровью, моему телу.
Впервые в медицине тема лишнего веса зазвучала в конце XIX в. В этто период страховые компании начали поиск факторов, влияющих на прододжительность жизни - разумеется, с целью снизить расходы. Для выявленных групп риска планировалось повышать страховые выплаты либо вовсе отказывать в предоставлении медстраховки (речь об Америке). Вес можно было легко измерить и обсчитать - ничего удивительного, что исследователи обратились именно к нему. Так появились первые "чарты" - таблицы норм веса - это случилось в 1897 году. Вес, который признавался фактором, увеличивающим риск смертности, был на 20-30% выше средней нормы. Количество людей в популяции, попадавших в эти нормы, было крайне небольшим. Иметь лишний вес не рассматривалось само по себе как медицинская проблема.
В 40-х годах XX в. сотрудник одной из страховых компаний Луис Даблин разработал "таблицы идеального веса", которые сыграли огромную роль в формировании убеждения, что стройность равняется здоровью, жир тождественен болезни. Его исследование утверждало статистическую связь между возрастанием риска смертности и возрастанием веса. Однако, существовали огромные проблемы с дизайном и форматом исследования. Выборка, принимавшая в нем участие, не была репрезентативна по отношению к популяции. Те люди, которые приняли участие в исследовании, были белыми среднего и выше достатка, североевропейского происхождения, антропоморфически высокие, стройные и светловолосые. Выборка состояла, в основном. из мужчин, которые могли себе позволить купить собственную частную страховку. Те, кто получал страховку от работодателя, не участвовал в исследовании. Однако, его результаты были экстраполированы на женщин и иммигрантов - предстпавителей других этнических групп. Многие участники исследования занижали собственный вес в опросах, что означает, что те, кто на самом деле страдали от лишнего веса, попадали в группу нормы.
И, самое главное - собственно измерение веса происходило единожды в течение всего исследования. ЕДИНОЖДЫ. Никаких повторных измерений в течение жизни не делалось. Тот факт, что любой человек имеет тенденцию к набору веса в течение жизни, просто не учитывалась. В итоге, таблицы идеального веса для всех взрослых - мужчин и женщин от 20 до 65 - были разработны на основе данных, собранных на мужчинах в возрасте от 20 до 30 лет.
Даблин обозначил вес, на 10% больший среднего, как "лишний вес", а 20-30% - как ожирение. Легким движением руки Даблин классифицировал людей со средним весом как имеющих лишний вес, а людей с небольшим лишним весом как страдающих ожирением - серьезнейшим заболеванием. Даблин построил свою карьеру, говоря американцам, что высокий риск смертности связан с лишним весом, а быть стройным -значит быть здоровым. Именно здесь зародился миф, что быть худым - значит быть здоровым.
Семейные врачи, лечившие население, усвоили утверждение, что набор веса в течение жизни связан с перееданием. Это убеждение привело к тому, что диеты и диетическое поведение расцвели пышным цветом как основной метод борьбы с врагом общественного здравоохранения номер один - ожирением.
Что мы имеем в итоге? Убеждение, коренящееся в сознании всех нас - полный значит нездоровый, и решение - диета.
По сей день заседания Американской и различных еровпейских диетисческих ассоциаций базируются на "диетическом менталитете" и озабоченности потреблением калорий. Простая цифра - ИМТ - стала определять, здоров человек или нет. При этом не учитывается, что "условно здоровый" обладатель ИМТ 25, пьет, например, шесть чашек кофе в день, питается в МакДоналдсе и ведет сидячий образ жизни.
Куда же поместить женщину, которая, с точки зрения таблиц идеального веса, страдает лишним весом, но при этом ежедневно активно двигается, и в ее рационе много свежих овощей и фруктов?
Куда поместить женщину идеального с точки зрения чартов веса, которая живет в полуголодном режиме и начинает день с пригоршни похудательных таблеток, для того, чтобы удерживать вес, который для нее является слишком низким?
Последующие исследования показали, что высокий риск смертности связан далеко не только с лишним весом. На самом деле, кривая смертности имеет форму вилки. Финское исследование, в котором принимали участие женщины от 25 до 64 лет, показало, что самая худая и самая толстая часть выборки (примерно одна пятая в каждом случае) наиболее подвержены риску. В канадском лонгитюднлм исследовании было обнаружено, что наибольшему риску подвергаются мужчины с пониженным весом (ИМТ менее 20), а наименьшему риску - группа с ИМТ от 25 до 30, т.е. те, кто, с нашей точки зрения, страдает от лишнего веса. В этом исследовании мужчины, страдавшие ожирением, продемонстрировали более низкий риск смертности, чем мужчины с недостатком веса. В исследовании, проведеннном в Италии, наиболее низким риск смертности показали женщины с ИМТ 32 и мужчины с ИМТ 29. Норвежское исследование, охватывавшее 1,8 миллионов людей и длившееся 10 лет, показало, что наибольгим риском смертности обладают мужчины с ИМТ менее 18. Женщины с ИМТ выше 40 - тяжелая форма ожирения - имели более низкий риск смертности, чем женщины с недостатком веса.
Похоже, что убеждение, принятое в XIX веке, когда здоровье ассоциировалось с людьми " в теле", подтверждается и более современными исследованиями.
Такова статистика. Правда, я совершенно точно знаю, что, также, как курильщики решают проблему когнитивного диссонанса тем, что обесценивают информацию о вреде курения, худеющие, особенно женщины, особенно на территории бывшего СССР, скажут мысленно - лучше я буду в группе худых с повышенным риском смертности, чем в группе толстых долгожителей. Ведь правда?
Про питание-8. Ужас быть жирным.
"Страх быть жирным индуцирован культурно. Мы - общество, создавшее противостояние толстых и худых. Это всего лишь культурная фишка, субективный взгляд. Однако намного легче вписаться в эту культуру, будучи стройным. Просто потому, что мы выбрали воспевать определенный телесный тип в определенное время. Нет ничего сущего в определенном размере тела, что делало бы его лучше. чем другие. Это наше коллективное решение - превозносить один-единственный идеал и санкционировать дискриминацию в отношению други, основанную на размера тела." Это слова психотерапевтического дуэта Джудит Мэтц и Жиллен Фрэнкелл, специалистов, разделяющих не-диетический подход к проблеме питания. Они пытались призывать американских "жирных" делать попытки менять культурные стереотипы. Например, не молчать, когда кто-то вышучивает толстых людей, не относиться к этому толератно. Когда я читала это, мне было тоскливо. Я бы хотела пригласить обеих уважаемых коллег в русскоязычную часть сети...
Мы все прекрасно знаем о том, что лишний вес - понятие культурное. В Нигерии худощавую девушку сложно выдать замуж, и если вам повезло родиться такой, вас на несколько месяцев препроводят в "жирную комнату" - место, где вам будет запрещено совершать какие-либо вижения, кроме максимально неоьходимых, и где вы будете поглощать одну за другой миски риса. ямса и кассавы. Сегодня только ребенок не знает о том, что случилось, когда на Фиджи привезли телевидение - количество случаев булимии в стране, почти вовсе не знакомой с расстройствами пищевого поведения, возросло в 5 раз, преимущественно среди молодых девушек, возникла эпидемия анорексии, а фиджийский язык обогатился словом "macake" - неодолимая тяга похудеть.
Сегодня топ-модели значительно худее, чем 98% остальных женщин, в то время как 80% женщин сообщают, что недовольны весом и размерами своего тела. Худая и выскоая - идеал, который репрезентирует от силы 3-5% популяции, однако миллионы людей во всем мире совершают акты насилия над своим телом, тратят огромное количество сил и денег, чтобы привести свое тело к этому идеалу.
Результаты упражнения с зеркалом свидетельствуют, что преимущественное большинство читателей этих строк, в буквальном смысле, ругательски себя ругают, разгляывая свое изображение в зеркале. Все эти "Боже мой, как ужас, это отвратительно!" - это не мой истинный голос, а голос культурный, культурное предписание "толстый = плохой". Каким образом оно появляется? Разве ребенок рождается со знанием, что жирный означает некрасивый или нездоровый? Разумеется, нет. Новорожденный наслаждается мягкостью материнского тела, чувствует себя уютно и безопасно, утыкаясь в его складки и округлости, и, безусловно, материнское тело кажется младенцам красивым. Однако очень быстро - уже через несколько лет, при условии проживания в рамках современной европейской культуры, это может радикальным образом измениться.
В одном социально-психологическом эксперименте группе 6-леток из детского сада предъявляли силуэты детей сопоставимого возраста и просили описать их личные качества и оценить, насколько они l9;импатичны. Поразительно, но силуэты детей с обезображенными в автокатастрофе лицами и детей-инвалидов с отсутствующими конечностями оценивались, как более симпатичные и предпочтительные, чем силуэты детей, страдающих заметным лишним весом. Эти реакции были получены от всех без исключения детей в выборке - как худых и средних размеров, так и полных. Все испытуемые описывали детей с лишним весом как "грязных, ленивых, глупых, некрасивых и лживых".
Еще более поразительно то, что через 40 лет этот эксперимент был в точности воспроизведен другими исследователями - с абсолютно такими же результатами, лишь тенденция приписывать другому негативные качества в связи с лишним весом была гораздо сильнее выражена.
С возрастом ситуация усугубляется еще больше. Исследование Эстер Ротблюм (Университет Вермонта) показало, что родственники и друзья 90% полных людей иронизировали над ними из-за веса, три четверти выборки сообщали, что над ними смеялись коллеги по работе. 16% полных мужчин и женщин сообщили, что им угроали физической расправой или били, потому что они полные.
В другом исследовании предлагалось ранжировать потенциальных партнеров по степени привлекательности. Полные люди оказались менее привлекательными потенциальными супругами, чем кокаиновые дилеры, карманники, транжиры и слепые. В опросе, который провел журнал "Гламур" в 1990, было установлено, что подавляющее большинство респондентов отказались бы от своего партнера, карьеры и денег для того, чтобы достичь идеального веса. В 1990 г. "Ньюсуик" провел другой опрос, из которого следовало, что 11% родителей готовы сделать аборт, если ребенок, которого в настоящее время вынвашивает мать, окажется носителем гена, предрасполагающего к ожирению.
Ну что, еще кто-нибудь готов отстаивать идею снижения веса "для самого себя" или "для здоровья"? Не обманывайте себя - как в некоторых культурах, чтобы быть принятой в социуме, женщина должна иметь детей или быть замужем, мужчина - уметь убивать оленя или бежать без передышки 40 км, так в нашей культуре человек обязан бытn0; худым. В том. чтобы похудеть, чтобы быть принятым, нет ничего катастрофического - если я осознаю это, как цель. Как побочную цель.
Так было далеко не всегда. До конца XIX века округлость и полнота считались признаками физического и душевного здоровья, худоба же, напротив, ассоциировались с дурным здоровьем, плохим характером, неуравновешенностью и подверженностью различным заболеваниям. Любопытно, что два наиболее выдающихся медика того времени, д-р д-р Митчелл и д-р Бирд, были убеждены, что "увлеченность американских женщин излишней погоней за худобой привела к распространению самых разных неврологических заболеваний, а большое количество жировых клеток совершенно необходимо для того, чтобы достигнуть сбалансированного личностного развития" (мне, разумеется, больше всего нравится про личностное развитие).
Стоит ли вспоминать, что в сказочном фольклоре родная дочь злой мачехи чаще всего худая, как палка, а любая болезнь описывается неразлучными симптомами "худела и бледнела" (то же и о мужчинах)?
Вплоть до конца XIX века полное тело считалось сильным, доктора поддерживали идею набора веса, т.к. считалось, что это помогает противостоять болезням. Медицинская практика показывала. что излишняя худоба является фактором риска для множества заболеваний.
У социального одобрения и поэтизации полноты были и другие причины. Будучи полными, женщины считались сексуальными, а мужчины состоятельными просто потому, что это был знак того, что они могут себе позволить хорошо питаться. Жир означал статус. Когда агроэкономика сменилась индустриальной, сменился и образ тела - полнота резко вышла из моды. И на то были свои экономические и социальные резоны.
В страны со становящейся индустриальной экономикой устремились иммигранты - чаще всего, это были более низкорослые и "округлые" люди, по сравнению с традиционными североk7;вропейцами или белыми американцами. Рабочие, до сих пор балансировавшие на грани истощения и смерти от голода, либо инфекционных болезней, теперь могли себе позволить купить достаточно пищи. Другими словами, как только пролетарии смогли позволить себе растолстеть, жир более не мог являться признаком высокого социального статуса. Чтобы белая аристократия могла отличаться от рабочего класса, стало модно быть худым. Если до сих пор эротический идеал женщины - это пышногрудая и пышнобедрая, перетянутая корсетом женщина с несколькими детьми, подтверждающая и экономическую состоятельность мужчины, и его способность продолжать свой род, а ее роль - роль соратницы, молчаливой и покорной союзницы, обеспечивающей тыл - "о доме нужно думать, о доме" (с), то непосредственно перед Первой Мировой войной ситуация резко меняется.
Женщина борется за и получает больше свобод. Движение суфражисток. Избирательное право для женщин. Право на образование. Право занять место на предприятии наравне с мужчиной. Получив политическое равенство с мужчинами, женщина и физически стремится походить на мужчину - худоба, короткая стрижка, мальчишеская фигура - типичный портрет суфражистки 20-х гг. Изменение экономической и социальной ситуации оказывает непосредственное влияние на моду: в 1926 Коко Шанель изобретает "маленькое черное платье" - прямой, почти асексуальный силуэт, который может позволить себе только худая женщина. Который делает из соблазнительно изогнутых линий женского тела прямые, строгие и неженственные.
До конца 20х гг. Америка переживает волну экономического расцвета - и чем пышнее цветет экономика, тем актуальнее становится худоба. В 1929 году начинается экономический коллапс, наступает Великая Депрессия, "тучные" времена сменяются "худыми" - это отражается на состоятельности рабочих и среднего класса, на их экономическом положении. Население начинает массово мигрировать в поисках работы. Худоба снова становится признаком низm6;его класса, и в 30-50 гг., в частности, в связи со Второй Мировой войной, когда угроза голода становится реальной, образ полнокровной женской красоты прочно занимает свое прежнее место. После Второй Мировой иконой красоты и стиля в Америке становится Мерилин Монро, назвать которую можно как угодно, но только не худышкой.
Любопытно, что первая волна "модной худобы" затрагивает Россию очень немного, и почти исключительно в крупных городах. Там, где по-прежнему достаток символизирует ломящийся от еды стол, "худощавый" идеал просто не выживет. Русские крестьянские и купеческие красавицы после Первой Мировой - вспомним хотя бы хрестоматийного Кустодиева - по-прежнему полнокровны и полногруды. Им смешно и страшно видеть заезжих московских "политических", которые кажутся им истощенными как физически, так и психически. Полнота - по-прежнему признак достатка и здоровья. И тут случается Великая Октябрьская революция. Идеологические ценности полностью меняются, и с точки зрения традиционных ценностей - худым быть все еще нехорошо, это означает болезненность и замуж никто девку не возьмет, а вот толстым, то есть сытым, становится быть политически неблагонадежно.
Помните, "джаз - музыка для толстых"?
"Мистер-Твистер, бывший министр"?
"Три толстяка"?
"Купчине толстопузому. сказали братья Губины, Иван и Митродор"?
Толстый - это тот, кто украл у пролетария его заработанную краюху и жрет ее дома. Толстый просто не может быть хорошим человеком. И хоть вы меня режьте, я глубоко убеждена, что традиционное российское отношение к полноте, те бессознательные идеи, которые этим отношением управляют, куда более сложные и конфликтные, чем в Америке и Европе.
Портреты и стар
99;е снимки главных большевиков, сделавших ребрендинг в масштабах страны - это снимки весьма стройных людей. Полными они станут потом - те, которые доживут до кремлевских застолий и дач.
"Худой" идеал просто не может прижиться и стать настолько же популярным в России - с начала 20х гг. Россию поражает несколько волн голода - после Гражданской войны в 20е гг, затем во время коллективизации в 30е гг., и, наконец, после Великой Отечественной войны в 46-47м.
Зачем это нужно знать нам, воюющим с расстройствами пищевого поведения?
Важно отдавать себе отчет, насколько информация о теле и пище, получаемая нами в раннем детстве, и из сферы бессознательного оказывающая влияние на нас всю жизнь, противоречива и конфликтна. Вспомните, какое тело считается красивым в вашей семье? Какой ребенок считается здоровым и полноценным - толстый или худой? Как относились в вашей семье к еде? А что еще оказывало влияние на ваши взаимоотношения с едой - например, кто и как кормил вас в яслях и детском саду?
Когда я думаю о своем детстве, я понимаю, что мне, с одной стороны, очень повезло - совершенно никакого экстремального опыта - насилия, злоупотреблений... Единственный кошмар, который снится мне с раннего детства - ужасный сон о тете Зине. У нее волосы гладко забраны в пучок, и мне кажется, что она лысая. Тетя Зина - всопитательница в яслях. Она заставляет меня есть масло - отвратительное, толстым кирпичиком. Пока не съешь - из-за стола не выйдешь. Размазать его ножом по хлебу я не в силах. Съесть целиком не могу. Я сижу за столом и глотаю слезы. Мне почти два года.
Другие вспоминания - мне шесть лет, моя лучшая подружка живет двумя этажами выше, и у нее очень полная мама. Я откуда-то совершенно точно знаю, что полной быть очень плохо - и жалею подружку.
Мне 8 лет, потом 10 и 12, и мне все время говорят, что я худая, и что я долж
85;а есть больше. Меня убеждают и заставляют есть суп с хлебом, а потом еще и второе. Моя мама, весьма и весьма твердого характера, имеет одно-единственное слабое место, которое я довольно быстро нащупываю - она совершенно не может перенести, если я отказываюсь обедать. Голодовка в знак протеста - лучший способ показать, что я на нее обижена. Максимум через час после обеда я обязательно услышу: "Пожалуйста, ну иди. покушай". В других ситвуациях мама сердится дольше и ведет себя тверже. Только не с едой.
В то же время, я отчетливо знаю, что толстым быть плохо - "Три толстяка" - моя любимая сказка. Толстяки отвратительны.
Полных в нашей семье нет, это отмечается вскользь, но с некоей гордостью. Толстым необходима медицинская помощь - мне 6 лет, я валяюсь на ковре и читаю журнал "Здоровье", на который подписаны родители, там об этом много написано, и я четко усваиваю, что толстый - эзначит больной.
Любые праздники в нашей семье - дни рожденья, Новый год, Восьмое марта, Первое мая - отмечаются широкими застольями. Я схожу с дистанции еще на стадии закусок и никогда не дотягиваю до горячего - еды не просто много, ее раблезиански много, и она очень очень вкусная. После ухода гостей мы еще неделю доедаем остатки.
Несмотря на всю эту вкусную еду, в доме, разумеется, есть "Книга о вкусной и здоровой пище" - иногда я рассматриваю румяных толстых детей, поедающих ложкой клубнику со сливками. Я в жизни не пробовала сливок такой густоты, как на картинке, и не видела одновременно так много спелой клубники.
В обычные дни еды довольно (а на мой вкус так многовато), а вот сладкое почему-то ограничено. В день можно один кусочек халвы, хотя в шкафу лежит большущий кусище. Тогда я решаю, что, когда вырасту, куплю себе банку сгущенки, чтобы съесть одной.
Я не помню момент, когда я перестаю слышать от родных, что я слишком худой ребенок и мне нужно лучше питаться, и начинаю слышать, что у меня отличная фигура. С какого-то момента меня больше никто не убеждает съесть больше - вероятно, это куда более символизирует мой переход из детства в женственность, чем начало месячного цикла.
Мой родная бабушка пережила голод в Поволжье, и для нее "есть мало" так и остается ценностью. Она объясняет мне, почему нельзя выбрасывать хлеб. До сих пор не могу выбросить - перед глазами кричащие от голода дети в деревнях.
В старших классах школы мы целую зиму живем, питаясь одной вареной картошкой и селедкой. И еще морской капустой, большой мешок которой нам удается купить в магазине - капуста сушеная, ходят слухи, что это немецкая гуманитарная помощь, подкормка для немецких коров. Из капусты мы делаем салат - вкусный. В эту зиму мы много вспоминаем о тех застольях и яствах, которые нам довелось попробовать в прошлом.
В университете я настолько занята постоянным чтением конспектов или умных книг, разговорами и мыслями, что мне становится как-то совсем не до еды. Еда воспринимается мной как раздражающая необходимость, на которую жалко тратить время. С подросткового возраста я всегда читаю за едой - как папа, папа тоже все время читает за ужином, я даже себе не представляю, что можно иначе. Ситуация меняется благодаря моей университетской подруге, с которой мы много времени проводим вместе - она показывает мне, что готовя и затем вместе поедая приготовленное, можно неплохо отдохнуть и провести время. Я увлекаюсь кулинарией - областью, к которой мои родители всегда считали меня органически неспособной.
Однажды ко мне в гости приезжает моя университетская подруга, Бертилль - она родом с Берега Слоновой Кости и похожа на статуэтку из шоколада. Бертилль кажется мне ослепительно изящной - тонкие пальцы, руки, тело - и я с удивлением слышу, как мои родители с сочувствием говорят: "Какая же она худенькая...". Именно тогда я впервые соображаю, что тут кроется какая-то тайна - иногда плохо быть худым, а иногда - полным. Важно угадывать, что - когда, но неясно, как успевать так быстро меняться.
Начав жить отдельно от родителей, я готовлю l9;ебе сама и прекрасно себя чувствую. Моя коллега по работе, молодая психиатр Оля, чрезвычайно привлекательная девушка из провинции, хронически озабочена проблемой похудеть. Через много лет, когда мы снова пересечемся в Интернете (я уже пару лет живу в Бельгии), и я спрошу у нее, как дела, она ответит: "У меня все супер!!! 59 килограм!!!!". Сейчас мне очень забавно думать, что о том, что о размерах тела женщине должно тревожиться, я узнала в возрасте 20 с хорошим гаком лет, и одновременно я испытываю облегчение, которое может испытывать человек, которого не коснулась эпидемия испанки. Тем не менее, меня очень интересует проблема пищевых расстройств и для меня очень важно помогать тем, кто страдает от нарушенных отношений с едой.
А что происходило в вашей семье вокруг еды? Как в семье относились к размерам тела, отличным от стандартных? Как относились к еде? Каким должным был быть ребенок, чтобы считаться здоровым - и женщина, чтобы считаться красивой? Была ли в вашей семье или детских учреждениях культура насильственного кормления?
Как вы думаете, как это повлияло на ваши взаимоотношения с едой?
Казалось бы, все просто, не бином Ньютона. Чтобы нормализовать вес, нужно норимализовать взаимоотношения с едой. Чтобы нормализовать вk9;аимоотношения с едой, нужно, собственно, три важные вещи - узнать и понять, как я ем и что заедаю, понять, что у меня происходит с моим образом тела (люди, глобально недовольные тем, как они выглядят, не лишними килограммами на животе или бедрах, а собой в целом, гораздо более склонны "срываться" и периодически набирать килограмму - в отместку собственному телу за то, что оно такое непривлекательное) и позволить руководить выбором пищи, времени и объема съеденного телу, то есть - чувству голода.
Если вы зависимы от еды, если у вас есть опыт эмоционального заедания, binge-eating или компульсивного переедания, то, даю вам руку на отсечения, что отношения с чувством голодам у вас сложные.
Возможно, что вы вообще забыли. когда последний раз его испытывали. Вы столько раз за день "прикладываетесь" к той или иной еде, что совершенно утратили это ощущение. А возможно, вы бессознательно стремитесь избегать чувства голода. потосму что оно вызывает у вас чувство тревоги. Как мы уже разобрались в предыдуших материалах, чувство голода имеет весьма длинную эволюционную и социальную историю. С точки зрения пещерного человека - чувства голода нужно избегать изо всех сил. С точки зрения человека разумного - чувство голода - опасное, угрожающее переживание. От голода можно умереть, можно тяжело заболеть. С точки зрения человека современного - голод - это просто караул. Это свидетельство того, что - раз! - у вас есть тело (и если оно не такое, которое нравится вам и другим людям, если оно не соответствует стандартам - берегитесь!), два! - оно, негодяйское, требует своего. Ему нужна еда, свидетельство того, что вы не питаетесь бабочками и цветочной пыльцой, что вам нужны калории. Свидетельство того, что, начав есть, вы, как и любой другой человек, теоретически способны поправиться.
Если не голод регулирует приемы пищи, то что? Эмоциональное состояние - раз. Я ем, потому что мне грустно, одиноко или я злюсь, я ем в награду за проделанную работу или наоборот, чтобы можно было еще немного отложить начало дела, которое мне неприятно, наконец, я ем, потому что я пе
88;еутомлен, взять на себя ответственность и пересмотреть расписание я не могу, и мне нужны инсулиновые всплески энергии, чтобы двигаться дальше. Эти причины мы уже тоже разбирали ранее.
А что еще регулирует ваши приемы пищи? В ситуациях, когда питанием не заведует голод, им заведует все, что угодно.
Я ем "за компанию". Муж пришел с работы, дети - из школы, я не голодна, но ем, потому что это способ коммуникации или средство структурирования этой коммуникации.
Я ем, потому что социальная ситуация подталкивает меня к этому. Я пришел в гости, и отказываться неудобно. Ко мне пришли гости, и не накормить их - негостеприимно.
Я ем, потому что еда находится перед моим носом, и разу уж она тут лежит, съем-ка я ее (то, что отмечают почти все компульсивные едоки - если мне неполезно это есть, мне нельхя иметь этого в доме).
Я ем, потому что я привык, что определенные действия в моей жизни сопровождаются едой. Субботний поход за продуктами, поездка с детьми в кино и многое другое ставят нас перед лицом множества предприятий культурного питания, которые так заманчиво открывают нам свои двери - можно не готовить, не убирать посуду, и мы все равно уже здесь...
Я ем, потому что я хочу пить, а я не привык отличать жажду от голода. Я ем, потому что я замерз, я ем, потому что у меня болит голова, каждый сигнал со стороны тела, не являющийся голодом, я интерпретирую как голод, потому что мне слишком тревожно или слишком сложно принять голод как есть.
Я ем, "чтобы не испортилось" и "ну не выбрасывать же", то есть использую тело, как мусорное ведро.
А какие ощущения вызывает у вас чувство голода, когда вы его все-таки испытываете? Понаблюдайте за собой, это очень важно понять.
Эти переживания могут быть настолько конфликтными, что малейшее ощущение голода будет вызывать большой дискомфорт: нет, я не хочу думать, что у меня есть тело, я не хочу признавать, что мне нужны калории! В итоге я буду постоянно "кусочничать", есть не в те моменты, когда я голоден, а когда голоден - я буду изо всех сил сопротивляться этому чувству и жевать капустный лист. Правда, чувство голода имеет обыкновение лишь усиливаться от попыток накормить его капустным листом, и результатом будет пищевой срыв - печенье, мороженое, конфеты, мисочка салата оливье со свежим хлебушком... Далее цикл повторится, и так множество раз.
Мудрость тела: один старый эксперимент
Рождаясь на свет, ребенок имеет совершенно отчетливые бессознательные представления о том, что ему нужно для здорового и полноценного питания - в том случае, если в процесс его питания не вмешиваться. Однако, чем более развитым именует себя мир, тем более взрослые склонны вмешиваться в процесс питания детей, подчинять его своему удобству, мнению популярных педиатров, нормам развития, таблицам и чартам. Результаты следующего эксперимента в свое время оказали крайне поддерживающее влияние на мою ослабевшую материнскую психику - однажды мне случилось стать мамой мальчика, который в годовалом, полуторагодовалом и двухлетнем возрасте практически ничего не ел. Бабушки и педиатры навлекали на меня всяческую хулу, соратницы по песочнице хвастались щекастыми младенцами и объемами съеденного, а я искала ответ на вопрос - почему у нас по-другому, почему мой ребенок не съедает в обед миску гречневой каши, как соседский, а довольствуется двумя кусочками банана или сушкой?
Ответ был найден в описании самого знаменитого, масштабного и длительного диетического эксперимента столетия, проведенного в 1928 году Кларой Девис (описание эксперимента на русскмо языке можно прочесть в книге Уильяма и марты Сирс "Кормление ребенка", статья самой Девис о результатах здесь). Девис в течение 6 лет наблюдала маленьких (в возрасте от 6 до 11 месяцев) постояльцев специального диетологического детского сада, организованного для целей этого эксперимента. Участl5;иками эксперимента стали дети одиноких матерей, которые были не в состоянии содержать и обеспечивать своих детей, и дети матерей-подростков от нежелательных беременностей. Большинство детей страдали выраженной анемией и значительной недостаточностью веса, рахитом и другими расстройствами, обычно сопровождающими плохое питание. Каждый прием пищи, каждый кусочек съеденного каждым ребенком записывался на протяжении всех этих шести лет, что в итоге составило около 38 тысяч записей "пищевого дневника".
Пища предлагалась детям, но никогда не навязывалась никаких образом. Еда выкладывалась в определенных местах, на виду у детей. Нянечки, ухаживавщие за младенцами, еще не умеющими ходить, никогда не предлагали детям пищу активно.Только, если ребенок совершенно однозначно тянулся к определенному вижу пищи, он получал его в ложке. Если ребенок отказывался есть, ложка тут же убиралась. Дети, умеющие ходить самостоятельно, могли беспрепятственно подходить и выбирать любые виды и сочетания пищи, которые им были по вкусу. Предложенная еда была абсолютно натуральной, каждый вид пищи представлял собой монопродукт - сочетния и смешивания продуктов не доспускались. Почему? Чтобы убедиться, что ребенок выбрал конкретный, определенный продукт ради его пищевой ценности. Поэтому в диете жксперимента присутствовали цельные зерна, но отсутсвоввал хлеб. Все виды пищи были несолеными, соль подавалась в отдельной мисочке, как и любой другой продукт, и дети могли выбирать ее, если хотели. Среди предложенных продуктов были овощи и фрукты, несколько видов мяса и внутренностей (почки, печень), цельнозерновые хлопья и крупы, молоко и кисломолочные продукты.
Первым открытием эксперимента, ныне широко известным как научный факт о питании детей, стало то, что дети потребляют неравномерное количество калорий в течение суток, недели или месяца. В один из дней они могут съесть двойную дневную норму калорий, в другой едва наберут и половину. В один из дней калорийность съеденного могла достигнуть нормы за счет потреблбения небольшого количества продуктов с высокой калорийной ценностью, наl7;ример, мяса или круп, в другой - за счет овощей и фруктов, съеденных в большом объеме.
Ни один из стилей питания любого из маленьких испытуемых никак не следовал нормам питания, разработанным Институтом Педиатрии для их возаста, и ни одна диета не была похожа на другую. Каждый ребенок ел по-разному. Плевать эти маленькие негодяи хотели на нормы питания. Они ели тушеную печень, запивая ее молоком и заедая парой крутых яиц, на ночь. Они с удовольствием помещали кружок банана на картофель и с аппетитом поглощали этот кошмар диетолога.
Было обнаружено, что, по сравнению со статистикой лругих детских учреждений, участвовавшие в эксперименте дети мало и редко болеют и переживают типичные для этого возраста мелкие неприятности со здоровьем. Запоры были неизвестны в этом дестком саду. Не было обнаружено случаев рвоты или поноса. За время эксперимента вирусные инфекция типа гриппа, которыми заболевали дети, проходили с невысокой температурой и длились не более 3 дней. Было отмечено, что в период восстановления после инфекций дети поедали необычно много свежего мяса, молока и фруктов.
Разумеется, участники эксперимента проходили регулярные и подробные медицинские обследования, которые отмечали повышение гемоглобина в крови до уровня нормы, нормализацию уровней кальция и фосфора, прекрасную кальфицикацию детских костей, до начала эксперимента страдавших от рахита, в некоторых случаях - в запущенной стадии, а самое поразительное, что дети набирали вес до необходимой по возрасту нормы, но не более того. Разумеется, в группе были более худые и более основательно сложенные участники, но ни истощения, ни ожирения замечено не было. Один из врачей, участвовавших в медицинской оценке участников, написал впоследствие статью в авторитетный педиатрический журнал, назвав экспериментальную группу "группой наиболее здоровых физически и поведенчески представителей человеческого вида", которых он когда-либо видел.
И все это сделала еда. Вернее, интуитивные настройки тела, позволяющие выбирать именно тот вид пищи, который в данный момент наиболее необэходим организму. Дети не получали никаких видов витаминов, даже рыбьего жиру, и никаких известных в те времена аппаратных способов улучшения здоровья (УФ-лампы, прогревания и т.д.).
Впоследствие был проведен еще ряд диетологических экспериментов с детьми, показавших исключительную способность "неиспорченного" нормами питания человеческого организма самостоятельно регулировать уровеь и вид потребления пищи.
На основе этой идеи был разработан метод, помогающий компульсивным обжорам вернуться к интуитивным настройкам собственного тела. Если человек, страдающий от нарушенных взаимоотнощений с едой, сможет научиться распознавать собственное чувство голода, нюансировать его, есть именно то, что требует его голод в данный момент, и останавливаться в момент насыщения, то результатом будет физическая и психическая удовлетворенность, прекращение циклов диета-обжорство и нормализация отношений с едой.
Голод - не тетка, а друг, товарищ и брат
Голод, как физиологическое "событие" оргапнизма, регулируется гипоталамусом - крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине и локализован, главным образом. в желудке. Это значит, что "голод в голове", "скучно во рту" и "бабушка обидится, если я не съем эту котлету" - отнюдь не физиологические события, и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука? Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на полладони выше живота. Если рука там - все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это - не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пишевого поведенния интерпретируют как голод.
Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать (большинство из вас уже сделало это при выполнении предыдущего упражнения, поэтому просто откройте нужную запись).
* Урчит в жеоудке
* Ощущение пустоты в жеоудке
* Сосущее чувство в желудке
* Слабость
* Головокружение, головная боль
* Раздражительность
* Дрожь в конечностях
Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы, и прислушиваетесб к теду только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать - это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.
Теперь мы будем с вами учиться распознавать интенсивность чувства голода, которое я испытываю в данный момент. Для этого мы вспользуемся вот такой шкалой:
Умираю от голода - Чрезвычайно голоден - Голоден - Слегка голоден (съел бы что-нибудь) - Ни голоден, ни сыт - Не особо голоден - Сыт - Сыт "с верхом" (желудок набит до отказа) - Объелся
Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3-4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваще чувство голожа сейчас. Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют "есть только, если чувство голода на уровне 8 и выше", например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже устаногвили ранее, большинствл этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности дтругих людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться "быть хорошим" и есть только, если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или наоборот, страдать от чувства вины, так как "наелся до уровня 10". Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться - увеличивают дистанцию между сознанием и телом.
Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.
Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическеое состояние, когда телу настольо отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько - любая, чем больше, тем лучше. В этом состояни, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться - как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.
Другое типичное состояние - ни голоден, ни сыт - очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность - это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием "умираю от голода" и состоянием "ни голоден, ни сыт" находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния "чрезвычайно голоден", а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие. наиболее точные решения о том. что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.
Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях. Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность, и вы совершенно точно не вписыаветесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.
Чтобы упростить для себя процесс "настройки" на распознавание нужных состояний, представьте себе большой стакан воды. Он полуполный (или полупустой?). По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Задача - отловить этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполым (или все-таки полупустым?).
Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и отнтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрагивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь - не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся - рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удоволсьствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.
В следующей главе - что же нам, бедным, делать, если голод, который я испытываю, не имеет под собой физиологического основания? Что делать с эмоциональным "голодом в голове", который побуждает меня есть вне явственных ощущенийц в желудке? Продолжение все еще следует.
Э-группа, задание 1-4: собираем паззл.
20 Мар, 2012 at 8:51 PM
Похоже, мы взяли слишком высокий темп - участники Э-группы не успевают выполнить задание, а я не успеваю производить "теоретические" посты к оговоренному сроку. Поэтому сегодня у нас режим "бобер, выдыхай" - мы подводим итоги и учимся анализировать ту информацию, которую собрали до сих пор.
Для того, чтобы нормализовать отношения с едой, нужно, в сущности, не так уж много: понять, кто я, и кто мне еда. Начальный этап, который в обычной программе нашей клиники занимает несколько месяцев, я укомплектовала в несколько недель, но в ЖЖ-режиме невозможно выдержать так долго. Поэтому довольно много приходится делать самостоятельно. Давайте сейчас соберем вместе все то, что мы сделали до сих пор и вместе на это посмотрим.
Если вы выполняли все упражнения с самого начала, то у вас под рукой есть бесценный документ - список, в котором ваша мотивация изложена по пунктам. Это те самые цели, котогрые нам будут помогать, когда ситуативная мотивация будет снижаться. В этом списке - то, зачем мне нужно быть другой, и даже больше то, что именно мне нужно в жизни. Например - родить здорового ребенка. Или быть здоровой самой. Это - цели, в достижении которых здоровое тело - лишь одно из средств.
Если второе задание получилось выполнить тоже, то возможно, что у вас есть и "список номер 2". Фактически, это список тех проблем, которые мешают нам улучшать наши взаимоотношения с собой и едой. Туда попадут и кофнликтные взаимоотношения с мамой, и не самые доверительные отношения с партнером, и проблемы на работе, не дающие спать по ночам. Сюда же попадут проблемы самореализации, удовлетворенности собой в жизни не с точки зрения физического тела, а с точки зрения личностной.
Они демотивируют и отвлекают наше внимание от себя, дабы мы их оставили в покое и не решали, а занимались "делом" - худели. Однако, стоит нам добиться заветного минуса на весах, они снова поднимают голову - и вуаля, эмоциональное состояние "вышло из берегов", способы его регулировать не наработаны, но есть хорошо знакомый способ - поесть... Да и минус на весах способствует. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно взять на себя смелость сформулировать эти проблемы. Это можно сделать разными способами - отвечая на вопрос, зачем мне НЕ худеть, или так, как делали мы с Э-группой - рассматривая каждый мотив похудения на предмет, а мой ли это мотив, и что он за собой скрывает.
Меня часто спрашивают, что делать со всем этим богатством. Я все это про себя выяснила, наревелась, ужаснулась тому, как все запущено, а дальше-то что?
Для начала - вспомните, пожалуйста, пост об особенностях личности при лишнем весе - не суетиться. Возможно, обнаруженных вами проблем много, и они выглядят ужасно, но вы как-то выжили в их обществе до сих пор.
Второе - вы уже делаете нечто, вы берете на себя смелость их называть, видеть их в лицо. Поверьте, это большой шаг и на это нужно мужество.
Третье - опять-таки не суетиться. В том подходе, который мы практикуем в клинике, и один из истоков которого коренится где-то глубоко в восточной философии, есть хороший принцип, которыц мы всегда обсуждаем с клиентами. Звучит он так: "Все, чему ты уделяешь внимание, растет". Это означает, что если сформулировать проблему и начать понемногу уделять ей внимание - по шажочку, по стежочку, обдумывать, прикидывать, что можно было бы сделать уже сейчас, искать того, кто смог бы посоветовать, как с проблемой обойтись - то ситуация начнет улучшаться. Осмотритесь, прикиньте свои ресурсы, разработайте план.
В этом месте мне вспоминаются две родные сестры, обе - мои пациентки, обе довольно сильно пострадавшие от бестактной и невероятно критичной матери, и страдающие до сих пор. Обе часто упоминают о любимой фразе матери: "О, ты это делаешь так? А вот я делаю это по-другому", подразумевающей, что "мама умней". Одна из них в минувшую пятницу рассказала, что на днях она должна была отвезти маму куда-то, и, наблюдая с пассажирского сиденья, как дочь ведет машину, мама произнесла свое сакраментальное: "О. а разве ты так водишь машину? Странно, я вожу ее совсем по-другому!". Когда я спросила ее, что все эти годы помогает им справляться с этой ситуацией, что дает силы выживать, она подумала и сказала: "Когда матери нет рядом, мы с сестрой над ней смеемся. Смеемся до потери пульса. Мы делаем это столько, сколько помним себя". Иногда переживать сложные моменты, изменить которые невозможно, помогают совсем простые вещи.
Очень полезно также время от времени выходить из роли "человека внутри проблемы" - обиженного ребенка, недовольного или виноватого супруга, сердитого родителя или разочарованного работника, и попробовать посмотреть на ситуацию со стороны, глазами совсем постороннего человека. Что бы он сказал или сделал на вашем месте? Возможно, что поздно пытаться доказать критично настроенной маме, что вы уже большая и успешная девочка - вы действительно уже большая девочка, а она в это так и не поверила, стоит ли стараться? Может быть, просто взять дистанцию, перестать инвестировать так много в эти отношения - вместо этого, инвестировать в себя?
Следующее задание у нас было про самое важное - кто я? Загляните сейчас в ваши ответы. Сколько раз, пытаясь ответить на вопрос "Кто я?", вы отвечали на вопрос "Какой я?". Много? Увы, вы не одиноки. Нам чрезввычайно совйственно игнорировать действительно важные части своей идентичности - я мама, жена, психолог, хозяйка в доме, и обращать внимание на атрибуты, на оценки - я хорошая или не очень мама, заботливая или невнимательная жена, нерадивая хозяйка... Это сразу блокирует осознание того факта, что я есть - мама, жена, хозяйка, обесценивает и нивелирует важное переживание - у меня есть дети, любимый партнер или дом, который мой, работа. Я сосредотачиваюсь на том, "какая я", и, фактически, теряю части себя, в который раз начиная блуждать по лабиринтам сравнений с другими людьми, конкуренции за звание "лучшей", бесконечных внутренних диалогов с родителями, в попытке убедить их: я хорошая/хороший.
Опять-таки, меня часто спрашивают, как заставить замолчать этот бесконечно критикующий голос внутри - ты недостаточно хорошо готовишь, гладишь, выглядишь... Как перестать стремиться сделать все лучше всех? Как ни странно, самое важное для этого - перестать пытаться сделать что-то по образцу, так, как у других. Начать делать нечто не лучше всех, а по-своему. Ваш "внутренний критик" считает, что вы неважно готовите - котлеты не получаются пышными, как у мамы, в борще ложка не стоит? Обратите внимание - не получаются конкретные котлеты, вполне себе определенный борщ, но критик делает обобщение и сообщает: "Не умеешь готовить, плохая хозяйка", а нередко идет и еще дальше: "Ничего не можешь сделать хорошо".
Не пытайтесь превзойти маму, ищите, что именно интересно и вкусно готовить именно вам. Возможно, это тайская и индийская кухня - мама такого точно никогда не готовила. Внутренний критик всегда сравнивает вас с кем-то вполне реальным и конкретным, и можно годами маяться, пытаясь стать этим человеком - или стать лучше него, вместо того, чтобы становиться самим собой.
И, наконец, 4 задание - про то, что в зеркалах (с). Даже не прочитав еще все отчеты - последние пришли сегодня утром - я знаю, что там. Потому что такими видят себя почти все известные мне женщины, мужчины - реже, но в целом тоже чаще, чем нужно. В зеркале обычно - о боже, вот эти бедра, тут складка, там прыщик, отвисло, выпирает, грудь не такая, спина сутулая... Нужное подчеркнуть.
Видите сходство с 3м заданием? Вместо того, чтобы увидеть в зеркале, "кто я" в телесном плане, увидеть свое тело, важный физический атрибут моей идентичности, я вижу там, "какой я", причем у всех, даже у худых, спортивных и красивых женщин, в первую очередь - "что не так". Тело, верой-правдой служащее мне, обеспечивающее мои потребности - оказывается опять-таки забытым и обесцененным, как и другие аспекты моей идентичности. Вместо этого я рассматриваю целлюлит на бедрах и жир на талии. Нередко - заметный только мне.
Вы спросите меня - ну что же делать, у меня действительно много лишнего веса, там действительно ужасный целлюлит, я его вижу! Я отвечу - научиться видеть не только целлюлит Иначе в 115 кг вы будете видеть жир и складки, в 80 - тоже, а к 70 увидите обвисшую и менее упругую кожу... Таким образом, труд по приведению здоровья и тела в порядок снова окажется - что? - обесцененным и раскритикованным. Чтобы этого не произошло, учитесь видеть в зеркале себя, а не свои недостатки. Во всяком случае, не воспринимайте свои достоинства как нечто само собой разумеющеюся - находите их, инвентаризируйте, и... любуйтесь. Вы же смакуете ваши недостатки, правда? Это неприятно, тревожно, но если приходится - то смакуете, разбираете, разглядываете. Вот то же самое нужно уметь делать и с достоинствами.
Например, я очень часто замечаю, какие красивые лица у моих пациентов. Правильные черты лица, живые глаза, фарфоровая кожа. Изящество движений (да, полный человек может быть очень изящным в движениях), красоту кистей рук и пальцев. Этому трудно, но возможно научиться - видеть себя иначе.
Я это называю "упражнение "котлета" - знаете, чтобы сделать приличные, сочные котлеты, мясо нужно очистить от жира и пленок, от всего лишнего? Вот так и тело в зеркале нужно очистить мысленно от всего лишнего, увидеть только то, что делает вас - вами. Жир не делает вас вами. Полнтоа не является атрибутом ваше идентичности. Вы - это не ваша полнота. Изящные ступни или всегда отличный маникюр, выразительные глаза или роскошные волосы - у вас есть это что-то, и каждое утро, подходя к зеркалу, важно это увидеть, отметить. Особенно это касается тех черт, которые составляют основу вашего телесного образа, тех, что остаются, несмотря на лишние или недостающие килограммы и морщинки.
Есть и другое важное упражнение, давайте сделаем его прямо сейчас. Выберите из списка и отметьте на листке бумаги те атрибуты, которые вы можете применить к своему телу.
сильное изяшное чувственное
гибкое быстрое способное
плавное сексуальное надежное
мягкое пышное подвижное
крепкое нежное здоровое
Отметив их, попробуйте подойти к зеркалу и увидеть то, что вы почувствоввали и отметили. Увидеть подвижное, нежное, мягкое или пышное. Это работа, которую стоит проделывать ежедневно.
Только проделав все вышеописанное, можно приступать к работе над собственно пищевым поведением.
Для себя я сформулировала, что малая успешность лечебных программ по терапии пищевого поведения, возможно, идет отсюда: из необходимости двигаться минимум двумя параллельными дорогами. Работать с образом себя и тела, и одновременно - работать с поведением. Мне кажется, ключ к успеху именно в этом.
Экспериментариум на себе, задание 5.
28 Мар, 2012 at 9:30 PM
До сих пор мы накапливали массив индивидуальных данных. Что я знаю про меня и мои взаимоотношения с самим собой и проблемой моего личного лишнего веса.
А теперь мы приступаем собственно к пищевому поведению. Достаем наши пищевые дневники и делаем вот такую подготовительную работу.
1. Едите ли вы, если голодны, и способны ли останавливаться, когда сыты?
2. Вы прекращаете есть, потому что решаете, что "хвватит" и "пора остановиться (а не потому, что просто наелись)?
3. Вы выбираете пищу на основании того, что вкусно лично вам?
4. Вы чувствуете себя плохо физически (тошнота, головокружение, слабость), если вы на диете или недостаточно поели?
5. Ощущаете ли вы, что ваше питание представляет собой комбинацию «здоровой» и «вкусной» пищи?
6. Необходимо ли вам есть по определенной схеме – например, всегда три раза в день или всегда в определенный момент дня?
7. Верите ли вы в то, что если вы будете есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда сыты, то вы не поправитесь?
8. Вы испытываете чувство вины, если вы едите до того момента, когда вы чувствуете переполнение и дискомфорт?
9. Способны ли сбалансировать то время, которое вы отдаете размышлениям о весе, диете, питании с размышлениями о других аспектах вашей жизни – отношениям, работе, саморазвитию?
10. Вы наблюдаете за тем, что едят другие люди, чтобы решить, что вы будете есть (например, в ресторане)?
11. Способны ли вы оставить несколько печений на тарелке, потому что вы знаете, что сможете доесть их завтра?
12. Вы выбираете еду, исходя из содержания калорий?
Тем, что мы накопили до этого момента, мы тоже будем заниматься - параллельно. В этом и трудность работы с расстройствами пищевого поведения - терапия этих расстройств подразумевает комбинацию работы с самим пищевым поведением. с образом тела и с поиском подлежащих причин. Увы, длинный пост, который я написала сегодня днем, и который посвящался исключительно терапии, не сохранился, повторю я его чуть позже.
Дорогая Э-группа, на вопросы отвечать просто "да" или "нет", результаты здесь НЕ публиковать, завтра (если все успеют до завтра ответить) я дам ключ, а работу с результатами будем делать в тройках.
Вопросы?
Опросник, который я выкладывала, как задание, прошлым постом, и который пошел гулять по Интернету как "вопросы от Светланы", придумала не я. Это опросник авторства Центра Ренфью для определения уровня нарушений пищевого поведения. Как любой обзорный опросник, это довольно грубый инструмент, позволяющий несколько сориентироваться в том, насколько у меня "все запущено".
1. Сложите все ответы "нет", которые вы дали на вопросы, идущие под нечетными номерами. Запишите.
2. Сложите все ответы "да", которые вы дали на вопросы, идущие под четными номерами. Запишите.
3. Сложите оба полученных числа.
Если вы получили результат от 0 до 3. Этот результат говорит о здоровом отношении к еде и питанию.
Если вы получили результат от 4 до 8. Этот результат говорит о том, что культурное давление, которое вы испытываете относительно того, какие виды пищи вы должны выбирать и сколько есть, может влиять на уровень самопринятия и настроение. Может быть небесполезно исследовать эту область.
Если вы получили результат от 9 до 12. Этот результат свидетельствует о серьезных нарушениях взаимоотношений с едой, от пищевой обсессии до расстройств пищевого поведения. Эти нарушения могут серьезно влиять на жизнь и здоровье респондента. Рекомендуется профессиональная помощь для работы с чувствами, мыслями и переживаниями, касающимися еды и образа собственного тела. Рекомендовано медицинское обследование для оценки соматических жалоб.
(Copyright: The Renfew Center).
Экспериментариум на себе, задание 6: Анализ пищевых дневников.
4 Апр, 2012 at 6:28 PM
Та-дам, добрались! В Э-группе произошли перестановки, один человек из группы по ряду объективных и субъективных обстоятельств прекратил участие, и один участник со скамейки запасных перешел в наблюдатели.
В этой связи, я думаю, проще всего двух оставшихся "запасных" просто перевести в экспериментальную группу.
Задание это нужно выполнять в тройках (для Э-группы), если вы выполняете его самостоятельно - найдите себе двух людей, готовых вам помочь. Задача состоит в том, чтобы проанализировать свой пищевой дневник с самого начала до сегодняшнего дня (или до мемента. когда вы прекратили записывать), и выделить основные паттерны питания, как нормальные, так и патологичные.
Этому помогут "наводящие" вопросы, которые удобно слышать из уст другого человека.
1. Перечитайте ваш пищевой дневник от начала и до конца, и дайте его прочитать вашим партнерам по упражнению. Что бросается в глаза, что вы замечаете, есть какие-то особенности? Не только можно, но и нужно сравнивать свои пищевые записи с записями других участников - это очень помогает обнаружить необычное.
2. Рассклассифицируйте "пищевые сценарии", которые вы используете в течение дня. Нет, речь не про калории.
Например:
- ем потому, что испытываю чувство голода;
- ем потому, что "надо поесть", "потом будет некогда" ("по расписанию");
- ем потому что доедаю недоеденное другими членами семьи;
- ем потому, что приготовила - интересно попробовать, как получилось;
- ем потому, что испытываю негативные чувства, необходимо поесть, чтобы успокоиться ("заедаю" плохое настроение, усталость, стресс);
- ем "за компанию" с другими людьми, потому что семья села ужинать, потому что коллеги пошли на обед;
- ем потому, что с помощью еды отмечаю некое событие (день рожденья, праздник, свидание);
- ем потому, что все так красиво и вкусно выглядит, и я не могу устоять.
Легче всего при выполнении этого задания живется тем, кто параллельно вел два дневника: пищевой и эмоциональный. Выбрав характерные моменты, которые бросаются в глаза в пишевом дневнике, сверьте, что происходило в вашей жизни с эмоциональной стороны в этот момент.
2. Проанализируйте ваш режим питания в в ваш обычный день. Если вы записывали все, что съедали, хотя бы 5-6 недель, это несложно сделать. Прочитывая и пролистывая странички дневника, вы легко увидите повторяющиеся моменты, в которые вы едите вполне определенные вещи - маленькое углеводное пиршество часа в 4 дня, расширенный ужин вечером, праздник желудка в пятницу и субботы - в честь выходных...
Это вряд ли сработает, если вы используете какую-то специальную структурированную диету (христианский пост не в счет).
Обратите внимание:
- едите ли вы утром?
- есть ли у вас четкие моменты приема пищи, 3, 4 или 5 в день?
- есть ли у вас моменты, когда вы "отрываетесь", "отпускаете себя" - после работы, когда в доме все уснули, в кафе с подругами - и вы едите все, что хотите?
- на какой момент дня попадает основной прием пищи: вечером, днем?
- в какой момент вы едите больше всего быстрых углеводов (сладкого)?
- как часто вы едите, потому что вы действительно голодны?
3. Ответьте для себя и собеседников на вопрос: что вы обычно делаете, если испытываете чувство голода.
Исследовать мы это будем с помощью ролевой игры. Последовательно моделируем для себя ситуацию "дома", "на работе", "в отпуске", "в городе в субботу" (можно взять любые три. лиь бы они были для вас типичны). Остальные участники тройки исполняют роли вашего ближайшего окружения - коллег или начальника, детей, мужей, соседей, подруг или прохожих на улице. Чтобы получилось похоже, представьте себе хорошенько, кто обычно рядом с вами и что он обычно делает или говорит (одну-две фразы). Что типичное вы слышите на рабочем месте? Дома? На улице?
А ваша задача - максимально ярко представить себе, что вы - там и вы проголодались. И хорошенько описать для других участников, что вы при этом будете делать - будете ли вы есть или терпеть голод, как вы будете выбирать, что поесть, и от чего это зависит?
4. Проведите эксперимент с чувством голода - разумеется, если вы способны испытывать это ощушение. Как вы узнаете, что голодны? Что ощущает ваше тело? Какие сигналы оно вам посылает?
Когда чувство голода вас настигнет, не спешите его "накормить". Постарайтесь почувствовать, чего именно хотелось бы вашему телу. Результаты обсудите с другими участниками тройки.
Это очень обширное задание, на которое уйдет несколько дней. Но от его результатов зависит, как именно мы будем двигаться дальше. На выходе мы должны получить "профиль питания и голода".
Как это выглядит? Примерно вот так:
1. Три постоянных момента приема пищи, утром в 8.00, днем в 12.30, вечером в 19.00.
2. Утром есть не хочется, заставляю себя, иначе потом трудно дотянуть до обеда.
3. Обед часто пропускаю, т.к. хочу закончить работу.
4. Иногда на обед хожу с коллегами в кафе, тогда часто переедаю.
5. В 4-5 часов коллеги пьют чай на работе/кормлю детей полдником и тогда трудно удержаться от сладкого.
6. Вечером ем больше, чем хочу, потому что нужно доесть все, что приготовлено - жалко выбрасывать.
7. 1-2 раза в неделю добираюсь до шкафа с конфетами и печеньем, наедаюсь до отвала, при этом обычно читаю книгу/смотрю телевизор/сижу в интернете.
8. Чувство голода - головокружение, ощушение слабости, урчит в животе. Тогда нужно срочно что-то съесть, иначе станет совсем плохо. Чаще всего хватаю первое, что под рукой - печенье или шоколад.
Про питание-9. Голод - не тетка, а кто? Принципы "настройки питания".
5 Май, 2012 at 10:11 AM
Три источника, три составные части
Казалось бы, все просто, не бином Ньютона. Чтобы нормализовать вес, нужно норимализовать взаимоотношения с едой. Чтобы нормализовать взаимоотношения с едой, нужно, собственно, три важные вещи - узнать и понять, как я ем и что заедаю, понять, что у меня происходит с моим образом тела (люди, глобально недовольные тем, как они выглядят, не лишними килограммами на животе или бедрах, а собой в целом, гораздо более склонны "срываться" и периодически набирать килограмму - в отместку собственному телу за то, что оно такое непривлекательное) и позволить руководить выбором пищи, времени и объема съеденного телу, то есть - чувству голода.
Если вы зависимы от еды, если у вас есть опыт эмоционального заедания, binge-eating или компульсивного переедания, то, даю вам руку на отсечения, что отношения с чувством голодам у вас сложные.
Возможно, что вы вообще забыли. когда последний раз его испытывали. Вы столько раз за день "прикладываетесь" к той или иной еде, что совершенно утратили это ощущение. А возможно, вы бессознательно стремитесь избегать чувства голода. потосму что оно вызывает у вас чувство тревоги. Как мы уже разобрались в предыдуших материалах, чувство голода имеет весьма длинную эволюционную и социальную историю. С точки зрения пещерного человека - чувства голода нужно избегать изо всех сил. С точки зрения человека разумного - чувство голода - опасное, угрожающее переживание. От голода можно умереть, можно тяжело заболеть. С точки зрения человека современного - голод - это просто караул. Это свидетельство того, что - раз! - у вас есть тело (и если оно не такое, которое нравится вам и другим людям, если оно не соответствует стандартам - берегитесь!), два! - оно, негодяйское, требует своего. Ему нужна еда, свидетельство того, что вы не питаетесь бабочками и цветочной пыльцой, что вам нужны калории. Свидетельство того, что, начав есть, вы, как и любой другой человек, теоретически способны поправиться.
Если не голод регулирует приемы пищи, то что? Эмоциональное состояние - раз. Я ем, потому что мне грустно, одиноко или я злюсь, я ем в награду за проделанную работу или наоборот, чтобы можно было еще немного отложить начало дела, которое мне неприятно, наконец, я ем, потому что я переутомлен, взять на себя ответственность и пересмотреть расписание я не могу, и мне нужны инсулиновые всплески энергии, чтобы двигаться дальше. Эти причины мы уже тоже разбирали ранее.
А что еще регулирует ваши приемы пищи? В ситуациях, когда питанием не заведует голод, им заведует все, что угодно.
Я ем "за компанию". Муж пришел с работы, дети - из школы, я не голодна, но ем, потому что это способ коммуникации или средство структурирования этой коммуникации.
Я ем, потому что социальная ситуация подталкивает меня к этому. Я пришел в гости, и отказываться неудобно. Ко мне пришли гости, и не накормить их - негостеприимно.
Я ем, потому что еда находится перед моим носом, и разу уж она тут лежит, съем-ка я ее (то, что отмечают почти все компульсивные едоки - если мне неполезно это есть, мне нельхя иметь этого в доме).
Я ем, потому что я привык, что определенные действия в моей жизни сопровождаются едой. Субботний поход за продуктами, поездка с детьми в кино и многое другое ставят нас перед лицом множества предприятий культурного питания, которые так заманчиво открывают нам свои двери - можно не готовить, не убирать посуду, и мы все равно уже здесь...
Я ем, потому что я хочу пить, а я не привык отличать жажду от голода. Я ем, потому что я замерз, я ем, потому что у меня болит голова, каждый сигнал со стороны тела, не являющийся голодом, я интерпретирую как голод, потому что мне слишком тревожно или слишком сложно принять голод как есть.
Я ем, "чтобы не испортилось" и "ну не выбрасывать же", то есть использую тело, как мусорное ведро.
А какие ощущения вызывает у вас чувство голода, когда вы его все-таки испытываете? Понаблюдайте за собой, это очень важно понять.
Эти переживания могут быть настолько конфликтными, что малейшее ощущение голода будет вызывать большой дискомфорт: нет, я не хочу думать, что у меня есть тело, я не хочу признавать, что мне нужны калории! В итоге я буду постоянно "кусочничать", есть не в те моменты, когда я голоден, а когда голоден - я буду изо всех сил сопротивляться этому чувству и жевать капустный лист. Правда, чувство голода имеет обыкновение лишь усиливаться от попыток накормить его капустным листом, и результатом будет пищевой срыв - печенье, мороженое, конфеты, мисочка салата оливье со свежим хлебушком... Далее цикл повторится, и так множество раз.
Мудрость тела: один старый эксперимент
Рождаясь на свет, ребенок имеет совершенно отчетливые бессознательные представления о том, что ему нужно для здорового и полноценного питания - в том случае, если в процесс его питания не вмешиваться. Однако, чем более развитым именует себя мир, тем более взрослые склонны вмешиваться в процесс питания детей, подчинять его своему удобству, мнению популярных педиатров, нормам развития, таблицам и чартам. Результаты следующего эксперимента в свое время оказали крайне поддерживающее влияние на мою ослабевшую материнскую психику - однажды мне случилось стать мамой мальчика, который в годовалом, полуторагодовалом и двухлетнем возрасте практически ничего не ел. Бабушки и педиатры навлекали на меня всяческую хулу, соратницы по песочнице хвастались щекастыми младенцами и объемами съеденного, а я искала ответ на вопрос - почему у нас по-другому, почему мой ребенок не съедает в обед миску гречневой каши, как соседский, а довольствуется двумя кусочками банана или сушкой?
Ответ был найден в описании самого знаменитого, масштабного и длительного диетического эксперимента столетия, проведенного в 1928 году Кларой Девис (описание эксперимента на русскмо языке можно прочесть в книге Уильяма и марты Сирс "Кормление ребенка", статья самой Девис о результатах здесь). Девис в течение 6 лет наблюдала маленьких (в возрасте от 6 до 11 месяцев) постояльцев специального диетологического детского сада, организованного для целей этого эксперимента. Участниками эксперимента стали дети одиноких матерей, которые были не в состоянии содержать и обеспечивать своих детей, и дети матерей-подростков от нежелательных беременностей. Большинство детей страдали выраженной анемией и значительной недостаточностью веса, рахитом и другими расстройствами, обычно сопровождающими плохое питание. Каждый прием пищи, каждый кусочек съеденного каждым ребенком записывался на протяжении всех этих шести лет, что в итоге составило около 38 тысяч записей "пищевого дневника".
Пища предлагалась детям, но никогда не навязывалась никаких образом. Еда выкладывалась в определенных местах, на виду у детей. Нянечки, ухаживавщие за младенцами, еще не умеющими ходить, никогда не предлагали детям пищу активно.Только, если ребенок совершенно однозначно тянулся к определенному вижу пищи, он получал его в ложке. Если ребенок отказывался есть, ложка тут же убиралась. Дети, умеющие ходить самостоятельно, могли беспрепятственно подходить и выбирать любые виды и сочетания пищи, которые им были по вкусу. Предложенная еда была абсолютно натуральной, каждый вид пищи представлял собой монопродукт - сочетния и смешивания продуктов не доспускались. Почему? Чтобы убедиться, что ребенок выбрал конкретный, определенный продукт ради его пищевой ценности. Поэтому в диете жксперимента присутствовали цельные зерна, но отсутсвоввал хлеб. Все виды пищи были несолеными, соль подавалась в отдельной мисочке, как и любой другой продукт, и дети могли выбирать ее, если хотели. Среди предложенных продуктов были овощи и фрукты, несколько видов мяса и внутренностей (почки, печень), цельнозерновые хлопья и крупы, молоко и кисломолочные продукты.
Первым открытием эксперимента, ныне широко известным как научный факт о питании детей, стало то, что дети потребляют неравномерное количество калорий в течение суток, недели или месяца. В один из дней они могут съесть двойную дневную норму калорий, в другой едва наберут и половину. В один из дней калорийность съеденного могла достигнуть нормы за счет потреблбения небольшого количества продуктов с высокой калорийной ценностью, например, мяса или круп, в другой - за счет овощей и фруктов, съеденных в большом объеме.
Ни один из стилей питания любого из маленьких испытуемых никак не следовал нормам питания, разработанным Институтом Педиатрии для их возаста, и ни одна диета не была похожа на другую. Каждый ребенок ел по-разному. Плевать эти маленькие негодяи хотели на нормы питания. Они ели тушеную печень, запивая ее молоком и заедая парой крутых яиц, на ночь. Они с удовольствием помещали кружок банана на картофель и с аппетитом поглощали этот кошмар диетолога.
Было обнаружено, что, по сравнению со статистикой лругих детских учреждений, участвовавшие в эксперименте дети мало и редко болеют и переживают типичные для этого возраста мелкие неприятности со здоровьем. Запоры были неизвестны в этом дестком саду. Не было обнаружено случаев рвоты или поноса. За время эксперимента вирусные инфекция типа гриппа, которыми заболевали дети, проходили с невысокой температурой и длились не более 3 дней. Было отмечено, что в период восстановления после инфекций дети поедали необычно много свежего мяса, молока и фруктов.
Разумеется, участники эксперимента проходили регулярные и подробные медицинские обследования, которые отмечали повышение гемоглобина в крови до уровня нормы, нормализацию уровней кальция и фосфора, прекрасную кальфицикацию детских костей, до начала эксперимента страдавших от рахита, в некоторых случаях - в запущенной стадии, а самое поразительное, что дети набирали вес до необходимой по возрасту нормы, но не более того. Разумеется, в группе были более худые и более основательно сложенные участники, но ни истощения, ни ожирения замечено не было. Один из врачей, участвовавших в медицинской оценке участников, написал впоследствие статью в авторитетный педиатрический журнал, назвав экспериментальную группу "группой наиболее здоровых физически и поведенчески представителей человеческого вида", которых он когда-либо видел.
И все это сделала еда. Вернее, интуитивные настройки тела, позволяющие выбирать именно тот вид пищи, который в данный момент наиболее необэходим организму. Дети не получали никаких видов витаминов, даже рыбьего жиру, и никаких известных в те времена аппаратных способов улучшения здоровья (УФ-лампы, прогревания и т.д.).
Впоследствие был проведен еще ряд диетологических экспериментов с детьми, показавших исключительную способность "неиспорченного" нормами питания человеческого организма самостоятельно регулировать уровеь и вид потребления пищи.
На основе этой идеи был разработан метод, помогающий компульсивным обжорам вернуться к интуитивным настройкам собственного тела. Если человек, страдающий от нарушенных взаимоотнощений с едой, сможет научиться распознавать собственное чувство голода, нюансировать его, есть именно то, что требует его голод в данный момент, и останавливаться в момент насыщения, то результатом будет физическая и психическая удовлетворенность, прекращение циклов диета-обжорство и нормализация отношений с едой.
Голод - не тетка, а друг, товарищ и брат
Голод, как физиологическое "событие" оргапнизма, регулируется гипоталамусом - крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине и локализован, главным образом. в желудке. Это значит, что "голод в голове", "скучно во рту" и "бабушка обидится, если я не съем эту котлету" - отнюдь не физиологические события, и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука? Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на полладони выше живота. Если рука там - все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это - не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пишевого поведенния интерпретируют как голод.
Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать (большинство из вас уже сделало это при выполнении предыдущего упражнения, поэтому просто откройте нужную запись).
* Урчит в жеоудке
* Ощущение пустоты в жеоудке
* Сосущее чувство в желудке
* Слабость
* Головокружение, головная боль
* Раздражительность
* Дрожь в конечностях
Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы, и прислушиваетесб к теду только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать - это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.
Теперь мы будем с вами учиться распознавать интенсивность чувства голода, которое я испытываю в данный момент. Для этого мы вспользуемся вот такой шкалой:
Умираю от голода - Чрезвычайно голоден - Голоден - Слегка голоден (съел бы что-нибудь) - Ни голоден, ни сыт - Не особо голоден - Сыт - Сыт "с верхом" (желудок набит до отказа) - Объелся
Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3-4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваще чувство голожа сейчас. Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют "есть только, если чувство голода на уровне 8 и выше", например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже устаногвили ранее, большинствл этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности дтругих людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться "быть хорошим" и есть только, если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или наоборот, страдать от чувства вины, так как "наелся до уровня 10". Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться - увеличивают дистанцию между сознанием и телом.
Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.
Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическеое состояние, когда телу настольо отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько - любая, чем больше, тем лучше. В этом состояни, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться - как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.
Другое типичное состояние - ни голоден, ни сыт - очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность - это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием "умираю от голода" и состоянием "ни голоден, ни сыт" находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния "чрезвычайно голоден", а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие. наиболее точные решения о том. что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.
Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях. Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность, и вы совершенно точно не вписыаветесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.
Чтобы упростить для себя процесс "настройки" на распознавание нужных состояний, представьте себе большой стакан воды. Он полуполный (или полупустой?). По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Задача - отловить этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполым (или все-таки полупустым?).
Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и отнтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрагивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь - не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся - рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удоволсьствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.
В следующей главе - что же нам, бедным, делать, если голод, который я испытываю, не имеет под собой физиологического основания? Что делать с эмоциональным "голодом в голове", который побуждает меня есть вне явственных ощущенийц в желудке? Продолжение все еще следует.
Про питание-10. Настройка питания: как и чем?
18 Май, 2012 at 7:55 PM
В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано иил поздно отразиться на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтбы расслабиться - к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар - расставание вызовет грусть.
Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это - три основые составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сю пору. Оперируя логикой "No pain - no gain", или, в российской негативистической интерпретации, "Нет ножек - нет мультиков", гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю, или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в реэжим сохранения каждой калории. А потом - снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания - раб, враг, нечто. подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит - удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд, вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100-150 лет назад все было ровно наоборот...
В нашей культуре ситуации, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксвизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки - она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная, женщина с уже расстроенным паттерном питания, воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций, и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы "быть хорошей", станет запихивать в себе полезные продукты, "срываться" на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.
Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки - простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост - чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов - это приходит в голову только нам, людям.
Начальная фаза "настройки" собственного тела под его же потребности обычно дается непросто. "Все это прекрасно, доктор, но как это все реализовать? У меня работа, у меня дети, которых нужно везти на занятия, мне совершенно некогда об этом думать!". Чтобы облегчить процесс, я постаралась сформулировать наиболее важные правила. Обычно пишут - рациональное питание, как будто иррациональное - это плохо. А мы с вами будем питаться иррационально - так, как нужно не мозгу, но телу - и тогда оно ответит нам благодарностью.
1. На первой фазе настройки нормального питания нормально, если вы будете реагировать не только на физический, но и на эмоциональный голод.. Если бы вы могли есть в ответ на сигналы о физиологическом голоде. вам не нужно было бы читать этот текст, вы бы не задумывались о психологических причинах переедания.
Каждый раз, когда вы едите в ответ на НЕфизиологические сигналы, вы ругаете себя за это. Каждый раз, когда вы ругаете себя за это, вы искусственным образом отдаляетесь от решения своих реальных проблем. Возникает состояние тревоги, вы заливаете бензин в бак переедания. В самом начале достаточно, если вы просто сможете различать состояние физиологического и нефизиологического голода.
Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться - с желанием накричать на себя. "Жирная корова", "толстый дурак", "я отвратительая обжора" - всего это придется отставить. Замените это примерно такими словами: "Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня и пока это самый лучший способ успокоиться, который я знаю". Да, это звучит не вполне натурально - но, поверьте мне, крайне важно буквально "заменить" проклятия самому себе на более приемлемые формулировки.
Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, сниит количество путешествий к холодильнику за утешением.
2. У вас есть право есть.
Представьте себе, вы дождались - вы действительно испытываете настоящее чувство голода. Отличная новость! Что вы делаете, если вы по-настоящему голодны? Едите! Вне зависимости от того, сколько часов назад вы поели, что уже съели сегодня и почему.
До сих пор вы часто бранили себя за то, что хотите есть и испытывали чувство вины и паники в связи с голодом. Начиная с этого самого момента, голод - ваш друг и помощник, ваш путеводитель по контакту с телом. Испытывая голод, вы сдерживали его, получая в результате ощущение большего контроля, а впоследствие справлялись с пережитой депривацией с помощью приступов обжорства.
Отныне ваше чувство голода дает вам право есть, причем ровно то, что вы хотите, в тот момент, когда вы хотите. Не нужно ждать заветного часа в расписании, не нужно страдать и грызть себя, что хочется бифштекс, а не сельдерей. Это - единственный способ взять на себя ответственность за функционирование своего тела. Все остальное - контроль.
3. Забудьте про концепцию 3-разового питания.
Завтрак, обед ужин? 1200 калорий и 2 перекуса? Один "свободный" от диеты день в неделю? Забудьте.
На этом этапе настройки питания важно, чтобы в любой момент, когда вы почувствуете голод, вам была доступна разнообразная пища. Чрезвычайно часто клиенты. вдохновившись идеей настройки питания, соглашаются дождаться момента, когда приходит физиологический голод, но не заботятся о доступности еды. В результате человек переживает чрезвычайно дискомфортное состояние. Его следствием является появление "профилактичсекой кормежки", то есть ситуации, когда я ем, не будучи голодным, чтобы предотвратить чувство голода. В этой ситуации помогает подумать о себе как об очень маленьком ребенке, младенце. Как мы поступаем, если нам надо оставить ребенка на время? Оставляем няне сцеженное молоко или смесь? Выкладываем на полку яблоки, сушки и сырники в тарелочке? Никто не ожидает от ребенка, что он будет терпеливо ждать, когда его покормят: ребенок получит еду тогда, когда голоден. Вы - тоже.
На этом этапе у любого человека, осваивающего науку настройки питания, возникает масса практических вопросов. Что делать, ведь на работе перерыв в определенный час? Как поступать, ведь у нас принято есть всем вместе?
Чтобы сделать еду доступной на рабочем месте, ее нужно туда принести. Это же касается и мамы, сидящей дома с детьми: просуетившись весь день, она может обнаружить, что есть только "детская" еда, которую ей не хочется, но придется есть, а вкусной и полезной еды для нее в доме не обнаружено. Именно поэтому очень полезно держать в холодильнике на работе пару единиц приготовленной и замороженной для вас еды - например, контейнер с вашим любимым супом, или овощное рагу с курицей.
Договоритесь дома, что, поскольку вы занимаетесь перенастройка всего своего тела, вы не в обязательном порядке будете участвовать в семейных обедах или ужинах. Если вы не голодны, вы не обязаны сидеть за столом вместе со всеми и давиться пищей - отложите еду на время. Практика показывает, что это время приходит довольно быстро - от 15 мин. до получаса.
4. У вас есть право есть то, что вы хотите.
До сих пор вся еда была разделена для нас по принципу "плохой" (но, зараза, желанной и вкусной!) и "хорошей" (но скучной, невкусной и унылой). Есть по интуитивноему принципу - значит, доверять своему телу в том. что оно не расположено причинять себе вред. Материнское молоко всегда содержить идеальную концентрацию необходимых для ребенка веществ - известно, что молоко матерей недоношенных детей более богато протеинами, жирами, железом.
Исследования подтверждают, что, если человек начинает потреблять витамин С в количествах, превышающих необходимые для организма, тело начинает активнее выводить лишний витамин С. При недостатке железа в пище тело абсорбирует больше железа, чем обычно. Таким образом, если вы в момент, когда вы испытывали настоящий голод, выбрали именно ту пищу, которую хотели - это идеальное сочетание.
Признаки идеального сочетания просты - это именно та еда, о которой вы мечтали, и, съев ее, вы физически хорошо себя ощущаете. Если после еды вы ощущаете тяжесть, вздутие в животе, легкую тошноту - случилась промашка, и сочетание не было идеальным.
Для нас совершенно неважно, "хорошая" это еда или "плохая". Я знаю, что именно этот момент часто кажется наиболее пугающим, почти шокирующим: "Если мне дать волю, я буду есть одни конфеты!". На самом деле, по мере возрастания осознанности в питании, вы будете интуитивно отказываться от каких-то видов пищи, они станут казаться вам отчаянно невкусными - тело будет протестовать против дурного к себе отношения. Чаще всего первым в этом списке становится, как ни странно, фаст-фуд.
Приведу два примера из реальной жизни. Я какое-то время назад совершенно не могла устоять перед чипсами тортилья - правда, чувствовала себя после них вовсе неважно, что вполне понятно, если взглянуть на их состав. Задумавшись, чем могла быть вызвана такая оказия, и будучи уверенной, что я ничего ими не "заедаю" - а хочу именно чипсов, я добавила в свой рацион разныхкруп и бобовых - поленту, кускус, квиноа. Я не знаю, какого именно ингрнедиента, содержащегося в них, мне не хватало, а также не хочу рассказывать, с каким урчанием я поедаю кускус и табули, но чипсы более неактуальны.
Другую историю я мтогу рассказать только сейчас, хотя прошло уже некоторое время. Мы работали с одной девушкой над ее пищевым поведением, вкупе с этим она жаловалась на депрессию и на то, что никак не беременеет, хотя очень хочет. Голландские врачи предлагали ЭКО - никаких соматических нарушений не было. Мы встали на путь интуитивного питания и девушка обнаружила, что у нее есть потребность в жирной пище. Путем перебора вариантов она все чаще останавливалась на супах со сливками и мороженом. Разумеется, ее тревожило то, что она может поправиться в результате такой диеты. Мне удалось убедить девушку дать себе пару месяцев питаться так, как захочется. Когда этот срок прошел, она обнаружила, что немного поправилась - одежда стала сидеть плотнее, но чувствовала она себя хорошо, депрессивная симптоматика ушла. Употребив весь авторитет и личное обаяние, мне удалось уговорить девушку не бросать начатое и подождать еще месяц, хотя она была очень настроена "брать себя в руки". Через месяц она обнаружила, что беременна. Я рискну предположить, что забеременеть в том весе, который она полагала нормальным, она не могла - было недостаточно жировой ткани, организм отказывался "рисковать", хотя никаких проблем со стороны здоровья не было. Наше тело в состоянии отрегулировать и излечить себя, если дать ему такую возможность.
Найти свое идеальное сочетание - то, что я действительно хочу съесть в данный момент - бывает непросто, особенно, если до этого всю жизнь приходилось выбирать между вкусным и вредным и полезным, но гадким.
Спросите себя, "если бы у меня была волшебная палочка, которая давала бвы любую еду, какую захочется, чего бы я пожелал?".
Другая стратегия - думать не в терминах "блюд", а в терминах "вкусов" и "текстур".
Чего мне хочется сейчас?
Хрустящего или мягкого?
Горячего или холодного?
Пресного или острого?
По мере того, как вы будете практиковаться в этом, вы обнаружите в себе способность к "тонким" настройкам. Допустим, мечталось о курице с картошкой, однако, съев ее, вы почувствовали тяжесть. Выбор был неправильный. Ничего страшного, продолжайте анализировать - что бы это могло быть? Возможно, окажется, что хотелось именно курицы, но куриное бедро ошутилось вами как слишком жирное и тяжелое - стоило сделать салат с курицей или выбрать вареную грудку из супа.
Еще один пример из моего личного опыта - путем тонких настроек некоторое время назад я обнаружила, что, несмотря на явную потребность в белке, больше не хочу есть красное мясо. С тех пор я ем его лишь изредка, и почти всегда ощущаю, насколько не ко двору оно в моем организме.
При этом я продам часть своей бессмертной души за пасту - это одно из самых любимых моих блюд, я способна есть любые ее вариации в огромном количестве. Тем не менее, паста на ужин - это верный путь к тому, что вечер я проведу, маясь от тяжести в животе. Тело отчетливо сообщает мне, что готово иметь дело с пастой днем, но не вечером, увы. И, хотя "глазами" я готова есть пасту и вечером, я заранее знаю, чем это закончится - и больше не рискую.
Что делать, если вам удалось определить, какую именно еду вы хотите съесть сейчас, а дома ее нет? Ответ очень простой: захотелось сегодня, захочется и позже. Держите дома нужные ингредиенты. Приготовьте и заморозьте еду, которую вам однажды захотелось. Обязательно постоянно расширяйте диапазон своих вкусов и запросов - возьмите за правило один раз в месяц пробовать блюдо или ингредиент, которого вы не пробовали раньше - будь то новый вид крупы, стейк из страуса или экзотический сыр. Вам не нужен большой объем продукта, чтобы понять, нравится ли вам его вкус. Включайте в меню новые овощи и фрукты. Таким образом вы дадите своему телу возможность выбирать из более широкого числа опций.
В следующей части - я научился распознавать, когда я голоден. Как распознать, когда я сыт?
1. Что такое сытость и с чем ее едят.
Перед паузой мы говорили о самом важном, базовом принципе недиетического подхода -есть, если ты голоден, о принципе "полупустого стакана" \. Задача научиться распознавать собственный желудочный, телесный, не эмоциональный, голод, для многих людей оказывается не из простых. Но у задачи есть и вторая половина. Чтобы остановить переедание, мало научиться распознавать голод, нужно научиться распознавать сытость. И этот навык, так же, как и навык распознавания голода, утрачен у большинства из нас.
Привычка есть, когда не хочется, потому что "позже проголодаешься", "негде будет поесть", "а то испортится и жалко выбрасывать" и "ведь завтра на столе не будет всех этих вкусных вещей" приводит и к утрате ощущения голода, и к утрате ощущения сытости. Что в итоге? Мы оказываемся совершенно беззащитными перед едой, ведь единственные естественные регуляторы, которые есть у нашего тела в отношениии еды, это голод, с важной его составляющей - аппетитом, позволяющим нам выбирать, какие именно продукты нужны сейчас для насыщения, и сытость, сигнал, чтобы остановиться, когда больше уже не нужно. Давая любым другим факторам управлять процессом нашего питания и насыщения, мы сильно рискуем заработать "пишевой срыв". И как большинству из нас известно, именно так оно обычно и происходит.
В предыдущем тексте о голоде мы использовали Шкалу голода, позволяющую нам определить, в какой стадии голода находится наш организм. Для того, чтобы научиться слышать, ощущать и чувствовать, когда необходимо остановиться, необходимо соблюдение двух условий: вы едите именно тогда, когда голодны и вы едите именно то, в чем испытываете потребность в данный момент.
Остановимся на этих двух улсовиях чуть подробнее, ибо, как выяснилось, соблюсти их не так-то просто.
С первым все довольно просто. Телесный ответ "Хватит, я наелся!" возникает тогда и только тогда, когда изначально был телесный стимул "Эй, я голоден, покорми меня!". Если вам случилось есть по причинам, иным, чем чувство голода, для вас будет невозможно определить, когда вы насытились. Не было старта - не будет финиша. Поэтому есть риск съесть значительно больше, чем нужно.
Со вторым чуть сложнее. И чтобы разобраться в этом, давайте сделаем несложное упражнение.
Упражнение номер... Как я выбираю то, что я ем?
Возьмите лист бумаги и выпишите подряд все резоны, факторы и причины, которые определяют ваш выбор еды в определенный момент. Допустим, вы начали испытывать легкое чувство голода - значит, скоро нужно будет поесть. Ваши действия?
Вот типичные, часто встречающиеся ответы:
1. Смотрю, что есть в холодильнике и выбираю из этого то, что мне хочется.
2. Доедаю то, что осталось от вчерашнего ужина.
3. Ем то, что согласны есть мои дети, чтобы не готовить на всех отдельно.
4. Ем в первую очередь то, что рискует испортиться.
5. Выбираю еду, которая полезна и не повредит моей фигуре.
6. Иду в магазин и покупаю то, что продается со скидкой (увы, распростраеннный вариант в странах Европы, где ряд продуктов относительно дорог, что заставляет бережливых европейцев покупать "пять гамбургеров по цене трех" и есть их вместо того, чтобы купить курицу или стейк, который хочется на самом деле.
........................................
........................................
.......................................
........................................
.......................................
Длинный получился список? Какое место в нем занимает пункт "Я ем то, что в данный момент хочется мне больше всего?".
Как показала наша практика в клинике, людей, которые бы спрашивали себя "Что именно я хочу съесть в данный момент?", "Какое именно блюдо удовлетворит и насытит мое тело лучше всего?" практически не встречается - во всяком случае, к нам они не попадают. Сама идея, что тело имеет право выбирать, чем ему насытиться, многим кажется абсурдной. Идея отдать отвественность телу за ту область, за которую оно, в принципе, предназначено отвечать, кажется нам абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче отвественности, а в жестком контроле. О разнице между контролем и ответствнностью я уже писала раньше. В целом отношения с телом можно сравнить с отношениями с ребенком - и действительно, между ними много общего. В конечном итоге выигрывают те родители, которые достаточно умны и терпеливы, чтобы передать ответственность за свою жизнь самому ребенку, доверить ее ему и не мешать осущемствлять. Родители, выбирающие путь жесткого контроля, утрачивают доверие и хорошее отношение детей, их родительство становится мучением, а во взрослом возрасте отношения с детьми обычно расстраиваются и портятся донельзя.
И поскольку ко многим из нас в детстве относились согласно второму, а не первому сценарию, удивительно ли, что мы оказываемся не в состоянии относиться так к своему телу - и своим детям?
Итак, чтобы определить, что же именно я хочу съесть, необходимо полноценно представить себе тот или иной вариант пищи и ощутить, насколько он окажется подходящим, соответствующим вашему внутреннему ощущению уместности. При этом важно представлять себе, что вам доступна в принципе любая пища из существущей на земле, вредная, полезная, местная, экзотическая, кошерная или халяльная - совершенно любая. Только так ваше тело окажется в состоянии почувствовать, что же ему нужно сейчас.
Типичные возражения, которые я слышу обычно от клиентов:
"Если я буду есть только то, что хочу, я буду питаться одним шоколадом (чипсами, пончиками, фаст-фудом)".
Нет, это не так. Здесь мы касаемся еще одной крайне важной темы, без которой научиться есть то, в чем вы в данный момент испытываете потребность, и научиться останавливаться, когда вы насытились, невозможно.
2. Go legalize! Легализация запретной еды.
Про легализацию наркотиков слышали? Я живу в стране, где марихуана легализована. Обычно люди, никогда здесь не бывавшие и не очень образованные, свято уверенны, что в Нидерландах все поголовно курят траву постоянно - потому что можно. Проработав много лет с наркозависимыми, в том числе в системе Министерства Юстиции, отмечу, что уровень потребления наркотиков в стране не выше, а ниже, чем в среднем по Европе. Важно, что употребление наркотиков почти полностью локализовано в определенных социальных слоях, преимущественно криминальных и полукриминальных. Курение травы (против которого лично я ничего не имею) не распространено у среднего класса - да. большиннство попробовало пару косяков в молодости, и удовлетворилось этим. В этом нет "шика", нет "привкуса запретного плода", это ровно так же легитимно, как бутылка хорошего вина на столе во время ужина с друзьями или пара коктейлей в баре.
Вместе с тем, в благословенной Америке, где в отношении наркотиков, в том числе марихуаны, продвигается политика "каленого железа" и тотального запрета, курить траву оказывается весьма привлекательно и престижно. Курят домохозяйки, адвокаты и доктора. Это действительно снижает уровень агрессии и снимает напряжение, это действительно менее травматично для организма, чем алкоголь, но я полагаю, что дело еще и в том, что это настолько запретно. Работает эффект плацебо - раз запретно, значит, вкуснее.
Ровно этот же принцип работает в тот момент, когда мы разделяем еду на "правильную" и "запретную".
Упражнение. Мои пищевые корзины.
Представьте себе две большие плетеные корзины, в которые может уместиться вся еда, которую вы только можете себе представить. На одной корзине висят таблички "Полезно!", "От этого не поправишься!", "Можно есть!". На другой "Опасно!", "Жир!", "Вредно!", "От этого толстеют!". А теперь постарайтесь распределить свой обычный рацион по этим корзинам. Обычный - означает ту пищу. которую вы едите, когда вы не на диете, которую вы едите в ежедневной жизни, где случаются дни рождений, вечеринки, праздники.
Набросайте два списка, по одному на корзину, так, чтобы вы могли охватить взглядом оба.
Обычно списки выглядят примерно так:
1.Огурцы. 1.Блинчики.
2.Яблоки. 2.Пирожные.
3. Обезжиренный творог. 3.Торт.
4. Йогурт 0% жирности. 4.Мороженое.
5. Куриная грудка 5.Копченая колбаса.
6... 6...
7... 7...
8... 8...
9... 9...
10... 10...
Постарайтесь набрать не меньше 10 наименований в каждом.
Чем общирнее и продолжительнее ваш диетический опыт, тем более ограниченным будет список из первой корзины, и более обширным список из второй. В критических случаях, а их, увы, не так уж и мало, во вторую корзину попадают и хлеб, и макароны, и сыр, и вино, и мясо, и сладости, и даже фрукты.
Закончили? А теперь посмотрите еще раз на эти два списка и попробуйте понять, какие гастрономические ассоциации вызывает у вас содержимое
первой корзины....
второй корзины...
Как это на вкус? Каково это есть? Вызывает ли у вас это аппетит?
Запишите ваши ощущения, выраженные максимально коротко и емко, внизу каждого списка. (Например: "Ням!", "Фу!", "Съедобно!").
То, что вы записали внизу списка - это тоже "бирки", ваши внутренние штампы, которые вы бессознательно "привязываете" к определенной еде. Ручаюсь, что у многих из вас в первом списке оказались бирки вроде "Пресно!", "Скучно!", "Какая гадость!", "Надоело!".
Зато во втором наверняка есть определения вроде "Вкуснятина!", "Объедение!", "Слюнки текут!".
Стоит отметить, что вполне вероятно, что и продукты из первой корзины будут помечены биркой "Вкусно!" или "Мое любимое!". Если это так, это просто здорово.
Что и требовалось доказать. Помечая какие-то продукты биркой "Вредно! Опасно!", мы часто автоматически присваиваем ему бирку "Вкусно!". Формируется внутренняя программа, заставляющая нас набрасываться на этот продукт всегда, когда мы не на диете - а диета всегда начинается завтра, и быть попросту не в силах оторваться и остановиться даже тогда, когда в зобу уже дыхание сперло и желудок грозиться лопнуть.
Обычно мы на этом не останавливаемся. Мы стараемся не покупать "запретные" продкуты - одна из самых типичных диетических рекомендаций - не иметь в доме опасных соблазнов, чтобы не рисковать сорваться и наесться вредного. Обычно в итоге мы все-таки однажды покупаем запретный продукт - потому что сегодня был особенно отвратительный день, или подруга пришла в гости, или вы сдали экзамен, сделали трудный доклад, и хотите это отметить... В магазине вы покупаете коробку пирожных, пакет чипсов, большую плитку щоколада и уверяете себя, что съедите всего одно, всего лишь кусочек, оставив остальное на потом, ведь у вас такой опыт за плечами и такая сила воли. Разумеется, позднее вечером вы онаруживаете себя перед пустой коробкой или разстерзанным опустошенным пакетом. Почему? Не в последнюю очередь из-за бессознательно мерцающей идеи "Внимание! В доме опасная еда, соблазн! Нужно немедленно уничтожить ее всю, тогда я в безопасности!". И правильно, в сущности. Если враг не сдается - его унитожают. А этот враг - не сдается никогда.
А сейчас я скажу то, что, скорее всего, вызовет у вас массу сопротивления, тревоги, возможно, возмущения и даже раздражения.
У вас есть список запретных продуктов, которые вам предстоит сделать легальными. Вам предстоит разрешить себе иметь их дома и есть их, когда бы вам этого ни захотелось.
И знаете что? Это очень, очень, очень страшно.
3. Принцип Хомяка.
Огромное большинство людей, с которыми мне доводилось работать, находят идею легализации запретных продуктов ошеломляюще пугающей, вы не исключение. Возможно, им это немного легче дается, ведь они делают это не в одиночку. Но это не значит, что с этим монстром нельзя справиться одноиу.
Вот несколько конкретных шагов, которые нужно предпринять.
Представляете себе, как устроен среднестатистический хомяк? Нет, я не имею в виду внутреннее устройство, я имею в виду типичное поведение. Правильно - хомяк запаслив. У него никогда не кончаются запасы зерна, корнеплодов, крупы. Все, что хомяк считает вкусным, он уносит к себе в нору и складывает это там.
* Ввберите из вашей "вкусной- вредной" корзины наиболее любимые вами продукты, для начала - не больше трех. Именно их вы запрещаете себе чаще всего. Именно их выбираете тогда, когда вам плохо, и вы нуждаетесь в утешении. Именно они представляются вам в первую очередь, когда вы думаете о лишнем весе, похудении, вкусной еде. Именно ими вы переедаете.
В вашей вкусной корзине все продукты полезные или хотя бы легально присустствующие на вашем столе? Тогда не морочьте мне голову, у вас нет расстройства пищевого поведения, вам на пробежку, в спортзал, гулять с собакой.
Если вы ведете пишевой дневник, куда вы записываете то, что съели в течение дня, то вы легко определите эти продукты - они появляются на сцене только в моменты переедания, и никогда - в периоды обычных приемов пищи (тоже не случайно, именно поэтому они запретны). Именно их вы чаще всего едите тайком от других - если такая форма поведения вам свойственна (она свойственна многим людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, так что если это про вас - не отчаивайтесь, вы не одиноки).
* Представьте себе, что прямо сейчас у вас случится приступ переедания, и вы пойдете в магазин и купите один из этих запретных продуктов. Кстати, какой производитель вам больше всего нравится? И, если вы решили устроить себе маленькую гастрономическую вечеринку, сколько именно любимой еды вы способны съесть?
Я живу в небольшом городе 'с Хертогенбосх, ведущем свою историю с темного Средневековья. Бургундские гастрономические традиции, укорененные на нидерландской культурной почве, дали специфический результат - здесь любят есть вкусно, жирно, обильно. За давностью лет и нетребовательностью потребителя (нетребовательность - одна из важных национальных черт голладнцев) "вкусно" понемногу превратилось в "жирно и обильно". Одним из традиционных местных десертов является Bossche Bol - Босхский шар, пирожное, представляющее собой профитроль- переросток, облитый шоколадом. Бомбу из заварного текста, сравнимую размерами с кулаком взрослого человека, наполняют свежайшими взбитыми сливками, и все пирожное заливается теплым шоколадным ганашем. Напоминает эклер, но намного лучше. И значительно больше.
Самый лучшие "босхские шары" делают в одной городской кондитерской, там всегда стоит длинная очередь желающих их купить. Вы будете смеяться, но дочь владельца и основателя кондитерской - моя клиентка. Эта замечательная, добившаяся жизненного успеха без какой-либо помощи вечно занятых семейным бизнесом родителей, женщина страдает от значительного лишнего веса - следствия семейных пищевых традиций и семейных же травм.
Эти самые пирожные - огромный соблазн и символ праздника и чувственного наслаждения для многих наших клиентов.
Привожу отрывок из одной терапевтической сессии.
Я: Лиз, скажи, какие продукты ты положила в свою "вредную корзину"?
Лиз, моя клиентка: Слоеные яблочные пирожки, босхские шары, шоколадки "Милки вей"... (перечисляет)
Я: Ввбери самый любимый из них, тот, что тебе нравится больше всего, тот, которым ты чаще всего переедаешь, когда тебе нуэжно утешить или развлечь себя.
Лиз: Конечно, "босхские щары", те самые, из кондитерской.
Я: Если сегодня у тебя случится приступ переедания, сколько ты способна съесть?
Лиз: Четыре штуки запросто (в коробке четыре штуки).
Я: Отлично, представь, что ты едешь в кондитерскую и покупаешь со скидкой пять коробок пирожных, в каждой коробке по 4 штуки. Вечером ты съешь коробку, но в холодильнике останется еще 4. Сколько тогда ты съешь завтра?
Лиз (все больше оживляясь): Ну, еще коробку.
Я: Отлично. По пути с работы ты заезжаещь в кондитерскую и покупаешь еще две коробки, так, чтобы у тебя теперь было 5 коробок, как в самом начале. Сколько пирожных ты съешь сегодня вечером?
Лиз: Думаю, одно или два. Они уже немного поднадоели.
Я: А на следующий день?
Лиз: Думаю, максимум одно. А может, и ни одного. Я поняла, идея в том, чтобы наесться ими до тошноты!
Я: Ни в коем случае. Смысл в том, что в тот момент, когда ты хочешь съесть именно это пирожное, оно - именно то, что тебе нужно. Однако, если они у тебя всегда в холодильнике, они перестают быть настолько привлекательными, чтобы набрасываться на них тотчас. Через некоторое время ты сможешь выбирать, та ли это еда, которую ты хочешь есть в настоящий момент и обнаружишь, что твоя потребность в этих пирожных возникает не так уж часто.
Лиз ( с сомнением): Я не знаю, сработает ли это в моем случае.
Я: Закрой глаза, представь себе свою кухню, холодильник, белые коробки с пирожными одна на другой на полке. Что ты чувствуешь?
Лиз: Странно... Это очень пугает... но почему-то и успокаивает одновременно.
И Лиз, и большинству людей, прошедших через этот этап, было очень страшно. Для тех, кто любит истории с продолжением, скажу, что примерно через три недели Лиз, которая все-таки рискнула легализовать любимые пирожные, обнаружила, что они невероятно жирные и чрезмерно сладкие на вкус. Она также обнаружила, что, если она ест их, ее начинает подташнивать - вероятно, поджелудочная железа не очень благосклонна к традиционному брабантскому десерту. Сейчас она покупает одну коробку в неделю и за редким исключением отдает ее соседским детям, пока пирожные не испортились. Полагаю, дети счастливы.
Если вы проделаете с собой ту же самую работу - определите, сколько вы способны съесть любимой запретной еды на протяжении примерно недели, и рискнете осуществить это на практике, вы освободитесь от власти и контроля этой самой еды над вами на всю оставшуюся жизнь. Вы не обязательно возненавидите эту еду, как это произошло с Лиз, она просто перестанет управлять вами, а вы - зависеть от нее.
* Отправляйтесь в магазин и купите количество запретной еды, превышающее вашу способность съесть ее минимум в 3-4 раза. Не скупитесь. Повторяйте это действие ежедневно, минимум на протяжении 4 дней.
*Ежедневно позволяйте себе съесть ровно столько этого продукта, сколько вам хочется. Не ешьте, если не хочется - придумайте, как избавляться от того, что вы будете не в силах съесть. Порадуйте друзей, соседских детей и дворовых собак.
* Ни в коем случае не браните себя за съеденное, будьте готовы к всплеску тревоги по поводу отпущенного контроля. Назовите это "моя сумасшедшая неделя".
* Когда эксперимент будет завершен, повторите его со всеми видами пищи, которую вы считаете запретной и которой склонны объедаться.
* Включите в свой список еженедельных закупок ваши любимые легализованные продукты. Если вы будете иметь их дома и будете свободны от их власти, время от времени они скрасят вам ужин или чашку чая - хотя с высокой вероятностью вы испытаеет удивление, что же такого вкусного и привлекательного находили в этом продукте долгое время.
А теперь пара предупреждений. Принцип Хомяка действительно работает. Но не для всех и не всегда.
Этот метод не сработает, если вы не свободны от власти диетического мышления. Если вы решили "попробовать" рекомендованный вам кем-то способ, описанный в этих текстах, при этом держа в голове опцию "я всегда могу вернуться на диету" - это не для вас. Не читайте, не комментируйте, не пробуйте. Дело в том, что примерно 80% случаев, с которыми приходится сталкиваться в клинике и частной практике мне, это люди действительно отчаявшиеся, и это не фигура речи. Они не понаслышке, а на опыте поняли, что диеты для них не работают. Пока диеты работают для вас, метод для вас непригоден.
На протяжении эксперимента, наблюдая, как хранящиеся в шкафу пакеты чипсов исчезают, вы будете испытывать сильную тревогу. Это то, чего вы никогда не делали. Чем дольше вы боролись с перееданием с помощью диет, тем выше риск, что вы немного наберете вес. Да, именно так - в этой фазе все делают это. Тело мстит нам за годы отказа и депривации, объедаясь разрешенными наконец-то, такими вкусными, сливочными карамельками и сырными булочками. Если вы не в терапии - ищите поддержки у того, кто поймет вас. Говорите об этом с подругой или другом, женой или мужем, пишите дневник, пишите мне - я отвечаю всем, рано или поздно. Этот период не длится более двух-трех недель, и никогда не приводит к какой-либо значительной прибавке в весе - до сих пор известный мне максимум - 5,5 кг, причем это случай действительно крупного мужчины, способного съесть в один присест полтора килограмма мороженого. Набранные таким образом килограммы уходят быстро и безболезненно при последующей работе.
Вам предстоит справиться с возникающей у вас злостью и радражением на свое тело, которое продолжает хотеть торт "Полет". Прошло 3,4, 5 дней - а вам все еще хочется не морковки, а "Полета"? Прикиньте, сколько лет вы себе в нем отказывали, и пихали морковку или скарментальное яблоко? Сколько лет вы уверяли себя, что это не то, чего вы действительно хотите?
Это критический момент во всем процессе, и те, кто не сумел пройти его по каким-то причинам, обычно возвращаются на путь диет. Это тот самый момент, когда вы, буквально, передаете ответственность за запрещенные продукты своему телу. Оно не подведет. Унявшись, оно подарит вам необычные ощущения - психологической свободы и легкости ("Господи! А ведь я действительно могу есть все, что захочу! Вы себе представить не можете, какая это свобода!" - воскликнула однажды Лиз на группе), а, самое главное - оно внезапно начнет испытывать потребность и находить вкусными самые разные продукты - морковь, кефир, ветка укропа или сочный бифштекс, ароматная отварная картофелина и ржаной сухарь вдруг окажутся не скучным диетическим силосом, а исполненной самых разных ароматов, богатой вкусами едой. И вам действительно будет ее хотеться - потому что счастливое, свободное от зависимости тело сможет дать вам сигнал о том, что же ему действительно сейчас необходимо.
Продолжение, вернее, окончание про сытость, следует очень скоро.
На комментарии быстро ответить не смогу, так как нахожусь в мире спорадического Интернета, но обязательно отвечу после возвращения (12 августа).
Про питание-12. Остановись, ты сыт!
В противовес бытующему убеждению, поразительно, насколько мало еды может храниться в доме у компульсивного едока. Доступная еда появляется только в моменты переедания - и тут же исчезает. Обычно в холодильнике компульсивного едока стоит пакет молока, лежит несколько яиц, скучает подвядший огурец. Другой, тоже очень распространенный, вариант - когда покупаемая и хранящаяся еда предназначена для других членов семьи, потребности же самого компульсивного едока просто не учитываются - ведь его задача есть как можно меньше, а лучше всего вообще не есть! Вот и лежит в холодильнике стейк - "для мужа", "детская" курица, булочки к завтраку для всей семьи, конфеты "для гостей" - для всех, кроме меня.
Реализация Принципа Хомяка как раз и состоит в том, чтобы начать учитывать свои пищевые потребности, желания, разрешить себе хотеть. У компульсивного едока еда вызывает такую глубокую тревогу, что он находит тысячи важных причин не иметь ее в доме. Например, классическое объяснение - я ем только свежее, боюсь, что еда, пролежавшая несколько часов/дней в холодильнике, испортится. Это заставляет меня использовать тело как мусорное ведро, то есть доедать, чтобы не портилось, это же позволяет мне иметь минимум еды в доме.
Задача нормализации отношений с едой частично состоит в том, чтобы создать для себя самого "питательную среду", а для этого выбор еды должен быть обширным, и многие ее наименования должны относиться к еде, которую вы считаете вкусной.
Типичная ошибка компульсивного едока заключается в попытке "есть по правилам", то есть придерживаться определенного плана питания. Наиболее ультимативную модель плана питания я встречала в голландских семьях, где зачастую не любят ломать голову над вопросом, что мы едим сегодня. Поэтому семья составляет план - в среду едим пасту, в четверг бифштекс, в пятницу - курицу. План повторяется, от недели к неделе. В этом случае вы никогда не отзываетесь на призыв вашего тела накормить его определенной пищей, вы едите то, что записано в таблице, нечто из вашей "полезной" корзины, что призвано предохранить вас от пищевого срыва. В итоге вы набиваете желудок, но продолжаете чувствовать себя неудовлетворенным. Это неудовлетворение приводит к тому, что рано или поздно вы пускаетесь на поиски "вкусненького" - того, что утихомирит недовольного, ворчливого монстра внутри. Неудовлетворенность достигает настолько высокого уровня, что возникает пищевой срыв. Кстати, мы забыли - в доме же нет ничего вкусненького для вас. В ход идут "конфеты для гостей", "детское печенье", то, что вы, в конечном итоге, опять-таки не хотите. И тем самым провоцируете следующий срыв.
Итак, чтобы суметь определить момент насыщения, важно есть, если испытываешь чувство голода и есть именно то, что хочется.
И все-таки для многих компульсивных едоков определение момента насыщения продолжает оставаться самым сложным моментом. Какие приемы могут помочь?
* Темп. Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.
Если вы слишком голодны, и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге, вы пропустите момент насыщения.
Если вы торопитесь, и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму ("Ну давай быстрей! Что ты копаешься!"), то, стоит вам задуматься, вы начинаете есть быстро, не отдавая себе в этом отчета.
Если вы опытный бинджер или компульсивный едок, который неоднократно на глазах у своей семьи начинал и проигрывал борьбу с лишним весом, то, возможно, вам стыдно есть то, что вам хочется, в присутствии близких. В этом случае вы едите тайком, в одиночку, и очень быстро.
Если вы занятой, деловой, ориентированный на карьеру (тревожный, сверхответственный и т.д.) человек, который решительно отдает преимущество иным областям, нежели низменная область питания собственного тела, вы будете есть торопясь, возможно - за чтением, компьютером. работой.
Если вы не ощущаете важности и ценности себя, своего тела, как явления, вы будете есть небрежно и наспех.
Большинство компульсивных едоков еще и молниеносные едоки. Рекомендацию "ешь медленно" все слышали тысячу раз, но что на самом деле это означает?
Фактически, это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. То самое "здесь и теперь", приобретшее столь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия - чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения - я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.
Только полностью присутствуя в настоящем моменте, можно определить, когда я насытился. Обучению присутствию в настоящем моменте, осознанию себя в сейчас посвящена достаточно молодая область современной психотерапии - Mindfullnes, одно из базовых упражнений которой мы сейчас с вами выполним.
Упражнение с изюминой.
Всем известно выражение "есть, как семечки". Стоит начать есть что-то мелкое - семечки, орешки, попкорн, как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью, в которой происходит процесс поедания, я уношусь мыслями в ту область, которая меня действительно интересует или беспокоит, увлеченно читаю или смотрю фильм. Я - не здесь. Как ни странно прозвучит, ситуация с поеданием семечек - это типичная ситуация, когда я не-здесь и не-теперь, а "там" и "тогда".
Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны "поедать, как семечки".
1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.
2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и отличаются?
3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцем. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?
4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?
5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пишевод.
6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?
Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?
Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении - вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически... вот уже и желудок говорит - я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят...
Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться.
Вот еще несколько практических рекомендаций по определению момента насыщения.
* Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке, или сколько осталось в коробке или пакете - важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня "наполовину сыт". Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды.
* Важность пауз. В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку, и прислушивайтесь к себе. На какой стадии голода находится сейчас ваше тело? Попробуйте представить себе, сколько еще глотков, кусочков или ломтиков вам понадобиться, чтобы достичь нужной стадии насыщения?
* Не бойтесь съесть слишком мало. Один из заколдованных кругов, в который попадают компудьсивные едоки, заключается в том, что само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак ("Ура! Я голоден - значит, мне можно есть!"), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотнолшения с едой.
* Не забывайте о Поиске Подобия (да, как в гомеопатии). Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя пепред началом еды, какая еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Многое зависит от того, каковы индивидуальные особенности вашего восприятия в целом. Вы склонны думать в картинках? Легче всего попробовать представить себе, как выглядит нужное блюдо. Если визуальное восприятие - не самая сильная ваша сторона, попробуйте представить себе структуру и вкус, которые вам сейчас необходимы. Соленое или сладкое? Пряное или пресное? Хрустящее или мягкое? Горячее или холодное? Сочетание этих факторов и выведет вас на нужное блюдо. Холодное, мягкое, сладкое - йогурт, мороженое. Горячее, мягкое, сладкое - каша. Упругое, пряное, горячее - возможно, бифштекс? Позвольте себе поиграть с разными вкусами, не забывайте осознавать, какое оно, то, что вы именно сейчас едите.
* В тот момент, когда вы уже насытились, вы окажетесь подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхания. вы туда хотите? Я тоже нет. Может, время остановиться?
Здесь я бы хотела сказать еще об одной важной проблеме. Я остро осознала ее, когда после перерыва в 8 недель (столько занимает тренинг по Mindfullness) ко мне на консультацию пришла Анна, та самая, которая в процессе лечения в клинике отказалась от позиции child free и твердо решила иметь детей, путем усыновления или через искусственное оплодотворение. Я поразилась, когда ее увидела - нет лучшего аргумента за эффективность твоей собственной работы, чем сделать перерыв и не видеть клиента пару месяцев. Ко мне пришла совсем другая женщина - красивая и сексуальная, стройная, помолодевшая. Похудев, Анна постриглась и начала пользоваться косметикой. Ее обычно бледное лицо типичной натуральной блондинки украшал румянец, глаза казались яркими. И если вы думаете, что весь секрет в том, что она кардинально похудела, вы ошибаетесь. Анна потеряла всего 18 килограмм. Всего. В "нащих" цифрах, относительно веса. обычно превышающего центнер, это не так уж и много. Но достаточно, чтобы фигура стала выглядеть пропорциональной, подтянутой, а главное - Анна начала нравиться себе, и это немедленно отразилось на том, как она выглядит и чувствует себя.
Триумф? Нет. Анна была очень, очень грустной. Я не помню ее плачущей. Никогда. Сейчас, едва присев на кресло, она расплакалась, неумело вытирая слезы салфеткой. Она плакала от растерянности, страха, тревоги. Пока она была полной, ее жизнь была полностью под контролем, она управляла, рулила ей. Похудев и пересмотрев жизненные приоритеты, она сходила на прием к гинекологу, который вдруг сказал ей, что она... может забеременеть сама, "и начинаем процедуры в понедельник". Анна была шокирована. Моя непоколебимая Анна растерялась. У нее больше не было ее защитного слоя, спасающего от таких потрясений. Она начала испытывать реальные чувства. Грусть, страх, панику от прощания с привычным, уже сложившимся укладом. Множество вопросов - а как это будет, если у нас повится ребенок, ведь так много изменится, а справимся ли мы? Она плакала почти час, после чего сказала - знаешь, это то, что мне сейчас было нужно. Узнать, что это нормально. Что жизнь иногда непредсказуема. Я не привыкла так жить, я всегда могла спрятаться в еду. А сейчас... сейчас я все чувствую! Спасибо тебе, я справлюсь. И ушла.
Обнаружив, что еда больше не нужна им в качестве регулятора настроения и самочувствия, многие люди испытывают настоящую печаль, страх или панику. Открыв, что для насыщения достаточно немного, много меньше, чем они привыкли поглощать ежедневно, многие люди чувствуют, что теряют лучшего друга. Поэтому осуществить это на практике может быть нелегко.
Продолжение следует. Дальше мы будем обсуждать те трудности, которые возникают на пути реализации этой стратегии.
Мне удалось прочитать комментарии, и, насколько я понимаю, один из основных вопросов - я делаю именно так, но не худею. О том, почему так происходит, читайте дальше.
Про питание-13. Настройка питания: камушки на пути. По телесному веленью, по моему хотенью!
Мартину понадобилось почти полгода, чтобы успокоиться и понять, что еда будет всегда. Теперь, получив кость, он с достоинством относит ее в центр лужайки, ложится, берет ее в лапы и медленно грызет. Теперь он не обязательно съедает абсолютно все, что ему дали, а выбирает сначала то, что ему больше нравится. Самое занятное - приехав к нам. Мартин был "толстенький" - от любви к тем "неправильным" для собак кусочкам, которые он таскал из рук детей и волонтеров в приюте с голодухи. Начав есть обычную для собак еду, он выправился и стал статным и стройным, без признако лишнего жира.
Мораль? Дайте себе время. Даже у собаки пищевое поведение нарушается в ситуации постоянной депривации и ограничений. И нормализуется, когда нормализуется жизненная ситуация. А нормализация пищевого поведения - непременный атрибут нормализации веса, одно без другого не ходит.
Редко-редко, раз в полгода или реже, к нам на прием приходят люди без нарушений пищевого поведения, но страдающие ожирением. До жизни такой они дошли потому, что культура питания в семье была неправильная, а люди эти как-то умудрились пропустить мимо ушей всю ту информацию о правильном питании и разумных физических нагрузках, которыми изоблиует современное информационное пространство. Такие вот Маугли здорового образа жизни. Таким я честно говорю на приеме, что не знаю, чем могу быть им полезна - и мы вместе анализируем меню, обсуждаем вопросы заморозки готовых продуктов, и другие крайне интригующие для психотерапии вещи. Они худеют быстро и просто, это верно. И почти любая разумная диета тут сработает. И вы наверняка о таких слышали. Все замечательно, кроме одной маленькой детали: если вы читаете эти тексты, и узнаете в них себя, то эти люди - не вы.
Представляю очередному клиенту концепцию настройки питания, я никогда не ожидаю восторгов и аплодисментов, слез благодарности, и "Спасибо, Доктор, теперь я все понял!". Напротив, эта идея всегда вызывает массу тревоги и сопротивления. "У меня не получится", "Для меня это точно не сработает", "В моей ситуации это реализовать невозможно" - вот что приходится слышать чаще всего. Давайте разберем наиболее часто встречающиеся "да, но...". Рассматривать каждое из них мы будем с двух сторон: есть ли простое и доступное практическое решение для этой проблемы? И - каково психологическое значение этого возражения?
Дело в том, что любому симптому совсем не хочется уступать свое место новому поведению. Старые паттерны поведения будут бороться за свое место под солнцем. Нарушенное, но привычное и знакомое поведение будет мне подсовывать сообщения о невозможности изменений, пока я, наконец, не поверю. Как с этим бороться? да очень просто. Учиться понимать язык этих сообщений. Учиться их разоблачать.
Сегодня мы разберем камушки из кучки под названием
1. Не могу есть, если я голоден.
За этим "не могу" - множество вариантов.
1) Голоден невовремя.
Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда... Знакомая многим ситуация.
Задача остается той же - точно идентифицировать момент, когда я голоден. Если с утра есть совсем не хочется, то, вероятно, голод настигает вас минут через двадцать, тридцать, может быть - сорок. Тогда эта проблема практического свойства - вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями, а еще лучше для этой цели подойдут... пластиковые коробки для швейных принадлежностей, с множеством отделений, и каждое закрывается своей крышкой. Положите туда то, что вам нравится есть с утра - немного фруктов, кукурузные хлопья, йогурт (названное абсолютно не является обязательным, лично я предпочту домашний сыр со свежими ягодами или омлет). Дело за малым - достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и съесть.
Тут я хочу отступить и рассказать об одном странном культурном феномене, который мне приходится наблюдать, живя на стыке двух разных культур. У голландцев есть феномен "священного бутерброда" - лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике - ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости. В России, по моим ощущениям, есть довольно мощный флер неловкости, окружающий "взятую из дома еду". Я могу предположить, что это как-то связано с традицией рабочих заводов и фабрик в 50-е и позже брать с собой обед. И как бы ни была искусна в кулинарии жена, какой бы вкусной ни была домашняя еда, редко кто из российских офисных работников решится на "еду с собой" в противовес "бизнес-ланчу" в кафе - дабы не возникло ненужных ассоциаций. Родители в детстве также учат детей, что "есть на улице неприлично". Максимум, что разрешают детям - мороженое. Между тем, ни у кого не вызывают удивления многочисленные молодые и не очень люди, пьющие на улице пиво из бутылок.
Единственная рекомендация, которую я могу дать - возьмите на себя отвественность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Да, я знаю, что не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде. Но как только вы говорите себе "Лучше потерпеть" - вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.
2) Ощутить себя вправе.
Продолжая тему из пункта 1), отмечу, что масса компульсивных едоков чувствует себя не только не вправе есть в дороге, они чувствуют себя не вправе есть в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные?!
Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением "не вправе", так свойственным людям с нарушенным пищевым поведением. Не вправе требовать, просить, ожидать. Не вправе сказать нет. Не вправе.
И нет лучшего способа начать работать со своим "плизерством", чем начать это делать с базовых человеческих потребностей - например, с еды. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы - вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни (обычно это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя тише воды, ниже травы. Помните фильм "Влюблен по собственному желанию"? Там тихая, незаметная и непривлекательная библиотекарша, обнаружив, что ее коллега вышла на минуту из комнаты и могла пропустить звонок мужчины, в которого библиотекарша влюблена, внезапно рявкает в совершенно несвойственной ей агрессивной манере: "Ну вот!!! Я ТАК И ЗНАЛА!!!".)
Тема "дать себе право" требует глубинной проработки, желательно - в психотерапии, если такая возможность есть. Не вправе быть голодной - о чем это с вашем личном прошлом?
Археологические раскопки психотерапевта приносят самые разные воспоминания - о послевоенном детстве и скудном рационе, который нужно было разделить на троих детей, и о том, что быть голодным означало сильно огорчить родителей, не могущих предложить большего. Или о вымотанной работой маме-одиночке, чьих сил только и хватало на то, чтобы приготовить ужин, и если ты оказывался голоден не ко времени, она просто говорила "Сейчас не время есть, подожди до ужина". А у кого-то это воспоминания о школьном дворе, о детстве полного ребенка, о том, как каждый кусок яблока, каждый укус бутерброда сопровождался насмешками, дразнилками - жирный, жирный, поезд пассажирный, или случайно услышанным обсуждением в группе учителей - мол, куда же ее родители раскормили, подумали б о здоровье ребенка... В списке этих историй одни из самых драматичных, иногда почти высекающих слезу и из моих повидавших разных человеческих закидонов глаз - это истории матерей, обсессивно озабоченных весом своих детей. Наделенные родительской властью, они запрещали, не давали, уговаривали потерпеть, гоняли на весы и прятали сладкое. В моей практике встречаются люди, родители которых вынуждали их соблюдать диету уже с 7-8 лет!
Работая с этими воспоминаниями, со своим гневом, обидой, злостью, важно продолжать работать с пишевым поведением, не забывать, что это два параллельных, интенсифицирующих друг друга, процесса. Проголодавшись, отметьте, что тот факт, что вы голодны и собираетесь поесть, совсем никак не влияет и не может повлиять на ваши взаимоотношения с другими людьми. Возможно, так было в прошлом. но эти времена миновали. Отметьте и то, что другим людям неизвестно и совершенно неважно, едите ли вы сейчас потому, что голодны, или по другим причинам. Вы заслуживаете того, чтобы замечать свои потребности и удовлетворять их по мере поступления.
3) Страх голода.
В очень любопытной книге G. Stein "Исповедь толстого психиатра", в которой автор, психиатр с многолетним стажем, рассказывает свою историю борьбы с морбидным резистентным к терапии ожирением, приводится такая история.
Много лет назад автору, тогда - ординатору отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, пришлось наблюдать пациента, выжившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, этот человек находился в специальном устройстве, равномерно распределяющим давление на все точки его тела. Это устройство медленно и деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относително земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Будучи слегка седирован, большую часть времени этот пациент спокойно дремал. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимало ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпался и начинал душераздирающе кричать. Тело - помнило.
Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты - одна из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивынм телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью.
Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодной. Выработайте для себя "мантру", которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например, "Я поем, как только проголодаюсь".
4) Чувство стыда
"Не могу есть публично" - часто встречающаяся, уже упоминаемая проблема. В этом случае у вас нет никаких трудностей с тем, чтобы приступить к еде, когда вы голодны, находясь дома, но, находясь на работе, вы откладываете и откладываете совместную с коллегами трапезу. Они видели ваши попытки соблюдать ту или иную диету, вашу войну с лишним весом, приветствовали победы, вежливо не замечали или отпускали сочувственные и колкие комментарии, когда вес возвращался... Вы просто не можете больше есть в их присутствии!
Чувство стыда обязательно нужно прорабатывать в терапии, причем желательно даже в групповой. А пока вы будете делать эту работу, рассмотрите варианты - есть в своем кабинете, отдельно, или покидать место работы, чтобы поесть.
Я слышу ваше ворчание, что вы работаете там, где некуда выйти поесть. Простите - так не бывает. Я за ланчем часто выезжаю в парк в 5 минутах езды от клиники, где сажусь на траву и жую свой салат, бутерброд или яблоко. Иногда времени еать в парк нет - мы с коллегами поставили стол и стулья прямо на парковке. Не парк, но тишина и покой. Найдите уютное место неподалеку - полянку, скамейку, да хотя бы бордюр тротуара с видом на нечто спокойное - зелень, играющих на площадке детей, резвящихся собак, и отправляйтесь перекусить туда.
5) Практические проблемы.
На работе. Частая жалоба, которую я слышу - я так вовлекаюсь в работу, что забываю поесть, а когда прихожу в себя, чувство голода настолько сильное, что я ем что попало, переедаю и мучаюсь от болей в желудке.
Особенно этим страдают те. кто, казалось бы, находится в самых что ни на есть комфортных в отношении еды условиях - работающие дома. Я работаю не дома, вернее, не только дома, я работаю везде, в том числе в транспорте и в кровати перед сном. И мне эта проблема знакома как никому.
Решение, как обычно, оказывается очень простым: обязательно приготовьте себе еды рано утром, перед тем, как начать. Сложите ее в контейнер. И положите на рабочий стол.
Нет, не относите ее на кухню - там вы ее забудете. Положите на стол, рядом с компьютером. Тогда в нужный момент вы сможете сказать себе - всего небольшая пауза, и я вернусь - и сразу же приступить к еде.
В социальных ситуациях. Тоже весьма типичная проблема. Вы договорились поужинать с другом или подругой, у вас свидание или семейный обед. До него еще целых два часа, но есть вы хотите уже сейчас! Поесть прямо сейчас означает не смочь насладиться трапезой вместе с друзьями или близкими. Не поесть - означает прийти на место встречи на подгибающихся от голода ногах и метать все без разбора, закончив ужин с ощущением, что вы съели средних размеров бегемота, фаршированного динамитом, и он готовится взорваться у вас внутри.
Возвращаемся к основам - есть, как только вы почувствовали голод. То есть - сейчас. Что именно сейчас насытит вас лучше всего, отвлекаясь от дивных стейков в том ресторане. куда вы отправитесь через два часа? Ага, в холодильнике притулились остатки мясного салата (вчерашней пасты, запеканки...). И именно о них вы мечтали по дороге с работы? Отлично - доставайте. Только кладите себе не свою обычную порцию, а примерно ее треть или даже четверть. Ешьте до тех пор, пока вы лишь слегка не утолите голод, срежете самую верхушку, так сказать. Этого достаточно, чтобы прожить два часа, и в ресторан вы войдете достаточно голодной, чтобы съесть то, что вам захочется.
Этот прием называется "манипулирование голодом" и может использоваться, когда бы он вам ни понадобился. Если вкратце - делая выбор между социальной ситуацией и голодом прямо сейчас, вы принимаете решение. Либо ваш голод достаточно силен, чтобы поесть сейчас, и тогда в социальной ситуации вы будете обходиться чашкой чаю и светской беседой, поскольку не успеете проголодаться. Этот выбор стоит делать, если ваш голод сейчас действительно силен. Либо вы принимаеет решение немного притупить голод небольшим количеством желанной для вас еды. Тогда у вас будет возможность насладиться едой и общением одновременно. Единственная вааш задача, делая любой выбор - остановиться, как только вы насытились, в основной прием пищи.
Дома.Самая звонкая и музыкальная тема - как же я буду есть что и когда захочу, если "в нашей семье принято есть всем вместе". Последнее произносится обычно с плохо скрываемой гордостью, будто это какое-то невероятное достижение. Начинаем разбираться - выясняется разное. Другие члены семьи выражают недовольство, если я ем отдельно. Мне тревожно, что, если я отложу свою еду на более поздний срок, то дети и муж съедят все и я останусь голодной. Мне трудно удержаться, если все едят, а я - нет.
Спросите себя, почему вы собираетесь за столом каждый вечер все вместе, и почему это важно для вас. Вряд ли вас объединяет именно еда, общение - вот что находится в центре. Вам ничто не мешает насладиться общением со своей семьей, даже без тарелки, доверху заполненной едой. Вы можете поесть раньше, если испытываете голод. Вы можете положить себе обычную порцию, и отложить ее на потом. если все еще не голодны. Все это не мешает разделить с вашей семьей беседу о том, как прошел день. Если же для вас семейная трапеза очень важна, подумайте вот о чем. Со временем, по мере того, как ваш опыт "настроенного едока" будет возрастать, вы сможете более точно предугадывать момент, когда проголодаетесь. Уже за час-два малозаметные телесные сигналы скажут вам - ты захочешь есть тогда-то. И если это не совпадает с вашим расписанием жизни, немного фруктов или крошечный бутербродик позволят вам без труда "отложить голод". Признаюсь, что сама использую этот способ - выезжая с работы, я всегда голодна, и поэтому съедаю небольшое яблоко или ломтик хлеба с сыром, что позволяет мне поужинать через час-полтора.
Есть и другой нюанс. Способность есть отдельно от своей семьи, по своему хотенью, усиливает ощущение личной автономии. И если в отношениях с мужем, родителями, взрослыми детьми, тема вашей автономии является болезненной и не решенной (вы - "человек без свойств", без личных потребностей, вы не имеете права хотеть), то ваше желание есть тогда, когда это неоьходимо вам, вызовет сопротивление другой стороны.
Очень важно понимать, что чем чаще и точнее вы отвечаете на призывы вашего тела о еде, тем быстрее вы нарабатываеет необходимый для восстановления нормального поведения опыт.
Следующие горстки "камушков" - трудности с подбором "идеального сочетания", то есть именно той пищи, которую я сейчас хочу съесть, и проблемы с тем, чтобы остановиться, насытившись.
Про питание-16. Настройка питания: камушки на пути. Голодать нельзя жрать.
Скоро сказка сказывается, да нескоро дело делается. Занимаясь настройкой питания, мы разбирали препятствия, встречающиеся на пути мужественных людей, избравших недиетический подход. Сы говорили о голоде и стыде, о сопротивлении тому, чтобды давать телу то, что оно просит в данный момент, воспитанном годами и десятилетиями отказов и игнорирования телесных потребностей. Говорили о легализации запретного и "синдроме мустого холодильника" - обо всем, что так мешает нам расслабиться, услышать потребности тела и дать ему возможность отыскать собственный баланс, избавившись от ненужных килограммов.
Потом мы немного поговорили о тревоге - наиболее частой, как показывает практика, причине "заедания", и, в итоге, переедания.
Перед нами последний, самый "музыкальный" раздел, последняя, самая мучительная кучка камушков - и не камушков вовсе, наверное, а целых булыжников, политых потом, кровь и слезами тех, кто когда-либо пробовал всерьез похудеть. Эту группу проблем называют по-разному, но суть ее всегда одна: "Помогите! Я не могу перестать жрать! Я не могу остановиться!".
Об этот булыжник разбилось немало надежд, подкрепленных новой, скачанной из интернета, вычитанной в свежекупленной книге или журнале или позаимствованной у подруги, диетой. Этот механизм мы уже неоднократно разбирали - ограничения истощают и физическм, и ментально, запретные продукты становятся чрезвычайно желанными, и наконец сознание выискивает лазейку - ну хоть один кусочек, от него ведь не случится ничего страшного... Однако многие замечают, что и вне суровых диетических тисков с ними происходит то же самое - начав есть, не могу остановиться, даже, когда точно знаю, что уже сыт, продлджаю есть, пока тарелка не опустеет, пакет не закончится, а когда это происходит, с ужасом понимаю, что, во-первых, только что опустошил целый пакет конфет (тарелку картошки фри, упаковку чипсов), а во-вторых, если бы пакет или тарелка не закончились, я бы продолжал есть и есть...
Так что же мешает нам остановиться?
Нет, это не отсутствие силы воли, как вам множество раз говорили и еще не раз скажут. Сила воли тут ни при чем. Остановиться, когда ты сыт - это решение, которое мы принимаем. Ровно такое же, как решение, какие именно туфли купить, на какой фильм пойти и чему посвятить свободный день.
Вы не предпочли красные туфли синим ценой невероятных волевых усилий, вы - правильно! - сопоставляли информацию о цене, необходимости этих туфель в вашем гардеробе именно сейчас, сочетаемости их с вашей одеждой, и, наконец, вы учитывали эмоциональные составляющие - а нравятся ли они вам, собственно? Возможно, вы пытались отговорить себя покупать эти самые туфли именно сейчас. И возможно, именно поняв, что покупать их не стоит, вы вдруг разозлились и решили - какого черта, имею я, в конце концов, право на красные туфли, и купили их, объяснив ссебе и окружающим свои действия неземными качествами туфель и огромной на них скидкой.
Если вы думаете, что назойливая мысль: "Прекрати жрать немедленно, жирная корова!" - это про принятие решения остановиться и перестать есть, то вы ошибаетесь. Это - не решение, это - запрет. И если вы - человек, страдающий компульсивным перееданием, даже очень мягкий запрет, в виде рекомендованной лучшими диетологами порции определенного размера, будь то количество калорий, граммы, унции или кулаки, будет восприниматься вами как нечто рестриктивное, ограничивающее. Для вас это будет запрет, который невыносимым ярмом ляжет на вашу душу, потому что люди. страдающие компульсивным перееданием, гиперчувствительны к любым ограничениям.
Здесь я хочу остановиться, чтобы пояснить разницу между запретом и принятием решения. Есть масса людей, которые эту разницу с трудом улавливаюь. Между тем, все очень просто: решение есть там, где есть личный выбор человека. Решение - продукт наших внутренних процессов. Запрет - вещь всегда внешняя, порождение комментариев и мнений окружающих и наших чувств по этому поводу. И еще один немаловажный момент: решение - про взятие на себя отвественности. Запрет - это контроль. Принимая решение, я принимаю его последствия, как позитивные, так и негативные, выбирая запрет, я пытаюсь избежать неприятных последствий и необходимости их принятия.
Принятие решения о том, чтобы остановиться, как и решение о покупке туфель, содержит массу различной информации, только информация эта не может быть выражена в виде сухих цифр. Это набор ощущений от наполненного желудка, уровень удовлетворенности съеденным, а также знание о том, хотите ли вы повторить этот гастрономический опыт, и есть ли у вас такая возможность. Именно поэтому многие люди испытывают огромные трудности, пытаясь ограничить себя в еде во время отпуска, проводимого в другой стране. Другой, возможно - уникальный, пищевой опыт не дает нам остановиться, даже, когда мы уже давно сыты, нашептывая - ешь, ешь, когда еще придется попробовать такую вкусноту?
Ключевым моментом, необходимым, чтобы остановиться тогда, когда ты уже наелся, а не тогда, когда опустеет тарелка, пакет или коробка, являются физические ощущения сытости, т.е. те ощущения, которые дает нам наполненный желудок. Не ощущая их в полной мере, остановиться, насытившись, просто невозможно. Феномен, который мои клиенты, страдающие компульсивным перееданием, называют "не могу остановиться", я называю - "еда после насыщения". Физиологическое насыщение наступило, но его сигналы мы оказываемся не в состоянии распознать. Почему так происходит, мы сейчас и разберем.
Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы "сытого тела" не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое "чувство сна", в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не смокнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости, и останавливаясь только вынужденно, фактически - оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, "мышечным чувством" - совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела.И здесь есть еще одна ловугка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньге он двигается, она развивается в движении. Значит чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытостиЮ тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное двиэение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.
Продолжают есть после насыщения даже те, кому вполне успешно удается освоить стратегии работы с другими "камушками", те, кто успешно идентифицирует признаки голода и находит хорошие пищевые сочетания. Это вполне естественно.
С чего начать.
Давайте разберем самые базовые стратегии, навыки, которые нам понадобятся для начала.
С чего начать работу с этой проблемой?
С того, чтобы, во-первых, хорошенько представить себе, сколько вот этой конкретной пищи понадобиться, чтобы насытиться.
Допустим, вы едите на завтрак омлет с сыром. Сколько омлета вам нужно, как вы думаете? Пару ложек? Полтарелки? Вся сковородка?
Вы планируете перекусить до обеда, и идея бутерброда кажется вам вполне привлекательной. Какой это будет бутерброд? Полноценный двойной сэндвич, простой тост с сыром или канапэ размером с младенческую ладошку?
Во-вторых, какое ощущение будет в вашем желудке не сразу после еды, а минут через 15-20, после того, как вы съедите тот объем, который, по-вашему мнению достаточен? Не поскупитесь потратить время и представить себе это ощущение - это очень важно!
И третье, не менее важное. Очень полезно также, переедая, и понимая, что вы переели, фиксировать те физические ощущения, которые при этом возникают. Это тот самый лимонад, который вы можете выжать из кислых лимонов, согласно широко распиаренной бизнес-тренингами метафоре. Если вы все равно уже переели - скажите себе: "Отлично, будем наблюдать и фиксировать, что со мной происходит, когда я переем", Отнеситесь к этому, как к эксперименту в вашей личной лаборатории - это куда полезнее, чем ругать себя за содеянное. Отметьте, какие ощущения в желудке возникли- тяжесть, боль, ощущение переполненности и растянутости, тошнота? Как чувствует себя тело в целом - сонливость, слабость, а может быть, наоборот, прилив энергии и потмо упадок сил?
Напомните себе, что чем раньше вы остановитесь, чем раньше проголодаетесь - и это прекрасно, потому что снова можно будет есть.
Это - начальные стратегии, которые нужно освоить прежде, чем вы перейдете на следующий, более глубокий уровень анализа проблемы.
Что же мешает нам остановиться?
Техника паузы
Огромное большинство людей, пробовавших нашу методику, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться. Спросите себя, почему так?
Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще - вы читаете книгу, смотрите фильм, или болтаете с подругой. Здесь решение лежит на поверхности - сместите фокус на еду, иначе остановиться вовремя будет сложно.
Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на пару минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!!), погладьте собаку, разберите посудомойку... Неважно, что вы будете делать - достаточно привести тело в дивижение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости. Сосредоточьтесь на теле и ощущениях в желудке.
Что вы сейчас переживаете? Если вы ощущаете, что вам нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться - вовзращайтесь к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить еду.
Техника паузы используется во многих похудательных программах, и почти всегда акцент совершенно неправильно ставится на попытку контроля за перееданием. Нив коем случае не соскальзывайте туда! Мы делаем паузу не для того, чтобы непременно остановиться, а для того, чтобы получить возможность прислушаться, а не наелись ли мы уже случайно?
Обратите внимание на то, как едят маленькие дети - неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой младенец ест МЕДЛЕННО. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что нас это нередко выводит из себя. Любой младенец ОБЯЗАТЕЛЬНО делает перерывы в еде, когда кажется, что он уже закончил - а он всего-навсего ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЕ, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то он преспокойно продолжит, и попробуйте уговорить его закончить! Ну а уж если ребенок сыт... Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждоый минутой уьеждаясь в бессмысленностир жтого занятия...
Что произойдет, если вы будете достаточно часто практиковать технику паузы? Какое-то время вы продолжите есть после насыщения, но обнаружите, что еда уже не такая вкусная, если продолжать есть ее, насытившись. Вы научитесь раньше, чем обычно, отслеживать признаки физического дискомфорта, возникающего при переедании, и они помогут вам остановиться - физический дискомфорт станет сигналом больше не продолжать.
Клюевой момент в технике паузы - твердое знание о том, что мне можно продолжить есть. если я все еще хочу есть.
"Но если я не съем этого прямо сейчас"...
Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзотическую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой - потрясающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и - вуаля! - не можете остановиться.
Ключевым переживанием здесь является уникальность. "Остановись, мгновение, ты прекрасно!". Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе возможность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотическую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в крупном городе это не такая уж редкость.
Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая проблема "позволить себе повторить" этот опыт. Очень часто я сталикваюсь с бессознательным убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным - даже если вожделенное блюдо назодится в ресторане в получае езды от дома, мы склонны "беречь уникальность" и ходить туда тоько в исключительных случаях. Как только удается убедить клиента, что ему действительно можно есть это блюдо в любой момент, когда захочется, пррблема переедания магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.
Техника разрушения границ
Моя клиентка Нина работает до 4 часов дня, как многие женщины в Голландии. Она возвращается домой раньше мужа, детей у них пока нет. В ожидании, пока муж вернется домой, она переодевается, забирается в заветный шкаф, где хранятся разные вкусные вещи, и достает пакет чипсов или соленых орешков. Каждый день она съедает этот пакет, просматривая новости или листая журнал. Она пробовала отказываться от этого "перекуса" во имя похудения, но каждый раз все упорно возвращалось на круги своя.
Нину приводил в отчаяние тот факт, что она не в состоянии регулировать свое пищевое поведение в отношении "чипсов после работы". Расстроившись, что она снова опустоишал весь пакет, хотя изначально планировала съесть всего несколько орешков, Нина по вечерам пускалась во все тяжкие и нередко объедалась сладостями, наутро приходя ко мне на прием совершенно подавленной и в слезах: "Я снова сорвалась, ничего не помогает...". Промучались мы таким манером изрядно, когда, наконец, я предложила ей поисследовать, почему эти заклятые чипсы для нее так важны - причем не пара чипсин, а непременно весь пакет. Я усомнилась, что человек, продвинувшийся в обалсти настройки питания, испытыавет потребность именно в 370 граммах чипсов ежедневно, ни больше и не меньше. Мы условились на эксперимент и на следующий день, вернувшись с работы, Нина открыла три пакета чипсов и высыпала их в большую салатницу.
Суть эксперименты сводилась к тому, чтобы, прислушиваясь к себе, установить, сколько чипсов ее тело требует именно сегодня. Эксперимент длился 14 дней, за время которых Нина установила, что очень часто ее тело требовало существенно меньше чипсов, чем целый пакет, а иногда больше. Разрешение есть сколько захочется и отсутствия границ в виде упаковок снизило психолоьгическое давление, которое она испытывала - и Нина смогла, наконец, ориентироваться на ощущение естественной сытости.
Вот поэтому упаковки, порции, размеры и граммы не приближают, а удаляют вас от цели - перестать переедать. В том случае, если вы держите в руках пакет или готовую порцию, контроль за количеством съеденного автоматически сдвигается на производителя упаковки или того, кто приготовил порцию. Раздвигая эти границы, вы берете отвественнсоть в свои руки - ваше тело решает, сколько вам нужно съесть, и оно - единственное, кто знает точный ответ на этот вопрос.
Если вы решитесь практиковать этот подход, необзодимо соблюдать ряд простых правил.
Во-первых, не допускайте, чтобы ваша любимая еда в доме закончилась. Шоколадки, печенье, сырные крекеры - то, чем вы склонны переедать, должно быть дома в достаточном количестве.
Это звучит парадоксально, но вы эскалируете проблему переедания не тогда, когда вы съедаете слишком много крекеров, а тогда. когда вы съедаете недостаточно. Именно этот опыт, дпыт депривации, ограничения, заставит вас переесть в следующий раз и приведет в отчаяние ощущением полной утраты контроля над ситуацией.
Покупайте много любимой еды, очень много. Сервируйте ее в очень больших блюдах или чашах, так, чтобы вы были не в состоянии подсчитать, сколько вы уже съели. И возьмите за правило напрлнять чашу каждыц раз, когда она пустеет хотя бы на две трети.
Да, первые пару раз вы, возможно, объедитесь до безобразия. Не страшно, вы делали это уже множество раз. Используйте это как опыт, помогающий вам зафиксировать, как себя чувствует тело при переедании. И отдавайте ему на откуп выбор того объема, который будет съеден сегодня.
При неукоснительном выполнении всех этих условий переедание любимыми конфетами сходит на нет в период от трех недель до трех месяцев.
Заглядывая глубже...
Кэрол Грэнник, один из известных специалистов в области не-диетического подхода, разработала методику визуализации, помогающую открыть бессознательные причины еды после насыщения. Вот описание этой техники.
Для начала, нацдите удобное спокойное помещение, сядьте поудобне и закройте глаза. Представьте себе, что вы смотрите видеосъемку самого последнего ммоента в вашей жизни, когда вы основательно переели. или любого, который всплывает в вашей голове прямо сейчас. Представьте себе, что вы оказались внутри этого момента и эжтой ситуации.
Вернитесь к началу вашего пищевого опыта и отметьте как мождно более точно, в какой момент наступит насыщение. Представьте, что вы не стали продолжать есть, а отложили вилку, ложку или пакет. Что при этом произошло? Какие мысли, какие чувства у вас возникают? Они, возможно и даже вероятно, вовсе не относятся к еде, а относятся к чему-то совершенно другому?
Выполняя эту визуализацию, Кира, одна из участниц нашей группы, обнаружила, что, остановившись сразу после насыщения, она сильно злится на своего босса. Рассказывая об этом, она упомянула о незначительном конфликте, возникшем у нее с начальником. Конфликт вроде бы быстро исчерпал себя и не отставил неприятных последствий, ни эмоциональных, ни реальных. Однако, исследя тот опыт, Кира обнаружила, что злилась на начальника потому, что в глубине души признавала его правоту в том вопросе, о котором они поспорили.
Кира отметила, что остановиться вовремя было очень комфортным для нее ощущением. Однако в реальности она переела, и сейчас она открыла, что в тот акет переедания содержался аспект аутоагрессии - она пыталась наказать себя за то, что не смогла признать свою неправоту перед начальником.
Я спросила Киру, может ли она отсыкать и расслышать внутри себя поддерживающий ее голос, и что он мог бы ей сказать. Она услышала голос своего терапевта (это была не я), который говорил ей, что всем бывает слодно признать свою ошибау вслух, что ничего приятного в этом нет, и совершенно нормально, что она почувствовала злость на босса, хотя на самом деле злилась на себя.
Мы договорились с Кирой и участниками группы, что каждыц раз, когда они ощущают утраты контроля над съеденным, оин буду пробоват пристально спраивать себя, "Что за чувства возникнут у меня, если я остановлюсь прямо сейчас?". Часто удается обнаружить, что акт переедания несет в себе функцию маскировки определенных переживаний, и что с возникшими эмоциями модно справиться ьбез помощи еды.
Этому и будет посвящена следующая часть этих текстов - как регулировать собственные эмоции без помощи еды. Заглядывайте, если вам по-прежнему интересно
Комментариев нет:
Отправить комментарий